Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?
- Creatore Discussione sdrutz
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Vorrei riportarvi una mia esperienza con il TCTP.
Oggi ho fatto una sessione EM + OU (3x12m 2U2O, 8m RBI) su una cyclette in palestra (lasciamo perdere la qualità dell'attrezzo.. sembrava di essere su uno sgabello).
Non avendo il riferimento della potenza, come quando mi alleno sui rulli, (e il valore dei Watt mostrato dalla cyclette è tutto tranne che preciso) ho dovuto arrangiarmi con la freq. cardiaca.
Non so se era per colpa della cyclette, del caldo maggiore rispetto al mio garage, oppure dal fatto che usavo la freq. cardiaca, ma ho faticato ben più del solito.
Partendo dal presupposto che usare la HR per questo tipo di esercizi lascia il tempo che trova (in 12m si stabilizza appena la frequenza, figuriamoci in 2 minuti di Over seguiti da 2 di Under..),
1. Da cosa è dipesa secondo voi questo innaturale aumento di fatica?
2. Non è deleterio fare questo tipo di esercizi se non si dispone della potenza? (la risposta di Carmichael è non evidentemente..) Perché?
3. Altra cosa: ho notato che restando nei range di potenza stabiliti la mia HR è SEMPRE inferiore a quella indicata nella tabella derivata dal CTS. Sbaglio qualcosa?
Ovvio che poi, se provo a tenere quelle soglie di HR durante gli esercizi, provo un maggiore senso di affaticamento dato che sviluppo potenzialmente una potenza (scusate il gioco di parole) maggiore. 4. Posso compensare questa cosa?
Non ultimo: ho notato che la frequenza cardiaca era limitata verso l'alto.. In strada raggiungo spesso i 187/188 bpm senza troppa fatica, oggi a 180 ero stremato.
Il recupero dall'ultimo allenamento è avvenuto in modo ottimo direi (2gg), mi sentivo più che bene, tanto che avevo 54 battiti a riposo a metà pomeriggio quando di solito ne ho 52 la mattina nel letto appena sveglio..
Scusate per la lunghezza del post. Grazie
Oggi ho fatto una sessione EM + OU (3x12m 2U2O, 8m RBI) su una cyclette in palestra (lasciamo perdere la qualità dell'attrezzo.. sembrava di essere su uno sgabello).
Non avendo il riferimento della potenza, come quando mi alleno sui rulli, (e il valore dei Watt mostrato dalla cyclette è tutto tranne che preciso) ho dovuto arrangiarmi con la freq. cardiaca.
Non so se era per colpa della cyclette, del caldo maggiore rispetto al mio garage, oppure dal fatto che usavo la freq. cardiaca, ma ho faticato ben più del solito.
Partendo dal presupposto che usare la HR per questo tipo di esercizi lascia il tempo che trova (in 12m si stabilizza appena la frequenza, figuriamoci in 2 minuti di Over seguiti da 2 di Under..),
1. Da cosa è dipesa secondo voi questo innaturale aumento di fatica?
2. Non è deleterio fare questo tipo di esercizi se non si dispone della potenza? (la risposta di Carmichael è non evidentemente..) Perché?
3. Altra cosa: ho notato che restando nei range di potenza stabiliti la mia HR è SEMPRE inferiore a quella indicata nella tabella derivata dal CTS. Sbaglio qualcosa?
Ovvio che poi, se provo a tenere quelle soglie di HR durante gli esercizi, provo un maggiore senso di affaticamento dato che sviluppo potenzialmente una potenza (scusate il gioco di parole) maggiore. 4. Posso compensare questa cosa?
Non ultimo: ho notato che la frequenza cardiaca era limitata verso l'alto.. In strada raggiungo spesso i 187/188 bpm senza troppa fatica, oggi a 180 ero stremato.
Il recupero dall'ultimo allenamento è avvenuto in modo ottimo direi (2gg), mi sentivo più che bene, tanto che avevo 54 battiti a riposo a metà pomeriggio quando di solito ne ho 52 la mattina nel letto appena sveglio..
