Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[alexx89]

grazie, molto interessante il frullatorino

Esce 2.1w/kg.

Ma continua a sembrarmi un valore molto molto basso, io avrei detto almeno 3w/kg per arrivare su.
Anche perché detta così il mortirolo diventa una salita alla portata di tutti, mentre non lo è assolutamente; arrivare su non è facile, il mortirolo non è alla portata di tutti.

Non per volere smentire i calcoli con delle pure sensazioni ma facciamo questo esempio: se prendiamo un ciclista scarso scarso di 70kg ... questo non ha 147w per 2h? li ha sicuramente, chiunque li ha. Eppure sono convinto che con 147W medi non arrivi neppure a metà del mortirolo. mettiamo allora 160w medi considerando il fatto che la normalizzata è altra cosa ... 160w per 2h li ha quasi ogni ciclista di 70kg.

argomento interessante ...

Se metti i 130' e usi i dati strava ti da addirittura 1.82 wkg. Il problema è il rapporto necessario (pignone da 37) e i 45 rpm.
Se metti rpm umane i wkg cambiano

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[gx2]

grazie, molto interessante il frullatorino

Esce 2.1w/kg.

Ma continua a sembrarmi un valore molto molto basso, io avrei detto almeno 3w/kg per arrivare su.
Anche perché detta così il mortirolo diventa una salita alla portata di tutti, mentre non lo è assolutamente; arrivare su non è facile, il mortirolo non è alla portata di tutti.

Non per volere smentire i calcoli con delle pure sensazioni ma facciamo questo esempio: se prendiamo un ciclista scarso scarso di 70kg ... questo non ha 147w per 2h? li ha sicuramente, chiunque li ha. Eppure sono convinto che con 147W medi non arrivi neppure a metà del mortirolo. mettiamo allora 160w medi considerando il fatto che la normalizzata è altra cosa ... 160w per 2h li ha quasi ogni ciclista di 70kg.

e secondo il calcolatorino io potrei fare recupero attivo molto molto leggero scalando il mortirolo a 140W salendo a 45rpm con il 34/32, in pratica fischiettando e chiaccherando

argomento interessante ... o mi perdo qualcosa io o qualcosa non quadra

il problema sono le 45 rpm di cadenza.
Se riuscissi a fare 80-90 a 140w probabilmente faresti recupero attivo come in qualsiasi altro tratto di salita fatto piano
Ma il problema è che la pendenza non è neanche costante, non ho mai fatto il mortirolo, ma credo ci siano lunghi tratti > 11%
quindi le 80-90 rpm a 140w dovresti farle anche a 12-14-18%

altra cosa che non quadra è che probabilmente (parlo sempre da ignorante) c'è anche un problema di abitudine a quelle pendenze e a pedalare con queli angoli di lavoro. Dovresti alzare e avanzare la sella per avere una posizione più verticale e una spinta più efficace, che è poi quello che si fa (o si prova a fare...) quando ci si alza in piedi in salita

 

[Roberto Massa]

scenario "intrigante"* ma che mette in evidenza e risalta tutti i limiti tra modello fisico/teorico e "mondo reale". Il primo tende a dare una stima partendo dal lavoro ipotetico per spostarsi da un punto A a B su una pendenza costante. Questo non avviene praticamente mai sia per la variabilità delle pendenze della salita che per la totale assenza di "isopotenza" espressa dall'atleta.

Nello scenario proposto entra in gioco:
-una maggior variabilità e accentuazione, a minori velocità, nelle accelerazioni/decelerazioni
-un maggior stress nella dispersione termica (ma anche a 12-13Km/h il Mortirolo presenta questo problema, più di altre salite più veloci); questo aspetto ovviamente penalizza atleti che, a parità di W/Kg hanno un peso e/o massa grassa superiore
-una minor efficienza aerobica nel procedere a cadenze così ridotte, un minor (importante, spesso sottovalutato) ritorno venoso, una maggior fase di tensione muscolare
-un maggior reclutamento di fibre veloci, fattore che, sommato al punto precedente, comporta una minor economia energetica e una percezione dello sforzo periferico (muscolare) sicuramente maggiore oltre ad una minor sostenibilità delle potenze rispetto alle fasi iniziali (flessione valore potenza).

