Avere un piano sensato di allenamento dopo il primo anno in bcd

[Tzn]

Ho 40 anni, peso 75kg e sono alto 1,83 cm. Ho iniziato ad andare in bici giusto un anno fa, è scoppiata una passione inaspettata, ho percorso circa 10mila km ed ho lasciato in questo periodo spazio al puro piacere con ovviamente uno sguardo anche alle prestazioni e ai progressi. Nel frattempo mi sono attrezzato di un buon ciclocomputer con fascia e sensore di cadenza. A questo punto inizia a sorgere la voglia di avere un po’di logica nelle uscite e negli allenamenti per cercare un miglioramento generale nelle prestazioni. Non ho intenzione di trovare la collaborazione di un preparatore, almeno per adesso, avrei bisogno solo dei suggerimenti su degli allenamenti e/o consigli sul dove trovare riferimenti (qualche buon libro in italiano!) e magari delle “dritte” da chi è più esperto di me. Ho nella mia zona diverse salitelle con delle buone pendenze (6-7-8% dai 3 ai 6km), qualche saliscendi e anche pianura. Oltre alla bici mi alleno anche in palestra. Grazie a chi saprà “aiutarmi”.

Prodotti bici scontati

 

[Tzn]

Aggiungo che normalmente faccio 3 uscite a settimana con una media di 200 km settimanali

 

[N.O.T.B.]

Puoi trovare con una breve ricerca su Google diversi piani di allenamento.

Vedi quello che più si addice alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.

Un consiglio è quello di acquistare un power meter, ti cambierà il modo di allenarti con rapidi e significavi miglioramenti rispetto all'utilizzo del cardio.

 

[gabriiaia7273]

Ciao. Ho iniziato anche io anni fa a pedalare, poi è arrivato il cardiofrequenzimetro, i primi giri oltre i 100 km e le Granfondo. Non ci ho pensato 2 volte e mi sono appoggiato ad un preparatore. Un po x avere una logica negli allenamenti e un po perché pedalando spesso da solo seguire la tabella aiuta a scandire il tempo. Poi arriva il Powermeter che cambia gli allenamenti. . Logico che il powermeter ti porta in un altro mondo, ma in questo caso l'allenatore è a mio avviso una figura indispensabile. Prova da solo, vedi come ti trovi. Poi se vuoi un nome da passarti c'è l'ho .

 

[Tzn]

Ciao. Ho iniziato anche io anni fa a pedalare, poi è arrivato il cardiofrequenzimetro, i primi giri oltre i 100 km e le Granfondo. Non ci ho pensato 2 volte e mi sono appoggiato ad un preparatore. Un po x avere una logica negli allenamenti e un po perché pedalando spesso da solo seguire la tabella aiuta a scandire il tempo. Poi arriva il Powermeter che cambia gli allenamenti. . Logico che il powermeter ti porta in un altro mondo, ma in questo caso l'allenatore è a mio avviso una figura indispensabile. Prova da solo, vedi come ti trovi. Poi se vuoi un nome da passarti c'è l'ho .

Grazie per aver condiviso la tua esperienza, fino ad adesso non ho badato ad allenamenti specifici e ad una metodica ragionata, dopo un anno sento l’esigenza di provarci, mi confronto con qualche amico e leggo qualcosa sull’argomento e mi viene voglia di fare un tentativo da solo, l’essere seguiti è sicuramente uno step migliore ma per adesso vedo come mi trovo e poi valuteró!

 

[bagga]

Ho 40 anni, peso 75kg e sono alto 1,83 cm. Ho iniziato ad andare in bici giusto un anno fa, è scoppiata una passione inaspettata, ho percorso circa 10mila km ed ho lasciato in questo periodo spazio al puro piacere con ovviamente uno sguardo anche alle prestazioni e ai progressi. Nel frattempo mi sono attrezzato di un buon ciclocomputer con fascia e sensore di cadenza. A questo punto inizia a sorgere la voglia di avere un po’di logica nelle uscite e negli allenamenti per cercare un miglioramento generale nelle prestazioni. Non ho intenzione di trovare la collaborazione di un preparatore, almeno per adesso, avrei bisogno solo dei suggerimenti su degli allenamenti e/o consigli sul dove trovare riferimenti (qualche buon libro in italiano!) e magari delle “dritte” da chi è più esperto di me. Ho nella mia zona diverse salitelle con delle buone pendenze (6-7-8% dai 3 ai 6km), qualche saliscendi e anche pianura. Oltre alla bici mi alleno anche in palestra. Grazie a chi saprà “aiutarmi”.

secondo me è "inutile" un preparatore dopo "solo" 1 anno di bici, anche da solo usando un minimo di metodo noterai grossi passi avanti, poi magari tra 1-2 anni quando sarai più vicino al tuo limite sicuramente un preparatore potrebbe tirare fuori qualcosa in più (chiaro che se ti affidi a lui subito sicuramente i tempi si accorciano)...

