Allenamento invernale e preparazione per la prox stagione

[blues boy]

Beh...io le ho effettuate come vi ho già scritto :)

1) riscaldamento
2) 52/14, cadenza a 35 rpm e 192 bpm, fc max 210. Ho aggrappato l'impugnatura bassa e non ho tirato con le braccia..
3) discesa agile di 3 minuti o pianura
4) *7
5) totale agilità.

Qui puoi capire meglio il come e il perché delle sfr https://www.bdc-mag.com/forum/threads/sfr-schiariamoci-le-idee.39716/ . L'obiettivo non è la forza , tutt'altro . Spero possa schiarirti un po' le idee . Molto è cambiato negli anni ma io credo che , se eseguito correttamente , sia ancora un valido esercizio . Ps : io utilizzo la presa sulle leve (qualche volta quella alta) , mai visto qualcuno fare sfr in presa bassa .

Prodotti bici scontati

 

[all_i_need_is_bike]

In realtà non so..il sensore di cadenza aveva batteria scarica e sono arrivato a 35 attraverso una formula conoscendo il rapporto e la velocità media... Comunque si..i primi 200/300 m aumentavo l'andatura per salire dal riposo (partivo da 140 bpm circa o più) al 92 % e poi la mantenevo a costo di andare piano.

Probabilmente hai cercato di raggiungere la frequenza di riferimento un po' troppo in fretta, quindi la distribuzione dello sforzo non è stata ottimale. In sostanza hai sperimentato che la frequenza cardiaca è un riferimento utilizzabile per controllare l'intensità dello sforzo solo in certi ambiti (tipicamente sforzi costanti più prolungati) Teoricamente dovresti cercare di mantenere lo sforzo (percepito) all'incirca costante durante tutta la "ripetuta", controllando che la frequenza cardiaca, pur con le sue oscillazioni fisiologiche, si avvicini al riferimento scelto senza eccederlo (più o meno). E' comunque un modo approssimato di controllare lo sforzo, ma con la frequenza cardiaca questo è (ma tanto tu userai in parallelo anche la percezione dello sforzo, ed eventualmente la velocità se ripeti l'esercizio sullo stesso tratto di strada, e quindi dovresti cavartela).
Il tutto a prescindere da considerazioni sull'effettiva utilità che l'esercizio può o meno avere per te, e delle eventuali scelte per renderlo più adatto a te (non è tanto il fare, ma cosa ottieni con quello che fai).

 

[pavelfelix10]

Mi aiutate a capire come svolgere esercizi sfr? Grazie non ho mai fatto allenamenti specifici


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[Coverstem]

Mi aiutate a capire come svolgere esercizi sfr? Grazie non ho mai fatto allenamenti specifici


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Ci sono 10.000 post e informazioni in merito
Sono forse 30/40 anni che l'hanno introdotte

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[jacknipper]

ma cazz... 35rpm ... e pure a 19 anni

 

[lucas.]

Dunque:
- 50-60 Rpm, vedete voi. 35 non va bene, vi massacrate le ginocchia.
- Cuore dovete stare al medio. Io sono "vecchio" (38) e le faccio a 155-157 pulsazioni. Voi giovincelli di 20 anni, direi 170, ma dipende dalla vostra soglia. Cmq starei più basso che alto, non deve venire il fiatone e non si deve esagerare. Il recupero deve essere 1:1, almeno all'inizio. Non abbiate mai paura di recuperare poco. E poi bisogna sentire tirare le gambe, usando pochissimo le braccia.
- Rapporto: quello che vi permette di fare quello di cui sopra.
- Salita : 0,8/1 km al 5% il più regolare possibile.
- Ripetizioni: la prima volta 5o 6, ma poi anche 8 o 9 o 10.

 

[Bruzio]

Ho letto che siamo nel periodo di costruzione che può durare anche 10 settimane o più e che ci si debba concentrare su uscite lunghe o lavoro in palestra creando una solida resistenza aerobica e un po' di tono muscolare.

Ebbene voi cosa fate? Come si migliora la resistenza aerobica? Con quali esercizi?

Vi concentrate facendo le SFR per il tono muscolare, il fondo domenicale, e agilità nelle altre uscite?

Non ho trovato la risposta che cercavo in altri 3D.

