Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

[vindalooman]

Ciao

Ho comprato, letto e spero capito :) il libro e volevo iniziare (in previsione di un New Century) a fare il test degli 8 minuti.

Mi rivolgo a chi ha fatto il test su strada nell'area Nord Milano (Sesto, Monza, Cologno, Bresso...).
Starei cercando un percorso con pochi (o zero) punti di rallentamento (semafori, rotonde, incroci "brutti") e piuttosto piatto.

L'unica cosa che mi viene in mente è abbozzare qualcosa su Viale Cavriga nel parco di Monza (di mattina presto ancora si circola senza troppe persone in giro, quindi senza pericolo per me e per gli altri), ma ogni 2,2 km dovrei fare una inversione a U che credo falsi il test.
Chi si intende di quelle zone ha qualche percorso da suggerire?

Grazie mille
VindalooMan

Prodotti bici scontati

 

[gerardo61]

ritieni che non sia utile utilizzarlo nei mesi circa novembre - febbraio/marzo, dove con il freddo non è sempre "divertente" uscire?

Il periodo che citi è il momento in cui si può sfruttare il CTS per tenere o far crescere la condizione grazie ai lavori ad alta intensità.
Nei mesi autunnali/invernali alle nostre latitudini il freddo la fa da padrona e le ore di luce scarseggiano.
Gli allenamenti proposti da Carmichael sono ben bilanciati e possono essere svolti proficuamente sui rulli senza rischiare di incatramarsi per il gelo/bagnato.
Ovviamente il CTS può essere svolto su strada

 

[gerardo61]

Ciao

Ho comprato, letto e spero capito :) il libro e volevo iniziare (in previsione di un New Century) a fare il test degli 8 minuti.

Mi rivolgo a chi ha fatto il test su strada nell'area Nord Milano (Sesto, Monza, Cologno, Bresso...).
Starei cercando un percorso con pochi (o zero) punti di rallentamento (semafori, rotonde, incroci "brutti") e piuttosto piatto.

L'unica cosa che mi viene in mente è abbozzare qualcosa su Viale Cavriga nel parco di Monza (di mattina presto ancora si circola senza troppe persone in giro, quindi senza pericolo per me e per gli altri), ma ogni 2,2 km dovrei fare una inversione a U che credo falsi il test.
Chi si intende di quelle zone ha qualche percorso da suggerire?

Grazie mille
VindalooMan

Tutti i test di valutazione (a parte quelli incrementali tipo Conconi) andrebbero svolti ad andatura costante. Le inversioni di marcia determinano un brusco calo della potenza prodotta e conseguentemente inficiano il valore del test.
Cerca un tratto di strada in leggera salita in modo di mantenere più costante possibile l'erogazione di potenza. Quella che sembra pianura molto spesso presenta piccole variazioni altimetriche (discese e salite) magari le percepisci solo leggermente ma il power meter se ne accorge e i dati ne risentono pesantemente

 

[vindalooman]

Tutti i test di valutazione (a parte quelli incrementali tipo Conconi) andrebbero svolti ad andatura costante. Le inversioni di marcia determinano un brusco calo della potenza prodotta e conseguentemente inficiano il valore del test.
Cerca un tratto di strada in leggera salita in modo di mantenere più costante possibile l'erogazione di potenza. Quella che sembra pianura molto spesso presenta piccole variazioni altimetriche (discese e salite) magari le percepisci solo leggermente ma il power meter se ne accorge e i dati ne risentono pesantemente

Per le inversioni a u, confermi i miei sospetti... se per leggera salita intendi fino al 3%, allora forse ho in mente un tratto di strada che può fare al caso mio un po' a nord di Villasanta

VindalooMan

 

[gerardo61]

Per le inversioni a u, confermi i miei sospetti... se per leggera salita intendi fino al 3%, allora forse ho in mente un tratto di strada che può fare al caso mio un po' a nord di Villasanta

VindalooMan

Sarebbe perfetta. La cosa importante è che non abbia tratti in discesa.
Salitella regolare

 

[stelvio03]

Ciao

Ho comprato, letto e spero capito :) il libro e volevo iniziare (in previsione di un New Century) a fare il test degli 8 minuti.

Mi rivolgo a chi ha fatto il test su strada nell'area Nord Milano (Sesto, Monza, Cologno, Bresso...).
Starei cercando un percorso con pochi (o zero) punti di rallentamento (semafori, rotonde, incroci "brutti") e piuttosto piatto.

L'unica cosa che mi viene in mente è abbozzare qualcosa su Viale Cavriga nel parco di Monza (di mattina presto ancora si circola senza troppe persone in giro, quindi senza pericolo per me e per gli altri), ma ogni 2,2 km dovrei fare una inversione a U che credo falsi il test.
Chi si intende di quelle zone ha qualche percorso da suggerire?