Questi (ma sicuramente altri fattori che ora mi sfuggono) rendono sicuramente sottostimato ogni calcolo ipotetico dove questi elementi strettamente legati alla fisiologia (e non solo all'aspetto puramente fisico) del movimento sono coinvolti e/o accentuati.

*meno per il poveretto che deve farsi 2h in simil SFR di Mortirolo, ortopedici e fisioterapisti ringraziano

 

[mag]

Se metti i 130' e usi i dati strava ti da addirittura 1.82 wkg. Il problema è il rapporto necessario (pignone da 37) e i 45 rpm.
Se metti rpm umane i wkg cambiano

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il problema sono le 45 rpm di cadenza.
Se riuscissi a fare 80-90 a 140w probabilmente faresti recupero attivo come in qualsiasi altro tratto di salita fatto piano
Ma il problema è che la pendenza non è neanche costante, non ho mai fatto il mortirolo, ma credo ci siano lunghi tratti > 11%
quindi le 80-90 rpm a 140w dovresti farle anche a 12-14-18%

altra cosa che non quadra è che probabilmente (parlo sempre da ignorante) c'è anche un problema di abitudine a quelle pendenze e a pedalare con queli angoli di lavoro. Dovresti alzare e avanzare la sella per avere una posizione più verticale e una spinta più efficace, che è poi quello che si fa (o si prova a fare...) quando ci si alza in piedi in salita

Secondo me c'è qualcosa che mi/ci sfugge. Le 45 rpm sono un problema se fai forza. Ma a 140w forza non ne fai, le 45 rpm le tieni per ore e non fai fatica.
Ok gli angoli differenti ma 140w sono 140w, mi puoi dire che li senti diversamente ma non li senti come 220w (secondo me peraltro le basse rpm sono più facili con gli angoli da salita anche se parlo sempre da ignorante).
Sui 12/14...% ok, infatti io stesso dicevo che la normalizzata è diversa. Ma partendo da 140/150 medi a cosa puoi arrivare di normalizzata? 170? 180? Sempre poca roba. Guarda, proprio stasera e lo puoi vedere su strava ho fatto scarico, 173 normalizzati per 1h15', ho sudato per il sole ma non certo per la pedalata (130 bpm medi) E io peso 67, manco 70 su cui ho fatto i conti. Ma pensare di fare scarico sul mortirolo a 130 bpm medi fa un po sorridere

Sarebbe bello se qualcuno autorevole potesse commentare, io sinceramente non so che dire.

EDIT: oops, qualcuno autorevole ha risposto mentre scrivevo io grazie

 

[mag]

Ma se tu dovessi dare un numero indicativo, o una forbice di valori, senza pretese di verità assoluta valida per ogni atleta e solo basata sulla tua esperienza, che w/kg minimale indicheresti per riuscire a scalare il mortirolo?

scenario "intrigante"* ma che mette in evidenza e risalta tutti i limiti tra modello fisico/teorico e "mondo reale". Il primo tende a dare una stima partendo dal lavoro ipotetico per spostarsi da un punto A a B su una pendenza costante. Questo non avviene praticamente mai sia per la variabilità delle pendenze della salita che per la totale assenza di "isopotenza" espressa dall'atleta.

Nello scenario proposto entra in gioco:
-una maggior variabilità e accentuazione, a minori velocità, nelle accelerazioni/decelerazioni
-un maggior stress nella dispersione termica (ma anche a 12-13Km/h il Mortirolo presenta questo problema, più di altre salite più veloci); questo aspetto ovviamente penalizza atleti che, a parità di W/Kg hanno un peso e/o massa grassa superiore
-una minor efficienza aerobica nel procedere a cadenze così ridotte, un minor (importante, spesso sottovalutato) ritorno venoso, una maggior fase di tensione muscolare
-un maggior reclutamento di fibre veloci, fattore che, sommato al punto precedente, comporta una minor economia energetica e una percezione dello sforzo periferico (muscolare) sicuramente maggiore oltre ad una minor sostenibilità delle potenze rispetto alle fasi iniziali (flessione valore potenza).

Questi (ma sicuramente altri fattori che ora mi sfuggono) rendono sicuramente sottostimato ogni calcolo ipotetico dove questi elementi strettamente legati alla fisiologia (e non solo all'aspetto puramente fisico) del movimento sono coinvolti e/o accentuati.

