ieri bicipiti e spalle, caricato abbastanza oggi ho le braccia e spalle cotte.
bilancia sempre più verso i 64 stabili.
bilancia sempre più verso i 64 stabili.
Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale
- Creatore Discussione ERBike88
- Data di inizio
- Watchers 75
Stamattina solita sessione dorsali + bicipiti: trazioni alla sbarra, rematore, flessioni al bilanciere e manubri alternati
25 serie in totale.
A seguire 1h 20' BDC.
Peso in crescita: 68,5 ormai stabili.
25 serie in totale.
A seguire 1h 20' BDC.
Peso in crescita: 68,5 ormai stabili.
Fatto seduta intensiva col PT per sostituire il "giorno 4" che era di fatto un doppione con una scheda di sola parte alta.
Riscaldamento con 4 serie di trazioni fermandomi prima del cedimento, r.1'30"
Rematore alla T-Bar 5x5 r.1'30"
Pull-over 3x12 r.1'
Croci con manubri alla panca inclinata 30° 4x8 r.1'
Panca declinata in negativo (mettendo lo step sotto l'appoggio "anteriore") 2x12 +1 serie a sfinimento scalando del 20% il peso, r.1'
Curl con panca inclinata 45° 3x12 r.1'
French press al cavo alto 3x12 r.1'
Non riesco a tenere le braccia sulla scrivania
Riscaldamento con 4 serie di trazioni fermandomi prima del cedimento, r.1'30"
Rematore alla T-Bar 5x5 r.1'30"
Pull-over 3x12 r.1'
Croci con manubri alla panca inclinata 30° 4x8 r.1'
Panca declinata in negativo (mettendo lo step sotto l'appoggio "anteriore") 2x12 +1 serie a sfinimento scalando del 20% il peso, r.1'
Curl con panca inclinata 45° 3x12 r.1'
French press al cavo alto 3x12 r.1'
Non riesco a tenere le braccia sulla scrivania
Ieri gambe. solito, affondi, squat. per chiudere breve circuito cardio da 10 minuti con jumpin jack, jump squat, balzi, salti...
diciamo che lo sento adesso non doms ma gambe belle "piene".
diciamo che lo sento adesso non doms ma gambe belle "piene".
Da questa settimana inizio con i pesi.
Per iniziare alternerò 2 sedute tipo:
A) panca piana, lat machine, crunch inverso, curl bicipiti;
B) dead lift, military, crunch e tricipiti.
Tutto con bilanciere in 4x8 con ultima serie a quasi sfinimento, pesi a circa il 40% dei massimali (minimali visto la modestia) dell’anno scorso. Riscaldamento con complementari e manubri.
Fino a quando esco in bicicletta non faro‘ squat, poi vedrò come inserirli.
Per iniziare alternerò 2 sedute tipo:
A) panca piana, lat machine, crunch inverso, curl bicipiti;
B) dead lift, military, crunch e tricipiti.
Tutto con bilanciere in 4x8 con ultima serie a quasi sfinimento, pesi a circa il 40% dei massimali (minimali visto la modestia) dell’anno scorso. Riscaldamento con complementari e manubri.
Fino a quando esco in bicicletta non faro‘ squat, poi vedrò come inserirli.
Scusa se mi permetto ma chi ti ha fatto questa scheda?
Perché mi sembra piuttosto problematica sotto molti punti di vista
Nessuno, è roba mia.
Considera che è fatta per riprendere dopo il lungo stop estivo che dedico tutto alla bici.
Pesi infimi.
Sì ok, capisco le tue intenzioni ma alcune cose mi lasciano comunque perplesso.
Giusto partire con calma ma il 40% non è affatto allenante, ci puoi fare il riscaldamento ma poi è il caso di salire a percentuali decenti (dal 60% in su).
In generale partire facendo troppo volume può non essere la soluzione ideale, in particolare il 4x8 nello stacco è una pessima idea perché ti stanchi prima di testa che di muscoli. Corri il rischio di fare movimenti scoordinati e quindi farti male (sì, se la tecninca non è pulita può succedere anche al 40%).
Tre esercizi (crunches non li conto), due volte a settimana, con carichi così bassi non sono affatto allenanti. Posso capirlo la prima settimana, già dalla seconda sarebbe meglio mettere un po' di ciccia sulla griglia.
