Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

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jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
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Tuturano!!!!
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(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
Domanda da ignorante rivolta ai più esperti, teoricamente il grafico di CTL come deve essere (minore, maggiore) rispetto ad ATL ??
Grazie in anticipo.

CTL é il carico delle degli ultimi 42 giorni che in questo periodo dovrebbe crescere.
ATL è il carico degli ultimi 7 giorni,e questo dipende dal ciclo di allenamento del momento.In questo periodo anche ATL cresce,ma potresti essere nella settimana di scarico e quindi un ATL inferiore alla settimana precedente.
 

jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
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(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
Vedi l'allegato 180734

Carico e scarico, ma se continua a piovere non riesco a caricare, non sempre ho voglia di farmi 5 ore indoor il WE.

Tampona con 1h30’ Sab e 1h30’ dom svolevo solo lo specifico,e magari un work out tra o due di un oretta in z1.
Ti dovrebbe bastare per crescere... anche se di poco,l’importante è invertire la curva.
 
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Cere_

Apprendista Passista
16 Agosto 2018
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bici
Tampona con 1h30’ Sab e 1h30’ dom svolevo solo lo specifico,e magari un work out tra o due di un oretta in z1.
Ti dovrebbe bastare per crescere... anche se di poco,l’importante è invertire la curva.

Sabato ho fatto 160 TSS sui rulli, effettiva 1h15' di Z3, più qualche richiamo in Z4, il resto Z2, ero intenzionato a fare di più come al solito (mi faccio anche giri da "400" TSS sui rulli quando sono in vena), ma non avevo più voglia, domenica avrei dovuto sicuramente fare qualcosa, ma non avevo voglia sinceramente, vedo di caricare in settimana.

Sabato o domenica se piove ci sbatto dentro un Uber Pretzel o un Haleakala e rimedio, voglia permettendo.
 
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cbr70

Scalatore
6 Giugno 2018
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Specy
comunque quella roba li' sembrerebbe funzionare ...ovvero nei mesi di allenamento ottimale ( TSB nell'intervallo da -10 a -30), intrecciando i dati del garming , ho constatato che i watt medi (e ftp) salgono.
 
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aleliut

Gregario
5 Ottobre 2017
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peruffo SC 61.10
Sabato ho fatto 160 TSS sui rulli, effettiva 1h15' di Z3, più qualche richiamo in Z4, il resto Z2, ero intenzionato a fare di più come al solito (mi faccio anche giri da "400" TSS sui rulli quando sono in vena), ma non avevo più voglia, domenica avrei dovuto sicuramente fare qualcosa, ma non avevo voglia sinceramente, vedo di caricare in settimana.

Sabato o domenica se piove ci sbatto dentro un Uber Pretzel o un Haleakala e rimedio, voglia permettendo.

Scusa, per arrivare a 160 TSS in Z3/Z2 quanto hai pedalato sui rulli?! tre ore??
 

marBDC95

Novellino
2 Gennaio 2015
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...
Salve a tutti!
Attualmente per motivi lavorativi mi posso allenare 4 giorni consecutivi a settimana, da lunedì a giovedì, e riposo gli altri 3. In queste 4 sere di allenamento nelle ultime settimane sono riuscito come massimo a totalizzare 7 ore in bici, poco più di 500 punti TSS e IF circa 0,8 medio. In quella settimana il mio CTL era di poco inferiore a 50 punti.
Secondo la vostra esperienza, in relazione al tempo a disposizione, sarebbe possibile incrementare ulteriormente il carico di lavoro o così è già sufficientemente alto? La mia sensazione dopo una settimana come questa è di stanchezza abbastanza pronunciata (finisco con TSB a -40), ma nulla di troppo eccessivo.
Puntualizzo che in quella settimana ad esempio ho alternato due giorni in cui ho fatto delle uscite "libere" ma comunque a buon ritmo in z4-z5 e altri due in cui nel primo ho svolto un test CP20 e nell'altro delle volate/partenze da fermo.
Mi piacerebbe avere una vostra opinione in merito per sapere se sono sulla giusta strada e dove/come potrei migliorare.
Grazie in anticipo a chiunque saprà aiutarmi!
 

Cere_

Apprendista Passista
16 Agosto 2018
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CTL a 50 è basso per permetterti di caricare 4 giorni di fila, ci credo che ti affatichi!
Io adesso sono a CTL 95 e, quando carico durante la settimana, lo faccio per massimo 3 giorni di fila, poi recupero attivo.

