Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[pedalone della bassa]

Positivo.... va be dai va bene che ho solo un po' di mal di gola. mi terrò un po' in forma con total body leggeri, senza esagerare

in bocca al lupo per una pronta ripresa

Prodotti bici scontati

 

[stambe]

Buona ripresa @Black Mamba 24

 

[SoftMachine]

Positivo.... va be dai va bene che ho solo un po' di mal di gola. mi terrò un po' in forma con total body leggeri, senza esagerare

Tieni duro, non stressarti e riposa

 

[Black Mamba 24]

Grazie a tutti per il supporto.
Di positivo (oltre al tampone) c'e`che sto bene, appunto un po' di mal di gola e leggera tosse che sta migliorando

 

[Il Trattore]

Cambiato un po' filosofia con il PT mantenendo stessi allenamenti (ma venerdì dovrei cambiare esercizi della seduta di gambe togliendo un po' di esercizi puramente propriocettivi in favore di alcuni "classici") ma variando intensità.
Di fatto, ad eccezione della panca piana, fatto "X" il numero di serie, arrivo a X-1 contando le reps, poi l'ultima, a seconda dell'esercizio e del focus della seduta, può essere fatta, dopo aver raddoppiato il tempo di recupero tra penultima e ultima, aumentando il peso e andando a cedimento oppure in stripping oppure a pari peso ma tenendo 2" di isometria in contrazione muscolare.
Dopo qualche giorno così, i DOMS sono cambiati non poco.

Peso in costante e controllata (*) crescita, 81.1 (**)
(*): controllata = leggerissimo surplus, tant'è che specchio a vista direi che è tutto pulito. Ora ho iniziato da una decina di giorni a contare (essenzialmente per tenere sotto controllo i macro, visto che per abitudini alimentari rischio di stare troppo alto di grassi), sto a 2500+attività, calcolo 250/h per la palestra, per il resto sto facendo meno di 10h settimanali di cardio.
(**): se arrivassi a 85 poi vorrei provare a fare un cut e vedere "cosa succede".

 

[Black Mamba 24]

dopo un paio di gg di riposo cautelare, ho ripreso con 2 allenamenti al giorno da 45 minuti leggeri a circuito.
carchi bassi giusto per mantenere un po' di tono
cardio no x il momento, riprenderò a pedalare una volta negativizzato, non vorrei che sudando tanto e alzando i battiti peggiorassi la situazione, siccome sto benone adesso che non ho più nessun sintomo

 

[Il Trattore]

(ma venerdì dovrei cambiare esercizi della seduta di gambe togliendo un po' di esercizi puramente propriocettivi in favore di alcuni "classici")

Mi autoquoto, oggi era il giorno dei giorni col PT

3 serie di pressa (nota: pressa 45°, non la classica) iniziale per scaldarmi. Partendo da 40 kg e salendo di 40 kg per volta con 10 rep.
Arrivato a 10 rep con 120 kg, riposato 3' e provato 1RM a 180 kg e penso che non ce ne fosse per fare di più quindi l'abbiamo tenuto come massimale attuale.
Riposato 3 minuti e iniziato la scheda vera e propria.

5x5 pressa 45° con 150 kg r.1'30" (qui l'idea è aumentare le rep, quando arriverò a 5x8 ritesteremo il massimale)
Superset 4x10 leg extension + 20 affondi con manubri r.1'
Stacchi 4x8 r.1'30"
Superset 4x12 nordic + 20" sprint legato alla spalliera con l'elastico r.1'
3 serie a cedimento per polpaccio in contrazione in monopodalica con il bilanciere sullo step (tallone in alto) r.1'
3x20 polpacci in bipodalica col bilanciere sullo step r.1'

Sono tornato allo spogliatoio gattonando

 

[Black Mamba 24]

finalmente, guarito dal covid, si torna a far sul serio
ieri bicipiti, spalle, dorsali. 120 ripetizioni in totale, finisher da 10 ripetizioni poi 30 secondi di tenuta, altre 10 ripetizioni ed altri 20 secondi di tenuta. così per 3 volte, sia per le spalle che x bicipiti.
per la schiena chiuso con 3x 10 deadlift, dopo 8x 10 di rematore con manubri e bilanciere.

