Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[Black Mamba 24]

Oggi pomeriggio schiena+ cardio, vediamo cosa salta fuori.

Ieri buon allenamento schiena.
riscaldamento 3x10 trazioni+3x15 push ups con braccia larghe per focalizzare + sui dorsali (baricentro leggermente + spostato in avanti).
rematore a braccia alternate 4x10, 15 kg x manubrio.
rematore con bilanciere, 4x10, con 28 kg.
5x8 di stacchi con 30 kg+giubbia zavorrata da 10 kg.
chiuso con 3x5 trazioni sempre con zavorra da 10 kg.
così per 3 round.
cardio, 30 minuti di spin bike, 5 minuti di riscaldamento, poi 20 con esercizi e 5 minuti di defaticamento. stretching a concludere il tutto.

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[never give up!]

Ieri buon allenamento schiena.
riscaldamento 3x10 trazioni+3x15 push ups con braccia larghe per focalizzare + sui dorsali (baricentro leggermente + spostato in avanti).
rematore a braccia alternate 4x10, 15 kg x manubrio.
rematore con bilanciere, 4x10, con 28 kg.
5x8 di stacchi con 30 kg+giubbia zavorrata da 10 kg.
chiuso con 3x5 trazioni sempre con zavorra da 10 kg.
così per 3 round.
cardio, 30 minuti di spin bike, 5 minuti di riscaldamento, poi 20 con esercizi e 5 minuti di defaticamento. stretching a concludere il tutto.

tempo totale? (senza parte cardio)
mi serve per farmi un idea del tempo che potrebbe servire per incastrare la palestra in pausa pranzo...

 

[Il Trattore]

tempo totale? (senza parte cardio)
mi serve per farmi un idea del tempo che potrebbe servire per incastrare la palestra in pausa pranzo...

Hai chiesto a lui, ma già che ci siamo...
...le tre sedute che ho postato ieri sono 1h esatta ciascuna considerando anche riscaldamento e defaticamento in sala cardio...

 

[never give up!]

Hai chiesto a lui, ma già che ci siamo...
...le tre sedute che ho postato ieri sono 1h esatta ciascuna considerando anche riscaldamento e defaticamento in sala cardio...

grazie, la domanda era aperta a tutti, ho solo usato l'ultimo visto

 

[Black Mamba 24]

tempo totale? (senza parte cardio)
mi serve per farmi un idea del tempo che potrebbe servire per incastrare la palestra in pausa pranzo...

40/45 minuti

 

[stambe]

Stasera spalle: 8 serie da 10 rip. military press, 4x8 tirate al mento, 4x8 alzate laterali. 40' in tutto.
Stamattina all'alba un paio d'ore di BDC.

 

[Black Mamba 24]

Stasera spalle: 8 serie da 10 rip. military press, 4x8 tirate al mento, 4x8 alzate laterali. 40' in tutto.
Stamattina all'alba un paio d'ore di BDC.

Scusami, non voglio certo fare il professore, ma 8 serie x 10 non sono troppe? sono 80 ripetizioni.

 

[stambe]

Scusami, non voglio certo fare il professore, ma 8 serie x 10 non sono troppe? sono 80 ripetizioni.

Può essere, ma utilizzo un peso limitato (27 kg). Non sono tutte serie tirate al limite ...

 

[mauretto]

Se l'obiettivo è ipertrofia piuttosto che tonificazione e hai a disposizione un peso limitato meglio aumentare le ripetizioni e calare le serie per portare il muscolo vicino al cedimento (vicino ma non vicinissimo, diciamo 75/80%)
Io non vedo l'ora di sistemare sto gomito e riprendere a sollevare i miei amati pesi

 

[Black Mamba 24]

Può essere, ma utilizzo un peso limitato (27 kg). Non sono tutte serie tirate al limite ...

27 kg da bilanciere? che già per le spalle non sono pochi comunque.
è solo che 8x10 di un solo esercizio, poi leggo 4x8 di altri. Io abbasserei le serie di military press, farei un 3x12/15 e aggiungerei le alzate laterali/frontali con manubri, così da colpire in modo più completo le spalle

 

[mauretto]

Concordo

 

[Black Mamba 24]

@stambe naturalmente il mio è solo un consiglio, giusto per confrontarsi. Se ti trovi bene così continua pure.

 

[Black Mamba 24]

ieri gambe + core+ cardio.
3x10 affondi, con 10 kg di giubbotto+10 kg x manubrio.
3x 10 di polpacci, sempre con giubba+ bilanciere con 15kg.
5x5 full squat 50 kg.
3x10 mezzo squat con giubba+manubri(sempre da 10kg ognuno).
così x 2 round.
per il core: plank di tutti i tipi, laterale, classico tocco spalle, mountain climber.
anche qua 2 round esercizi da 40/50 secondi. poi 80 ripetizioni di crunch in varie forme

 

[stambe]

Chiaro. Consigli ben accetti

 

[Il Trattore]

Ieri seduta "mista" descritta in precedenza, con aggiunta finale "interessante" proposta dal PT.
Chest press, serie da 5 ripetizioni partendo al massimale su tale numero di ripetizioni (45 kg), finita ogni serie, 10 secondi di recupero, si scalano 5 kg e si ripete. 40, 35, 30, 25. Arrivato a 5 ripetizioni a 20 kg praticamente sembrava di muovere 80 kg

 

[kikhit]

3x15 push ups con braccia larghe per focalizzare + sui dorsali (baricentro leggermente + spostato in avanti).

Come li riesci a reclutare i dorsali facendo i push up?

 

[mauretto]

Come li riesci a reclutare i dorsali facendo i push up?

Avvicinando e arrettando le mani fino anche arrivando a unire i pollici. Ad esempio diamond pushup sono il top

 

[Black Mamba 24]

Come li riesci a reclutare i dorsali facendo i push up?

Avvicinando e arrettando le mani fino anche arrivando a unire i pollici. Ad esempio diamond pushup sono il top

come dice @mauretto , se no braccia larghe: ruoti le mani in modo da avere le dita che guardano verso i est/ovest non dritto.sposti il baricentro in avanti e senti eccome lavorare i dorsali e le scapole

 

[kikhit]

come dice @mauretto , se no braccia larghe: ruoti le mani in modo da avere le dita che guardano verso i est/ovest non dritto.sposti il baricentro in avanti e senti eccome lavorare i dorsali e le scapole

Intendi quindi rotatori, scapolari, forse parte del trapezio, e non il gran dorsale quindi.

 

[Black Mamba 24]

Intendi quindi rotatori, scapolari, forse parte del trapezio, e non il gran dorsale quindi.

allora intendiamoci, coi push ups e`impossibile fare ipertrofia su un muscolo. coi push ups vai a coinvolgere quasi tutto il corpo. ci sono varianti che servono per focalizzare un gruppo tipo a diamante, che focalizzi su petto