Che tipo di allenamento andrebbe fatto in sala pesi che andrebbe bene per il ciclismo?
Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale
- Creatore Discussione ERBike88
- Data di inizio
Ti risponderei, ma voglio la prova che tu non sei Gino90/Kraken/Pes/Cylone
è anche sbagliata la discussione...quella della palestra per il ciclismo è un altra...
www.bdc-mag.com
(info di pubblica utilità)
Allenamento in palestra
Ciao a tutti, siccome purtroppo non ho possibilità di allenarmi in bici per un paio di mesi ma ho a disposizione solo una piccola palestra e ogni tanto una corsetta, qualcuno mi può suggerire un allenamento per non perdere tutto? Ad esempio lo squat è efficace? Insomma se avete consigli sono in...
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(info di pubblica utilità)
Ormai mi candido all'apertura della discussione 2023
A mia parziale discolpa dico che, anche (ma non solo) per alcuni problemi fisici sto facendo sempre più ore di palestra (e anche di camminate) che di bici, e così a occhio sembra che il gap rispetto ai pesi di qualche tempo fa sia più di muscoli che di grasso.
Diciamo che il PT vorrebbe che diventi #gorilla, io sto diventando più #orsobianco
Rispondo di qua:
diciamo né una né l'altra cosa.
Schema su 3 giorni + 1 a settimana (+1 nel senso che la domenica è libera a seconda del fatto che vado o meno in montagna).
1 giorno è solo ed esclusivamente parte alta. Riscaldamento su vogatore, poi una decina di minuti di corpo libero per addome e a seguire il resto (spalle, braccia, ecc...) in "modalità powerlifting" (poche ripetizioni, alti carichi, pressoché sempre al massimale).
1 giorno è solo ed esclusivamente gambe. Qui lavoro tanto anche sul lato coordinazione, un 50% è fatto senza macchine: balzi, saltelli, squat, nordic con elastici (anche lavorando in superset, tipo 6 balzi sul cubo + 8 squat con sovraccarico, ecc...). Il restante 50% con macchine (classici esercizi, tranne pressa che la faccio solo per i polpacci, visto che i quadricipiti li lavoro con balzi/squat).
1 giorno è "misto" per alcuni distretti specifici deboli per me, nel mio caso spalle, glutei e femorali. Spalle senza macchinari per lavorare su stabilità di schiena e core (es: military con bilanciere lungo con un braccio alla volta).
Il giorno extra, in caso, è come il primo giorno.
Il senso di tutto ciò è che ormai ho abbandonato definitivamente ogni velleità di tipo agonistico/competitivo per la bici e sto facendo mille cose diverse (bici appunto (poca), corsa, trekking lunghi (reduce da 100 km in 3 giorni nel centro Italia), trekking che rasentano l'alpinismo, aspetto il tardo autunno per tornare dopo oltre un decennio a fare sci di fondo, calcio/calcetto
). Quindi un po' di lavoro del genere in palestra fa solo che bene.
io da lunedì inizio la "stagione" autunno/inverno palestra.
Scheda: lunedì, bicipiti/spalle
martedì, schiena+cardio
mercoledì, addome+gambe
giovedì, petto+tricipiti ( insieme in quanto li alleno solo col cali, push ups, dips ecc. con zavorre)+ cardio
venerdì, richiamo bicipiti e spalle
sabato, addome, gambe e/o bici o escurisione in montagna a piedi ( a seconda del meteo)
domenica, bici (sempre a seconda del meteo)/riposo/altro, che può essere escursione o rulli.
Scheda: lunedì, bicipiti/spalle
martedì, schiena+cardio
mercoledì, addome+gambe
giovedì, petto+tricipiti ( insieme in quanto li alleno solo col cali, push ups, dips ecc. con zavorre)+ cardio
venerdì, richiamo bicipiti e spalle
sabato, addome, gambe e/o bici o escurisione in montagna a piedi ( a seconda del meteo)
domenica, bici (sempre a seconda del meteo)/riposo/altro, che può essere escursione o rulli.
