Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[Ludobal]

Partendo dal Fatigue profile e dagli obiettivi io cercherei di capire i miei punti deboli per poi cercare di colmarli ed i miei punti di forza per fare una sorta di "mantenimento.
Avendo poi Tot tempo a disposizione andrei ad aggiungere degli allenamenti mirati proprio alle mie lacune.

Non so se sia corretto però è il modo migliore che ho trovato per pianificare il mio allenamento....

In che senso lavorare sulle lacune? Se a te interessano le GF con salite lunghe non è meglio lavorare sulla Z3/Z4 anzichè migliorare la VO2max, dove magari non sei forte, ma che non ti serve? E se ti prepari per i circuiti, lavorare sulla VO2max, anzichè lavorare in Z3 dove magari non sei forte?

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[Carlo.Fino]

Si infatti è quello che sto facendo... Mi voglio preparare per qualche GF in Agosto/Settembre, 140/180 km con dsl <1500m (La Ronde Picardie, La Laurent Desbiens, ...). Carico sempre 15 ore circa a settimana, ma adesso voglio trovare il mio limite, quindi carichero' anche di più...


L: 1,5h Recupero attivo
M: 2.5-3.5h fondo/medio/sweet spot
M: riposo
G: 2.5-3.5h fondo/medio
V: < 1h fare niente in bici
S: "corsa" + fondo/medio fino a distanza gara (4-5h)
D: "corsa" (3h)

Il sabato e la domenica mi unisco a un gruppo molto forte che fa sempre lo stesso giro. In pratica è una gara. In pausa pranzo non appena posso accedere a strava vi posto i giri e cosi capite.

Comunque quando mi alleno cosi, faccio sempre un 65% di Z1/Z2 e il resto da Z3 a salire. Adesso devo focalizzarmi di più su quello che mi serve in gara e lavorare più su quello! Per il resto è l'allenamento che mi va meglio come schema, mi sento bene!

Ciao, se vuoi un consiglio cerca di variare un po' di più i tuoi allenamenti. Mi spiego: fare sempre il programma che hai descritto ogni settimana, anche il programma più "comprensivo" possibile (Z2/3/4/5/6 e 7) porta a ristagnare nel lungo periodo. Il tuo corpo si adatta e ad un certo punto: plateau!

 

[gx2]

In che senso lavorare sulle lacune? Se a te interessano le GF con salite lunghe non è meglio lavorare sulla Z3/Z4 anzichè migliorare la VO2max, dove magari non sei forte, ma che non ti serve? E se ti prepari per i circuiti, lavorare sulla VO2max, anzichè lavorare in Z3 dove magari non sei forte?

non devi solo considerare il percorso, ma anche le situazioni di gara. Se una scarsa z5 ti preclude di rimanere davanti o con quelli del tuo livello nei momenti decisivi, allora puoi avere quanta z3/z4 vuoi...ma o ti stacchi, oppure se non ti stacchi paghi dopo.

 

[ciclo_beibo]

Partendo dal Fatigue profile e dagli obiettivi io cercherei di capire i miei punti deboli per poi cercare di colmarli ed i miei punti di forza per fare una sorta di "mantenimento.
Avendo poi Tot tempo a disposizione andrei ad aggiungere degli allenamenti mirati proprio alle mie lacune.

Non so se sia corretto però è il modo migliore che ho trovato per pianificare il mio allenamento....

hai ragione, avevo dimenticato questo, che pero avevo gia detto nei post precedenti.

come da libro: si parte dagli obiettivi, si studiano gli obiettivi e si deve capire cosa serve per avere "successo" in tali obiettivi.
poi si vede come siamo messi: FTP, fadigue profile, etc.
e da qui si pianifica.
il numero delle ore in Z6, Z5, Z4 etc viene poi da se, dal piano allenamento.
non posso dire che devo fare 5 ore / settimana in Z5 per migliorare "l'arte della fuga"

almeno secondo me.

Beibo

 

[Ludobal]

Ciao, se vuoi un consiglio cerca di variare un po' di più i tuoi allenamenti. Mi spiego: fare sempre il programma che hai descritto ogni settimana, anche il programma più "comprensivo" possibile (Z2/3/4/5/6 e 7) porta a ristagnare nel lungo periodo. Il tuo corpo si adatta e ad un certo punto: plateau!

fai dei mesocicli da 3 settimane + una settimana di relativo scarico quindi in totale cicli da 4 settimane.

