Allenamento in palestra

rotor

Novellino
11 Maggio 2016
51
20
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Bici
de rosa
Ragazzi, per favore, mi sento un vecchio ritardato a ripetervelo, ma lascio che sia anche questo signore (che è uno dei pezzi grossi del team di allenatori della nazionale USA di sollevamento pesi): NON BASATE I VOSTRI ALLENAMENTI SU QUELLO CHE VEDETE SU INSTAGRAM!

https://catalystathletics.com/article/2111/Training-Exercise-vs-Novelty/

Snickers hai ragione e nulla toglie al valore del preparatore USA. Mi sento di commentare senza mancare di rispetto ai preparatori, per contrapporre teoria a pratica....ma questo i preparatori lo sanno.
 

Lollo40

Novellino
12 Febbraio 2016
23
1
Como
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Bici
Bottecchia
le gambe conviene allenarle ogni giorno in cui vai in palestra.
se scegli un allenamento "combo" puoi fare un esercizio o due per seduta per tre volte alternando carichi, ritmo esecutivo, tempo di recupero, qualità del movimento.
Esistono esercizi imprescindibili per l'atleta:
push ups
pullups
squat
sit ups
attorno a questi costruisci l'allenamento specifico.
Va bene allenarsi in palestra, le gambe restano in allenamento che se poi fai un lavoro seduto hanno bisogno di energia. Con tanti km di bici fatti, mi capita spesso di avere dolori alla schiena da non riuscire a piegarsi. Sai il rimedio? Grazie Ciao
 

rotor

Novellino
11 Maggio 2016
51
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Bici
de rosa
Va bene allenarsi in palestra, le gambe restano in allenamento che se poi fai un lavoro seduto hanno bisogno di energia. Con tanti km di bici fatti, mi capita spesso di avere dolori alla schiena da non riuscire a piegarsi. Sai il rimedio? Grazie Ciao


in palestra occorre dedicarsi ad esercizi di mobilità e di stretching dinamico e statico, se poi una o due volte alla settimana vai in piscina, allora ben venga, ad ogni modo come avrai visto dai video i ciclisti in genere non eccellono per mobilità, flessibilità, coordinazione, questione di "cultura del movimento", non dipende da loro ma da chi sin da giovani li ha inseriti in un precoce contesto prestazionale. Non sono un esperto in materia di Back Pain, ma ti sollecito a digitare in Google immagini "back pain exercises" .....Ovviamente sempre che tu non sia affetto da una patologia strutturale, allora cambierebbe tutto.
Cosa mi sento di dirti?
Inverti la rotta in modo deciso e utilizza le serie di allungamento con esercizi un metodo indispensabile e sempre presente nelle tue sedute di palestra, prima delle uscite e dopo le uscite, in modo che in palestra tu disponga di almeno sei esercizi utili allo scopo, prima delle uscite due/tre esercizi attivatori e post /uscita almeno due esercizi di compenso.
Questi i gruppi muscolari su cui lavorare nello stretching in palestra, basta rivolgersi a un preparatore o istruttore qualificato e farsi fare un piano di esercizi di allungamento.
1) tricipite della sura
2) tibiali anteriore e posteriore
3) quadricipite femorale
4) semitendinoso-semimembranoso-bicipite femorale
5) glutei
6) psoas
7) quadrato dei lombi
8) paravertebrali
9) pettorali
10) gran dorsale
11) bicipite brachiale
12) deltoide
13) sovraspinato
14) infraspinato
15) suboccipitale
16) pronatori dell'avambraccio
17) flessore radiale del carpo
18) estensore radiale del carpo
 