Altri dettagli: non hai specificato né che tipo di progressione vuoi inserire, né per quanto vuoi tenere questa scheda. Sembra banale ma sono due parametri fondamentali
@dromos Invece secondo me va benissimo per riattivare i pattern neuromuscolari sui fondamentali, io ci metterei anche lo squat nonostante il fatto che sta pedalando, a costo di farlo con il bilanciere scarico o addirittura con un bastone di legno. Caricare alla ripresa non serve a nulla anzi, un paio di settimane per rinfrescare al meglio la tecnica dell'esercizio è tutto di guadagnato per il futuro. Più riesci a pulire il movimento all' inizio, più la progressione del carico cresce velocemente, più allontani il fisiologico periodo di stallo e più riduci il rischio di infortunio. Farei anche un 4x10 o 12...Just my 2 cents ovviamente
Allora correggo che i dead lift non faccio 4x8 ma triplette piramidali. E ti do ragione sul fatto che è più difficile farlo con pesi bassi che pesi alti.
Io per volume tengo conto del tonnellaggio, o meglio quintalaggio visti i pesi in questione. E ti assicuro che sono basso di peso alzato.
La lat machine la sostituirò con i rematori con bilanciere.
Poi di solito faccio quasi esclusivamente esercizi fondamentali anche perché voglio arrivare ai 5x5 tipo StrongLifts con cui negli ultimi anni mi sono trovato bene.
Non inseguo e non mi interessa mettere massa, tutt’altro. Mi interessa un po’ di forza in generale.
Secondo me potresti dare una occhiata alla discussione "ciclismo e palestra", qui è più dedicata a chi fa palestra come sport principale e la bici come contorno.
Anche perchè senza offesa, con la scheda che hai condiviso "manzo" non ci diventi neanche in 30 anni
ieri bicipiti e spalle. aumentato leggermente i carichi. buona risposta, ormai riesco a gestire bene tra i 15 e i 20 kg per manubrio e 30 sul bilanciere.
chiuso il tutto con un mini circuito calistenico sempre focalizzando su bicipiti e spalle.
10 minuti di stretching a concludere
chiuso il tutto con un mini circuito calistenico sempre focalizzando su bicipiti e spalle.
10 minuti di stretching a concludere
Nel pomeriggio pettorali più tricipiti.
Peccato che sono molto limitato negli esercizi, mi è comparsa una fastidiosa tendinite al gomito sinistro .
Credo a causa del military press fatto in modo "smodato".
Peccato che sono molto limitato negli esercizi, mi è comparsa una fastidiosa tendinite al gomito sinistro .
Credo a causa del military press fatto in modo "smodato".
Stamattina panca piana, piramidale 10 serie in totale più 5 di distensioni sulle braccia con piedi sollevati. A seguire un'ora di running.
sono a casa x sospetta positività (farò il tampone in giornata), sabato mattina gambe, addome e richiamo bicipiti e spalle.
ieri per precauzione giorno off, stamattina ho provato senza esagerare a fare un total body da 45 minuti. abbastanza bene. più che altro era un esperimento per vedere che effetto farà sull'organismo. è la prima volta che(forse) mi becco il Covid. Vediamo
ieri per precauzione giorno off, stamattina ho provato senza esagerare a fare un total body da 45 minuti. abbastanza bene. più che altro era un esperimento per vedere che effetto farà sull'organismo. è la prima volta che(forse) mi becco il Covid. Vediamo
Per me breve sessione stamattina, 12 serie di trazioni alla sbarra cambiando presa, 3 di Rematore con manubrio.
Positivo.... va be dai va bene che ho solo un po' di mal di gola. mi terrò un po' in forma con total body leggeri, senza esagerare
grazie, sto bene comunque, non ho dolori ne febbre.
certo che ho rischiato... venerdì ho fatto 1 ora di rulli in casa... con l'infezione in corso... certo a saperlo mica li facevo
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TELAIO :Cannondale SuperSix EVO (BallisTec Carbon), passaggio cavi integrato,freni a disco flat mount, perni passanti 12x100 / 12x142 FORCELLA :Ballis Tec Carbon, SAVE, corona integrata, perno passante 12x100mm GRUPPO :SRAM Force eTap AXS 12v (completamente elettronico Wireless) GUARNITURA...