Scusate per la lunghezza del post. Grazie
Ciao provo a darti una risposta al volo
1) - calore eccessivo, reclutamento muscolare non ottimale vista la posizione
2) secondo me no, anche se il PM aiuta molto, basta basarsi sullo sforzo percepito
3) la hr negli sforzi brevi è IMHO del tutto inutile
4) in palestra secondo me potresti limitarti a fare i SEPI o PFPI e non gli SS o gli OU
Ciao provo a darti una risposta al volo
1) - calore eccessivo, reclutamento muscolare non ottimale vista la posizione
2) secondo me no, anche se il PM aiuta molto, basta basarsi sullo sforzo percepito
3) la hr negli sforzi brevi è IMHO del tutto inutile
4) in palestra secondo me potresti limitarti a fare i SEPI o PFPI e non gli SS o gli OU
Grazie per la risposta. C'è qualcosa che non mi torna nelle tuttavia. Gli OU e le SS sono gli esercizi che durano di più nel TCTP. Permettono quindi una "quasi-ottimale" stabilizzazione della HR (ovvio che negli OU la situazione è parecchio più complessa..). Per esercizi dell'ordine della decina dei minuti la freq. cardiaca non è poi così "male" se non si dispone di altro.
Le SEPI e le PFPI hanno una durata ridotta e pertanto l'HR è inutile come da te sostenuto, ma con lo sforzo percepito non è che si riesce a fare tanta qualità.. Mi ritengo in grado di ascoltare il mio corpo, ma non riesco ad impostare un esercizio sulla RPE.. e credo che pochi siano in grado di farlo rispettando le soglie consigliate.
Ultima modifica:
Io la sera quando faccio gli allenamenti settimanali ho sempre la frequenza cardiaca piú bassa, almeno una decina di battiti in meno, e mi regolo di consequenza
Eh hai ragione non ho motivato molto la mia risposta [emoji1]
Certo che quando usi un Pm farne a meno è dura![emoji16]
Secondo la mia esperienza le OU sono un esercizio difficile da fare senza Pm perché rischi di strafare nella parte over o viceversa di essere troppo conservativo in quella under.
Prendi invece le PFPI. Il libro dice semplicemente di andare "All out " da subito e tenere alla "muerte". (Peraltro io penso sia un esercizio sbagliato nei tempi di recupero semmai ne parliamo). Qui non hai bisogno di PM devi dare tutto! Circa la SEPI il discorso è effettivamente un poco diverso e per quanto anche qui Carmichael dica di dare tutto, il fatto di doverne fare parecchie (fino a 9 se non ricordo male) mette in crisi la propria capacita di dosarsi.
Sulle SS in effetti hai ragione e L'HR potrebbe andare bene, con tutti i suoi limiti (calore, stanchezza, disidratazione, etc).
Ciao!
Eh hai ragione non ho motivato molto la mia risposta [emoji1]
Certo che quando usi un Pm farne a meno è dura![emoji16]
Secondo la mia esperienza le OU sono un esercizio difficile da fare senza Pm perché rischi di strafare nella parte over o viceversa di essere troppo conservativo in quella under.
Prendi invece le PFPI. Il libro dice semplicemente di andare "All out " da subito e tenere alla "muerte". (Peraltro io penso sia un esercizio sbagliato nei tempi di recupero semmai ne parliamo). Qui non hai bisogno di PM devi dare tutto! Circa la SEPI il discorso è effettivamente un poco diverso e per quanto anche qui Carmichael dica di dare tutto, il fatto di doverne fare parecchie (fino a 9 se non ricordo male) mette in crisi la propria capacita di dosarsi.
Sulle SS in effetti hai ragione e L'HR potrebbe andare bene, con tutti i suoi limiti (calore, stanchezza, disidratazione, etc).
Ciao!
Capito! Grazie!
mi sono avvicinato al metodo di recente dopo aver letto il libro.
premesso che dopo 2 anni di esperienza di allenamenti con power meter ho fatto un inverno e primavera disastrosi con allenamenti random senza continuita'e quindi ora mi ritrovo con le spalle al muro.
faro' experienced century per fare un fine giugno inizio luglio decenti.
poi vorrei fare un secondo ciclo iniziando ad agosto, con quindi 4 settimane di pausa..è corretto?
per semplicità chiedo ai più' esperti qualche chiarimento.
queste corrispondenze sono giuste (EM=zona 1-2; tempo =z3, SS = zona 4. CR, zona 5 comunque non oltre soglia; PI a tutta cioè' z6-7, che siano SEPI 0 pfpi)?
io mi alleno spesso su percorsi collinari, come mi devo regolare con gli SS?
ultima domanda: al sabato spesso posso fare 4-5 ore. chiaro che devo mantenere gli intervalli corretti ed il resto fare EM. ci sono controindicazioni suggerimenti.