dato che lo hai chiesto ti consiglio "la bibbia dell'allenamento ciclistico", io ho iniziato da poco a leggerlo (sono ad 1/3 circa) ma lo trovo molto utile, interessante e comprensibile...

al momento l'unico consiglio che mi viene da darti, in linea abbastanza generale, è quello di variare il più possibile le uscite...dato che parli di 3 uscite a settimana io punterei a farne una di forza (magari sfr una settimana e scatti da fermo quella dopo), una in soglia (dato che hai la fascia cardio ti consiglio di fare il test conconi per determinare la soglia) e una oltre soglia o magari con lavori brevi ma intensi con poco recupero (ad esempio 40/20 o 30/30 o accelerazioni da 1 o 2 minuti)...

 

[Shinkansen]

Concordo con @bagga, è inutile strutturare gli allenamenti dopo solo un anno, anche se hai fatto 10 mila chilometri che, per un novizio, sono tanti. In genere chi si avvicina alla bici nel primo anno prende confidenza e fa di solito non più di 5 mila chilometri.
Più che strutturare, visto proprio per i tanti chilometri effettuati, andrei alla ricerca di eventuali punti deboli e cercare di insistere su quelli, considerando che ci vorranno ancora 2/3 anni per raggiungere la maturità muscolare e cardiovascolare.

L'errore che puoi fare, dato che sei partito in quarta, è quello di fissarti sul tuo limite, raggiunto il quale non avrai più benefici e comincerai ad essere frustrato. Sul forum ci sono diverse discussioni in merito, dove persone hanno abbandonato perché non trovavano più gli stimoli. Hai 40 anni e il meglio è già passato dal punto di vista fisico, non dimenticare l'aspetto ludico del ciclismo, ci si può divertire (e molto) non pensando solo alle prestazioni, ma al lato turistico del ciclismo organizzando bellissimi giri, in solitaria o in gruppo.

 

[Tzn]

Concordo con @bagga, è inutile strutturare gli allenamenti dopo solo un anno, anche se hai fatto 10 mila chilometri che, per un novizio, sono tanti. In genere chi si avvicina alla bici nel primo anno prende confidenza e fa di solito non più di 5 mila chilometri.
Più che strutturare, visto proprio per i tanti chilometri effettuati, andrei alla ricerca di eventuali punti deboli e cercare di insistere su quelli, considerando che ci vorranno ancora 2/3 anni per raggiungere la maturità muscolare e cardiovascolare.

L'errore che puoi fare, dato che sei partito in quarta, è quello di fissarti sul tuo limite, raggiunto il quale non avrai più benefici e comincerai ad essere frustrato. Sul forum ci sono diverse discussioni in merito, dove persone hanno abbandonato perché non trovavano più gli stimoli. Hai 40 anni e il meglio è già passato dal punto di vista fisico, non dimenticare l'aspetto ludico del ciclismo, ci si può divertire (e molto) non pensando solo alle prestazioni, ma al lato turistico del ciclismo organizzando bellissimi giri, in solitaria o in gruppo.

Condivido molto di ció che hai scritto, i punti deboli sono di certo la salita e la lunga distanza (oltre i 100km noto una notevole stanchezza), ma in entrambi i casi i piccoli miglioramenti, uscita dopo uscita, li sento, soprattutto sulle salite (lunghi non ne faccio molti, mi annoiano e mi portano via troppo tempo, invece le salite mi piacciono!). Sono consapevole che è ancora presto e l’adattamento fisico vuole tempo (ammesso che riesca a mantenere questo ritmo di uscite e soprattutto voglia e tempo), non ho nessuna velleità di gare e di prestazioni di alto livello, non mi interessano, vorrei solo cercare di migliorarmi passettino dopo passettino per il semplice motivo di trovare motivazioni e soddisfazioni personali. Sono uno sportivo da molti anni e so bene che in qualsiasi sport l’allenamento deve seguire una metodologia, sicuramente unito al piacere. Non voglio assolutamente fossilizzarmi su tabelle e piani di lavoro estremi e restrittivi, sento solo il bisogno di impostare un minimo di logica nelle uscite e non sempre e solo km da accumulare per puro divertimento (attenzione, non sono mica male nemmeno quelli!). Per questo chiedo anche qui a chi ha magari fatto lo stesso mio percorso, quali possano essere delle linee guida da seguire.

 

[LukeP_4]

Io quelli che conosco che pedalano da molti anni non hanno né cardio né pm perché ormai sanno a memoria dove possono andare, sicche se come dici non hai intenzione di morire il cardio ti basta. Fai un test della tua frequenza massima moltiplica per 0,9 hai la soglia anaerobica! La prossima salita falla in soglia e vedi quanto duri, dovrai allenarti per farne una più lunga a quel ritmo, credimi che ora che porti a casa una salita di 1h in soglia ne avrai per un bel po!