Stamattina pettorali: 14 serie di distensioni su panca, dalle 12 alle 6 ripetizioni per serie con peso fisso.
A seguire salita in MTB di 500 d+.
A seguire salita in MTB di 500 d+.
naturalmente sara`affiancato dalla dieta.
esempio dieta da "palestra" circa 2800/3000 calorie.
Pranzo e cena sempre pasta o riso 150/180 gr. 200 gr di pollo o tacchino/pesce ( sgombro/salmone) o 2 uova+ albumi.
verdura.
colazioni: Avena o "simili" 100/120 gr. + yogurt greco. in alternativa crostata, fetta di torta sempre con yogurt greco, o salata toast prosciutto formaggio.
spuntini con frutta, frutta secca, yogurt.
creatina nelle fasi + "spinte"
sembra la mia dieta non da palestra
che poi alla fine è la "classica" dieta da atleta. O perlomeno per chi la vuole seguire.sembra la mia dieta non da palestra
Non è chiaro se ti va beneRispondo di qua:
diciamo né una né l'altra cosa.
Schema su 3 giorni + 1 a settimana (+1 nel senso che la domenica è libera a seconda del fatto che vado o meno in montagna).
1 giorno è solo ed esclusivamente parte alta. Riscaldamento su vogatore, poi una decina di minuti di corpo libero per addome e a seguire il resto (spalle, braccia, ecc...) in "modalità powerlifting" (poche ripetizioni, alti carichi, pressoché sempre al massimale).
1 giorno è solo ed esclusivamente gambe. Qui lavoro tanto anche sul lato coordinazione, un 50% è fatto senza macchine: balzi, saltelli, squat, nordic con elastici (anche lavorando in superset, tipo 6 balzi sul cubo + 8 squat con sovraccarico, ecc...). Il restante 50% con macchine (classici esercizi, tranne pressa che la faccio solo per i polpacci, visto che i quadricipiti li lavoro con balzi/squat).
1 giorno è "misto" per alcuni distretti specifici deboli per me, nel mio caso spalle, glutei e femorali. Spalle senza macchinari per lavorare su stabilità di schiena e core (es: military con bilanciere lungo con un braccio alla volta).
Il giorno extra, in caso, è come il primo giorno.
Il senso di tutto ciò è che ormai ho abbandonato definitivamente ogni velleità di tipo agonistico/competitivo per la bici e sto facendo mille cose diverse (bici appunto (poca), corsa, trekking lunghi (reduce da 100 km in 3 giorni nel centro Italia), trekking che rasentano l'alpinismo, aspetto il tardo autunno per tornare dopo oltre un decennio a fare sci di fondo, calcio/calcetto
Ma non è chiaro se sei soddisfatto dell'aumento di peso, si presume muscoli.Rispondo di qua:
diciamo né una né l'altra cosa.
Schema su 3 giorni + 1 a settimana (+1 nel senso che la domenica è libera a seconda del fatto che vado o meno in montagna).
1 giorno è solo ed esclusivamente parte alta. Riscaldamento su vogatore, poi una decina di minuti di corpo libero per addome e a seguire il resto (spalle, braccia, ecc...) in "modalità powerlifting" (poche ripetizioni, alti carichi, pressoché sempre al massimale).
1 giorno è solo ed esclusivamente gambe. Qui lavoro tanto anche sul lato coordinazione, un 50% è fatto senza macchine: balzi, saltelli, squat, nordic con elastici (anche lavorando in superset, tipo 6 balzi sul cubo + 8 squat con sovraccarico, ecc...). Il restante 50% con macchine (classici esercizi, tranne pressa che la faccio solo per i polpacci, visto che i quadricipiti li lavoro con balzi/squat).
1 giorno è "misto" per alcuni distretti specifici deboli per me, nel mio caso spalle, glutei e femorali. Spalle senza macchinari per lavorare su stabilità di schiena e core (es: military con bilanciere lungo con un braccio alla volta).