*meno per il poveretto che deve farsi 2h in simil SFR di Mortirolo, ortopedici e fisioterapisti ringraziano

 

[gerardo61]

Ma se tu dovessi dare un numero indicativo, o una forbice di valori, senza pretese di verità assoluta valida per ogni atleta e solo basata sulla tua esperienza, che w/kg minimale indicheresti per riuscire a scalare il mortirolo?

Ciao Paolo
posto la mia esperienza e come ben sai e sapete non sono uno scalatore.
Il Mortirolo l'ho scalato nell'2007 ed era il secondo anno che andavo in bici, non avevo il pm ma ero brocco come adesso.
Sono arrivato in cima al Mortirolo (post Gavia) durante la MF Pantani oggi Giordana.
Ho usato il 34-27 e vedendo tutto il Presepe sono arrivato in cima.
Se non ricordo male salivo a 5-6 Km/h e 40-45 rpm.
Non ricordo il tempo dell'ascesa ma ricordo che era sta eterna :-)
Avevo chiuso il medio in 8h14'

L'anno dopo mi sono cimentato nella Carnia e quindi Zoncolan
Qui avevo montato il 34-30 e a differenza del Mortirolo dove in qualche tratto pedalavo da seduto, lo Zoncolan l'ho pedalato tutto in piedi perchè non riuscivo a tenere la ruota anteriore a terra.
Salivo a 35-45 rpm tra 4,7-5,5 km/h nel tratto più duro
Tempo di ascesa 1h38' a 7,3 km/h medi avevano fatto la cronoscalata

NB credo che in queste salite estreme conti più la testa che il wattaggio/kg. Ovviamente chi ha motore va più forte

 

[mag]

Grandissimo... Non credo avrò mai il coraggio di affrontare lo zoncolan
Super

Ciao Paolo
posto la mia esperienza e come ben sai e sapete non sono uno scalatore.
Il Mortirolo l'ho scalato nell'2007 ed era il secondo anno che andavo in bici, non avevo il pm ma ero brocco come adesso.
Sono arrivato in cima al Mortirolo (post Gavia) durante la MF Pantani oggi Giordana.
Ho usato il 34-27 e vedendo tutto il Presepe sono arrivato in cima.
Se non ricordo male salivo a 5-6 Km/h e 40-45 rpm.
Non ricordo il tempo dell'ascesa ma ricordo che era sta eterna :-)
Avevo chiuso il medio in 8h14'

L'anno dopo mi sono cimentato nella Carnia e quindi Zoncolan
Qui avevo montato il 34-30 e a differenza del Mortirolo dove in qualche tratto pedalavo da seduto, lo Zoncolan l'ho pedalato tutto in piedi perchè non riuscivo a tenere la ruota anteriore a terra.
Salivo a 35-45 rpm tra 4,7-5,5 km/h nel tratto più duro
Tempo di ascesa 1h38' a 7,3 km/h medi avevano fatto la cronoscalata

NB credo che in queste salite estreme conti più la testa che il wattaggio/kg. Ovviamente chi ha motore va più forte

 

[Roberto Massa]

a memoria...ho visto (perché l'ho accompagnato) un omone grande e alto ma magro e poco allenato salire a ~3W/Kg ( = consumo di 2,6L O2/min, ovviamente poi normalizzabile sul peso atleta se questo è noto), non ricordo il tempo ma indicativamente tra 95 e 105'.
Sotto quelle velocità nei tratti >15% (abbondano nei 6Km centrali) è un esercizio di equilibrismo e zigzag e si perdono molti "requisiti" per mantenere un'azione minimamente efficace, a partire dalla cadenza (esistono anche le triple non sono un disonore).

PS comunque studiando bene percorso e caratteristiche non è una salita così "estrema" SE a) affrontata con cognizione di ciò che arriverà ossia mantenendo sempre una buona dose di lucidità b) se svolta senza aver accumulato fatica su salite precedenti c) adeguando, se necessario, i rapporti per mantenersi sulle cadenze ottimali (es, n=1, pur salendo sotto i 60' non userei mai qualcosa di più impegnativo di un 34o36x27-28)

 

[gerardo61]

a memoria...ho visto (perché l'ho accompagnato) un omone grande e alto ma magro e poco allenato salire a ~3W/Kg ( = consumo di 2,6L O2/min, ovviamente poi normalizzabile sul peso atleta se questo è noto), non ricordo il tempo ma indicativamente tra 95 e 105'.
Sotto quelle velocità nei tratti >15% (abbondano nei 6Km centrali) è un esercizio di equilibrismo e zigzag e si perdono molti "requisiti" per mantenere un'azione minimamente efficace, a partire dalla cadenza (esistono anche le triple non sono un disonore).

