ciao a tutti qualcuno mi spiega cosa vuol dire allenare la forza dinamica?
allenamento forza dinamica
- Creatore Discussione ronny1
- Data di inizio
- Watchers 6
Vuol dire tutto o nulla, non è una vera definizione scientifica per cui spesso si attribuisce significato differente a tale allenamento a seconda del coach che lo propone.
Di norma per i più, essa è una esercitazione in cui fai "forza" specifica cercando di portare la bici alla massima velocità possibile, quindi cercando la max accelerazione possibile e quindi la miglior potenza media nella singola esecuzione.
Un esempio di lavoro potrebbe essere
10x30" pausa 3'30" partendo quasi da fermo ed andando a tutta per 30" con rapporto tale da non superare le 80rpm.
Durante la pausa si va in z1-z2
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Di norma per i più, essa è una esercitazione in cui fai "forza" specifica cercando di portare la bici alla massima velocità possibile, quindi cercando la max accelerazione possibile e quindi la miglior potenza media nella singola esecuzione.
Un esempio di lavoro potrebbe essere
10x30" pausa 3'30" partendo quasi da fermo ed andando a tutta per 30" con rapporto tale da non superare le 80rpm.
Durante la pausa si va in z1-z2
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A mio avviso 30" sono troppi per allenare la forza dinamica. Si riesce a dare dinamicità alla forza solo nei primi 10", 15" al massimo poi è un girare di gambe che intercetta altri fattori come il massimo volume di ossigeno. Io trovo che siano esercizi molto utili e da poter fare tutto l'anno, in pratica si parte quasi da fermo con rapporto mediamente lungo e si cerca di raggiungere la massima frequenza di pedalata nel minor tempo possibile. Generalmente questo avviene nel tempo che ho indicato, quello che avviene dopo non credo debba essere abbinato (come stimolo allenante) alla forza dinamica.
La scelta del rapporto viene fuori dalle capacità di cui ognuno di noi può disporre. Se utilizzo un rapporto troppo lungo non riesco a raggiungere un sufficiente numero di pedalate (circa 75 in salita e 110 in pianura). Si possono eseguire blocchi di 4 ripetizioni con recupero di 3' tra le rip e 10' tra le serie in base alle proprie capacità e sensazioni ma se si dispone di pm è meglio perchè è possibile monitorare il calo di wattaggio e capire quando fermarsi.
A mio avviso 30" sono troppi per allenare la forza dinamica. Si riesce a dare dinamicità alla forza solo nei primi 10", 15" al massimo poi è un girare di gambe che intercetta altri fattori come il massimo volume di ossigeno. Io trovo che siano esercizi molto utili e da poter fare tutto l'anno, in pratica si parte quasi da fermo con rapporto mediamente lungo e si cerca di raggiungere la massima frequenza di pedalata nel minor tempo possibile. Generalmente questo avviene nel tempo che ho indicato, quello che avviene dopo non credo debba essere abbinato (come stimolo allenante) alla forza dinamica.
La scelta del rapporto viene fuori dalle capacità di cui ognuno di noi può disporre. Se utilizzo un rapporto troppo lungo non riesco a raggiungere un sufficiente numero di pedalate (circa 75 in salita e 110 in pianura). Si possono eseguire blocchi di 4 ripetizioni con recupero di 3' tra le rip e 10' tra le serie in base alle proprie capacità e sensazioni ma se si dispone di pm è meglio perchè è possibile monitorare il calo di wattaggio e capire quando fermarsi.
interessante ma da fare seduto o in piedi?
Entrambi, nel blocco di 4 ne faccio sempre due da seduto e due sui pedali alternando le partenze con il piede destro a quelle con il piede sinistro. In genere la mia seduta tipo dedicata alla forza dinamica prevede 4 blocchi, due salita e due in pianura, ai quali faccio seguire circa un'ora di pianura a Z3-Z4.
Prova e fammi sapere cosa ne pensi 😁
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Le faccio già, ma 30" da quasi fermo a 80rpm con il rapporto più lungo sostenibile
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Complimenti però resta il fatto che la componente dinamica la azioni per 10 o 15 secondi non di più.
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Ultima modifica:
Io in genere mi alleno sui rilanci per favorire il cambio ritmo,altrimenti ci si abitua a pedalare sempre allo stesso modo (parlo di allenamenti in pianura) ma il Wattaggio è quello....
Se non mi sbaglio sono la versione evoluta e moderna delle Sfr , proposte da coggan.
Ma sfr si fan in salita... 45/50 rpm x 2'30"
Forse pfr? Ma 30" mi sembrano pochi... sono tempistiche da massimali
Infatti, io faccio 30-40" max con recupero di 2' partendo da fermo e cercando di arrivare alle 80rpm a prescindere dai watt, che sono comunque oltre lo z5
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Non ho detto il 52-11, ho detto il rapporto più lungo sostenibile
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Quello proposto è un esercizio propedeutico o funzionale che dir si voglia e serve a migliorare i livelli di forza dinamica e la capacità di adattamento ai continui rilanci sul vallonato o nelle gare a circuito. Quello che fai tu favorisce solo l'adattamento a quelle condizioni ma non ti consente la crescita dei livelli di forza. Vanno bene entrambi ma ognuno nei giusti momenti della stagione.
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Non direi. Per chi utilizza il Power meter è possibile sostituire le sfr con le regressioni di forza ma il tempo di esercitazione è sui 5' in Z4 e non 15" massimali.
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È un discorso più ampio che ho sintetizzato troppo.
