Consigli per l'allenamento...

[JFB'07]

A Giumbi#babio... nel periodo di gare, ho consigliato di fare solo 2 settimane di carico, invece che 3, proprio per aumentare il recupero...
come vedi poi nell'allenamento infrasettimanale non fai lavori in fuori soglia... il fuori soglia lo lasci alla gara...
uno si regola in funzione di quelle che considera le gare a cui tiene di più... alcune gare saranno usate per migliorare la condizione (facendo quegli allenamenti come il fuori soglia e il ritmo, che in allenamento da soli non è possibile fare), altre per puntare al risultato...
non penso che ogni domenica punti al risultato...
una volta individuate le gare "appuntamento" dove vuoi ben figurare, regoli gli allenamenti di carico e scarico, in funzione di queste...
OK?!

CIAUUU

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[Airone del Chianti]

A Giumbi#babio... nel periodo di gare, ho consigliato di fare solo 2 settimane di carico, invece che 3, proprio per aumentare il recupero...
come vedi poi nell'allenamento infrasettimanale non fai lavori in fuori soglia... il fuori soglia lo lasci alla gara...
uno si regola in funzione di quelle che considera le gare a cui tiene di più... alcune gare saranno usate per migliorare la condizione (facendo quegli allenamenti come il fuori soglia e il ritmo, che in allenamento da soli non è possibile fare), altre per puntare al risultato...
non penso che ogni domenica punti al risultato...
una volta individuate le gare "appuntamento" dove vuoi ben figurare, regoli gli allenamenti di carico e scarico, in funzione di queste...
OK?!

CIAUUU

I problemi per Giumbi (che conosco bene) sono essenzialmente 2:
1) non fa mai settimane di scarico... :culo:
2) non concepisce le gare come allenamento ma solo in funzione del risultato... :asd:
Vero grande Carlino?

PS: in ogni caso la prassi delle 3 settimane di carico crescente + 1 di scarico nei mesocicli di preparazione, e il 2+1 nel periodo di gara è consolidata e ampiamente riconosciuta da molti preparatori...

 

[giumbi#babio]

GGGGGGGGRRRRRRRRRRRRRRRRR !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
In corsa VOGLIO SEMPRE PUNTARE AL RISULTATO !

 

[giumbi#babio]

Comunque, a parte gli scherzi...
E' vero, difficilmente osservo periodi di vero e proprio scarico se non durante la settimana antecedente le gare ( il problema è che quest'anno vorrei correre quasi tutte le domeniche ! ).
Fino ad oggi avevo ovviato alternando sempre allenamenti pesanti ed allenamenti leggeri; in questo modo, tranne rari casi di affaticamento diffuso in cui, con qualche integratorino ed un po' di riposo in più, vado avanti discretamente.

 

[Airone del Chianti]

In corsa VOGLIO SEMPRE PUNTARE AL RISULTATO !...
E' vero, difficilmente osservo periodi di vero e proprio scarico

Visto che ti conosco bene!!! :culo:

 

[giumbi#babio]

Spia !

 

[AlexBas]

primo o poi giumbi babio passerò per siena a testarti. SONO IN TOSCANA!
Ma conto di andare alle terme del petriolo.Acque miracolose

 

[giumbi#babio]

primo o poi giumbi babio passerò per siena a testarti. SONO IN TOSCANA!
Ma conto di andare alle terme del petriolo.Acque miracolose

No, no, no, no, per carità, te no, te no...:afraid: :afraid: :afraid: :afraid: :afraid: :afraid:
Fatti una bella curetta termale, che calma e rilassa e ricomincia a pensare alla bici quando torni a casa tua.
NON PRIMA !