PS comunque studiando bene percorso e caratteristiche non è una salita così "estrema" SE a) affrontata con cognizione di ciò che arriverà ossia mantenendo sempre una buona dose di lucidità b) se svolta senza aver accumulato fatica su salite precedenti c) adeguando, se necessario, i rapporti per mantenersi sulle cadenze ottimali (es, n=1, pur salendo sotto i 60' non userei mai qualcosa di più impegnativo di un 34o36x27-28)

All'epoca avevo la forza dell'ignoranza e non conoscevo il percorso.
Adesso mi è rimasta solo l'ignoranza :-)
Concordo con te Bob, con l'esperienza attuale monterei un 34-28 o addirittura 30

 

[ciclo_beibo]

devo affrontare, come molti di voi, la sportful tra 12gg

quest'anno per vari motivi ci arrivo con un CTL di 70 - contro i 80 dello scorso anno - e con 30h di allenamento in meno.
uscita piu lunga fatta il 3 maggio di 175km, 350TSS.

settimane di carico a 600/550 TSS

un paio di gare a circuito.

tanta qualita ma poca quantita'. mi sono dedicato a Z5 Z4 e SS nelle ultime 10/8 settimane.

lo scorso fine settimana, un giretto di 155km nel vallonato con salite di 5/6km, non molto ripide, mi ha dato modo di sentire un po il ritmo. purtroppo in distanza non ho fatto molto quest'anno.. ho comunque totalizzato 320TSS in un uscita

ora manca un fine settimana prima della sportful. per me questa settimana e' scarico, ovvero, uscite all'alba a digiuno, polarizzato su 70% FTP per attivare un po di brucia grassi. in queste uscite, non piu lunghe di un oretta, totalizzo 50/60TSS

vorrei un parere sul seguente programma:

per questo sabato volevo fare un altro lungo, di 170Km, sul vallonato, andando a cercare ancora i 350TSS, con salitine fatte in SS/Z4 media e pochi fuorigiri.

poi la settimana della sportful, volevo fare con un uscita all'alba il martedi, e una con allunghi in Z5/Z6 il giovedi, non andando a caricare piu di 150TSS sommando entrambe le uscite.

sabato a Feltre, uscita tranquilla , con magari qualche allungo in Z5 sul croce d'aune.

domenica sportful.

che ne dite? rischio di caricare troppo sto fine settimana?

altro riferimento: scorso anno fatta in 8:20 circa, con TSS 450

Beibo

 

[andrecaby]

devo affrontare, come molti di voi, la sportful tra 12gg

quest'anno per vari motivi ci arrivo con un CTL di 70 - contro i 80 dello scorso anno - e con 30h di allenamento in meno.
uscita piu lunga fatta il 3 maggio di 175km, 350TSS.

settimane di carico a 600/550 TSS

un paio di gare a circuito.

tanta qualita ma poca quantita'. mi sono dedicato a Z5 Z4 e SS nelle ultime 10/8 settimane.

lo scorso fine settimana, un giretto di 155km nel vallonato con salite di 5/6km, non molto ripide, mi ha dato modo di sentire un po il ritmo. purtroppo in distanza non ho fatto molto quest'anno.. ho comunque totalizzato 320TSS in un uscita

ora manca un fine settimana prima della sportful. per me questa settimana e' scarico, ovvero, uscite all'alba a digiuno, polarizzato su 70% FTP per attivare un po di brucia grassi. in queste uscite, non piu lunghe di un oretta, totalizzo 50/60TSS

vorrei un parere sul seguente programma:

per questo sabato volevo fare un altro lungo, di 170Km, sul vallonato, andando a cercare ancora i 350TSS, con salitine fatte in SS/Z4 media e pochi fuorigiri.

poi la settimana della sportful, volevo fare con un uscita all'alba il martedi, e una con allunghi in Z5/Z6 il giovedi, non andando a caricare piu di 150TSS sommando entrambe le uscite.