 

[Tzn]

Io quelli che conosco che pedalano da molti anni non hanno né cardio né pm perché ormai sanno a memoria dove possono andare, sicche se come dici non hai intenzione di morire il cardio ti basta. Fai un test della tua frequenza massima moltiplica per 0,9 hai la soglia anaerobica! La prossima salita falla in soglia e vedi quanto duri, dovrai allenarti per farne una più lunga a quel ritmo, credimi che ora che porti a casa una salita di 1h in soglia ne avrai per un bel po!

Quindi fare salite sempre in soglia dovrebbe migliorarmi? nel senso, spesso e volentieri sono in soglia, in salita e a volte anche in pianura, non per un’ora fino ad adesso peró! sto sui 15-20 min di salita in soglia, vado avanti così da mesi ormai, i miglioramenti ci sono anche se non rilevanti. Quello che intendo io è che non so se è produttivo prendere e andare sempre e comunque, che sia in soglia o meno.

 

[supertuscan]

Come ti hanno già consigliato puoi aspettare tranquillamente un altro annetto prima di pensare al preparatore e nel mentre leggerti la Bibbia di Friel per prendere spunto e provare qualche allenamento specifico nelle tue uscite. Fondamentalmente ti consiglio di variare sia ritmo che tipo di percorsi in modo da conoscerti meglio e divertirti allo stesso tempo, anche trovare un gruppo con il quale uscire il fine settimana può essere una buona idea.

 

[AXA]

Non vedo cosa ci sia di male nel preparatore fin da subito.
Se si trova la persona giusta si possono capire molte cose, specialmente all'inizio, poi si può provare ad arrangiarsi.
In qualsiasi sport ci si affida ad allenatori/preparatori ma per il ciclismo è visto come un tabù. Nel 99% dei casi è sicuramente meglio dei consigli del forum che anche se giusti andrebbero contestualizzati caso per caso.

 

[Tzn]

Come ti hanno già consigliato puoi aspettare tranquillamente un altro annetto prima di pensare al preparatore e nel mentre leggerti la Bibbia di Friel per prendere spunto e provare qualche allenamento specifico nelle tue uscite. Fondamentalmente ti consiglio di variare sia ritmo che tipo di percorsi in modo da conoscerti meglio e divertirti allo stesso tempo, anche trovare un gruppo con il quale uscire il fine settimana può essere una buona idea.

Sì, per l’eventuale preparatore sicuramente aspetteró, nel frattempo mi documento e cerco di capire cosa potrebbe essere adatto a me con “variare sia ritmo che tipo di percorsi” nel dettaglio, quando esco faccio sempre un mix di pianura e salite, sto sempre con un dislivello tra 500 e 1000mt, il ritmo varia da sè in base al percorso, vorrei approfondire piuttosto su ripetute, recupero tra le stesse, FC e RPM, sia per allenare la forza che poi l’agilità, appunto, un mix di allenamento e al momento sono ancora poco ferrato.

 

[Shinkansen]

Non vedo cosa ci sia di male nel preparatore fin da subito.
Se si trova la persona giusta si possono capire molte cose, specialmente all'inizio, poi si può provare ad arrangiarsi.
In qualsiasi sport ci si affida ad allenatori/preparatori ma per il ciclismo è visto come un tabù. Nel 99% dei casi è sicuramente meglio dei consigli del forum che anche se giusti andrebbero contestualizzati caso per caso.

Dipende che obiettivi ti poni e che età hai. Se il tuo obiettivo è: non voglio perdere tempo e raggiungere il mio limite nel più breve tempo possibile fa benissimo. Per arrivare a giocartela nella vittoria delle granfondo o dei circuiti la vedo un po' meno bene, non tanto per le qualità che uno può avere, ma nel nostro caso, di una persona di 40 si va a scontrare con gente che fa gare da 20 anni e che conosce ogni malizia dell'agonismo.
È comunque un approccio estremo, ma lecito. Se invece lo vuoi solo per migliorare per andare a fare dei giri e, al limite, qualche gara vedrei più una crescita più tranquilla.
Di certo il preparatore dirà che certe uscite dovrà farle in Z2, altre in Z3, fare delle ripetute così e altre cosà. Fare scarico. Per carità, la preparazione va benissimo, ma si perde molta spontaneità.
Non so fino a che punto ad uno di 40 anni (nella fattispecie) convenga.