 

[Beppe]

Ma le percentuali delle fasce di lavoro su che frequenza le calcoli? Su FC max (come credo di interpretare) oppure su FSA valutata con un test?
Ciao

 

[JFB'07]

A beppe...

le percentuali delle FC di riferimento sono calcolate in base alla FC di soglia, valutata con un test di soglia...
la FC MAX trova il tempo che trova...
non ha utilità in allenamento, se non insieme al valore di FC a riposo per capire se stai rischiando l'OVER TRAINING...
un valore più alto della norma della FC a riposo e un non facile raggiungimento di FC molto elevate sono un segnale molto chiaro di possibile sovrallenamento...

CIAUUU

 

[duncan]

Ciao JFB'07!!
Visto che mi trovo molto indietro nella preparazione per i guai fisici patiti avevo intenzione di uscire anche durante la settimana. Il tempo però è scarsissimo. Appena 1 ora. Alle 13 appena uscito dall'ufficio mi precipito in bici. Alle 14.30 sono di nuovo al lavoro. COnsiderando che sto facendo fondo tra il 75 e il 83% FCmax con rapporto agile come posso ottimizzare quell'oretta?
Grazie

 

[folinhouse]

Secondo me l'hai già otimizzata al massimo.
Non credere che il fondo agile non sia un lavoro.

 

[Arcor]

Una domanda, quando parli di riposo(lunedi e Venerdi) lo intendi come riposo solo per le gambe o per tutto il corpo ? detto in parole povere si può andare in palestra a fare bicipidi, petto, dorsali, ecc ecc.(esluso le gambe e i polpacci, ovviamente) ?

 

[JFB'07]

CIAUUU...

Allora...

intanto penso tu ti riferisca alla Fc di Soglia e non alla FcMax, quando indichi la % in cui stai facendo fondo...
comunque, per precisione, ti riallego tutte le percentuali delle Fc di riferimento relative alla Fc di soglia...

a titolo di esempio, immaginiamo che tu abbia la soglia a 175bpm...

FC- FC FC+

MAX 193 (frequenza cardiaca massima)

SAS 172 175 179 (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)
SAP 168 169 171 (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)
FVL 161 164 167 (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)
FMD 154 157 160 (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
FLS 145 149 152 (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)
FLT 140 142 144 (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)
FLG 131 135 139 (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)

Ora, tornando al tuo quesito, ti dico questo...
non sottovalutare l'importanza di fare fondo...
è un lavoro molto importante, in cui ti crei le basi per i lavori specifici successivi...
crei le tue "fondamenta"...
al "palazzo" ci si pensa dopo...
1500-2000km ci vogliono tutti, prima di cominciare dei veri e propri lavori specifici...
l'unico consiglio che ti posso dare è...

trovati un percorso che abbia dei brevi falsopiani al 3-4%, ravvicinati fra loro (per es. 1km di pianura e poi un falsopiano di circa 300-400m... insomma un bel "mangia e bevi"), in modo da effettuare il lavoro di fondo nel seguente modo...
sempre 39X...
in pianura a 100rpm a FLG/FLT...
sul breve falsopiano in salita aumenti la cadenza fino a 110-120rpm, cercando di mantenere questa cadenza per tutta la lunghezza del falsopiano, ma sempre con un occhio di riguardo alla Fc...
al max Fc a FLS, non oltre...
sul seguente breve falsopiano in discesa recuperi rialineandoti ad una cadenza di 100rpm e riportando la Fc a FLG/FLT...

Insomma ora devi solo preoccuparti di fare fiato e curare l'agilità...

OK?!

CIAUUU

Juri

 

[JFB'07]

Ad Arcor... adesso mi alleno contemplando 2 giorni di riposo a settimana, che sono totali, cioè nessun allenamento...
io, per la mia esperienza, ti consiglio, il riposo assoluto...
il corpo ha bisogno di queste giornate per rigenerarsi...
al massimo un pò di ginnastica a corpo libero, con pesi leggeri, curando addominali e lombari e la parte superiore...
mai provato il TOTAL BODY in palestra? Io ogni tanto faccio una lezione...
sto in compagnia e mi muovo a ritmo di musica...

CIAUUU...