 

[Black Mamba 24]

Ieri petto e tricipiti
oggi gambe e addome

 

[MaxMarksson]

Dopo 3 settimane di fermo totale causa influenza e trasferta, ma soprattutto a quasi due mesi dall'ultima sessione di squat (causa pigrizia), da oggi inizio una programmazione che mi dovrebbe portare fino alla prossima primavera.

= Pianificazione macrociclo =
Il progetto prevede:
Fase 1
* 4 settimane di lavoro per tornare a usare carichi decenti con annesso aumento di volume
* 3 settimane di "trasformazione" in preparazione alla fase successiva
* Settimana di scarico
Fase 2
* 6 settimane di accumulo a medio-alto volume e progressione esponenziale nei carichi (sarà il fulcro di tutta la programmazione e sarà massacrante)
* Settimana di scarico
Fase 3
* 4 settimane di intensificazione (riduzione del volume a favore dell'intensità)
* Settimana di scarico
* Ultima settimana del ciclo dove testerò i massimali

Se tutto va secondo i piani, inizio oggi e finirò a fine marzo con i test. Dico così perché è la terza volta che provo a fare questo tipo di lavoro, le altre due volte non sono mai arrivato alle settimane di accumulo perché hanno chiuso le palestre per i lockdown. A questo giro le premesse sono migliori visto che ho la palestra in casa

= Carichi da usare =
Io sono un patito di numeri e percentuali, le mie programmazioni si basano sempre su quelli e mai sulle "sensazioni"; quelle eventualmente le uso per fare delle piccole correzioni in corsa. Tuttavia, siccome vengo da un periodo di stop piuttosto lungo, non posso basarmi sull'ultimo 1RM testato. Per questo motivo venerdì ho fatto una sorta di test sul 3RM in panca e squat (alzate centrali dell'intero percorso) per avere un'idea di partenza.

Ho optato per il 3RM per evitare di ammazzarmi con il test massimale e avere al contempo un valore abbastanza affidabile con cui stimare il mio 1RM attuale.
I risultati sono stati abbastanza deludenti (ma non mi stupisco più di tanto):
- Squat 3RM: 100kg (al termine della tripla a 100kg ho sentito molto fastidio agli adduttori, quindi ho preferito fermarmi prima di farmi male) > 1RM stimato: 107.5kg. Qui credo di avere più margine di miglioramento.
- Panca 3RM: 80kg > 1RM stimato 85kg

= Fase 1 =
Veniamo ora al lavoro principale della scheda che inizio oggi:
4@85% + 6@80% + 2x8@75%
(Ovviamente le % sono calcolate sulla base dell'1RM stimato)

La progressione, come dicevo, sarà sul volume a carichi costanti. Nella seconda settimana dovrò aggiungere ALMENO una ripetizione nelle serie da 8, alla terza settimana dovrò aggiungere ALMENO una ripetizione anche nella serie da 6 e nella quarta settimana, con molta fantasia, dovrò aggiungere ALMENO una ripetizione anche nella serie da 4. In pratica il risultato minimo da raggiungere sarà partire da 4-6-8-8 e arrivare a 5-7-9-9.

Nel corso delle giornate ci saranno comunque complementari all'esercizio principale, lavori per la schiena ed esercizi di isolamento per le braccia/spalle.
Sempre presenti esercizi per l'addome, prevalentemente con la rotella e i twist che hanno un transfer migliore quando poi si sale in bici.

Parlando di bici l'idea è di dedicare un paio di sessioni a settimana sui rulli e, meteo permettendo, un'uscita più lunga nel weekend così da non perdere la gamba.

Bon, vi ho annoiati anche troppo. Tra un'ora circa sarò a casa e inizierò il primo allenamento, domani (se mi ricordo), condividerò com'è andata.