 

[Petgold969]

Dipende da tanti fattori. Da quanto è stata lunga la sosta invernale e se l'hai fatta. Dalle ambizioni che hai e da quando vuoi essere in forma. Considerando ad esempio che tra 3/4 settimane ci sono le prime gare ad esempio la vedo dura farne 10 di costruzione

 

[Bruzio]

Dipende da tanti fattori. Da quanto è stata lunga la sosta invernale e se l'hai fatta. Dalle ambizioni che hai e da quando vuoi essere in forma. Considerando ad esempio che tra 3/4 settimane ci sono le prime gare ad esempio la vedo dura farne 10 di costruzione

non farò alcuna gara nel breve ed un ritardo di preparazione eventuale poco m'importa. Di sosta si può dire che non ne ho fatta, ho pedalato a cazz diciamo :D

 

[Petgold969]

non farò alcuna gara nel breve ed un ritardo di preparazione eventuale poco m'importa. Di sosta si può dire che non ne ho fatta, ho pedalato a cazz diciamo :D

Guarda io ad esempio faccio circa 10k km l'anno, qualche granfondo senza nessuna pretesa solo per pedalare con gli amici e farmi qualche fine sett. a cazzeggio. Quest'anno farò strade bianche e Maratona ad esempio. Non ho fatto nessuna sosta, diciamo che a dicembre ho cazzeggiato e adesso ho ricominciato con uscite un pò più strutturate il fine settimana mentre in settimana cerco di fare un paio di uscite corte su strada o rulli. Per ora niente FSR o ripetute ma cerco di fare giri allenanti molto collinari senza esagerare con gli sforzi.

 

[Bruzio]

Guarda io ad esempio faccio circa 10k km l'anno, qualche granfondo senza nessuna pretesa solo per pedalare con gli amici e farmi qualche fine sett. a cazzeggio. Quest'anno farò strade bianche e Maratona ad esempio. Non ho fatto nessuna sosta, diciamo che a dicembre ho cazzeggiato e adesso ho ricominciato con uscite un pò più strutturate il fine settimana mentre in settimana cerco di fare un paio di uscite corte su strada o rulli. Per ora niente FSR o ripetute ma cerco di fare giri allenanti molto collinari senza esagerare con gli sforzi.

Io vorrei fare qualcosa di più specifico...altri consigli ? comunque grazie :)

 

[Alessiuccio]

Io vorrei fare qualcosa di più specifico...

io invece non ho capito qual'è la domanda specifica...

 

[Bruzio]

io invece non ho capito qual'è la domanda specifica...

Gli esercizi che solitamente si fanno in questo periodo e perché?

 

[Il Trattore]

Gli esercizi che solitamente si fanno in questo periodo e perché?

Premetto che gli utenti davvero esperti in questo forum sono altri e non io che pedalo da maggio 2016. Al mio "curriculum" ho solo una media di >20k km annui, una 15ina di gare e (forse la cosa più importante) il fatto che spendo gran parte del (poco) tempo che mi rimane leggendo un po' di tutto in merito alle metodologie e alla fisiologia, quindi provo a darti una risposta.

Hai detto che una sosta vera non l'hai fatta, quindi direi che la teoria del mettere tanti km nelle gambe prima di iniziare lavori specifici vada archiviata. Ma, dall'altro lato, tu parli di migliorare la resistenza aerobica e quella la migliori semplicemente in un modo: pedalando tanto! Non ci sono altri mezzi che farsi un lungo di 5h ogni settimana (io ora che sono lontano dalle gare a volte arrivo anche a 6h).

Se invece la domanda è: "Quali lavori specifici si fanno ora?", ti rispondo con quello che sto facendo io: forza (SFR, PFR, regressioni, partenze da fermo), medio in pianura, medio su salite pedalabili con qualche variazione breve, cadenze/drills ("su e giù" da cadenza bassa a cadenza altissima e viceversa...)

 

[Bruzio]

Premetto che gli utenti davvero esperti in questo forum sono altri e non io che pedalo da maggio 2016. Al mio "curriculum" ho solo una media di >20k km annui, una 15ina di gare e (forse la cosa più importante) il fatto che spendo gran parte del (poco) tempo che mi rimane leggendo un po' di tutto in merito alle metodologie e alla fisiologia, quindi provo a darti una risposta.

Hai detto che una sosta vera non l'hai fatta, quindi direi che la teoria del mettere tanti km nelle gambe prima di iniziare lavori specifici vada archiviata. Ma, dall'altro lato, tu parli di migliorare la resistenza aerobica e quella la migliori semplicemente in un modo: pedalando tanto! Non ci sono altri mezzi che farsi un lungo di 5h ogni settimana (io ora che sono lontano dalle gare a volte arrivo anche a 6h).