 

[duncan]

CIAUUU...

Allora...

intanto penso tu ti riferisca alla Fc di Soglia e non alla FcMax, quando indichi la % in cui stai facendo fondo...
comunque, per precisione, ti riallego tutte le percentuali delle Fc di riferimento relative alla Fc di soglia...

a titolo di esempio, immaginiamo che tu abbia la soglia a 175bpm...

FC- FC FC+

MAX 193 (frequenza cardiaca massima)

SAS 172 175 179 (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)
SAP 168 169 171 (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)
FVL 161 164 167 (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)
FMD 154 157 160 (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
FLS 145 149 152 (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)
FLT 140 142 144 (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)
FLG 131 135 139 (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)

Ora, tornando al tuo quesito, ti dico questo...
non sottovalutare l'importanza di fare fondo...
è un lavoro molto importante, in cui ti crei le basi per i lavori specifici successivi...
crei le tue "fondamenta"...
al "palazzo" ci si pensa dopo...
1500-2000km ci vogliono tutti, prima di cominciare dei veri e propri lavori specifici...
l'unico consiglio che ti posso dare è...

trovati un percorso che abbia dei brevi falsopiani al 3-4%, ravvicinati fra loro (per es. 1km di pianura e poi un falsopiano di circa 300-400m... insomma un bel "mangia e bevi"), in modo da effettuare il lavoro di fondo nel seguente modo...
sempre 39X...
in pianura a 100rpm a FLG/FLT...
sul breve falsopiano in salita aumenti la cadenza fino a 110-120rpm, cercando di mantenere questa cadenza per tutta la lunghezza del falsopiano, ma sempre con un occhio di riguardo alla Fc...
al max Fc a FLS, non oltre...
sul seguente breve falsopiano in discesa recuperi rialineandoti ad una cadenza di 100rpm e riportando la Fc a FLG/FLT...

Insomma ora devi solo preoccuparti di fare fiato e curare l'agilità...

OK?!

CIAUUU

Juri

Ok tutto chiaro. Considera che monto una compact 50/34 e che arrivare a 110/120 rpm adesso non è uno scherzo anche su uno strappetto. Però siccome sono caparbio ci provo!

 

[JFB'07]

Duncan...
nessun strappetto...
deve essere un pezzettino di strada (circa 30sec di progressione - max 1min) che tende a tirare un pò in salità...
niente di duro...
anche perchè se no il cuore salirebbe troppo...
serve a far girare le gambe ad rpm elevati, ma sempre con le gambe in tiro...
se lo facessi in pianura, le gambe tenderebbero a mulinare un pò a vuoto...
questo tipo di allenamento ha un preciso scopo: evitare i vuoti nella pedalata, rendendola con il tempo più rotonda...

mi raccomando caparbio si, ma senza esagerare...
hai tutta la stagione per sbizzarirti...

come in tutte le cose ci vuole gradualità...

CIAUUU...

 

[Arcor]

Ho una curiosità, ma l'allenamento di un pro che tende ad entrare in forma verso metà maggio(giro d'italia) quanto si discosta da quello che hai postato ?

Non credo che abbiano lunedi e venerdi di riposo totale o mi sbaglio ?

 

[JFB'07]

Quello che ho postato è una "linea guida" con un pò di consigli per una persona che ha dei limiti di tempo durante la settimana e può trovare al massimo 2h30min-3h per allenarsi...
infatti la distanza è menzionata solo la domenica in gruppo, cercando di mettere anche dei lavori di ritmo...

l'allenamento di un pro è proprio un altra cosa...

il profesionista va in bici e lo fa per lavoro...

tu hai un lavoro e ti ritagli un pò di tempo per andare in bici, che è la tua passione...

CIAUUU...

 

[Arcor]

sisi non volevo dire che lo voglio fare io, era piu una curiosità tanto per vedere le differenze, oltre che sullle ore passate in bici, anche del tipo di allenamento.......