 

[MaxMarksson]

Peso corporeo 84.8

Ieri allenamento andato bene, pensavo di essere andato troppo cauto con i carichi che invece si sono dimostrati molto precisi facendomi lavorare a RPE8/RPE9 nell'esercizio principale

Riscaldamento generico + elastici
Panca piana 4x50kg + 4x62.5kg + 4x72.5kg + 6x70kg + 2x8x65kg (in italico le serie di avvicinamento)
Croci manubri 6 (o 7, ho perso il conto)x8x(8+8)kg
Pulley 10x8x50kg
Curl bilanciere 7x6x28kg
Addome 2x10 rotella + 2x10 twist

 

[MaxMarksson]

Oggi allenamento gambe.

Squat 4x62.5kg + 4x72.5kg + 4x82.5kg + 4x92.5kg + 6x87.5kg + 2x8x82.5kg
Affondi 9x6x(10+10)kg
Overhead press 7x6x35kg

Anche oggi giornata impegnativa, più le serie da 8 che la serie da 4. Vediamo domani come andrà sui rulli

 

[MaxMarksson]

Riporto l'allenamento di venerdì, peso sempre 84.8

Panca stretta 12x6x60kg
Piegamenti 3xAMRAP (11-10-8)
Trazioni 8x4
Tricipiti ai cavi 6x6x20kg

Martedì e giovedì ho fatto circa 50' di rulli, oggi sarei voluto uscire in bici ma non ho dormito nulla e mi sono svegliato con 38°C di febbre...

 

[Black Mamba 24]

Stamattina x me un'oretta di richiamo generale.

 

[mauretto]

A due mesi esatti dalla frattura dell'oleocrano ho avuto l'ok per ricominciare a sollevare carichi, arrivando al limite sopportabile del dolore. oggi ho preso coraggio e con molto timore sono sceso in palestra giusto per vedere com'è la situazione dato che anche solo a fare le faccende di tutti i giorni o al lavoro ho notato un bel calo di forza nella parte superiore. Squat stacco e panca, poi ho provato rematore manubrio, lento avanti con manubri e per finire superset alzate laterali/frontali/plank. Tutto 5x12 con pause brevissime da 30" e carichi da reparto lungodegenti rispetto ai miei standard, ma l'importante era ricominciare a riprendere confidenza con i movimenti e stimolare le fibre. Totale 1h10 compreso riscaldamento e defaticamento finale
Domani vediamo se riesco a alzare le braccia

 

[Black Mamba 24]

A due mesi esatti dalla frattura dell'oleocrano ho avuto l'ok per ricominciare a sollevare carichi, arrivando al limite sopportabile del dolore. oggi ho preso coraggio e con molto timore sono sceso in palestra giusto per vedere com'è la situazione dato che anche solo a fare le faccende di tutti i giorni o al lavoro ho notato un bel calo di forza nella parte superiore. Squat stacco e panca, poi ho provato rematore manubrio, lento avanti con manubri e per finire superset alzate laterali/frontali/plank. Tutto 5x12 con pause brevissime da 30" e carichi da reparto lungodegenti rispetto ai miei standard, ma l'importante era ricominciare a riprendere confidenza con i movimenti e stimolare le fibre. Totale 1h10 compreso riscaldamento e defaticamento finale
Domani vediamo se riesco a alzare le braccia

piano piano, l'importante è riprendere. non strafare, se vuoi un piccolo consiglio io farei 2 allenamenti a settimana per intanto, poi aumenta

 

[Black Mamba 24]

Sono in massa, il discorso è controverso, ci sono studi che dicono che stando più alti i risultati migliorano (altri che dicono di no), tipo questo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

Nel dubbio, visto che comunque non mangio carne/pesce e quindi a parte uova e latticini non ho altre fonti di proteine nobili, mi metto a 3g/kg rispetto al peso obiettivo e vediamo cosa succede.

