[Diario] il ciclista mezzofondista

[chippz]

Stamattina sveglia alle 06.25 per fare circa 1h.27' di allenamento sui rulli su Zwift (ormai lo uso sempre..).
L'allenamento di oggi è stato uno dei migliori allenamenti da quando uso i rulli..

3x15' @cp30, rec 3' + 2x(15" @max + 30" @cp1', con vari recuperi, entrambi sono stati dei fuori-programma)
Medie watt:
-15': 268w - 279w - 272w
-15": 560w (max 626w) - 532w (max 614w)
-30": 499w (max 548w) - 435w (max 478w)


Quello segnato in grassetto è tantissima roba, solo 4w di media in meno del cp10 ma 5' più lungo (e dopo un altro blocco da 15' a 268w poco prima).
Inoltre la media dei 3x15' è ben migliore del cp20 e con ben 45' di volume.
Pensavo appunto di fare i 3x15' a cp30, quindi se così fosse il cp30 potrebbe essere attorno i 273w... insomma, ormai i cp10,20,30,ftp iniziano ad essere tutti molto migliorabili!

Alla fine poco più di 1h:26' a 244w di NP

PS: Oggi ho vinto due maglie su Zwift. La prima in una salita da 7 km al 4% (che però inizia prima e continua ancora dopo il segmento, per un totale di 10,4 km al 4,3% con ultimo km al 13,8% di media -che comunque il rullo non supporta, ma in ogni caso oggi ho impostato a resistenza fissa nulla perché l'obiettivo era tenere i watt corretti), l'altra invece nel segmento di sprint da 30".

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[chippz]

Stamattina mi sono iscritto ad una gara di 58 km su Zwift, con l'unico obiettivo di partire a palla e far registrare un nuovo pb nei 20 minuti.
Peccato che, come al solito, mi sono preparato tardi e ho avuto solo 7 minuti di riscaldamento prima dell'inizio, poi la gara è iniziata e mi son detto:"o la va o la spacca" e sono partito subito col cp20.
Eravamo in 38 in tutto.

O la va o la spacca, sono partito a tutta cercando di non saltare in aria. Pensavo di non farcela, ma fino ai 15' ho retto bene, poi ho avuto un calo ma negli ultimi minuti mi sono ripreso riuscendo a fare addirittura gli ultimi 20 secondi sui 400w.
Media dei 20': 295w (il vecchio pb era 267w!)
Praticamente ho fatto pb nel cp20 e cp10 in un colpo solo. E con 295w, se si calcola la ftp al 95% viene fuori 280w

Inoltre 280w corrispondono a 4,63 watt/kg.

Dopo i 20' mancavano ancora circa 36 km di gara ed ero in QUARTA posizione. Quindi per conservare la "medaglia di legno" ho continuato a spingere, alternando un po di tratti spinti (anche in base al percorso e i segmenti che capitavano).
Ho finito la gara conservando la quarta posizione, poi ho continuato per un'altra oretta con vari tratti spinti.

Ricapitolando tutti gli sforzi, ho fatto:
-20' @295w
-3x1' @243w - 240w - 239w
-2' @332w
-20" @409w
-1' @350w
-4' @294w
-15" @417w
-2' @286w
-30" @361w
-35" @448w
-3x1' @306w - 313w - 348w
-10' @256w
-8x30" @293w - 291w - 290w - 290w - 294w - 297w - 287w - 302w

In totale 2h:31' a 219w di media e 242w di NP.
Mega soddisfatto per i 295w del cp20, sono a quasi 5 watt/kg!

 

[TheLordofBike]

Tutto figo però per determinare FTP in modo approssimativamente più corretto partendo da CP20 dovresti togliere il 10% e non il 5.

Il protocollo che considera di togliere il 5% si applica su un test massimale della durata di 20min ma prima, nella stessa seduta, si devono fare 5minuti a palla e ancora prima 3 accelerazioni da 1min sempre ad alta intensità.

Se provi a tenere 280w probabilmente non arrivi a fare 45’.....quasi impossibile che tu li tenga x 1h.

 

[chippz]

280w per 1h penso pure io che non li tengo, ma chissà se non li tengo perché manca efficienza meccanica (del gesto) o perché cederei proprio pure a livello cardiaco (quindi uno sforzo troppo forte). Per me la prima.
In ogni caso l'altro giorno avevo fatto 3x15' a circa 275w, quindi sì ancora non li valgo 280w di ftp ma non mi importa, non mi alleno secondo percentuali partendo da essa quindi se è 270 o 280 ai fini dell'allenamento non mi cambia quasi nulla..