CTL 50 puoi caricare giorno si giorno no, di più non credo sia una bella idea, sicuramente caricherei di brutto il quarto giorni con un'uscita lunga a esaurimento.
 

bianco70

Scalatore
22 Agosto 2007
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Wilier 110 Air
Buongiorno a tutti, piccola storia personale prima delle domande:
Alcuni anni di agonismo in MTB, prima con un preparatore poi allenandomi da solo.
Alcuni anni anche come allenatore di un piccolo gruppo di ragazzi che ho avviato al ciclismo.
Questo per far capire che conosco le dinamiche ed i principi dell'allenamento, con un metodo però un pò datato.
Dopo 4 anni di scarsa attività quest'anno ho ripreso ad allenarmi con il supporto di un preparatore per conoscere i nuovi metodi e con l'ausilio di un PM.
Ora vorrei ricominciare ad allenarmi da solo,a tale proposito sto leggendo la "Bibbia dell'allenamento ciclistico" di Joe Friel.
Ora le domande:

Mi pare di capire che il test "base" sia quello per determinare la FTP, fatto sui 20' o sui 60'.Da questo però come si valuta quali sono gli aspetti carenti da migliorare? Quando mi allenavo con il cardio facevo un test Conconi ed interpretavo il grafico per capire cosa allenare, con il test FTP cosa si valuta per impostare il piano?

Sulla bibbia si parla della curva di potenza, quindi una serie di test per stabilire le varie CP che definiscono la curva.
E' importante farla? Ogni quanto?

Per ora mi fermo, altre domande nasceranno sicuramente leggendo le vostre risposte.
 
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all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
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human-powered
Mi pare di capire che il test "base" sia quello per determinare la FTP, fatto sui 20' o sui 60'
E' un punto di partenza per individuare la massima potenza metabolicamente sostenibile (anche se non è FTP; che però può essere un indice ragionevole allo scopo).
Da questo però come si valuta quali sono gli aspetti carenti da migliorare? Quando mi allenavo con il cardio facevo un test Conconi ed interpretavo il grafico per capire cosa allenare, con il test FTP cosa si valuta per impostare il piano?
La conoscenza di FTP, da sola, non ti permette di capire quali aspetti convenga allenare per andare nella direzione cercata. Devi almeno utilizzare qualche informazione sulle capacità (potenze) a durate inferiori (e idealmente anche superiori).
Da qui l'uso della curva di potenza (o profilo di potenza, o curva durata-potenza): in sostanza si costruisce da sola man mano che accumuli dati significativi. Per fissare dei numeri da cui partire si può far riferimento alla determinazione di CP e W' (alcuni test massimali brevi: ad esempio 3, 7 e 12 minuti), che approssimano bene il profilo di potenza in questo ambito di durate (indicativamente da 2 a 20-30 minuti).
Puoi vedere anche la discussione dedicata a CP-W'.
 
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mcodda

Apprendista Scalatore
17 Luglio 2015
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Chiavari (GE)
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TREK Emonda SLR
Buongiorno a tutti, piccola storia personale prima delle domande:
Alcuni anni di agonismo in MTB, prima con un preparatore poi allenandomi da solo.
Alcuni anni anche come allenatore di un piccolo gruppo di ragazzi che ho avviato al ciclismo.
Questo per far capire che conosco le dinamiche ed i principi dell'allenamento, con un metodo però un pò datato.
Dopo 4 anni di scarsa attività quest'anno ho ripreso ad allenarmi con il supporto di un preparatore per conoscere i nuovi metodi e con l'ausilio di un PM.
Ora vorrei ricominciare ad allenarmi da solo,a tale proposito sto leggendo la "Bibbia dell'allenamento ciclistico" di Joe Friel.
Ora le domande:

Mi pare di capire che il test "base" sia quello per determinare la FTP, fatto sui 20' o sui 60'.Da questo però come si valuta quali sono gli aspetti carenti da migliorare? Quando mi allenavo con il cardio facevo un test Conconi ed interpretavo il grafico per capire cosa allenare, con il test FTP cosa si valuta per impostare il piano?

Sulla bibbia si parla della curva di potenza, quindi una serie di test per stabilire le varie CP che definiscono la curva.
E' importante farla? Ogni quanto?

Per ora mi fermo, altre domande nasceranno sicuramente leggendo le vostre risposte.
naturalmente dipende dagli obiettivi che ti dai ma secondo me già fare il test FTP e usare il valore per "tarare" tutti gli altri allenamenti, ripetendolo periodicamente è "tanta roba".
La mia esperienza si basa su un paio d'anni di allenamento con l'ausilio di Trainer Road e un po' di cultura che mi sono fatto leggendo "la Bibbia", il libro di Coggan, e altri libri sulla fisiologia dello sport.
In Trainer Road il test FTP si ripete ogni 4 settimane, dopo la settimana di scarico all'inizio del ciclo successivo.
TrainerRoad propone 3 protocolli per la stima della FTP; io trovo decisamente più congeniale e meno psicologicametne impegnativo il "ramp test", che in 25 minuti di pedalata su rullo ti dà il risultato.
Gli altri due protocolli prevedono due test su 8 minuti e uno su 20 (mai un'ora). Sono tutti pensati per uso su rullo interattivo, su strada secondo me non è facile svolgere un test attendibile.
Detto questo, esistono altri SW (es. Sufferfest) che propongono un test di valutazione basato su 4 diversi profili di durata/tipologia dello sforzo, qualcosa che va nella direzione di costruire una "curva di potenza CP".
 

bianco70

Scalatore
22 Agosto 2007
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E' un punto di partenza per individuare la massima potenza metabolicamente sostenibile (anche se non è FTP; che però può essere un indice ragionevole allo scopo).