Snickers

Gregario
4 Marzo 2016
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38
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Bici
Felt F7
Va bene allenarsi in palestra, le gambe restano in allenamento che se poi fai un lavoro seduto hanno bisogno di energia. Con tanti km di bici fatti, mi capita spesso di avere dolori alla schiena da non riuscire a piegarsi. Sai il rimedio? Grazie Ciao
Ammesso che tu sia messo bene in sella (questa è una determinante fondamentale), puoi fare esercizi che rafforzino glutei ed erettori spinali (glute bridge, hyperextension e good morning, occhio a non usare i lombari da tenere solo in isometria, ma i glutei per chiudere il movimento) e poi del plank.
 

guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
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Lombardia
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Bici
BMC Team Machine slr01
Vi chiedo un parere...
Nelle ultime 2 stagioni, per quanto riguarda la palestra, ho sempre seguito le tabelle e le indicazioni che mi fece il mio ex preparatore (ex perchè da un paio di anni non mi affido più al preparatore). Quest'anno mi sto chiedendo se continuare a seguire quelle tabelle, o se chiedere ai personal trainers della mia palestra di farmi delle nuove tabelle. L'idea è nata più che altro dalla voglia di provare a fare qualcosa di nuovo, anche per avere magari uno stimolo in più. Però sono titubante, perchè le tabelle che ho sempre seguito sono state predisposte, pur un paio di anni fa, da un preparatore specifico di ciclismo, mentre i personal trainers della mia palestra non hanno alcuna esperienza specifica nel ciclismo.
Voi cosa mi suggerireste?
 

guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
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BMC Team Machine slr01
Io faccio palestra per un fine più estetico che funzionale, non lo trovò neanche particolarmente stimolante ne divertente.
Sono migliorato nettamente negli ultimi due anni, ma ora che mi alleno 3 volte alla settimana faccio fatica a seguire un piano di allenamento in bici.
Se domani alleno anche le gambe (prima del lavoro) poi quando torno dal lavoro faccio fatica ad allenarmi in bici spingendo al limite, posso farlo forse una o due volte, ma poi sono cotto e una o entrambe le discipline vengono fatte non al 100%.
A qualche doms ho risolto con bcaa e stretching ma la fatica muscolare a meno di doparsi (scherzo eh..!!) la vedo inevitabile.
voi come gestire gambe in palestra e allenamenti settimanali in bici? non intendo il lungo della domenica col gruppo
Ciao, io, quando carico in palestra (periodo di preparazione invernale), faccio uscite blande (molto blande all'inizio; mediamente blande poi) il giorno successivo in bici. Quando poi in palestra faccio solo lavori di mantenimento, faccio qualche lavoro specifico, o comunque aumento un po' l'intensità anche il giorno dopo in bici.
 

EZIO61

Gregario
16 Ottobre 2018
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Villafranca d'Asti
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Orbea
Vi chiedo un parere...
Nelle ultime 2 stagioni, per quanto riguarda la palestra, ho sempre seguito le tabelle e le indicazioni che mi fece il mio ex preparatore (ex perchè da un paio di anni non mi affido più al preparatore). Quest'anno mi sto chiedendo se continuare a seguire quelle tabelle, o se chiedere ai personal trainers della mia palestra di farmi delle nuove tabelle. L'idea è nata più che altro dalla voglia di provare a fare qualcosa di nuovo, anche per avere magari uno stimolo in più. Però sono titubante, perchè le tabelle che ho sempre seguito sono state predisposte, pur un paio di anni fa, da un preparatore specifico di ciclismo, mentre i personal trainers della mia palestra non hanno alcuna esperienza specifica nel ciclismo.
Voi cosa mi suggerireste?
Ciao , sono PT ,bisognerebbe capire con quale finalita' il tuo (ex) preparatore Ti ha impostato le tabelle e qual'e' la tua finalita' attuale.
 
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guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
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BMC Team Machine slr01
Ciao , sono PT ,bisognerebbe capire con quale finalita' il tuo (ex) preparatore Ti ha impostato le tabelle e qual'e' la tua finalita' attuale.
La finalità era una allora ed è la stessa adesso: potenziamento muscolare finalizzato esclusivamente al ciclismo.Quindi incremento progressivo della forza e sviluppo della forza resistente.
 
