La Mia Metodologia Di Allenamento

[utah]

... mediamente ho una percentuale del grasso intorno al 5%
sono sceso anche la 4,15% (70Kg per 187cm), ma non recuperavo più bene...
sono esperimenti che servono, per testarsi al limite, ma sempre sotto stretto controllo medico...
magri all'estremo non vuol dire andare più forte...
meglio qualche kg in più, ma più prestazioni in ogni situazione e migliore recupero
vi consiglio di fare gli esami del sangue ogni 1-2 mesi in modo da verificare il vostro stato di salute

Spero di esservi tornato utile...

CIAUUU[/quote]

complimenti, ma con il 5% di massa grassa farai fatica a recuperare se non fai reintegrazione abbastanza spinta credo, almeno che tu no corra ogni 15gg comunque bravo per la costanza.

Prodotti bici scontati

 

[JFB'07]

al 5% viaggio solo nel periodo gare...
quindi aprile - luglio...
non seguo una particolare dieta...
dieta l'ho fatta solo il primo anno...
per scendere dai miei 86kg di nuotatore (c'avevo 2 spalle così )
agli attuali 73kg di peso forma...

comunque posso darti qualche consiglio, in base alla mia esperienza...

1. non si parla mai di dieta...
fa male alla testa, è una restrizione che non aiuta...
meglio regime alimentare proporzionale...

2. bisogna mangiare di tutto un pò, ma senza eccessi...

3. l'unica cosa a cui bisogna stare attenti è la quantità di carboidrati che si ingeriscono per singolo pasto...
se ne introduci troppi alzi il livello di insulina, e il livello degli zuccheri nel sangue diminuisce drasticamente...
il cervello legge tutto ciò come una mancanza (ma non è vero... i muscoli sono belli pieni) e manda il segnale della fame...
e tu mangi di nuovo senza in realtà averne veramente bisogno...
e gli zuccheri in eccesso nei muscoli non utilizzati si trasformano in adipe...

4. l'alimentazione va regolata in base al tipo di allenamento...
se avrai notato i miei allenamenti sono fatti quasi sempre al medio (148bpm), in modo da non svuotare le riserve di zuccheri e usare anche i grassi...
aumento in modo progressivo la mia velocità di percorrenza ma il mio battito medio resta quello...
sono le progressioni che ti permettono di migliorare piano piano ma costantemente...
così torno a casa che ho fatto un buon allenamento, ma non mi sbrano il frigorifero per una crisi glicemica...

5. in allenamento mangiare 1 barretta dopo 2 ore di allenamento e poi ogni ora...
anche se non ne senti l'esigenza...
bere un sorsetto d'acqua ogni 15min

ESEMPIO

COLAZIONE (ZUCCHERI)
60g riso soffiato con 300ml succo di frutta (senza zucchero)

ALLENAMENTO
1 o più barrette di riso con maltodestrine

PRANZO
200g carne o pesce
50g gallette di riso (saziano tanto!!!)
insalatona mista
olio a volontà

MERENDA
FRUTTA, FRUTTA, FRUTTA di stagione

CENA
come pranzo in linea di massima

PS: non mangio pasta o pane, perchè sono intollerante al frumento e poi perchè sinceramente non mi saziano mai
Ogni tanto diminuisco un pò l'olio è mi faccio un bel pezzo di mozzarella di bufala
niente dolci, bibite gasate o alcolici o caffé

questo vale per 6 giorni su 7
il 7 giorno è festa...
mangio liberamente quello che voglio e me lo godo molto di più

nel periodo delle gare aumento un pò l'introito dei carboidrati tra il venerdi e il sabato prima della gara della domenica

spero di esserti stato utile

CIAUUU
ed ora volo ad allenarmi...

 

[JFB'07]

al 5% viaggio solo nel periodo gare...
quindi aprile - luglio...
non seguo una particolare dieta...
dieta l'ho fatta solo il primo anno...
per scendere dai miei 86kg di nuotatore (c'avevo 2 spalle così )
agli attuali 73kg di peso forma...

comunque posso darti qualche consiglio, in base alla mia esperienza...