Nelle 3 settimane di carico cerca di avere un obiettivo primario: ad esempio nella prima settimana puoi allenare maggiormente Z3 e sweetspot, la seconda la vera e propria soglia (z4) e la terza fare lavori in Z5 e 6). Ciò non vuol dire che, per esempio nella settimana sweetspot, ci stia un allenamento (ad esempio la domenica se fai un lungo) "Libero" dove puoi fare richiami in soglia o anche oltre..

Il punto è che in una settimana prendi minimo un giorno di riposo, due di recupero attivo, ecco, degli altri 4 ne farei almeno 2 se non 3 centrati su un obiettivo specifico, con gli altri 2 (o 1) dove puoi fare dei richiami sulle altre intensità.

Ultima cosa: non scordarti ASSOLUTAMENTE il giorno di riposo settimanale (e i recuperi attivi) e anche la settimana di scarico.. Li dovresti fare pressochè solo Z2 e recupero attivo con magari un giorno libero in cui ti puoi sbizzarrire..

Da esperienza personale: ho iniziato a allenarmi col powermeter da un anno e (anche grazie al supporto di un preparatore) sono migliorato moltissimo, diciamo che sono passato da un 4.5/4.6 Watt/kg a 5/5.1. Pesando 65 kg questo si traduce in circa 35 watt di FTP (anche se è cmq un numero su cui mi fisserei poco, più utile avere un profilo potenza con I critical power che puoi sostenere per ogni determinato intervallo di tempo: lì riuscirai a vedere non solo quanto cresci a livello aerobico ma anche su livelli prestazionali come il CP 1' e 5' che misurano la tua performance anaerobica e il tuo max consumo di ossigeno)

Molto sensato e mi piace pure cosa dici... Nel senso che potrei applicarlo senza troppi problemi! Ho solo una difficoltà: mentre dal lunedi al venerdi mi alleno in solitaria, quindi faccio cio' che mi piace, al sabato e alla domenica faccio sempre una 'corsa' con i miei amici. Li' puo' succedere di tutto e non si puo' preventivare il tipo di allenamento. Posso andare in fuga e lavorare in Z4/Z5 per parecchio tempo, Z1/Z2 in gruppo e trenate massimali... Non voglio mollare i miei amici per l'allenamento, cosa potrei fare?

 

[fenicestellare]

no, non credo tu possa tenere lo stesso ritmo che hai sostenuto nei 100km, anche in 200km.
secondo me fisicamente impossibile.

anche secondo me 340TSS in 100km (in quanto tempo poi?) sono un po tanti.. ma tutto e' possibile se dai un piu di indicazioni

edit: per farti un esempio: ho fatto il loop#2 della Amstel con il nostro @ezio79: sono 107km e 1800m D+ .. e non siamo andati piano in totale ho portato a casa 270 TSS. magari spingendo piu forte sarei potuto arrivare a 300/310 TSS, ma sarei quasi schiattato..

Beibo

distanza: 101 km
dislivello: 2000 m
TSS: 360 (bike score)
IF: 0,86
durata: quasi 4 ore e 30 min
lavoro: quasi 3000 kj

settaggi powermeter corretti e controllati
sensazioni: sono sempre andato al massimo, alla fine ero da buttare ma sono arrivato in fondo senza essere obbligato a fermarmi o rallentare troppo

 

[ragsta]

In che senso lavorare sulle lacune? Se a te interessano le GF con salite lunghe non è meglio lavorare sulla Z3/Z4 anzichè migliorare la VO2max, dove magari non sei forte, ma che non ti serve? E se ti prepari per i circuiti, lavorare sulla VO2max, anzichè lavorare in Z3 dove magari non sei forte?