La conoscenza di FTP, da sola, non ti permette di capire quali aspetti convenga allenare per andare nella direzione cercata. Devi almeno utilizzare qualche informazione sulle capacità (potenze) a durate inferiori (e idealmente anche superiori).
Da qui l'uso della curva di potenza (o profilo di potenza, o curva durata-potenza): in sostanza si costruisce da sola man mano che accumuli dati significativi. Per fissare dei numeri da cui partire si può far riferimento alla determinazione di CP e W' (alcuni test massimali brevi: ad esempio 3, 7 e 12 minuti), che approssimano bene il profilo di potenza in questo ambito di durate (indicativamente da 2 a 20-30 minuti).
Puoi vedere anche la discussione dedicata a CP-W'.

Non mi è chiaro quel che ho sottolineato.
Come raccogli questi dati? Immagino dalle varie uscite, ma come estrapoli il dato giusto? Mi spiego, ad ogni uscita il ciclocomputer mi da le varie CP alle diverse unità di tempo. Se ho capito bene, però, questi valori sono riferiti a quell'uscita, quindi magari è stata un uscita blanda e quindi i valori sono tutti bassi.
 

bianco70

Scalatore
22 Agosto 2007
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Wilier 110 Air
naturalmente dipende dagli obiettivi che ti dai ma secondo me già fare il test FTP e usare il valore per "tarare" tutti gli altri allenamenti, ripetendolo periodicamente è "tanta roba".
La mia esperienza si basa su un paio d'anni di allenamento con l'ausilio di Trainer Road e un po' di cultura che mi sono fatto leggendo "la Bibbia", il libro di Coggan, e altri libri sulla fisiologia dello sport.
In Trainer Road il test FTP si ripete ogni 4 settimane, dopo la settimana di scarico all'inizio del ciclo successivo.
TrainerRoad propone 3 protocolli per la stima della FTP; io trovo decisamente più congeniale e meno psicologicametne impegnativo il "ramp test", che in 25 minuti di pedalata su rullo ti dà il risultato.
Gli altri due protocolli prevedono due test su 8 minuti e uno su 20 (mai un'ora). Sono tutti pensati per uso su rullo interattivo, su strada secondo me non è facile svolgere un test attendibile.
Detto questo, esistono altri SW (es. Sufferfest) che propongono un test di valutazione basato su 4 diversi profili di durata/tipologia dello sforzo, qualcosa che va nella direzione di costruire una "curva di potenza CP".

Credo che fare il test periodicamente non sia un grosso problema se uno ha intenzione di allenarsi, rimane però un test che ti da il solo valore di FTP. Poi, ad esempio, se uno fa crono da 10 km o GF da 150 imposteranno allenamenti diversi.
Mi pare di capire che il solo valore FTP non sia sufficiente a determinare dove si è carenti.
 

philthyphil

Apprendista Scalatore
22 Settembre 2015
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Como
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Rose X-Lite Six
Non mi è chiaro quel che ho sottolineato.
Come raccogli questi dati? Immagino dalle varie uscite, ma come estrapoli il dato giusto? Mi spiego, ad ogni uscita il ciclocomputer mi da le varie CP alle diverse unità di tempo. Se ho capito bene, però, questi valori sono riferiti a quell'uscita, quindi magari è stata un uscita blanda e quindi i valori sono tutti bassi.
la parola chiave è "significativi".
se esci al cazzeggio tutte le volte non ti si costruisce la curva ma se durante le uscite ci butti dentro qualche salita in cui tenti il tuo pr, qualche scatto massimale per arrivare primo al cassonetto, il cavalcavia fatto alla morte per staccarti di ruota quello che sta li da 20' e non ti da un cambio hai una buona approssimazione della tua curva di potenza
 

bianco70

Scalatore
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Wilier 110 Air
la parola chiave è "significativi".
se esci al cazzeggio tutte le volte non ti si costruisce la curva ma se durante le uscite ci butti dentro qualche salita in cui tenti il tuo pr, qualche scatto massimale per arrivare primo al cassonetto, il cavalcavia fatto alla morte per staccarti di ruota quello che sta li da 20' e non ti da un cambio hai una buona approssimazione della tua curva di potenza

Capito.
Quindi al termine dell'uscita vado a filtrare i dati. So che la salita da 20' l'ho fatta al massimo quindi CP 20 è da tenere valido, non ho fatto nessuna volata quindi le CP brevi non le considero. Giusto?
Di volta in volta vado ad aggiornare i valori della mia curva e, nel tempo, ho il quadro della situazione.
 
23 Ottobre 2015
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Varese
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Cube, Specialized
Capito.
Quindi al termine dell'uscita vado a filtrare i dati. So che la salita da 20' l'ho fatta al massimo quindi CP 20 è da tenere valido, non ho fatto nessuna volata quindi le CP brevi non le considero. Giusto?
Di volta in volta vado ad aggiornare i valori della mia curva e, nel tempo, ho il quadro della situazione.
Se lo fai a mano ci metti un sacco di tempo, non è sbagliato, ma ci sono software che lo fanno in automatico.
Goldencheetah, per esempio, è uno di questi, gratuito ma c’è ne sono molti altri
 
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