1. non si parla mai di dieta...
fa male alla testa, è una restrizione che non aiuta...
meglio regime alimentare proporzionale...

2. bisogna mangiare di tutto un pò, ma senza eccessi...

3. l'unica cosa a cui bisogna stare attenti è la quantità di carboidrati che si ingeriscono per singolo pasto...
se ne introduci troppi alzi il livello di insulina, e il livello degli zuccheri nel sangue diminuisce drasticamente...
il cervello legge tutto ciò come una mancanza (ma non è vero... i muscoli sono belli pieni) e manda il segnale della fame...
e tu mangi di nuovo senza in realtà averne veramente bisogno...
e gli zuccheri in eccesso nei muscoli non utilizzati si trasformano in adipe...

4. l'alimentazione va regolata in base al tipo di allenamento...
se avrai notato i miei allenamenti sono fatti quasi sempre al medio (148bpm), in modo da non svuotare le riserve di zuccheri e usare anche i grassi...
aumento in modo progressivo la mia velocità di percorrenza ma il mio battito medio resta quello...
sono le progressioni che ti permettono di migliorare piano piano ma costantemente...
così torno a casa che ho fatto un buon allenamento, ma non mi sbrano il frigorifero per una crisi glicemica...

5. in allenamento mangiare 1 barretta dopo 2 ore di allenamento e poi ogni ora...
anche se non ne senti l'esigenza...
bere un sorsetto d'acqua ogni 15min

ESEMPIO

COLAZIONE (ZUCCHERI)
60g riso soffiato con 300ml succo di frutta (senza zucchero)

ALLENAMENTO
1 o più barrette di riso con maltodestrine

PRANZO
200g carne o pesce
50g gallette di riso (saziano tanto!!!)
insalatona mista
olio a volontà

MERENDA
FRUTTA, FRUTTA, FRUTTA di stagione

CENA
come pranzo in linea di massima

PS: non mangio pasta o pane, perchè sono intollerante al frumento e poi perchè sinceramente non mi saziano mai
Ogni tanto diminuisco un pò l'olio è mi faccio un bel pezzo di mozzarella di bufala
niente dolci, bibite gasate o alcolici o caffé

questo vale per 6 giorni su 7
il 7 giorno è festa...
mangio liberamente quello che voglio e me lo godo molto di più

nel periodo delle gare aumento un pò l'introito dei carboidrati tra il venerdi e il sabato prima della gara della domenica

spero di esserti stato utile

CIAUUU
ed ora volo ad allenarmi...

 

[oiziorbaf]

quei valori da te riportati erano quando eri professioniste/dilettante, o di adesso che sei amatore. perchè negli amatori con quei valori non arrivi neanche alle volate, vinci in solitaria......

 

[...]

esco al mattino presto...
poi studio al pomeriggio...
non seguo i corsi...
l'Università sta dall'altra parte di Roma e perderei un sacco di tempo in macchina...
mi arrangio con un pò di amici che mi aggiornano sull'avanzamento dei corsi e studio di conseguenza

uguale a me aoh...differenzia solo il fatto che la mattina non mi sveglio presto... ma quest'anno dovrò farlo.

 

[JFB'07]

giugno 2005 SRM
73 kg, 5,1% grasso corporeo
430 Watt alla soglia di 175 bpm
1200 Watt massimale di 196 bpm
8,75l capacità polmonare
80 Vo2MAx

poi mi sono fermato a settembre 2005 per un anno per portare il più avanti possibile i miei studi in ingneria meccanica...
ho preso 7kg...

ho ripreso adesso a settembre 2006 e per adesso ho fatto 8000km con la MTB su strada, ma facendo solo lavori di fondo...
ho già perso 5kg...
me ne mancano 2 per il peso forma, ma conto di perderli con calma...

sto cominciando in questi giorni i primi lavori specifici...

i miei valori di adesso non li so...
farò un test a fine Gennaio penso...
considerà che esco con i miei amici la domenica...
loro con la bici da strada e io con la MTB...
e viaggio abbastanza tranquillamente a 45-50km/h in pianura...
in salita non mi stacco mai anzi...
mi sa che qualcuno ha gia segato l'orizzontale della sua BdC...
EHEHEH!!! SCHERZO!!!