In generale tutte le zone sono importanti dalla Z2 alla Z7 (ricordo di un articolo di Roberto Massa in cui parlava ampiamente della importanza del lavoro in Z2) io parto sempre dal Fatigue profile e dalle mie caratteristiche e cerco di pianificare gli allenamenti in base alle "disponibilità" (poche ) con richiami in Z5 almeno 1 volta a settimana.

hai ragione, avevo dimenticato questo, che pero avevo gia detto nei post precedenti.

come da libro: si parte dagli obiettivi, si studiano gli obiettivi e si deve capire cosa serve per avere "successo" in tali obiettivi.
poi si vede come siamo messi: FTP, fadigue profile, etc.
e da qui si pianifica.
il numero delle ore in Z6, Z5, Z4 etc viene poi da se, dal piano allenamento.
non posso dire che devo fare 5 ore / settimana in Z5 per migliorare "l'arte della fuga"

almeno secondo me.

Beibo

Diciamo che è altresì importante analizzare la gara perchè possiamo correggere il tiro sempre facendo la tara della natura stocastica della gara stessa!!
Se in gara il gruppo va sempre costante allora un allenamento in Z4 sarebbe corretto, ma se quel giorno ci sono continui scatti l'allenamento appena citato è praticamente inutile

 

[Marietto64]

distanza: 101 km
dislivello: 2000 m
TSS: 360 (bike score)
IF: 0,86
durata: quasi 4 ore e 30 min
lavoro: quasi 3000 kj

settaggi powermeter corretti e controllati
sensazioni: sono sempre andato al massimo, alla fine ero da buttare ma sono arrivato in fondo senza essere obbligato a fermarmi o rallentare troppo

Come supponevo IMHO IF troppo elevato per sostenerlo nelle gare lunghe, oltre le 4 ore. Se vuoi partecipare a GF lunghe lavora su un If più basso, non troppo sopra lo 0,70 specie nella prima parte di gara dove dovresti essere conservativo, per poi dare tutto alla fine.
Ad esempio io nella Giordana (medio di oltre 150 km e 3700 d+) chiusa in 6 ore e 15 con circa 350 tss e if poco sopra lo 0,7. Ti assicuro che il gusto di chiudere (relativamente ) forte è impagabile!
Buone pedalate!

 

[Carlo.Fino]

Molto sensato e mi piace pure cosa dici... Nel senso che potrei applicarlo senza troppi problemi! Ho solo una difficoltà: mentre dal lunedi al venerdi mi alleno in solitaria, quindi faccio cio' che mi piace, al sabato e alla domenica faccio sempre una 'corsa' con i miei amici. Li' puo' succedere di tutto e non si puo' preventivare il tipo di allenamento. Posso andare in fuga e lavorare in Z4/Z5 per parecchio tempo, Z1/Z2 in gruppo e trenate massimali... Non voglio mollare i miei amici per l'allenamento, cosa potrei fare?

Guarda, più o meno abbiamo lo stesso "problema"

 

[Ludobal]

'anno?

 

[Carlo.Fino]

Abbiamo più o meno lo stesso allenamento. Io faccio:


a questo non saprei rispondere, sorry

 

[frejus82]

. Qual è il tempo massimo consigliato in cui si puo' stare in Z4 e Z5 per settimana per esempio nel mesociclo più pesante dell'anno?

non penso sia definibile un tempo massimo.
sicuramente deve esserci un aumento graduale nel tempo.
se devi fare gare con salite lunghe più aumenti questo tempo e meglio è.

 

[Ludobal]

non penso sia definibile un tempo massimo.
sicuramente deve esserci un aumento graduale nel tempo.
se devi fare gare con salite lunghe più aumenti questo tempo e meglio è.

E se invece sono GF tutte trenate e poi gruppo?

 

[Carlo.Fino]

Abbiamo più o meno lo stesso allenamento. Io faccio:

 

[Carlo.Fino]

Abbiamo più o meno lo stesso allenamento. Io faccio:

Lu

 

[mobi]