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3NR1

Spingitore di cavalieri
27 Luglio 2011
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martesania
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titti
Vi chiedo un parere...
Nelle ultime 2 stagioni, per quanto riguarda la palestra, ho sempre seguito le tabelle e le indicazioni che mi fece il mio ex preparatore (ex perchè da un paio di anni non mi affido più al preparatore). Quest'anno mi sto chiedendo se continuare a seguire quelle tabelle, o se chiedere ai personal trainers della mia palestra di farmi delle nuove tabelle. L'idea è nata più che altro dalla voglia di provare a fare qualcosa di nuovo, anche per avere magari uno stimolo in più. Però sono titubante, perchè le tabelle che ho sempre seguito sono state predisposte, pur un paio di anni fa, da un preparatore specifico di ciclismo, mentre i personal trainers della mia palestra non hanno alcuna esperienza specifica nel ciclismo.
Voi cosa mi suggerireste?
Meglio di quello che ti ha dato un preparatore solo un'altra persona altrettanto qualificata può fare magari sei fortunato che trovi un personal trainer appassionato di ciclismo ;nonzo%
 
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abarthkit

Velocista
5 Dicembre 2010
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Casa sul lago maggiore
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GIANT TCR SL0 ISP 2012
Scegli una bella scalinata,con un paio di manubri da 3/4/5 kg dipende cosa sopporta iltuo grado di allenamento, fai su e giù fino alla nausea,,,almeno un'oretta, sempre rispettando un buon riscaldamento e pesi aumentati gradualmente, non cuocerti subito,
P.S.=DIVERTIMENTO al primo posto.
 
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sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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BMC slr01 TREK Madone
Scegli una bella scalinata,con un paio di manubri da 3/4/5 kg dipende cosa sopporta iltuo grado di allenamento, fai su e giù fino alla nausea,,,almeno un'oretta, sempre rispettando un buon riscaldamento e pesi aumentati gradualmente, non cuocerti subito,
P.S.=DIVERTIMENTO al primo posto.
...fortuna che hai finito con la frase....DIVERTIMENTO al primo posto....:) :) :) , in genrale per un mesetto curerei piu la forza di per se, 5 6 ripetizioni submassmale con recupero 2 min, poi si atttuerei la tua indicazione anche se fare una scalinata 1 2 3 minuti con un peso di 5 8 kg, alla fine le bracia si staccano ...meglio un giubotto di piombi...facile a dirsi difficile a reperirsi..
 
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golance

via col vento
18 Febbraio 2013
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cannnnnondale
Scegli una bella scalinata,con un paio di manubri da 3/4/5 kg dipende cosa sopporta iltuo grado di allenamento, fai su e giù fino alla nausea,,,almeno un'oretta, sempre rispettando un buon riscaldamento e pesi aumentati gradualmente, non cuocerti subito,
P.S.=DIVERTIMENTO al primo posto.

il tutto rigorosamente con felpa e cappuccio, possibilmente accompagnato da un cane, ancora meglio se nevica un filo. sottofondo musica "eye of the tiger" e finita l'ultima ripetuta un urlo "adrianaaaa" a sancire la fine dell'ottimo allenamento.:twisted:
 