Ti rispondo qua, forse e`piu`pertinente.
In fase di massa a mio avviso, piu`che altro contano le calorie giornaliere... alzare di un 20/30% il fabbisogno e`piu`semplice farlo coi carbo.
In massa si puo`stare anche a 1,5/2 grammi di pro al gg. ( io come detto sto intorno alle 2,5).
In definizione, cambia il discorso, bassi di grassi e carbo, e forse e`piu`facile farlo da onnivoro. carne bianca e pesce si portano appresso meno grassi di uova e formaggi e piu`proteine.

 

[Il Trattore]

Ti rispondo qua, forse e`piu`pertinente.
In fase di massa a mio avviso, piu`che altro contano le calorie giornaliere... alzare di un 20/30% il fabbisogno e`piu`semplice farlo coi carbo.
In massa si puo`stare anche a 1,5/2 grammi di pro al gg. ( io come detto sto intorno alle 2,5).
In definizione, cambia il discorso, bassi di grassi e carbo, e forse e`piu`facile farlo da onnivoro. carne bianca e pesce si portano appresso meno grassi di uova e formaggi e piu`proteine.

Non posso stare 20/30% sopra la normocalorica perché non voglio fare la “classica massa” dove ogni 5 kg messi 2 sono di grasso. Sono in “lean bulk”, 200 kcal circa sopra la normocalorica e finora lo specchio dà ragione perché di grasso in più rispetto a prima sembra non essercene.
La nutrizionista concorda con l’approccio quindi per ora vado avanti così.

 

[MaxMarksson]

Non posso stare 20/30% sopra la normocalorica perché non voglio fare la “classica massa” dove ogni 5 kg messi 2 sono di grasso. Sono in “lean bulk”, 200 kcal circa sopra la normocalorica e finora lo specchio dà ragione perché di grasso in più rispetto a prima sembra non essercene.
La nutrizionista concorda con l’approccio quindi per ora vado avanti così.

Diciamo che se sei vegetariano arrivare a 3g/kg diventa difficile.
In teoria, in massa, è più importante avere energia a sufficienza per avviare i processi ipertrofici; avere una dieta iperproteica può svantaggiarti perché le proteine in eccesso vengono utilizzate nei processi di gluconeogenesi (che, tra l'altro, consumano un pochino di energia). Quindi, potenzialmente, quei 3g/kg di pro potrebbero diventare 1.8/2 e potresti aumentare di 1g/kg i carboidrati (bilancio energetico invariato), facilitandoti il lavoro di scelta degli alimenti

 

[Il Trattore]

Diciamo che se sei vegetariano arrivare a 3g/kg diventa difficile.
In teoria, in massa, è più importante avere energia a sufficienza per avviare i processi ipertrofici; avere una dieta iperproteica può svantaggiarti perché le proteine in eccesso vengono utilizzate nei processi di gluconeogenesi (che, tra l'altro, consumano un pochino di energia). Quindi, potenzialmente, quei 3g/kg di pro potrebbero diventare 1.8/2 e potresti aumentare di 1g/kg i carboidrati (bilancio energetico invariato), facilitandoti il lavoro di scelta degli alimenti

3g/kg contando TUTTO, va da se che se mangio 2 etti di pasta sono già più o meno 25g di proteine. Capisci che contando in questo modo arrivo a 2g/kg mal contati se prendo in considerazione invece solo le fonti proteiche “ufficiose” (per me: legumi, uova, fiocchi di latte / yogurt, soia e derivati (tofu, tempeh, seitan)).

Poi mettici che contando allenamenti (cardio ~10h/settimana (tra diversi sport, non solo bici), palestra 5-6h) sono a mediamente 4000 kcal giornaliere (anche qui, dipende dai giorni, a volte sono 3000, altri sono 5000). 3g/kg per me sono 1000 kcal più o meno. Di spazio per metterci carbo ce n’è (e lì raramente chiudo sotto i 350g al giorno).

p.s. Nei giorni a “basso consumo” (quei giorni a circa 3000 kcal) non arrivo fino a 3g/kg comunque…