L'articolo di Roberto Massa è un ottima spiegazione

http://www.bdc-mag.com/concetto-di-soglia-una-nessuna-n-mila-ftp-e-cp-parte-33/

Ho letto qualcosa su CP/W' e vorrei aggiungere solo alcuni concetti.
CP è una considerato una soglia tra intensità alta e molto alta (in genere corrisponde alla potenza sostenibile attorno ai 20/30 minuti).
E' una soglia reale in quanto corrisponde alla massima potenza aerobica per cui si raggiunge un certo equilibrio cellulare (PcR/PH/lattato).
Aggiungendo solo un +5% questo equilibrio si perde, VO2 tende inesorabilmente ad andare verso il valore massimo dopodiché si termina la prova.
Per calcolarlo occorre fare (anche in un solo allenamento) delle prove massimali di diversa durata (tipo 3-7-12) ma non oltre i 15'.
Come ho scritto in precedenza questo valore di CP non è quello che attualmente tira fuori Golden Cheetah.
W' è la dimensione del serbatoio di energia a disposizione oltre CP.
Esempio da alcuni dati:
CP 300W
Prova 3' a 430W->W'=23,4KJ
Prova 8' a 350W->W'=24KJ
W'bal è il modello di Skiba che ti dice quanto benzina resta nel serbatoio considerando che viene consumata quando si va oltre CP e viene riempito "parzialmente" quando si va sotto.
Il W'Bal negativo in alcuni workouts è molto probabilmente dovuto ad una errata stima di CP e W'.

L'ipotesi di fare un test di questo tipo dopo un certo periodo di allenamento e vedere come siano variati CP e W' puo' essere interessante.
Personalmente, la vedo piu' fattibile ed utile che fare un test FTP da un'ora, ma quello dipende molto dal tipo di gare che si fanno.

 

[Marietto64]

Ho letto qualcosa su CP/W' e vorrei aggiungere solo alcuni concetti.
CP è una considerato una soglia tra intensità alta e molto alta (in genere corrisponde alla potenza sostenibile attorno ai 20/30 minuti).
E' una soglia reale in quanto corrisponde alla massima potenza aerobica per cui si raggiunge un certo equilibrio cellulare (PcR/PH/lattato).
Aggiungendo solo un +5% questo equilibrio si perde, VO2 tende inesorabilmente ad andare verso il valore massimo dopodiché si termina la prova.
Per calcolarlo occorre fare (anche in un solo allenamento) delle prove massimali di diversa durata (tipo 3-7-12) ma non oltre i 15'.
Come ho scritto in precedenza questo valore di CP non è quello che attualmente tira fuori Golden Cheetah.
W' è la dimensione del serbatoio di energia a disposizione oltre CP.
Esempio da alcuni dati:
CP 300W
Prova 3' a 430W->W'=23,4KJ
Prova 8' a 350W->W'=24KJ
W'bal è il modello di Skiba che ti dice quanto benzina resta nel serbatoio considerando che viene consumata quando si va oltre CP e viene riempito "parzialmente" quando si va sotto.
Il W'Bal negativo in alcuni workouts è molto probabilmente dovuto ad una errata stima di CP e W'.

L'ipotesi di fare un test di questo tipo dopo un certo periodo di allenamento e vedere come siano variati CP e W' puo' essere interessante.
Personalmente, la vedo piu' fattibile ed utile che fare un test FTP da un'ora, ma quello dipende molto dal tipo di gare che si fanno.

Grazie dell'approfondimento . Non capisco però quando sostieni che GC non calcola correttamente il CP. A giudicare da questo video https://vimeo.com/100244204 sembrerebbe di no. Non fatevi scoraggiare dall' inglese, è realmente piuttosto comprensibile. È tutto interessante ma dal minuto 9 circa parla dei modelli implementati in GC. A uscire vincitore come migliore stima del CP sembrerebbe il modello extended, che può essere anche modificato per fare cercare al programma i "bests" sui quali poi costruisce la CP curve.
Buona visione.[emoji6] [emoji482]

 

[GloryOfTheKing]

Abbiamo più o meno lo stesso allenamento. Io faccio:

vuoi fare il misterioso?
quando scendi così ci facciamo una pedalata insieme? così tra salite, pianure e discese in un giro facciamo razzia di kom

 

[Carlo.Fino]

vuoi fare il misterioso?
quando scendi così ci facciamo una pedalata insieme? così tra salite, pianure e discese in un giro facciamo razzia di kom

ahahaha!!

sentiamoci quando scendo, anche se dato che farò gare praticamente ogni domenica giri più di tanto lunghi e duri non ne farò

 

[frejus82]

E se invece sono GF tutte trenate e poi gruppo?

allora punterei ad allenare più z5 z6 sacrificando po' z4