Il giorno extra, in caso, è come il primo giorno.
Il senso di tutto ciò è che ormai ho abbandonato definitivamente ogni velleità di tipo agonistico/competitivo per la bici e sto facendo mille cose diverse (bici appunto (poca), corsa, trekking lunghi (reduce da 100 km in 3 giorni nel centro Italia), trekking che rasentano l'alpinismo, aspetto il tardo autunno per tornare dopo oltre un decennio a fare sci di fondo, calcio/calcetto
Se non vuoi mettere su muscoli abbassa la quota proteica e puoi anche fare palestra tutti i giorni e i muscoli non crescano di un grammo sempre tenendo di conto degli altri macronutrienti e del tuo fabbisogno calorico .
Non lo so nemmeno io
Di sicuro vorrei evitare di arrivare a 85 kg
Alimentazione: a caso (non a ca**o
) nel senso che non conto nulla (anche perché viste le mille attività diverse avrei proprio difficoltà a stimare il consumo calorico, sbaglierei di tanto comunque, per altro le settimane sono sempre diverse e quindi non posso nemmeno ragionare di contare per un po’ monitorando il peso…). Sicuramente, avendo contato in passato quando avevo consumi “facilmente calcolabili”, sono intorno a 2g/kg di pro.
Con 2g/kg di proteine unite a un probabile surplus calorico è molto facile fare massa muscolare .Non lo so nemmeno io
Di sicuro vorrei evitare di arrivare a 85 kg
Alimentazione: a caso (non a ca**o
Sicuramente, avendo contato in passato quando avevo consumi “facilmente calcolabili”, sono intorno a 2g/kg di pro.
2gr /kg sono dosi da culturisti se ti interessa più fare forza senza perdere in agilità e mantenere un buon rapporto w/kg senza aumentare di peso abbasserei a max 1,5 gr/kg.
Parlo per esperienza personale in giovane età ero 80 kg di muscoli senza un grammo di grasso facendo powerlifting adesso 68 con la bici come sport primario....
io ho sempre alzato la quota carbo in fase di "massa". quota pro sui 1/1,5 gr x kg ...
la quota proteica la alzo quando faccio cut x asciugarmi un po' ( solitamente da marzo). per mantenere meglio puntare su proteine e fibre, carboidrati da fonti piu`"leggere" tipo patate o legumi. taglio pasta/riso. almeno vedo che cosi`nel mio caso funziona meglio e riesco.a gestire meglio la dieta
Ieri bell'allenamento bicipiti+spalle+ richiamo petto/tricipiti.
caricato abbastanza, x bicipiti curl con 14 kg x manubrio (7/8 rep x 4 round)+ 2 round da 5 rip. x 30 kg di bilanciere.
spalle, alzate laterali 3x10 con manubri sui 10 kg. military press 3x10 15 kg x manubrio, chiuso con alzate frontali con bilanciere 3x5 30 kg. a finire dips 3x15 + 100 pusch ups con giubbotto zavorrato da 10 kg. 3x10 di panca con carico leggero 30 kg.
caricato abbastanza, x bicipiti curl con 14 kg x manubrio (7/8 rep x 4 round)+ 2 round da 5 rip. x 30 kg di bilanciere.
spalle, alzate laterali 3x10 con manubri sui 10 kg. military press 3x10 15 kg x manubrio, chiuso con alzate frontali con bilanciere 3x5 30 kg. a finire dips 3x15 + 100 pusch ups con giubbotto zavorrato da 10 kg. 3x10 di panca con carico leggero 30 kg.
Pian piano pure io sto alzando i carichi (punto di partenza di due mesi fa = #maledettosecco) .
Seduta "upper" (2 volte a settimana):
- 5' di warm-up su vogatore (in genere passo da 1'40"/500m)
- routine core (classici plank + 4 serie da 10 colpi per lato di twist con kettlebell da 20 kg)
- 4x8 panca piana r.1'30" con 40 kg
- 4x12 lat machine r.1' con 40 kg
- 4x12 upper back machine r.1' con 25 kg per lato (prossimamente si passa a 30 credo...)
