La Mia Metodologia Di Allenamento

Surplace

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Track Coach FCI
12 Ottobre 2006
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Portogruaro
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Bici
Pina & Surplace
utah ha scritto:
Surlace :razz: :razz: :razz: avevo scritto Surplce:-( :-( :-( !!! avevo fretta per il resto per mp
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:mrgreen:
mi sa che mi son perso, troppi post......
:roll:
intendevo dire che andare da uno che sa, e ti valuta come sei, visto di persona e non via etere, non son mai soldi buttati via.
Anche se poi non ti segue (e questo dipende da te e dal tuo conto in banca), almeno hai le basi.
Piuttosto che scopiazzare una tabella (che poi base non è) da uno sconosciuto qualsiasi.

Andy
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Surplace

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Track Coach FCI
12 Ottobre 2006
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Pina & Surplace
duncan ha scritto:
Hai ragione. Ma vedi, per me il ciclismo è puro divertimento ma ad un certo punto arrivi ad un bivio: o ti alleni seriamente o rimani così come sei. Se mi devo mettere a fare uscite rispettando alla lettera parametri di allenamento corro il rischio di fare un lavoro e ho paura che il piacere delle uscite vada a farsi benedire e mi disinnamori di questo splendido sport che è il ciclismo....
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Non credo, ci sono infinite vie di mezzo, nel ciclismo non c'è il bianco e il nero, ma un'infinità di colori di mezzo, tant'è che io, che credo di non essere proprio l'ultimo come conoscenze d'allenamento (alla faccia della modestia), su di me non le uso !

Andy
 
?

...

Guest
Surplace ha scritto:
"come mi gira" :mrgreen:
parto e pedalo, la mia tabella dice, vai sempre controvento così torni a favore....
La maggior parte delle volte vado verso la spiaggia, Lignano, Bibione, Caorle, non so mai se farò 50 km o 100 km, dipende da come mi gira appunto....

Andy
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e se è come i vecchi tempi... sempre e solo pianura... al massimo qualche cavalcavia... giusto? :mrgreen:
 
mani

mani

Pignone
20 Settembre 2007
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JFB'07 ha scritto:
al 5% viaggio solo nel periodo gare...
quindi aprile - luglio...
non seguo una particolare dieta...
dieta l'ho fatta solo il primo anno...
per scendere dai miei 86kg di nuotatore (c'avevo 2 spalle così :sborone: )
agli attuali 73kg di peso forma...

comunque posso darti qualche consiglio, in base alla mia esperienza...

1. non si parla mai di dieta...
fa male alla testa, è una restrizione che non aiuta...
meglio regime alimentare proporzionale...

2. bisogna mangiare di tutto un pò, ma senza eccessi...




3. l'unica cosa a cui bisogna stare attenti è la quantità di carboidrati che si ingeriscono per singolo pasto...
se ne introduci troppi alzi il livello di insulina, e il livello degli zuccheri nel sangue diminuisce drasticamente...
il cervello legge tutto ciò come una mancanza (ma non è vero... i muscoli sono belli pieni) e manda il segnale della fame...
e tu mangi di nuovo senza in realtà averne veramente bisogno...
e gli zuccheri in eccesso nei muscoli non utilizzati si trasformano in adipe...

4. l'alimentazione va regolata in base al tipo di allenamento...
se avrai notato i miei allenamenti sono fatti quasi sempre al medio (148bpm), in modo da non svuotare le riserve di zuccheri e usare anche i grassi...
aumento in modo progressivo la mia velocità di percorrenza ma il mio battito medio resta quello...
sono le progressioni che ti permettono di migliorare piano piano ma costantemente...
così torno a casa che ho fatto un buon allenamento, ma non mi sbrano il frigorifero per una crisi glicemica...

5. in allenamento mangiare 1 barretta dopo 2 ore di allenamento e poi ogni ora...
anche se non ne senti l'esigenza...
bere un sorsetto d'acqua ogni 15min

ESEMPIO

COLAZIONE (ZUCCHERI)
60g riso soffiato con 300ml succo di frutta (senza zucchero)

ALLENAMENTO
1 o più barrette di riso con maltodestrine

PRANZO
200g carne o pesce
50g gallette di riso (saziano tanto!!!)
insalatona mista
olio a volontà

MERENDA
FRUTTA, FRUTTA, FRUTTA di stagione

CENA
come pranzo in linea di massima

PS: non mangio pasta o pane, perchè sono intollerante al frumento e poi perchè sinceramente non mi saziano mai
Ogni tanto diminuisco un pò l'olio è mi faccio un bel pezzo di mozzarella di bufala
niente dolci, bibite gasate o alcolici o caffé

questo vale per 6 giorni su 7
il 7 giorno è festa...
mangio liberamente quello che voglio e me lo godo molto di più

nel periodo delle gare aumento un pò l'introito dei carboidrati tra il venerdi e il sabato prima della gara della domenica

spero di esserti stato utile

CIAUUU
ed ora volo ad allenarmi...
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ma i carboidrati sono quasi del tutto assenti.
come fai?
xesempio dopo un allenamento intenso diciamo il MAR ed il GIOV. quando rientri cosa mangi?
carboidrati oppure proteine?
PS: COMPLIMENTI X L'OTTIMO POST
grazie
 
samuelgol

samuelgol

Flughafenwächter
24 Settembre 2007
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Bozen
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Canyon Ultimate SLX. Nome: Andrea
JFB'07 ha scritto:
in quanto al tuo quesito ti dico questo...