Grazie mille
VindalooMan

Ciao,
a Bresso potresti provare questo. Sono le 3 rotonde di Bresso a nord del parco, vicino all'Ospedale Bassini.
https://www.strava.com/segments/4180315
Ci sono due rotonde, ma sono abbastanza grandi, e la velocità non scende di tanto.

Andrea

 

[more]

Torno a darvi qualche info riguardo al piano che sto seguendo: Granfondo Intermediate da Strava.
Come detto rispecchia abbastanza quanto scritto sul libro di Carmicheal tranne per i lunghi inseriti nel sabato/domenica.
Io l'ho seguito alla lettera nella fase iniziale, quando venivo da un periodo senza allenamenti. Poi, dato che le giornate erano belle e che ho riavuto la mia bdc dopo più di un mese ho incrementato di molto il volume ad intensità blande, giusto per godermi le "ferie", lasciando perdere gli allenamenti ad alta intensità. Dopo questo transitorio sono stato piacevolmente colpito dalla "risposta" del mio corpo: battiti sempre più bassi del solito a parità di condizione e gamba che gira bene.
La condizione è salita e avverto grossi cambiamenti rispetto all'inizio.

Questione 1:
Veniamo al dunque: ho ripreso in questa settimana gli allenamenti del programma alla lettera e.. ..mi sembrano troppo facili. La mia tesi è avvalorata dal fatto che guardando il PCM di GC (su base TRIMP perché non ho il PM in strada, ma solo sui rulli, che uso saltuariamente) la condizione è cresciuta ed ora "stabile"; gli allenamenti a malapena consentono di mantenere il valore di "CTL" costante, mentre il "TSB" è in continua crescita.
Quello che mi viene da pensare dunque è che il mio corpo si è adattato velocemente ai carichi per via del fatto che ho fatto un periodo di "scarico", in cui la base, in qualche modo, si è conservata, e che gli stimoli che applico in questo periodo non sono più sufficienti ad aumentare lo stato di forma. Dubito di essere arrivato al mio picco di forma, anche se, essendo giovane e non disponendo di un PM, non posso dare riscontri soggettivi ed oggettivi validi.

Questione 2:
Avevo programmato l'inizio del TCTP in modo da arrivare anche questa volta alla 8a settimana al picco per poter fare una gara (13 settembre). La gara è saltata ed io, oltre ad aver perso un po' lo stimolo, non so più che fare. Il 10 ottobre avrei l'ultima occasione (nonché seconda ) per gareggiare quest'anno.
1) Concludo il mio allenamento come niente fosse ed il 12 al massimo mi sparo una uscita in stile "gara/test" giusto per soddisfazione personale, e poi faccio una sorta di esteso "tapering" fino ad ottobre (contando che è un mese non ho idea di cosa possa venir fuori).
2) Oppure interrompo il programma (alla fine della 6a settimana), faccio lunghi, un po' di forza, qualche richiamo ogni tanto in Z5/Z6 e lo riprendo giusto per la gara?
3) Alternativa ulteriore: finisco il programma, faccio tapering/lunghi e richiami, e poi ripeto le ultime due settimane prima della gara?

Scusate la lunghezza del post. In cambio vi darò molto volentieri le tabelle di Strava una volta compilate/ultimate. Per ora sono molto più soddisfatto di questo programma rispetto al mio precedente (New Century). CVD.

 

[vindalooman]

Ciao,
a Bresso potresti provare questo. Sono le 3 rotonde di Bresso a nord del parco, vicino all'Ospedale Bassini.
[url]https://www.strava.com/segments/4180315[/URL]
Ci sono due rotonde, ma sono abbastanza grandi, e la velocità non scende di tanto.

Andrea

Grazie, conosco la zona, ma non ci avevo pensato... gli darò un'occhiata una domenica mattina (durante la settimana mi pare siano un po' trafficate, ma magari sbaglio)

VindalooMan

 

[stelvio03]

Grazie, conosco la zona, ma non ci avevo pensato... gli darò un'occhiata una domenica mattina (durante la settimana mi pare siano un po' trafficate, ma magari sbaglio)

VindalooMan

Ciao io mi alleno abbastanza spesso alle 3 rotonde e posso dirti che sono un po' trafficate tra le 7.30 e le 8 del mattino, momento in cui si forma una lunga coda al semaforo del bassini che può arrivare alla prima rotonda. In questo caso accorcio l'ovale a due rotonde. Per il resto mai avuto problemi di rallentamento dovuti al traffico. Si può pedalare anche con il buio, in quanto sono molto ben illuminate.
Andrea

 

[frapiccio]

Avrei una domanda: i giri del sabato e della domenica come li affrontate? State meticolosamente attenti a non sforare la zona EM fissata o ve ne fregate se c'é una salita che volete fare a tutta?
Io li ho sempre fatti facendo le salite come vengono, ovvero picchiando forte, mentre prendendomela un po' più comoda per il resto del giro. Spesso ho anche sostituito gli intervalli del sabato mettendoci le salite fatte a tutta.