3NR1

Spingitore di cavalieri
27 Luglio 2011
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martesania
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titti
Chiedo opinioni sulla necessità di fare un po' di cyclette o rulli dopo un allenamento con i pesi?
Dalla mia esperienza personale dopo allenamenti con sovraccarichi ne uscivo con dolori persistenti per diversi giorni e se tornavo in sella la pedalata mi sembrava meno fluida come se avessi le gambe imballate, mentre se faccio girare le gambe anche per solo 10 minuti subito dopo un allenamento con i pesi i doms si riducono molto, ho sentito spesso di fare subito dopo un allenamento di forza i rulli per trasformare il lavoro fatto che secondo me serve sopratutto ad aiutare a smaltire la fatica ed a mantenere la coordinazione della pedalata.
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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Chiedo opinioni sulla necessità di fare un po' di cyclette o rulli dopo un allenamento con i pesi?
Dalla mia esperienza personale dopo allenamenti con sovraccarichi ne uscivo con dolori persistenti per diversi giorni e se tornavo in sella la pedalata mi sembrava meno fluida come se avessi le gambe imballate, mentre se faccio girare le gambe anche per solo 10 minuti subito dopo un allenamento con i pesi i doms si riducono molto, ho sentito spesso di fare subito dopo un allenamento di forza i rulli per trasformare il lavoro fatto che secondo me serve sopratutto ad aiutare a smaltire la fatica ed a mantenere la coordinazione della pedalata.
punto A, se hai forti dolori persistenti piu giorni abssa un po il peso/ripetizioni alza i tempi di recupero
punto B la cyclette puo aiutartia smaltire l'acido lattico del momento, ma quei dolori sono piu DOMS che acidosi (dunque punto A) cmq si puo far bene anche per un minimo di scioltezza del movimento
punto C comunque puo essre normale avere un po di dolori, ma il fatto che persistano per piu giorni vuol dire che rischi di fare massa inutile...
 

3NR1

Spingitore di cavalieri
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titti
punto A, se hai forti dolori persistenti piu giorni abssa un po il peso/ripetizioni alza i tempi di recupero
punto B la cyclette puo aiutartia smaltire l'acido lattico del momento, ma quei dolori sono piu DOMS che acidosi (dunque punto A) cmq si puo far bene anche per un minimo di scioltezza del movimento
punto C comunque puo essre normale avere un po di dolori, ma il fatto che persistano per piu giorni vuol dire che rischi di fare massa inutile...
Si parlavo dei DOMS che credo siano dovuti al fatto che ho eseguito movimenti ai quali non sono più abituato dopo mesi di solo bici.
Magari può essere che metto su un po' di massa ma non usando "integratori" non penso di diventare un culturista quindi ci può anche stare.
Quello che ho notato è stato che dopo aver fatto 10 minuti di pedalata agile i DOMS sono diminuiti notevolmente cosa che non facevo mai perchè dopo un allenamento con i pesi arrivavo piuttosto stanco e non avevo voglia di perdere altro tempo a pedalare.
Questo mi spiegherebbe il perchè molti consigliano di fare agilità dopo aver fatto un allenamento di forza.
Volevo sapere se le mie impressioni sono corrette o se mi sto sbagliando e per quanto tempo è consigliabile fare agilità?
 
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sepica

Ammiraglia
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BMC slr01 TREK Madone
Si parlavo dei DOMS che credo siano dovuti al fatto che ho eseguito movimenti ai quali non sono più abituato dopo mesi di solo bici.
Magari può essere che metto su un po' di massa ma non usando "integratori" non penso di diventare un culturista quindi ci può anche stare.
Quello che ho notato è stato che dopo aver fatto 10 minuti di pedalata agile i DOMS sono diminuiti notevolmente cosa che non facevo mai perchè dopo un allenamento con i pesi arrivavo piuttosto stanco e non avevo voglia di perdere altro tempo a pedalare.
Questo mi spiegherebbe il perchè molti consigliano di fare agilità dopo aver fatto un allenamento di forza.
Volevo sapere se le mie impressioni sono corrette o se mi sto sbagliando e per quanto tempo è consigliabile fare agilità?
direi di no, ma posso sbagliare, i DOMS sopraggiungono a fronte di una forte solelcitazione muscoalre che porta a micro lesioni del muscolo da li, il fatto della massa, queste microlesioni vengono ripararate con cosneguente ipertrofia crescita muscolare il traguardo dei BB...non certo dei ciclisti. se hai avuto benefici dall'agilizzazione era solo acido lattico, se ancora oggi hai questi dolori ...allora erano Doms...
 