per allenare la forza di solito si usa il sistema delle sfr...
bene io l'ho provato e non mi piace...
motivo:
sforzi molto le articolazioni delle ginocchia e la parte lombare della schiena...
è molto facile non farle correttamente (già se tiri con le braccia è come se non le facessi)...
perdi in agilità perchè tendi solo a spingere, ma non curi la parte di richiamo della gamba successiva al punto morto inferiore...

io preferisco invece fare un lavoro diverso diviso in 2 fasi...

prima fase (dicembre-gennaio) ==> FORZA

trovi un percorso a circuito da ripetere tot volte (dipende dalla lunghezza del circuito... intorno ai 10km andrebbe bene... con questa lunghezza cominci a ripeterlo per 4 volte) molto vallonato con falsopiani e piccoli strappetti...
sempre seduto cominci con un rapporto (53x) che tieni sempre e che ti permetta di farlo a min 40rpm negli strappi più duri con FC al fondo medio-veloce...
ogni settimana aumenti di una ripetuta...
quando riesci a farlo facile togli un dente...
dopo sempre almeno 20min in agilità al fondo lungo-lento

il vantaggio è che le gambe si abituano gradualmente a spingere un rapportone...
alleni tutte le cadenze di pedalata alla medesima FC...
vedi i miglioramenti volta per volta perchè il percorso è il medesimo e lo puoi valutare sia a livello di sensazioni che di intertempi...
non è noioso e non hai tempi morti di recupero, quindi anche chi ha poco tempo per allenarsi può farlo concentrando l'uscita e facendo tanto lavoro di qualità...
e poi è motivante perchè hai subito i confronti volta per volta...

questo lavoro lo fai il MAR e GIO
il MER tanta tanta agilita: 100-120rpm a fondo lento
LUN e VEN riposo
SAB recupero attivo e DOM uscita con gli amici

seconda fase (febbraio-marzo) ==> FORZA E POTENZA

MAR
lungo falsopiano (10-20km) a 80rpm al fondo medio

3x
salita media regolare (8km al 7%)
sui pedali con 53x
5km a 60rpm al fondo medio
2,5km in progressione fino a soglia
500m a tutta
discesa e 5km in agilità 100-120 rpm a fondo lento

lunga pianura (10-20km) con 53x a 100rpm a fondo medio con finale in progressione fino a fondo veloce
dopo sempre almeno 20 min al fondo lungo-lento

con questo allenamento alleni in progressione la trasformazione della forza in potenza...
vai su di rapporto, ma sfrutti la forza di gravità applicandola al tuo corpo che si aggiunge così come forza alla tua spinta sul pedale...
la cadenza è ritmata, ma tranquilla...
distendi bene la gamba e curi sia la parte di spinta che di richiamo della gamba...
alleni tutti i muscoli della gamba e non solo il quadricipite femorale come nelle sfr...
non sottoponi le articolazioni delle ginocchia a sforzi eccessivi...
alleni anche la parte superiore del corpo...


MER
lungo recupero attivo in agilità a 100-120rpm a fondo lento

GIO
2x
salita lunga regolare (15-20km al 7%)
seduto 39x
a 80-100rpm al fondo medio-veloce con progressioni ogni km fino a soglia
dopo sempre 20 min al fondo lento-lungo

con questo allenamento ti abitui a sfruttare la potenza che stai andando a migliorare il MAR in agilità...
ti abitui alle variazioni di ritmo ma senza sfinirti...
ti abitui alle salite lunghe e a mantenere per tanto tempo le gambe in tiro...
la pedalata deve essere bella tonda curando sia la spinta che il richiamo della gamba...
il piede nel suo girare attorno all'asse della pedivella, deve muoversi come un onda... tallone - punta... tallone-punta (nella fase di spinta devi sentire il tallone che va verso il basso... in realtà la spinta è con il piede orizzontale, ma quella deve essere la sensazione...
nella fase di richiamo dopo il punto morto inferiore la gamba tira e il tallone si alza... di solito in questa fase il piede è inclinato rispetto al piano orizzonatale di circa 30°...)

LUN-VEN
riposo

SAB
recupero attivo in agilità a 100-120 rpm a fondo lungo-lento, mettendo ogni tanto il 53x e facendo qualche progressione, in modo da preparare la gamba alla gara del giorno dopo

se faccesi solo 39x il giorno prima di una gara, ti ritroveresti al pronti via con le gambe imballate, che frullano, ma che non spingono a dovere per tenere i ritmi sostenuti della prima fase di gara

DOM
GARA ==> a tuttae di più
o
USCITA CON GLI AMICI ==> FALLI NERI!!!

Come detto aperto ad ogni ulteriore domanda, dubbio, ecc...
Sono consigli... GRATUITI!!!
fanne quello che vuoi...

CIAUUU
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Juriiiiiii troppe nozioni.

Allora ho cominciato secondo il tuo schema di preparazione che hai rilasciato nell'altra discussione aperta da te. Essendo nel periodo di fondo, con quei caxxo di pedali sto facendo quintali di maionese :mrgreen::mrgreen:. Vabbè questo era un inciso. Ora quest'altro sistema di allenamento in quale periodo lo posiziono rispetto a quell'altro ed al posto di cosa. (Oppure mi fai andare di pomeriggio con quell'altro e la notte con questo ? Tanto hai messo i giorni, non hai mica messo gli orari :mrgreen:)

Se hai tempo...... Grazie.

Ciauuuu

Andrea

P.S. Sono di Roma anch'io e anche se su bitume non amo molto la compagnia per i motivi che ho espresso in un'altra discussione da me aperta, mi sta venendo voglia di chiederti 3/4h di disponibilità una domenica.
 
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