 

[chippz]

Stamattina 1h:30' sui rulli:
risc + 2x3'/3' @250w/220w + 10' @180w + 3x3'/5' @270w/170w + 10' @180w + 3x2'/3' @255w/225w

 

[chippz]

Stasera cena alle 18.20 perché alle 19.30 sono salito nuovamente sui rulli.
Alle 20.00 c'era una gara, una cronometro con percorso del Giro a Bologna. Volevo provarla, ma impostandola sempre per ciò che mi serviva: ovvero far registrare il pb nel cp5!

Il percorso di Bologna è fatto dai primi 5 / 5,5 km praticamente in piano/discesa e ultimi 2,5 / 3 km in salita per un totale di 8 km.
Il mio obiettivo era far registrare il mio miglior tempo nei 5', quindi ho pensato di spingere solo nella parte in salita, quindi i primi 5 km li ho fatti sui 227w che è un ritmo attorno lo svelto. Intanto vengo superato da 3 persone, quindi vuol dire che sto perdendo una marea di secondi (considerando che c'era una partenza ogni 15" circa).

Però arrivo alla salita e lì inizio ad ingranare e a spingere il più forte possibile per 5 minuti. Un inferno, non sapevo più se ero al limite a livello cardiaco o muscolare, ma appena ho passato il terzo minuto dentro di me sapevo di poter arrivare bene fino alla fine.
In questi 5 minuti ho raggiunto e superato i 3 che mi avevano passato e ho superato pure gli altri due partiti prima di me.

Dopo i cinque minuti mi sono trovato appunto in testa al gruppo dei partiti, ma mancavano ancora 800m di salita. Che fare? Recuperare col rischio di venire superati o stringere i denti e continuare per altri 3 minuti circa? Ho scelto la seconda ipotesi e ho continuato a spingere, sebbene meno di prima ma sempre sui 300w.


Alla fine chiudo la gara in 16':45", arrivando secondo (a soli 5" dal primo)!
Dopo la gara poi ho fatto 4x30" @cp1, rec 4'


Medie watt:
-5': 357w

PB cp5 demolito di 25w, ho pure demolito il pb del cp3 di 15w

-3' extra: 297w
-4x30": 393w - 432w - 436w - 443w

Inoltre sommando i 5'+3' (che sono appunto in successione senza riposo) la media viene fuori 333w, ovvero la media del vecchio pb del cp5.. ma tenuta per 8'

Inoltre la media dei 10' più veloci è stata 315w, quindi altro pb nel cp10!
Ottimo così!!

 

[TheLordofBike]

Eseguito test sui rulli secondo protocollo 20' di Coggan:

https://www.strava.com/activities/2736810527

Risultato:

20' @321w → New FTP @305w / FTHR @171bpm

Decisamente soddisfatto considerando che il test eseguito indoor solitamente non permette di ottenere le stesse performance che si ottengono su strada.

 

[chippz]

Eseguito test sui rulli secondo protocollo 20' di Coggan:

Risultato:
20' @321w → New FTP @305w / FTHR @171bpm

Decisamente soddisfatto considerando che il test eseguito indoor solitamente non permette di ottenere le stesse performance che si ottengono su strada.

Quindi facendo prima degli sforzi da 1' e 8', poi si può prendere il 95% dei 20' per trovare la ftp?
Tra fare un 20' secco o farlo dopo gli sforzi da 1' e 8' quanta differenza può esserci?

Perché poi dici che sui rulli non si ottengono le stesse performance su strada?

 

[all_i_need_is_bike]

Tra fare un 20' secco o farlo dopo gli sforzi da 1' e 8' quanta differenza può esserci?

Dipende da quanto lavoro in ambito "intensità severe" sei in grado di produrre, e da quanto pesano e come intervengono i motivi che ti inducono a ridurre l'intensità / interrompere lo sforzo. Non c'è un numerino magico da applicare.

Perché poi dici che sui rulli non si ottengono le stesse performance su strada?

Perchè è una situazione che può essere differente per condizioni ambientali, aspetti biomeccanici della pedalata, motivazione, ...

 

[TheLordofBike]

Quindi facendo prima degli sforzi da 1' e 8', poi si può prendere il 95% dei 20' per trovare la ftp?
Tra fare un 20' secco o farlo dopo gli sforzi da 1' e 8' quanta differenza può esserci?

Perché poi dici che sui rulli non si ottengono le stesse performance su strada?

Per esperienza diretta posso dire che la differenza nella maggior parte dei casi è sostanziale.
Nel mio caso la differenza si assesta attorno al 3/4% rispetto a al test secondo protocollo.

