Volevo chiedere per cortesia, un parere su un piano di " allenamento" settimanale con ripetute ed sfr. L'obiettivo e' l'aumento della velocita' media dai 25 km/ h in su', sui 100km. Attualmente ho a disposizione 2 uscite settimanali di 1 ora e mezza ciascuna, oltre poi all'uscita in gruppo domenicale. Al martedi' eseguo quindi delle ripetute in questo modo : 3 minuti con il 52x15 con bpm 70, intervallati da 4 minuti con il 36x14 con cadenza intorno ai 75-80 bpm. Arrivo a fare anche-7-8 ripetizioni ed in alcuni momenti, raggiungo la soglia. Al giovedi' faccio SFR, ma su una salita purtroppo abbastanza corta. Cerco di usare il 52 x15 , avendo cura di non superare le 50 bpm, e dato che la salita e' corta, faccio magari 10 minuti di sali e scendi, e poi mi riposo per 5 minuti, e cosi' per una mezz'oretta. Qui la frequenza cardiaca arriva anche a 170, la mia FCmax e' 180. Questo tipo di allenamento puo' andare bene, o e' sbagliato ? E invece come potrei fare un allenamento corretto bisettimanale.? Grazie in anticipo per le Vostre cortesi risposte.
ripetute
- Creatore Discussione olileo
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Penso che sia impostato bene l'allenamento, anche in salita è giusto, puoi provare a fare anche la stessa salita a tutta dopo un bel riscaldamento, quello può aiutare, anche se il mio parere per migliorare bene, devi aggregarti a gente che mena almeno a 40 km/h, attaccarti in pianura e tenere la ruota man mano sempre di più, poi le medie arrivano da sole. Se non trovi gente che viaggia, non hai un amico o altro che si offra a farti fare 100 km dietro moto o macchina? Vedrai che miglioramenti!
Io ho la fortuna di avere un cugino paziente che 1 volta a settimana si offre di fare 100 km a 40/45, e tratti di poco lancio a 50 orari con moto,da quando faccio questo allenamento, le medie sono salite, ecco diciamo che non tralascio almeno 1/2 volte a settimana una bella salita da fare come si deve, ma mai cuocerti troppo, appena vedi che arranchi cala ritmo e recupera, anche quello molto importante.
Io ho la fortuna di avere un cugino paziente che 1 volta a settimana si offre di fare 100 km a 40/45, e tratti di poco lancio a 50 orari con moto,da quando faccio questo allenamento, le medie sono salite, ecco diciamo che non tralascio almeno 1/2 volte a settimana una bella salita da fare come si deve, ma mai cuocerti troppo, appena vedi che arranchi cala ritmo e recupera, anche quello molto importante.
Dal poco che so le Sfr (soprattutto quando si fanno un gran numero di ripetizioni) andrebbero fatte con una fc di 10-15 battiti sotto la soglia anaerobica (a spanne 90-92 % della fc max) e comunque assolutamente senza mai superarla. I più dotti però ne sapranno più di me
una media dei 25 in solitaria su un giro da 100km con magari 1800d+ direi che è più che dignitosa.
Non capisco dove sta il problema
Non capisco dove sta il problema
Dal poco che so le Sfr (soprattutto quando si fanno un gran numero di ripetizioni) andrebbero fatte con una fc di 10-15 battiti sotto la soglia anaerobica (a spanne 90-92 % della fc max) e comunque assolutamente senza mai superarla. I più dotti però ne sapranno più di me
E se non sbaglio a max 40 rpm (bpm è un altra cosa) si fanno le sfr, oltre invece che forza diventa potenza
Per le sfr ti consiglio la lettura di : SFR , schiariamoci le idee . E' in questa stessa pagina della sezione .
Il problema e' il tempo sulla distanza. Nel senso che vorresti andare piu' lontano, ma avendo appunto una media bassa, non ci puoi andare perche' non fai in tempo a ritornare ( avendo un tempo limitato per uscita,per la quiete famigliareuna media dei 25 in solitaria su un giro da 100km con magari 1800d+ direi che è più che dignitosa.
Non capisco dove sta il problema
). Si potrebbe usare certamente la macchina fino ad un certo punto, ma dopo non fai piu' i chilometri prefissati............... .Oppure aggregarsi ai gruppi. Ma i gruppi che conosco, viaggiano troppo forte per me' 34-35 di media.Ecco perche' se aumento la mia media, magari posso anche entrare in un gruppo............senza tirare ! :) Il gruppo con cui esco alla domenica, fa' i 27-28 di media.
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utilizzando questo livello di allenamento, da ormai 3 mesi, e' ora possibile incrementare le ripetute aumentandone il livello ? Per esempio, stessi rapporti, ma con tempi piu' stretti di recupero, e tempi piu' lunghi nella fase attiva, aumento del numero delle serie, ed incremento della cadenza della pedalata da 70 a 100. Puo' essere giusto ? Grazie
Il problema e' il tempo sulla distanza. Nel senso che vorresti andare piu' lontano, ma avendo appunto una media bassa, non ci puoi andare perche' non fai in tempo a ritornare ( avendo un tempo limitato per uscita,per la quiete famigliare
ma la media va sempre rapportata al tipo di percorso che uno sceglie, se uno esce e fa 2000d+ i 27 di media, sono una signora media, se invece i 27 di media sono su un percorso pianeggiante è per di più in gruppo, allora effettivamente è una media un po' bassina.