EZIO61

Gregario
16 Ottobre 2018
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Orbea
Chiedo opinioni sulla necessità di fare un po' di cyclette o rulli dopo un allenamento con i pesi?
Dalla mia esperienza personale dopo allenamenti con sovraccarichi ne uscivo con dolori persistenti per diversi giorni e se tornavo in sella la pedalata mi sembrava meno fluida come se avessi le gambe imballate, mentre se faccio girare le gambe anche per solo 10 minuti subito dopo un allenamento con i pesi i doms si riducono molto, ho sentito spesso di fare subito dopo un allenamento di forza i rulli per trasformare il lavoro fatto che secondo me serve sopratutto ad aiutare a smaltire la fatica ed a mantenere la coordinazione della pedalata.
Quella della "trasformazione" e' una leggenda metropolitana , tuto il resto e' da valutare.
 

Alberto Baraldi

Apprendista Velocista
16 Settembre 2014
1.276
1.136
Modena
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Argon 18 Gallium
Chiedo opinioni sulla necessità di fare un po' di cyclette o rulli dopo un allenamento con i pesi?
Dalla mia esperienza personale dopo allenamenti con sovraccarichi ne uscivo con dolori persistenti per diversi giorni e se tornavo in sella la pedalata mi sembrava meno fluida come se avessi le gambe imballate, mentre se faccio girare le gambe anche per solo 10 minuti subito dopo un allenamento con i pesi i doms si riducono molto, ho sentito spesso di fare subito dopo un allenamento di forza i rulli per trasformare il lavoro fatto che secondo me serve sopratutto ad aiutare a smaltire la fatica ed a mantenere la coordinazione della pedalata.
Io, da sempre, 10/15 minuti di cyclette sia prima che dopo i lavori di forza. Non ci passo le ore, anche perché altrimenti le mie sedute di gambe sarebbero infinite, ma anche se nemmeno io credo al "trasformare", quei dieci minuti alla fine, prima di passare allo stretching, sono piacevolissimi anche mentalmente e aiutano a riprendere il gesto.
Però deve essere una buona cyclette con la schiena decentemente orizzontale, non quelle da casalinga.
 

bsmogre

Pignone
29 Marzo 2017
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giant
io in palestra per le gambe faccio cosi :
4*20 leg press orizzontale (no carrucole) 100 kg
3*10 squat 40kg
3*10 affondi corpo libero
4*15 leg curl 40kg
3*20 calf alla pressa 100kg

poi torno a casa e faccio sui rulli per 3 volte questo
5' z1 / >100 rpm
10 z2 alta / 90 - 100 rpm
 
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AlessandroBononcini

Apprendista Scalatore
21 Agosto 2007
2.177
296
Samone
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Bici
N/d
Io, da sempre, 10/15 minuti di cyclette sia prima che dopo i lavori di forza. Non ci passo le ore, anche perché altrimenti le mie sedute di gambe sarebbero infinite, ma anche se nemmeno io credo al "trasformare", quei dieci minuti alla fine, prima di passare allo stretching, sono piacevolissimi anche mentalmente e aiutano a riprendere il gesto.
Però deve essere una buona cyclette con la schiena decentemente orizzontale, non quelle da casalinga.

Concordo, l' agilità dopo i lavori di forza "a secco" in palestra aiutano a mantenere un "gesto" agile in bici. Sono anche convinto che i lavori a secco, seppure producano DOMS ovvero quell' infiammazione muscolarre dovuta alla rottura di alcune fibre e conseguente ipertrofizzazione, non porti a far crescere la massa muscolare se non di poco, in 15 anni di palestra con intense sedute seguendo programmi di forza ho mantenuto due gambette da piccione, se non integri l' allenamento con una "dieta" da bodybuilder difficilmente si mettono su chili e chili di massa.
Sono convinto che reintegrare un pò di massa muscolare in inverno (persa in estate se si fa intensa attività) faccia solo che bene.