Ossia se faccio un test secco da 20’ la potenza media è circa del 10% superiore alla mia FTP per cui il risultato ottenuto lo dovrei moltiplicare per 0,92.

Poi dipende molto dal profilo potenza dell’atleta e in generale se possibile meglio fare 50’-1h di test per avere un risultato più concreto.

Per quanto riguarda il discorso rulli nel mio caso la differenza rispetto alla strada la sento tutta. Il fatto stesso di avere la bici bloccata in un certo qual modo limita il gesto atletico incidendo sulla meccanica della pedalata e soprattutto la condizione climatica e surriscaldamento corporeo rende il tutto più complicato.

Poi in outdoor solitamente il test lo eseguo in salita per cui su strada il potermi alzare sui pedali con più libertà e questo mi permette di far “diminuire la tensione” su certe fasce muscolari. Son tutti dettagli ma alla fine si traducono in contesti watt alla fine.

 

[golance]

Per quanto riguarda il discorso rulli nel mio caso la differenza rispetto alla strada la sento tutta. Il fatto stesso di avere la bici bloccata in un certo qual modo limita il gesto atletico incidendo sulla meccanica della pedalata e soprattutto la condizione climatica e surriscaldamento corporeo rende il tutto più complicato.

Poi in outdoor solitamente il test lo eseguo in salita per cui su strada il potermi alzare sui pedali con più libertà e questo mi permette di far “diminuire la tensione” su certe fasce muscolari. Son tutti dettagli ma alla fine si traducono in contesti watt alla fine.

idem. sui rulli dopo un'ora circa iniziano a entrare in gioco muscoli secondari "limitanti" penso per via della pedalata sempre in tensione continua e della posizione fissa. inoltre l'areazione minore si fa sentire.

 

[chippz]

Capisco, sebbene praticamente non ho mai provato. Praticamente outdoor con i watt ci ho fatto 2 allenamenti, di cui uno col sensore non tarato e il secondo senza sapere quanto fossero reali quei watt. Poi ho perso l'interesse per il ciclismo "vero", dal vivo appunto.
Però pensavo fosse l'incontrario: cioè, se valgo X sui rulli, dal vivo pensavo di valere di meno non di più!

Magari anche per questo avevo letto che 1h sui rulli vale come circa 1h.30' outdoor.

 

[TheLordofBike]

Eseguito test sui rulli secondo protocollo 20' di Coggan:

https://www.strava.com/activities/2736810527

Risultato:

20' @321w → New FTP @305w / FTHR @171bpm

Decisamente soddisfatto considerando che il test eseguito indoor solitamente non permette di ottenere le stesse performance che si ottengono su strada.

Dimenticavo, questa mattina mi sono pesato e la bilancia indicava 63.8Kg....

P.s. devo riprendere 1kg, mi piacerebbe fosse di muscolo ma non è automatica la cosa

 

[chippz]

P.s. devo riprendere 1kg, mi piacerebbe fosse di muscolo ma non è automatica la cosa

Perché "devi" riprendere 1 kg? Quanto sei alto?

Io qualche giorno fa mi sono pesato: 60,5 kg (uno/due mesi fa ero 61,4). Contento, aumentano i watt e il peso non sale (anzi diminuisce), quindi aumenta ulteriormente il rapporto watt/kg.
Però probabilmente ho perso perché da un paio di settimane sto facendo un solo allenamento in palestra, sebbene comunque lato forza sto comunque continuando a migliorare (ma più lentamente non facendo più massimali in palestra, ma da sta settimana voglio tornare a 2 allenamenti).

 

[TheLordofBike]

Sono 1.81...preferirei essere 65-66kg a parità di rapporto peso/potenza....implica che dovrei mettere su 1 o 2kg ma di muscoli (e di conseguenza aumentare FTP di una decina di watt).
Semplicemente perchè sto meglio io.....in salita andrei uguale me nel passo in pianura ne guadagnerei.

Quando correvo sono arrivato a pesare meno ma ero oggettivamente troppo magro (ok per un ciclista ma adesso sono un comune amatore per cui non voglio sembrare eccessivamente sottopeso).

 

[chippz]

Non so quanti anni hai, ma potresti pensare di inserire un periodo in palestra e/o aumentando l'intensità di certi allenamenti (alias fare sprint vicini al cpmax o cp30").