Guarda che con i vari Rumsas&C. non è mica facile...
poi vorrei evitare di entrare in un discorso abbastanza fastidioso...
penso tu abbia capito...
ho detto che non sono passato prof perchè dicevano che non avevo esperienza...
verita parziale, non volevo fare polemica...
in realtà ho detto no...
penso che il ciclismo sia il più bello sport del mondo...
purtroppo c'é gente che la bici non la mai presa in mano e che ha il solo scopo di fare soldi...
il cavallo del dio denaro lo sanna cavalcare molto bene...
sai quanti ragazzi con i miei valori sono a piedi...
lasciamo sta...

sei tu e la salita...
se si comincia a barare con se stessi che senso ha...
ho cominciato per scherzo a pedalare...
anzi per una scommessa con un mio amico...
ho scommesso con lui che avrei scalato il colle dell'Agnello (Cuneo), una salita di 10 km al 10% in meno di un'ora, senza allenamento...
provenivo dal nuoto e dalla corsa a piedi (10000m) e quindi ero ancora bello pesantuccio... 86Kg...
alla fine l'ho fatta in 51min...
il record di Pantani è di 37min...
ma la soddisfazione più grande è stata guardare giù e vedere cosa avevo fatto...
ecco quando vado in bici penso a questo momento...
ed anche per questo che una volta all'anno mi vado a fare un pò di passi dolomitici senza la pressione della gara, ma solo con la compagnia degli amici e della natura che ti circonda...
un immagine simpatica nei miei ricordi...
Col de l'Iseran...
2 km alla vetta...
neve ai lati della strada...
una marmotta sbuca dalla sua tana...
mi guarda attonita come per dire "guarda sto matto"... e poi si mette a correre sul lato della strada al mio fianco per un pò...
poi si ferma e mi guarda come per dire "ma chi te lo fa fare?"...
LA BICI... CHE PASSIONE INFINITA

PS: non finirò mai di ringraziare quel mio amico per quella scommessa...
mi ha fatto scoprire un mondo speciale...
comunque gli è costata cara...
che cena che mi sono fatto alla sera... EHEHEH!!!

 

[Surplace]

questo vale per 6 giorni su 7
il 7 giorno è festa...
mangio liberamente quello che voglio e me lo godo molto di più

io 7 su 7, godo troppo ???

Andy

 

[folinhouse]

uguale a me aoh...differenzia solo il fatto che la mattina non mi sveglio presto... ma quest'anno dovrò farlo.

Si solo che lui va come DUE aeroplani.

 

[utah]

Ti do ragione in pieno per quanto riguarda Rumsas e c... e tutto il resto, anche se i tuoi valori sono quelli che dici di avere non ti è facile o per dire (impossibile) batterli. Riguardando con attenzione le tabelle sono molto ben fatte, con chilometrggi inferiori sono simili al protocollo di allenamento che eseguo io nei mesi primaverili ed estivi. Comunque mi lascia perplesso quel 5% di massa grassa per me un po troppo bassa. Anche il regime alimentare che seguo durante il perido delle gare è simile al tuo. Se vieni a qualche gf al nord magari ci si vede.

 

[...]

Si solo che lui va come DUE aeroplani.

appunto...