sabato a Feltre, uscita tranquilla , con magari qualche allungo in Z5 sul croce d'aune.

domenica sportful.

che ne dite? rischio di caricare troppo sto fine settimana?

altro riferimento: scorso anno fatta in 8:20 circa, con TSS 450

Beibo

Ciao Beibo, premesso che sono un neofita pure io, e anche io vorrei arrivare brillante alla sportful per fare il lungo, ti dico che secondo il mio parere un'uscita così lunga a 1 settimana da una gara obiettivo è esagerata. Farei un'uscita max da 100/110km con 200/250 TSS. E per la prossima settimana lavorerei invece che martedì e giovedì solo mercoledì sui richiami in z5, un'uscita sola ma fatta bene da 100TSS circa, il sabato pre-gara come hai detto tu.
Vediamo il parere dei più esperti

 

[gx2]

devo affrontare, come molti di voi, la sportful tra 12gg

quest'anno per vari motivi ci arrivo con un CTL di 70 - contro i 80 dello scorso anno - e con 30h di allenamento in meno.
uscita piu lunga fatta il 3 maggio di 175km, 350TSS.

settimane di carico a 600/550 TSS

un paio di gare a circuito.

tanta qualita ma poca quantita'. mi sono dedicato a Z5 Z4 e SS nelle ultime 10/8 settimane.

lo scorso fine settimana, un giretto di 155km nel vallonato con salite di 5/6km, non molto ripide, mi ha dato modo di sentire un po il ritmo. purtroppo in distanza non ho fatto molto quest'anno.. ho comunque totalizzato 320TSS in un uscita

ora manca un fine settimana prima della sportful. per me questa settimana e' scarico, ovvero, uscite all'alba a digiuno, polarizzato su 70% FTP per attivare un po di brucia grassi. in queste uscite, non piu lunghe di un oretta, totalizzo 50/60TSS

vorrei un parere sul seguente programma:

per questo sabato volevo fare un altro lungo, di 170Km, sul vallonato, andando a cercare ancora i 350TSS, con salitine fatte in SS/Z4 media e pochi fuorigiri.

poi la settimana della sportful, volevo fare con un uscita all'alba il martedi, e una con allunghi in Z5/Z6 il giovedi, non andando a caricare piu di 150TSS sommando entrambe le uscite.

sabato a Feltre, uscita tranquilla , con magari qualche allungo in Z5 sul croce d'aune.

domenica sportful.

che ne dite? rischio di caricare troppo sto fine settimana?

altro riferimento: scorso anno fatta in 8:20 circa, con TSS 450

Beibo

secondo me è una gara dove conta più arrivarci con una condizione molto alta piuttosto che brillante. Perchè dovendo fare un sforzo di 8h e passa non credo che farai z5-6-7. In quest'ottica il lungo una settimana prima lo vedo bene, anzi ci vedrei bene anche una bella doppietta sabato+domenica, un altro lunghetto il mercoedi da 200-250 di tss e alla sportful ci arrivi non brillantissimo ma con la gamba che gira bene quando inizia la fatica
Però io sono di parte...trovo sempre ogni scusa per fare lunghi

 

[sunboy]

170 mi sembrano tanti ad una sola settimana ma dipende:
da quale sarà il dislivello totale dell'uscita
e se sarai da solo o con un gruppetto

 

[senzasosta]

Meteo permettendo pensavo a una domenica tranquilla: mortirolo gavia e Stelvio sarà troppo[emoji51]. Se in una settimana non recupero e perché c'è qualcosa che non va, per qualche anno ho fatto filotto dalla nove colli alla Coppi e l'unica che ci mettevo 1,5 gg in più era Feltre . E migliori di domenica in domenica


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[senzasosta]

E il miglior allenamento non sarà mai come una gara...


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[ciclo_beibo]

170 mi sembrano tanti ad una sola settimana ma dipende:
da quale sarà il dislivello totale dell'uscita
e se sarai da solo o con un gruppetto

170, da solo, con d+ di 3000m circa.[emoji2]

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[ciclo_beibo]

Meteo permettendo pensavo a una domenica tranquilla: mortirolo gavia e Stelvio sarà troppo[emoji51]. Se in una settimana non recupero e perché c'è qualcosa che non va, per qualche anno ho fatto filotto dalla nove colli alla Coppi e l'unica che ci mettevo 1,5 gg in più era Feltre . E migliori di domenica in domenica


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Si vabbe', ma te hai una cilindrata piu alta della mia.. [emoji51] ed un recupero diverso. Facessi 8 gf di fila, schiatterei.