Ma non voglio farti andare OT
ma la media va sempre rapportata al tipo di percorso che uno sceglie, se uno esce e fa 2000d+ i 27 di media, sono una signora media, se invece i 27 di media sono su un percorso pianeggiante è per di più in gruppo, allora effettivamente è una media un po' bassina.
Ma non voglio farti andare OT
Scusate se mi inserisco nella discussione...questa è la mia situazione: come migliorare in questo caso?
Non vedo scritto che i suoi 25 di media vengono fatti con 1800 metri di dislivello... A me sembra che parlasse di pianura.. Poi posso sbagliare, allora se veramente i 25 li fai in solitaria con 180o metri di D+ , sei già a messo benone, non ti serve altro che continuare così, d'altra parte migliorate si può sempre maca42 anni, direi che si arriva fino a un limite dopodiché andare oltre non è possibile, siamo umani non macchine da guerra.
secondo me come l' hai buttata giù prima, a spanne non va tanto bene. poi magari facendo un po' di qualità migliori lo stesso, ma sempre secondo me ci sono diversi errori
soglia troppo vicino all' uscita della domenica, casomai meglio sfr se domenica non hai fatto tanta salita, e giovedì soglia in pianura
rpm in pianura troppo bassi quando tiri
fc nelle sfr troppo alta; poi quanti minuti, quanto ripido ? inoltre fai troppo.
stessi rapporti con sfr o soglia
niente giornate di scarico e troppe sedute di lavoro specifico in settimana
io mi cercherei un preparatore, ce ne sono anche di non costosi, che ti possa impostare un minimo, oppure tra poco a fine stagione fai uno stacco di un paio di settimane, poi ripresa poi agilità e via via nei mesi indurisci il rapporto, fino ad arrivare tipo a febbraio a buttare dentro il 53 e fare ripetute in soglia ( io le sfr le lascerei stare, specie se in stagione fai tanta salita, cosa che non si sa, come non si sa la tua età , altezza/peso ecc ecc come quasi sempre d'altronde ) , dopodiché da marzo in poi ti aggreghi a qualche gruppo e ci dai dentro alla morte, indi per cui in settimana non ti servirà fare granchè di particolare, qualche richiamo di agilità o vallonato al medio o qualche scatto, a piacere.
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no nessun 1800 m di dislivello, si parla di percorsi pianeggianti. Le salite sono qualche cavalcavia :-). Non bisogna perdere di vista l'obiettivo, che non sono le gare . Quindi vai in bicicletta divertiti non pensare alla media, ma poi ci devi sempre fare i conti, se vuoi fare qualche bel giro in tempi limitati. Era solo trovare un sistema di allenamento modesto, per aumentare un po' la media, che ripeto e' in pianura. E' un'anno che ho la bdc, ho 52 anni e ho fatto oltre 4000 km che non saranno molti, ma sono quelli che ho potuto fare.
secondo me alle ripetute ci puoi pensare dall' anno prossimo, previa visita medica fatta come si deve. se sei in peso ok, altrimenti ne devi perdere un po'. vista l' età io quest' inverno dedicherei un paio di sedute settimanali a stretching e forza, anche da fare a casa, flessioni, squat il tutto a carico naturale; non serve tanto, una mezzora a seduta e sei a posto, sempre se sei ok con schiena e ginocchia. poi completerei la preparazione invernale con le sfr e dopo inserirei la soglia. ci vuole molta gradualità, prima l' agilità poi i rapporti duri, si parte piano e poi si aumenta, sia km che velocità media.
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Ma se uno non fa gare o altro che senso ha fare lavori specifici? Secondo me, se vuoi aumentare la media, ti conviene uscire e stare a ruota di quelli forti, intanto fai ritmo e poco per volta non ti staccherai più e di conseguenza aumenterai poi le medie in solitaria
Inviato dal mio ASUS_T00P utilizzando Tapatalk
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se uno vuole fare giri a velocità maggiore ha senso, specie se ha poco tempo e/o non si vuole aggregare a gruppi in settimana. però per allenarsi così ci vuole testa , precisione e idee chiare.
più che altro sapere come e cosa fare, perchè altrimenti nelle migliori delle ipotesi non capita nulla, nelle peggiori può fare danni
si, ma se dice cosa fa senza riportare minuti e volumi in pratica non spiega niente, tu gli chiedi ma non risponde, poi se per vari motivi i gruppi competitivi non gli garbano allora a questo punto buona fortuna.
per come la vedo io(da megaprincipiante) se uno non ha velleità agonistiche, basta uscire con un gruppo e, a forza di stare a ruota prima o poi le ruote non le perde più. E la media di conseguenza aumenta anche in solitaria