analizzero' gli allenamenti con training peaks, visto che ho l' abbonamento annuale... voi usate tutti wko+ vero?
grazie a chi afra' al pazienza di rispondere.
premesso che dopo 2 anni di esperienza di allenamenti con power meter ho fatto un inverno e primavera disastrosi con allenamenti random senza continuita'e quindi ora mi ritrovo con le spalle al muro.
faro' experienced century per fare un fine giugno inizio luglio decenti.
poi vorrei fare un secondo ciclo iniziando ad agosto, con quindi 4 settimane di pausa..è corretto?
per semplicità chiedo ai più' esperti qualche chiarimento.
queste corrispondenze sono giuste (EM=zona 1-2; tempo =z3, SS = zona 4. CR, zona 5 comunque non oltre soglia; PI a tutta cioè' z6-7, che siano SEPI 0 pfpi)?
io mi alleno spesso su percorsi collinari, come mi devo regolare con gli SS?
ultima domanda: al sabato spesso posso fare 4-5 ore. chiaro che devo mantenere gli intervalli corretti ed il resto fare EM. ci sono controindicazioni suggerimenti.
analizzero' gli allenamenti con training peaks, visto che ho l' abbonamento annuale... voi usate tutti wko+ vero?
grazie a chi afra' al pazienza di rispondere.
Anche io sto seguendo l'esperienced century, uso il cardifrequenzimetro, purtroppo non ho il pm, le zone sono troppo generiche, fai il test indicato dal libro e usa quei valori per fare gli allenamenti
Se Sabato fai 4-5 ore magari fai meno la Domenica, basta che non sei troppo stanco per gli allenamenti settimanali
Questo é il mio modesto parere, buon allenamento !
Ciao ti posso dire come la penso su alcuni punti.
Le zone. Ok come hai descritto solo che le SEPI se sono di tre minuti difficile che riuscirai a farle in z6/7, più facile in z 5 alta. Ovvio che le SS dovrebbero essere fatte appunto "steady state" difficile mantenere la potenza in discesa, dovresti riconsiderare il percorso, IMHO.
Circa il lungo di sabato sa hai buone doti di recupero ci sta pure, solo occorre stare attenti a non uscire troppo da Z2.
Io uso Golden Cheetah [emoji6]
Buoni allenamenti !
ciao
Anche se ti ha già risposto Marietto64 che reputo persona saggia e preparata ti allego le mie considerazioni:
Anch'io uso wko
1) dopo il ciclo di allenamento di 8-11 settimane è richiesto un periodo di recupero/rigenerazione che non significa sedersi sul divano a guardare la tv. In queste 4 settimane non devi fare interval training ma devi comunque allenarti curando magari l'andatura (questa sconosciuta) e i lavori aerobici lunghi.
2) usa le zone indicate da Carmichael per gli allenamenti dopo aver fatto il "Field Test". Per quanto riguarda la FTP da impostare in wko segui le indicazioni di Carmichael: Potenza max media su 8' del Field Test meno 10%. Nel libro Carmichael dice che lo studio condotto correla del 7,5% ma consiglia di sottrarre il 10%. Personalemte faccio parte del 7,5% ma n=1 quindi segui le indicazione del -10%. Vedrai che wko calcolerà perfettamente ATL, CTL, TSB, IF e TSS dell'esercizio così potrai usare correttamente il PMC per seguire la progressione degli allenamenti.
3) per svolgere correttamente gli SS ti serve un terreno pianeggiante o in leggera salita (falsopiano) altrimenti non riuscirai a mantenere la potenza costante = Steady State, vanificherai l'esercizio senza stressare correttamente il livello fisiologico target
4) SEPI possono essere svolti in salita semplificando lo svolgimento dell'esercizio perchè è più semplice tenere la potenza costante a target
5) Il sabato 4-5 ore sono tante, se sei un ciclista Time-Chrunched. Pedalare per 4-5 ore vuol dire generare un punteggio TSS di oltre 250-300 punti. Questo è solo un numero ma in pratica accumulerai una quantità di fatica tale che potrebbe compromettere gli allenamenti della settimana successiva. Non conosco i tuoi obiettivi, ma fare giri di 3-4 h non ti basta?
In fondo lo dice anche Carmichael che questo metodo ti permette di ottenere le migliori performance per durate di circa 3h.
