Si, si può, ma non è per nulla semplice, nei giorni off poi men che menoBoh, dici che non si può stare in deficit stando a 5g/kg di cho e 2g/kg di pro?
ANNO 2023: OBBIETTIVO DIMAGRIMENTO
- Creatore Discussione Black Mamba 24
- Data di inizio
- Watchers 37
considera che se hai 3,5 w/kg di ftp da 70 a 75 kg ci ballano 17 watt, proprio pochi non sono...
nei giorni off, ma anche solo di scarico, salvo casi particolari, la vedo dura anche arrivare a 3 gr/kg...Si, si può, ma non è per nulla semplice, nei giorni off poi men che meno
per curiosità sono andato a vedere sull'app i dati di una settimana dove ho segnato tutto o quasi e sono a circa 5,6 gr/kg (1,75 di proteine) con 6 allenamenti settimanali, se uno si allena e/o consuma un pò meno si fa presto a scendere con i carbo...
Io peso 80 kg su 188cm e mangio più o meno 320 gr di cho, 120 gr di pro e 90 gr di grassi, tutti i giorni tranne un pasto libero (non considero l idratazione durante gli allenamenti). Consumo 8000 kcal circa a settimana su 6 allenamenti e ho 1850 kcal di basale (da test di laboratorio) e per il resto sto sempre seduto al lavoro che odio. Il mio peso si sta mantenendo, sto cercando di convincermi a perdere un poco. Quando correvo a piedi anche a livelli medio alti (da giovane) mangiavo meno e pesavo un paio di kg in meno.
Esempio mio, 66 kg, 3/kg di cho sono 200 grammi, ovvero 800 kcal, 2/kg di pro nel caso di eventuale IPO calorica sono circa 120/130 grammi, circa 500 kg, siamo a 1300 kcal, un valore di grassi fisiologico e che consenta un minimo di palatabilita sono circa .7/.8 gr/kg, a 55 grammi circa, quindi circa 500 kcal, andiamo a 1800, secondo me, nei giorni off, salire oltre coi carbo se si sta in IPO C. Diventa difficile e sono stato basso coi grassi, nei giorni on conviene aumentare molto poco i grassi e parecchio i carbo.
Una volta in normo calorica, sempre secondo me, le proteine possono scendere a 1.5/1.8/kg, lasciando spazio a qualche grasso in più a tutto vantaggio dei livelli ormonali e dei piaceri del palato, per i carbo, come prima, nei giorni off almeno 3/kg, negli on più alti.
Secondo me.
Però, se uno non si lascia troppo andare, una volta raggiunto un peso forma può al limite sforare un paio di kg in certi periodi ma si rientra in fretta e quindi la maggior parte dell'anno sarà un normo calorica, quindi niente restrizioni pesanti sui grassi né necessità di alzare le proteine oltre le 1.7/1.8/ kg massimo.
Sempre imho, e non sono nessuno
Non so, per me é più comodo fare sempre la stessa cosa, il corpo non ragiona in giorni ma in periodi più lunghi. Non so quanto sei alto e se sei giovane ma a 66 kg non mi farei molte paranoie, mangia e spingi sui pedali e poi magari arrivato ad un certo wattaggio magari fai un po' di dieta. Mi pare di vedere quei giovani che fanno palestra da 6 mesi e si mettono in definizione per definire le ossa. Poi magari fai già 300 watt....
Guarda son cose che bene o male in passato ho fatto anche io, poi sarei molto curioso con la testa di oggi andare ad adottare un approccio scientifico all'argomento, ci sono studi e ricerche che avvalorano questa necessità?In bulk tendenzialmente si, in cut è un attimo più esigente l'apporto proteico...
Nella palestra ci sono una miriade di regole che si sono rilevate "bro science", una su tutte i bcaa piuttosto che la fantomatica finestra anabolica di 30 minuti per le proteine.
La cosa bella è che vai oggi in palestra e vedi ancora la gente con le proteine o i bcaa nella borsa che si sbrigano a prenderle prima della doccia.
Esatto, non ha realmente senso mangiare meno i giorni di "scarico" anzi è controproducente.
Poi ovvio che sei starai fermo un mese magari qualcosa la rivedi.
Non mi faccio paranoie, sono 1.73 e NON sono in ipocalorica, anzi, al momento semmai al contrario, ho portato il mio fisico come esempio per far capire che volendo fare una eventuale ipocalorica bisogna starci attenti se si vuole fare le cose per bene con un giusto apporto proteico ed un minimo sindacali di cho per potersi allenare decentemente.
3 gr/kg di cho, per tenerli in ipo bisogna starci attenti, soprattutto nei giorni di non allenamento.
Per quanto riguarda me, potrei limare un kg o due ma non mi interessa farlo, sto tanto bene così
sono d'accordo, ad esempio io nei giorni di scarico tendo ad abbassare un pelo le proteine (da 1.6/1.7 a 1.4/1.5) in favore di qualche carbo in più per ricaricarmi al meglio possibile per gli allenamenti seguenti...nei giorni on magari riesco a fare 3-400 calorie di deficit mentre nei giorni off arrivo in pari o addirittura in leggero surplus...
in caso di stop di più giorni invece tengo le proteine come solito e limito un pò i carbo se possibile...
Per me chi fa sport di endurance i cho dovrebbero andare dai 6 agli 8g/kg x arrivare anche ai 10-13g/kg in quegli allenamenti lunghi o intensi o anche nelle giornate nelle quali si abbiano fatto gare e questo in una normocalorica.