 

[JFB'07]

il 5% è un valore limite che raggiungo verso Aprile...
lo tengo fino a Luglio...
poi mi rilasso...
considerate che non ho mai avuto più dell'8% da quando sono un atleta...
sarà costituzione...
e quando mangio mangio de brutto...
1,5kg de fiorentina na volta al mese non me la toglie nessuno...
GNAM GNAM GNAM...
e quando vado a fare il mio piccolo stage in altura sono arrivato anche a mangiare 1Kg di pasta al giorno in 4 pasti...
ma in quei casi il consumo medio giornaliero era di oltre 10000Kcal

ho valori dell'ematocrito e dell'emoglobina alti naturalmente...
47,8 ematocrito e 16,8 emoglobina da ultimo esame del sangue...

dopo uno stage di 3 settimane in altura sono tornato a casa e c'avevo 50,5 e 17,5...
volavo!!!

Sottolineo NATURALI...
non uso nessun tipo di integrazione se non nella settimana di scarico un multisali\vitaminico per 5 giorni al mattino prima degli allenamenti di recupero attivo, bevendo molta acqua...
faccio inoltre il mar e gio un bagno con 2 kg di sale, 500g di bicarbonato e 1l di Aceto...
aiuta a eliminare liquidi, tossine, e agisce un pò come un massaggio ammorbidendo la muscolatura

 

[JFB'07]

dimenticavo la cosa più importante...
sarà un vero piacere conoscervi di persona

 

[folinhouse]

In quanti anni sei arrivato a tenere allenamenti come quelli descritti?
2800 km al mese.

 

[...]

dimenticavo la cosa più importante...
sarà un vero piacere conoscervi di persona

tra i dilettanti con che squadra hai corso? in che anno hai smesso?

 

[JFB'07]

ho cominciato a pedalare a 22 anni e ha 23 a correre...
ho fatto 2 anni da dilettante...
poi ho capito che non era aria...
ho fatto altri 2 anni da amatore stipendiato...
poi mi sono fermato un anno...
non mi va di fare nomi per i discorsi sopra fatti...
ho corso per una squadra Piemontese...
vivevo lì prima...
poi da amatore per una squadra Laziale...
ora corro con un gruppo di amici e mi trovo una favola...
niente più team manager che pensano di sapere tutto loro... ecc...
scusate...
ma c'ho ancora un pò il dente avvelenato...
era il mio sogno...
e si è infranto davanti a una scelta assurda...
il mondo alle volte è proprio marcio...

 

[...]

ho cominciato a pedalare a 22 anni e ha 23 a correre...
ho fatto 2 anni da dilettante...
poi ho capito che non era aria...
ho fatto altri 2 anni da amatore stipendiato...
poi mi sono fermato un anno...
non mi va di fare nomi per i discorsi sopra fatti...
ho corso per una squadra Piemontese...
vivevo lì prima...
poi da amatore per una squadra Laziale...
ora corro con un gruppo di amici e mi trovo una favola...
niente più team manager che pensano di sapere tutto loro... ecc...
scusate...
ma c'ho ancora un pò il dente avvelenato...
era il mio sogno...
e si è infranto davanti a una scelta assurda...
il mondo alle volte è proprio marcio...

Correvi con la Brunero?

 

[folinhouse]

non mi va di fare nomi per i discorsi sopra fatti...

@Atsic, perchè insisti?

 

[...]

@Atsic, perchè insisti?

gli ho fatto na domanda, se a lui non va bene può anche dirmelo lui... mica ha bisogno degli avvocati

 

[folinhouse]

gli ho fatto na domanda, se a lui non va bene può anche dirmelo lui... mica ha bisogno degli avvocati

Sicuramente no.
Lo ha già detto che non vuole fare nomi.
Come moderatore ti riprendo, è che non posso venire a tirarti le orecchie.
Non tirarla lunga come al solito ora, ok?

 

[Surplace]

Comunque mi lascia perplesso quel 5% di massa grassa per me un po troppo bassa.

Ci sono 4 protocolli principali per la misura della massa grassa. La letteratura dice anche che non si può scendere sotto il 7%. La settimana scorsa a Salsomaggiore abbiamo misurato un prof. i quattro valori oscillavano tra il 5,2 e il 12,5%. Come diceva il prof. (fessore) non è importante il valore assoluto ma quanto si peggiora o migliora da questo.

Andy