- 4x12 chest press r.1' con 35 kg
- superset bicipiti/tricipiti rispettivamente a cavo basso/alto, 4x(12+12) r.1' entrambi a 15 kg
- 3x10 shoulder press r.1' a 10 kg (questo è enormemente il punto debole)
Seduta gambe:
- warm-up sulle "scale"
- routine core (sia corpo libero che rotazioni al cavo con 20 kg sovraccarico)
- superset 4x8 squat + 4 balzi sul cubo da 1m con 25 kg di sacco r.1.30"
- 3x6 salto ostacoli da 60cm da fermo r.1.30"
- superset 4x6 nordic + 3 balzi in lungo r.1.30"
- 4x12 leg curl r.1' con 2" di contrazione isometrica a ogni rep. con 50 kg
- superset 4x12 polpacci alla pressa con 90 kg + 20 saltelli sul posto r.1'
- 1x8 finale di pressa a esaurimento (attualmente 130 kg)
- 5' di corsa su tapis a sciogliere
Seduta mista:
- warm-up vogatore
- routine core "estesa" (plank classici, plank tocco spalle, plank con scivolamenti, Copenhagen plank)
- thrust con manubri 3x12 r.1'15" con 10 kg per manubrio
- military press con bilanciere da 20 kg scarico 4x6 per lato, r.1'
- 4x10 per lato alzate laterali cavo basso r.1' con 10 kg
- 3x12 upper back r.1' con 30 kg
- 4x8 hip thrust con isometrica 2" r.1' con 20 kg
Ancora 3 settimane poi dovrei cambiare qualcosina col PT...
Seduta "upper" (2 volte a settimana):
- 5' di warm-up su vogatore (in genere passo da 1'40"/500m)
- routine core (classici plank + 4 serie da 10 colpi per lato di twist con kettlebell da 20 kg)
- 4x8 panca piana r.1'30" con 40 kg
- 4x12 lat machine r.1' con 40 kg
- 4x12 upper back machine r.1' con 25 kg per lato (prossimamente si passa a 30 credo...)
- 4x12 chest press r.1' con 35 kg
- superset bicipiti/tricipiti rispettivamente a cavo basso/alto, 4x(12+12) r.1' entrambi a 15 kg
- 3x10 shoulder press r.1' a 10 kg (questo è enormemente il punto debole)
Seduta gambe:
- warm-up sulle "scale"
- routine core (sia corpo libero che rotazioni al cavo con 20 kg sovraccarico)
- superset 4x8 squat + 4 balzi sul cubo da 1m con 25 kg di sacco r.1.30"
- 3x6 salto ostacoli da 60cm da fermo r.1.30"
- superset 4x6 nordic + 3 balzi in lungo r.1.30"
- 4x12 leg curl r.1' con 2" di contrazione isometrica a ogni rep. con 50 kg
- superset 4x12 polpacci alla pressa con 90 kg + 20 saltelli sul posto r.1'
- 1x8 finale di pressa a esaurimento (attualmente 130 kg)
- 5' di corsa su tapis a sciogliere
Seduta mista:
- warm-up vogatore
- routine core "estesa" (plank classici, plank tocco spalle, plank con scivolamenti, Copenhagen plank)
- thrust con manubri 3x12 r.1'15" con 10 kg per manubrio
- military press con bilanciere da 20 kg scarico 4x6 per lato, r.1'
- 4x10 per lato alzate laterali cavo basso r.1' con 10 kg
- 3x12 upper back r.1' con 30 kg
- 4x8 hip thrust con isometrica 2" r.1' con 20 kg
Ancora 3 settimane poi dovrei cambiare qualcosina col PT...
1 ciascuna.
In aggiunta sempre 3 bici + 3 altro ("altro" = ogni cosa possibile che non sia bici
)1 giorno di nullafacenza sempre fisso.