 

[supertuscan]

Nessun male nel preparatore fin da subito ma solo se si vuole accorciare i tempi per raggiungere degli obiettivi puramente prestazionali, se non si ha poi così fretta secondo me si può continuare tranquillamente a migliorare esplorando il territorio e facendosi dei compagni di girate, stiamo parlando solo del secondo anno di ciclismo...alla fine l'allenamento strutturato ti fa migliorare nei numeri ma ti fa perdere di vista l'aspetto turistico che è una componente importante per appassionarsi a questo sport, ne conosco più di uno che ad impuntarsi per arrivare nel gruppetto davanti hanno sputato sangue per una manciata di anni e poi hanno smesso di botto.
Personalmente sono contrario alle tabelle finchè si può migliorare senza, questo sopratutto nell'ottica di un ciclista che inizia negli anta.

 

[Tzn]

Non vedo cosa ci sia di male nel preparatore fin da subito.
Se si trova la persona giusta si possono capire molte cose, specialmente all'inizio, poi si può provare ad arrangiarsi.
In qualsiasi sport ci si affida ad allenatori/preparatori ma per il ciclismo è visto come un tabù. Nel 99% dei casi è sicuramente meglio dei consigli del forum che anche se giusti andrebbero contestualizzati caso per caso.

Non c’è nulla di male infatti, anzi! Per mia scelta peró per adesso aspetto, e alcuni dei motivi sono quelli scritti qui sopra

 

[Tzn]

Nessun male nel preparatore fin da subito ma solo se si vuole accorciare i tempi per raggiungere degli obiettivi puramente prestazionali, se non si ha poi così fretta secondo me si può continuare tranquillamente a migliorare esplorando il territorio e facendosi dei compagni di girate, stiamo parlando solo del secondo anno di ciclismo...alla fine l'allenamento strutturato ti fa migliorare nei numeri ma ti fa perdere di vista l'aspetto turistico che è una componente importante per appassionarsi a questo sport, ne conosco più di uno che ad impuntarsi per arrivare nel gruppetto davanti hanno sputato sangue per una manciata di anni e poi hanno smesso di botto.
Personalmente sono contrario alle tabelle finchè si può migliorare senza, questo sopratutto nell'ottica di un ciclista che inizia negli anta.

Peró un minimo di allenamento strutturato secondo me ci vuole, ne convieni? sempre senza farsi prendere troppo da vincoli ma due uscite settimanali fatte con una logica ci potrebbero stare. Credo di non voler mai perdere l’aspetto del “piacere” avrei voglia solo di fare le cose con una certa logica. Migliorare senza programmare credo sia dura dopo un po’.

 

[supertuscan]

Solo tu puoi conoscere le motivazioni che ti portano ad andare in bici e se il tuo obiettivo principale è andare più forte e vuoi stringere i tempi allora la scelta migliore è il preparatore ed il confronto agonistico. Se mi parli di allenamento strutturato rimaniamo in termini molto generici, perchè se per strutturato intendi una programmazione ad hoc con tanto di tabelle ti ci vuole il preparatore mentre puoi provare ad arrangiarti se per strutturato intendi seguire una logica a grosse linee tipo partire con un periodo di fondo, poi lavorare sul medio e infine a soglia.

 

[supertuscan]

Questa può essere una discussione interessante:

Consigli per l'allenamento...

Dato che ho visto che a qualcuno potrebbe far piacere... scrivo 2 righe... ma proprio 2...:smile: Prima di tutto, nell'ordine di importanza... 1) VISITA DI IDONEITA' ALLA PRATICA SPORTIVA-AGONISTICA??? 2) VISITA DA BIOMECCANICO??? 3) VISITA PER VALUTARE FC DI SOGLIA??? Detto questo...

www.bdc-mag.com

 

[AXA]

Dipende che obiettivi ti poni e che età hai. Se il tuo obiettivo è: non voglio perdere tempo e raggiungere il mio limite nel più breve tempo possibile fa benissimo. Per arrivare a giocartela nella vittoria delle granfondo o dei circuiti la vedo un po' meno bene, non tanto per le qualità che uno può avere, ma nel nostro caso, di una persona di 40 si va a scontrare con gente che fa gare da 20 anni e che conosce ogni malizia dell'agonismo.
È comunque un approccio estremo, ma lecito. Se invece lo vuoi solo per migliorare per andare a fare dei giri e, al limite, qualche gara vedrei più una crescita più tranquilla.
Di certo il preparatore dirà che certe uscite dovrà farle in Z2, altre in Z3, fare delle ripetute così e altre cosà. Fare scarico. Per carità, la preparazione va benissimo, ma si perde molta spontaneità.
Non so fino a che punto ad uno di 40 anni (nella fattispecie) convenga.

Non è questione di obbiettivi ne se convenga o meno (cosa?!) ma di approccio alle cose.
Detto ciò inutile prolungarsi visto che chi ha posto la domanda intende arrangiarsi.