Poi dipende dall'attitudine della persona.
Io quando correvo pesavo circa 59 kg. Poi con lo stop dalla corsa avevo inserito tanta (tanti kg) in palestra e in 3 mesi ero arrivato a 62.. però forse è stato un boom dovuto dall'esponenziale aumento di forza (+25 kg nel massimale di squat e +10 kg nel massimale di panca) non supportata da un consumo calorico elevato (facevo allenamenti sempre brevi sui rulli). Dovrei aggirarmi anche ad un 10% di massa grassa, quindi bene.
Ora ho migliorato la forza (dovrei aver migliorato di altri 15 kg il massimale di squat, questo prima che smettessi di fare il secondo allenamento in palestra) e ridotto il peso, forse perché il fisico ormai si è abituato e sta rientrando nei valori "standard" o perché sto facendo anche allenamenti più lunghi.

 

[TheLordofBike]

La mia % di massa grassa ora oscilla tra il 7 e l'8%. Quando correvo ero sotto il 5.

Se mi riferisco al mio attuale FTP direi che il mio profilo potenza rende al meglio su sforzi compresi tra i 5 e i 20minuti....Direi che va sono piuttosto allineato con sforzi da 1minuto mentre sono tendenzialmente scarso su tempi più brevi.
In pratica mi manca lo "sprint".

Per aumentare massa muscolare bisognerebbe mangiare di più (e meglio) e far pesi. Tutto il resto difficilmente aiuta.

 

[Ilceko]

Non so quanti anni hai, ma potresti pensare di inserire un periodo in palestra e/o aumentando l'intensità di certi allenamenti (alias fare sprint vicini al cpmax o cp30").

Poi dipende dall'attitudine della persona.
Io quando correvo pesavo circa 59 kg. Poi con lo stop dalla corsa avevo inserito tanta (tanti kg) in palestra e in 3 mesi ero arrivato a 62.. però forse è stato un boom dovuto dall'esponenziale aumento di forza (+25 kg nel massimale di squat e +10 kg nel massimale di panca) non supportata da un consumo calorico elevato (facevo allenamenti sempre brevi sui rulli). Dovrei aggirarmi anche ad un 10% di massa grassa, quindi bene.
Ora ho migliorato la forza (dovrei aver migliorato di altri 15 kg il massimale di squat, questo prima che smettessi di fare il secondo allenamento in palestra) e ridotto il peso, forse perché il fisico ormai si è abituato e sta rientrando nei valori "standard" o perché sto facendo anche allenamenti più lunghi.

Ciao,
Mi intrometto nella discussione in quanto sono interessato alle dinamiche dell’allenamento e vorrei capire come impostare un buon piano di allenamento.
Vedo che tu non fai riferimento alle zone di potenza ma ai cp, c’e un motivo in particolare? Poi vedo che parli di massimali per aumentare la forza, ma esegui anche esercizi sulla forza resistenza e quindi con carichi bassi e molte ripetizioni?

 

[chippz]

Ciao,
Mi intrometto nella discussione in quanto sono interessato alle dinamiche dell’allenamento e vorrei capire come impostare un buon piano di allenamento.
Vedo che tu non fai riferimento alle zone di potenza ma ai cp, c’e un motivo in particolare? Poi vedo che parli di massimali per aumentare la forza, ma esegui anche esercizi sulla forza resistenza e quindi con carichi bassi e molte ripetizioni?

Ciao, faccio riferimento ai cp perché mi trovo meglio e sono abituato con la corsa, in cui certi allenamenti erano a ritmi specifici (ovvero chessò a ritmo 3000m, a ritmo 800m, ecc) tranne ovviamente gli allenamenti attorno la soglia e più facili che avevano un range molto più ampio.
La stessa cosa la sto riscontrando allenandomi con i cp..

In palestra generalmente faccio un allenamento con meno carico ma più rep e uno con meno rep ma più carico.
Per esempio stamattina (prima volta in vita mia che vado in palestra alle 08am..) di squat ho fatto 3x7x90 kg (fino a settimana scorsa facevo 3x10x80 kg, quindi oggi ho voluto provare ad aumentare un po). Nel weekend in teoria dovrei fare un 3x3x100 kg.
Idem negli altri esercizi che mi interessano di più (panca e leg curl).

 

[chippz]

La mia % di massa grassa ora oscilla tra il 7 e l'8%. Quando correvo ero sotto il 5.

Se mi riferisco al mio attuale FTP direi che il mio profilo potenza rende al meglio su sforzi compresi tra i 5 e i 20minuti....Direi che va sono piuttosto allineato con sforzi da 1minuto mentre sono tendenzialmente scarso su tempi più brevi.
In pratica mi manca lo "sprint".

Per aumentare massa muscolare bisognerebbe mangiare di più (e meglio) e far pesi. Tutto il resto difficilmente aiuta.

Non mi ricordo se te l'avevo già chiesto, ma che tempi facevi a piedi e su che distanze?