Se invece la domanda è: "Quali lavori specifici si fanno ora?", ti rispondo con quello che sto facendo io: forza (SFR, PFR, regressioni, partenze da fermo), medio in pianura, medio su salite pedalabili con qualche variazione breve, cadenze/drills ("su e giù" da cadenza bassa a cadenza altissima e viceversa...)

In pratica tutti esercizi che ti danno tono muscolare e ti fanno stare al medio?

 

[Il Trattore]

In pratica tutti esercizi che ti danno tono muscolare e ti fanno stare al medio?

Ma che vuol dire "esercizi che ti danno tono muscolare"???

A parte che se uno pedala tutto l'anno il tono muscolare non lo perde, il fine degli esercizi di forza non è nell'avere la gamba scolpita tipo Andre Greipel

L'obiettivo di fare lavori di forza è per migliorare a livello di forza muscolare che imprimi sul pedale e nella capacità del muscolo di sopportare un certo carico per un tempo relativamente prolungato, non per avere le gambe grosse. Il tono muscolare lo fai anche se vai in giro a 120 rpm, non solo con gli esercizi di forza, è proprio tutto un altro discorso. Ad ogni modo con la funzione "Cerca" dovresti trovare diverse discussioni in cui chiedere delucidazioni in merito alla forza.

Così come dire "esercizi che ti fanno stare al medio" non ha senso. Spiego meglio: il senso di fare lavori al medio in questo periodo sta nelle seguenti motivazioni:
- fare una salita in soglia ora, per me che abito a Bergamo, significa fare una discesa successiva con temperature intorno allo zero praticamente fradicio di sudore;
- le mie prime gare sono tra 1 mese e mezzo, quelle che contano davvero tra maggio e giugno. Non ha senso distruggermi con lavori tiratissimi adesso (anche se comunque ogni tanto qualche "sgasata", soprattutto nelle uscite in compagnia, la faccio).

 

[gx2]

@Bruzio
penso tu abbia bisogno di un'infarinatura generale altrimenti non sai neanche quali sono le domande giuste da porre e come porle

prova a cominciare a leggere questo:
https://www.amazon.it/dp/B078B8PX3W/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1

magari è un scocciatura leggere gli altri 3d e i libri ma è condizione indispensabile se vuoi fare un allenamento strutturato. Non c'è scorciatoia. Senza un minimo di basi avresti difficoltà anche a seguire un preparatora qualora decidessi di affidartici


ps. se mastichi l'inglese, decisamente meglio la versione inglese

 

[franc3sco]

@Bruzio
penso tu abbia bisogno di un'infarinatura generale altrimenti non sai neanche quali sono le domande giuste da porre e come porle

prova a cominciare a leggere questo:
https://www.amazon.it/dp/B078B8PX3W/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1

magari è un scocciatura leggere gli altri 3d e i libri ma è condizione indispensabile se vuoi fare un allenamento strutturato. Non c'è scorciatoia. Senza un minimo di basi avresti difficoltà anche a seguire un preparatora qualora decidessi di affidartici


ps. se mastichi l'inglese, decisamente meglio la versione inglese

Quello che ho fatto io. Purtroppo il forum è molto vasto, se cerchi un argomento vengono fuori 6000 risultati e ho visto che per un principiante come me non era facile venirne a capo, ho ordinato la Bibbia e me la sono letta in 3 giorni, poi me la sono riletta e ogni tanto me la rivedo. Un ottimo acquisto, non ti da tabelle ma ti introduce alle teorie su cui si basano le tabelle e se vuoi te le fai tu con molta calma (tanto non siamo pro), quando finirai di leggere il libro avrai una visione più chiara dell'allenamento e del ciclismo in generale.
Poi visto che si parlava di palestra, io devo dire che la pratico, così come previsto dal libro, da 3 mesi per 3h alla settimana uscendo poi in bici per 8h alla settimana, ho notato dei netti miglioramenti sotto il punto di vista della forza. Forse nei principianti questi miglioramenti sono più evidenti, non so.

 

[danieletesta79]

Chiedo qualche consiglio; la settimana di scarico come la gestite?
Pedalate senza seguire una tabella specifica andando a sensazione e prediligendo l'agilità, oppure "alleggerite" il programma classico della settimana?

 

[Lightwave]

Chiedo qualche consiglio; la settimana di scarico come la gestite?
Pedalate senza seguire una tabella specifica andando a sensazione e prediligendo l'agilità, oppure "alleggerite" il programma classico della settimana?

Per me si possono fare uscite molto tranquille, a frequenze piuttosto basse, anche qualche salita il weekend ma non superando il medio e poi in pianura sempre andando a spasso diciamo

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