Inviato dal mio Moto G utilizzando Tapatalk

 

[cyberfritz]

Torno a darvi qualche info riguardo al piano che sto seguendo: Granfondo Intermediate da Strava.
Come detto rispecchia abbastanza quanto scritto sul libro di Carmicheal tranne per i lunghi inseriti nel sabato/domenica.
Io l'ho seguito alla lettera nella fase iniziale, quando venivo da un periodo senza allenamenti. Poi, dato che le giornate erano belle e che ho riavuto la mia bdc dopo più di un mese ho incrementato di molto il volume ad intensità blande, giusto per godermi le "ferie", lasciando perdere gli allenamenti ad alta intensità. Dopo questo transitorio sono stato piacevolmente colpito dalla "risposta" del mio corpo: battiti sempre più bassi del solito a parità di condizione e gamba che gira bene.
La condizione è salita e avverto grossi cambiamenti rispetto all'inizio.

Questione 1:
Veniamo al dunque: ho ripreso in questa settimana gli allenamenti del programma alla lettera e.. ..mi sembrano troppo facili. La mia tesi è avvalorata dal fatto che guardando il PCM di GC (su base TRIMP perché non ho il PM in strada, ma solo sui rulli, che uso saltuariamente) la condizione è cresciuta ed ora "stabile"; gli allenamenti a malapena consentono di mantenere il valore di "CTL" costante, mentre il "TSB" è in continua crescita.
Quello che mi viene da pensare dunque è che il mio corpo si è adattato velocemente ai carichi per via del fatto che ho fatto un periodo di "scarico", in cui la base, in qualche modo, si è conservata, e che gli stimoli che applico in questo periodo non sono più sufficienti ad aumentare lo stato di forma. Dubito di essere arrivato al mio picco di forma, anche se, essendo giovane e non disponendo di un PM, non posso dare riscontri soggettivi ed oggettivi validi.

Questione 2:
Avevo programmato l'inizio del TCTP in modo da arrivare anche questa volta alla 8a settimana al picco per poter fare una gara (13 settembre). La gara è saltata ed io, oltre ad aver perso un po' lo stimolo, non so più che fare. Il 10 ottobre avrei l'ultima occasione (nonché seconda ) per gareggiare quest'anno.
1) Concludo il mio allenamento come niente fosse ed il 12 al massimo mi sparo una uscita in stile "gara/test" giusto per soddisfazione personale, e poi faccio una sorta di esteso "tapering" fino ad ottobre (contando che è un mese non ho idea di cosa possa venir fuori).
2) Oppure interrompo il programma (alla fine della 6a settimana), faccio lunghi, un po' di forza, qualche richiamo ogni tanto in Z5/Z6 e lo riprendo giusto per la gara?
3) Alternativa ulteriore: finisco il programma, faccio tapering/lunghi e richiami, e poi ripeto le ultime due settimane prima della gara?

Scusate la lunghezza del post. In cambio vi darò molto volentieri le tabelle di Strava una volta compilate/ultimate. Per ora sono molto più soddisfatto di questo programma rispetto al mio precedente (New Century). CVD.

Per quanto riguarda la domanda 1 non so cosa dirti, a parte il fatto che non avere il pm per tutte le uscite potrebbe falsare un po' l'effettivo valore degli allenamenti.

Per la domanda 2 ti consiglio di partire lo stesso con il tctp ma non finire all'ottava e invece prolungare fino ad ottobre. Tanto se sei in buona forma non avrai problemi a tenere dall'ottava all'undicesima settimana. Anzi potresti comunque riuscire a migliorare la forma.

 

[cyberfritz]

Avrei una domanda: i giri del sabato e della domenica come li affrontate? State meticolosamente attenti a non sforare la zona EM fissata o ve ne fregate se c'é una salita che volete fare a tutta?
Io li ho sempre fatti facendo le salite come vengono, ovvero picchiando forte, mentre prendendomela un po' più comoda per il resto del giro. Spesso ho anche sostituito gli intervalli del sabato mettendoci le salite fatte a tutta.

Inviato dal mio Moto G utilizzando Tapatalk

Le prime volte che ho seguito il tctp mi attenevo scrupolosamente alle indicazioni di Carmichael.
Dal secondo anno in po' mi sono preoccupato decisamente meno e non ho avuto problemi. Non mi sono fatto scrupoli ad aumentare l'intensità e la durata. Unico avvertimento è stato di farlo quando la base di allenamento era già buona, non ad inizio stagione quindi.