Enjoy
Gerardo, non me ne avere, sono d'accordo su tutto ma ho qualcosa da ridire sul punto 5
Sono due anni che seguo il TCTP e il sabato lo dedico all'endurance. E, a mio modo di vedere, è l'unica possibilità di allenarsi per poter affrontare corse lunghe. Altrimenti, se non si fa così, dopo tre ore hai finito tutto e non vai più.
Il sabato faccio uscite di 5 o 6 ore e il beneficio lo sento tutto, ho la "cattiveria" costruita con il TCTP e la resistenza delle uscite lunghe.
Ovvio che si accumula un po' più di fatica ma la domenica riposo assoluto e recupero tutto (ho anticipato tutto il programma di un giorno, iniziando il lunedì per finire il sabato)
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.170
- 620
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
ancora una domanda ai più' esperti, che ringrazio dei chiarimenti molto utili e documentati
mi sembra pero' di aver capito che se anziché' SS ( parliamo sempre di experienced century) faccio una parte di CR, ka cosa non dovrebbe essere dannosa, anzi mi pare di aver capito che sia ammesso.
oltretutto io vorrei usare il programma per preparare delle MF/GF con molta salita
ringrazio ancora tutti di dividere le esperienze che già' avete vissuto.
mi sembra pero' di aver capito che se anziché' SS ( parliamo sempre di experienced century) faccio una parte di CR, ka cosa non dovrebbe essere dannosa, anzi mi pare di aver capito che sia ammesso.
oltretutto io vorrei usare il programma per preparare delle MF/GF con molta salita
ringrazio ancora tutti di dividere le esperienze che già' avete vissuto.
Scusa non mi ricordavo i tuoi obiettivi lunghi.
Cmq nessun problema per me, qui si parla e si fanno chiacchiere da bar
Anch'io il sabato e domenica (quando posso) allungo le ore di sella
Ti sei posto lo stesso mio obiettivo di ogni anno.
Io mi sono trovato benissimo con l'experienced century a cui ho aggiunto i lunghi del sabato al posto di EM120 o EM150.
Insomma il sabato faccio più ore che posso senza pormi problemi. Se ho voglia di tirare tiro. Se poi mi rendo conto che non recupero abbastanza mi regolo meglio il fine settimana successivo.
Ho fatto senza problemi GF da 200Km e 4-5000m di dislivello.
Ovviamente non ho la pretesa di stare con i primi, per quello ci vogliono molte ore di allenamento e anche un po' di genetica, ma le mie soddisfazioni me le tolgo.
ValerioUK
Pignone
- 8 Maggio 2013
- 249
- 6
- Bici
- Canyon Ultimate AL SLX 9.0 SL - CaadX Rival22 HDR - Carrera Zelos
Dopo 9 settimane di programma New Competitor e le prime 2 settimane di riposo, sto iniziando a rifare tutti i test di FTP, CP8 e i vari profili. Posso però dire di essere passato dal livello pippone a livello pippa e la mia FTP da 215 è salita a 250 (indoor sui rulli, sono convinto che sia più alta all'esterno, avendo fatto anche 2 ore a NP > 250) ed avendo perso 5kg (ma ne devo perdere altri 5/10 con calma) sono passato da 2.2W/kg a quasi 2.8 W/kg. Non sono valori in assoluto altissimi, ma avendo incominciato da 2 anni posso ritenermi soddisfatto.
Vediamo adesso come va con un Experienced Century. Se riuscissi a guadagnare un altra 15ina di W e perdendo altri 2-3kg salirei già sopra i 3W/kg di ftp, e sarebbe una buona base di partenza per l'anno prossimo.
Vediamo adesso come va con un Experienced Century. Se riuscissi a guadagnare un altra 15ina di W e perdendo altri 2-3kg salirei già sopra i 3W/kg di ftp, e sarebbe una buona base di partenza per l'anno prossimo.
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.170
- 620
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
ValerioUK
Pignone
- 8 Maggio 2013
- 249
- 6
- Bici
- Canyon Ultimate AL SLX 9.0 SL - CaadX Rival22 HDR - Carrera Zelos
Graz graz :Dcomplimenti ! non mi sembra poco
Unico dubbio è se fare subito l'experienced o prima il new century. Mi sembra un po' blando, in confronto al new competitor.
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.170
- 620
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
questo autunno avevo provato il new competitor (anche se non finito)
a inizio anno il new century
per mie caratteristiche il primo l'ho trovato più impegnativo