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[mcrisa]

che ne dite? rischio di caricare troppo sto fine settimana?


Beibo

Nel programma di allenamento che sto seguendo io (generico, ma di un trainer quotato) per preparare una gara di ultaendurance il week end di picco cade 2 settimane prima della gara, con due lunghi di 6hh e 4hh.

Il week end prima della gara i lunghi sono di 3hh e 2hh, quindi abbastanza rilassati.

Fossi in te quel week end non spingerei troppo

 

[ciclo_beibo]

secondo me è una gara dove conta più arrivarci con una condizione molto alta piuttosto che brillante. Perchè dovendo fare un sforzo di 8h e passa non credo che farai z5-6-7. In quest'ottica il lungo una settimana prima lo vedo bene, anzi ci vedrei bene anche una bella doppietta sabato+domenica, un altro lunghetto il mercoedi da 200-250 di tss e alla sportful ci arrivi non brillantissimo ma con la gamba che gira bene quando inizia la fatica
Però io sono di parte...trovo sempre ogni scusa per fare lunghi

considera che questa settimana scarico di -1 in CTL

la TSB, in proiezione sara circa a +10 al giorno della sportful, se faccio il mio programma con un lungo il prossimo sabato.

da quello che capisco nel libro, certe gare lunghe, come dici tu zenza troppi z6, z7, ci si puo arrivare anche con TSB leggermente negativo... o non ricordo bene

Beibo

 

[senzasosta]

Si vabbe', ma te hai una cilindrata piu alta della mia.. [emoji51] ed un recupero diverso. Facessi 8 gf di fila, schiatterei.

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Su questo nutro qualche dubbio:
- il recupero secondo me è dato dalle base atletiche che abbiamo costruito ad inizio stagione e durante, anch'io soffro parecchio carichi di lavoro eccessivi, vedi nel periodo 30/5-2/6, non posso dire TSS e IF perchè sulla MTB non ho il misuratore, però in 4 gg ho fatto quasi 500 km con +10000/12000 mt d+, di cui 1/3 in mtb, infatti anche sabato non ero ancora in piena forma e domenica, avevo preventivato il medio proprio per questo motivo, di sicuro non sarei stato brillante, e soprattutto azzardare un lungo con Mortirolo da Tovo voleva dire "impiccare" nuovamente le gambe. Chiaro che se facevo la passeggiata in compagnia potevo fare il lungo senza grossi problemi, ma quale sarebbe stato il vantaggio?
- ammesso e non concesso che io vada più forte di te, se per fare il giro che ti ho detto ci metto 6 ore e tu 7, ma i tempi di recupero restano quelli, diverso se tu facessi il mio stesso tempo.
- un altro punto su cui insisto e credo di non avere proprio tutti i torti, continuo a leggere di TSS +/- 500/settimana, o valori che neanche conosco, perchè comunque li guardo sul singolo allenamento del fine settimana e capire indicativamente i tempi di recupero necessari, e soprattutto se a marzo i 300 tss di uscita li recuperavo in 2 gg oggi li devo recuperare in 1 gg. Il valore che guardo è l'intensità dell'allenamento, quando faccio come l'altra settimana due giorni consecutivi di qualità di un paio di ore a giornata e l'IF è vicino a 0.9 compreso di riscaldamento e defaticamento, tutti gli altri valori avanzano(esclusi gli obbiettivi da raggiungere in ripetuta).

E fai conto che quest'anno ho iniziato tardissimo a pedalare di qualità dopo un'interruzione di 53 gg da novembre al 1 gennaio, e a Pasqua andavo ancora con gli sci e correvo a piedi(mezza maratona) che comunque è deleterio per le gambe. Questo per dire che a inizio stagione sentivo dire che Zanetti andava forte perchè aveva fatto 6000 km, ma forse non tutti sanno che per assimilare certi carichi bisogna essere fisicamente predisposti e avere una gran testa per reggere ritmi, tensioni e vita da atleta. Personalmente 6000 km non li ho fatti forse neanche adesso.