 

[Norcolino]

Carmichael dice di restare nel mezzo delle EM, che per me equivale a 140 bpm, a quella frequenza farei medie ridicole, io vado sempre sui 155-160 bpm

 

[tozzetto]

Io sto facendo l experience competitor, sono alla 5à settimana. Devo dire che mi sento molto in forma e ho notato che ho i battiti più bassi del solito negli stessi giri. Non ho il pm e faccio tutto con il cardio.... non ho quindi riscontri oggettivi. Vedremo la prima gara dall inizio di questo tipo di allenamento. Io i lunghi in genere li faccio senza star a guardare em o sepi etc etc li faccio e basta, non salgo a morte sulla salite, però allegro. Se uno ha tempo penso che possano fare solo bene, dato il poco volume del tctp.
Vi aggiornerò dopo la straccabike.

 

[more]

Per quanto riguarda la domanda 1 non so cosa dirti, a parte il fatto che non avere il pm per tutte le uscite potrebbe falsare un po' l'effettivo valore degli allenamenti.

Per la domanda 2 ti consiglio di partire lo stesso con il tctp ma non finire all'ottava e invece prolungare fino ad ottobre. Tanto se sei in buona forma non avrai problemi a tenere dall'ottava all'undicesima settimana. Anzi potresti comunque riuscire a migliorare la forma.

Grazie intanto!
Non so se mi son spiegato bene: TCTP già avviato, sono alla 7a settimana. La condizione dovrebbe durare per un mese in più del previsto (cosa molto difficile lo so). Come mi comporto? Finisco le 8 settimane (e dopo il programma termina, ricordo che ho il piano Strava) e poi?

 

[cyberfritz]

Grazie intanto!
Non so se mi son spiegato bene: TCTP già avviato, sono alla 7a settimana. La condizione dovrebbe durare per un mese in più del previsto (cosa molto difficile lo so). Come mi comporto? Finisco le 8 settimane (e dopo il programma termina, ricordo che ho il piano Strava) e poi?

In effetti avevo sbagliato un po' i conti. Allora potresti provare a terminare il TCTP e poi passare a questo: http://www.hunterallenpowerblog.com/2014/04/what-to-do-next-v02max-intensive-plan.html

Se hai completato il TCTP dovresti riuscire a sostenerlo. E' duro, ti avviso. Non avendo a disposizione tutte le ore richieste me lo sono adattato un po' ma le parti più significative ho cercato di farle tutto.
Vedi un po' tu, ma ricordati di fare l'adeguato scarico soprattutto prima del 10 ottobre altrimenti arrivi finito

 

[tozzetto]

Allora oggi straccabike in mtb.... Per la prima volta da quando vado in bici ho sofferto di dolore forte alle gambe e principi di crampi. Rispetto le altre gare ho peggiorato....fatica, mal di gambe e stanchezza..... Forse saranno le pfpi.... Vedremo dopo questa sett di riposo (ferie) domenica alla rampiconero.... Sono alla 6a settimana.

 

[cyberfritz]

Allora oggi straccabike in mtb.... Per la prima volta da quando vado in bici ho sofferto di dolore forte alle gambe e principi di crampi. Rispetto le altre gare ho peggiorato....fatica, mal di gambe e stanchezza..... Forse saranno le pfpi.... Vedremo dopo questa sett di riposo (ferie) domenica alla rampiconero.... Sono alla 6a settimana.

Ma hai fatto un periodo di scarico prima della corsa?

 

[tozzetto]

No..sto seguendo il programma e dice che si può iniziare a correre dalla 6a settimana. Solo che la settimana scora invece di fare martedì e mercoledì ho fatto martedì e giovedì le PFPI. Forse nn ho recuperato da giovedì.....

 

[mcrisa]

No..sto seguendo il programma e dice che si può iniziare a correre dalla 6a settimana. Solo che la settimana scora invece di fare martedì e mercoledì ho fatto martedì e giovedì le PFPI. Forse nn ho recuperato da giovedì.....

Si può iniziare a correre dalla 6a perchè con la 6a settimana hai raggiunto la massima intensità del programma... e per garaggiare devi fare una settimana di scarico e quindi la gara!

Facendo due sedute di PFPI la settimana della gara non hai innescato il picco di forma che si ottiene con la settimana di scarico, ma hai corso con tutto il carico di stanchezza accumulata dal CTS.

Se fai la settimana di scarico adesso sei sempre in tempo per la Val di Fassa Bike questa domenica, vedrai che voli...

EDIT: ah, ho visto adesso che hai un'altra gara in programma, fai lo scarico e facci sapere com'è andata :-)