In una ipo 4-5g/kg di peso di cho.
P.S. per i grassi puoi stare "tranquillamente" anche a 0.4-0,5g/kg non di meno anche se ottimale sarebbe 0.7-0,8g/kg
Che poi anche se stai nel range ottimale ma stai in ipocalorica ci sarà cmq una "sottoproduzione" di ormoni tipo il testosterone
In una ipo 4-5g/kg di peso di cho.
P.S. per i grassi puoi stare "tranquillamente" anche a 0.4-0,5g/kg non di meno anche se ottimale sarebbe 0.7-0,8g/kg
Che poi anche se stai nel range ottimale ma stai in ipocalorica ci sarà cmq una "sottoproduzione" di ormoni tipo il testosterone
Salve signori!
Ringrazio in anticipo per la lettura!
Sono un amatore che ha la fortuna/sfortuna di potersi e volersi allenare le stesse ore di un prof praticamente (oltre le 20 a settimana)
Da metà estate, dopo uno stacco completo dalla bici, ad ora mi sono ucciso di allenamento ed ho avuto un buon aumento di potenza e durabilità
Il mio peso era 62kg ed ora è 66. Durante il periodo citato non ho proprio badato a "stare attento". Per carità, ho mangiato sempre abbastanza pulito ma la mia concentrazione era performare e basta.
Mi piacerebbe riprovare a scendere qualche kg e vedere se la mia potenza e la ripetibilità (che mi serve per il tipo di gare che la mia squadra fa) verranno intaccate.
Il problema è il deficit calorico…
Se mi alleno molto è quasi impossibile per me da mantenere. Ho fame. Mi vengono letteralmente cali di energie da ipoglicemia.
Vorrei perdere peso prima dell'inizio delle gare per evitare di finire nel limbo intensità-perdita di massa
Mi vengono in mente due soluzioni
1- diminuire l'allenamento e dimagrire. Questo sono abbastanza sicuro funzioni su di me. Appena inizio ad allenarmi meno o smetto proprio torno a poter mangiare molto poco. Mentre quando sono a regime un pasto da 4000kal mi sembra un aperitivo
2- provare ad abbassare i carboidrati. Mi sono accorto (niente di straordinario e innovativo) che mangiando molte più proteine e grassi la fame si calma. C'è da specificare che con il mio volume di allenamento sto quasi costantemente ben oltre i 10g di carbo/kg di peso. Se magari per un mese o due provo il deficit abbassando i carbo e tirando su pro/grassi, quale sarebbe il minimo di carboidrati per mantenere le scorte di glicogeno piene? In breve, non voglio dimagrire perché mi svuoto di zucchero muscolare.
Qualche consiglio?
Grazie a tutti!
Ringrazio in anticipo per la lettura!
Sono un amatore che ha la fortuna/sfortuna di potersi e volersi allenare le stesse ore di un prof praticamente (oltre le 20 a settimana)
Da metà estate, dopo uno stacco completo dalla bici, ad ora mi sono ucciso di allenamento ed ho avuto un buon aumento di potenza e durabilità
Il mio peso era 62kg ed ora è 66. Durante il periodo citato non ho proprio badato a "stare attento". Per carità, ho mangiato sempre abbastanza pulito ma la mia concentrazione era performare e basta.
Mi piacerebbe riprovare a scendere qualche kg e vedere se la mia potenza e la ripetibilità (che mi serve per il tipo di gare che la mia squadra fa) verranno intaccate.
Il problema è il deficit calorico…
Se mi alleno molto è quasi impossibile per me da mantenere. Ho fame. Mi vengono letteralmente cali di energie da ipoglicemia.
Vorrei perdere peso prima dell'inizio delle gare per evitare di finire nel limbo intensità-perdita di massa
Mi vengono in mente due soluzioni
1- diminuire l'allenamento e dimagrire. Questo sono abbastanza sicuro funzioni su di me. Appena inizio ad allenarmi meno o smetto proprio torno a poter mangiare molto poco. Mentre quando sono a regime un pasto da 4000kal mi sembra un aperitivo
2- provare ad abbassare i carboidrati. Mi sono accorto (niente di straordinario e innovativo) che mangiando molte più proteine e grassi la fame si calma. C'è da specificare che con il mio volume di allenamento sto quasi costantemente ben oltre i 10g di carbo/kg di peso. Se magari per un mese o due provo il deficit abbassando i carbo e tirando su pro/grassi, quale sarebbe il minimo di carboidrati per mantenere le scorte di glicogeno piene? In breve, non voglio dimagrire perché mi svuoto di zucchero muscolare.
Qualche consiglio?
Grazie a tutti!
io indagherei sul fatto di aver preso 4kg facendo over 20h settimanali di endurance 
secondo me non servono strategie, basta che mangi con criterio...se hai sempre molta fame significa che "sbagli" qualcosa...
parlo di molta fame, perchè con quel volume non dovrebbe essere un problema fare circa 300 Kcal/die di deficit, che dovrebbe essere sostenibile tenendosi una fame accettabile...
p.s. sempre che sia effettivamente necessario perderli quei 4 kg...
secondo me non servono strategie, basta che mangi con criterio...se hai sempre molta fame significa che "sbagli" qualcosa...
parlo di molta fame, perchè con quel volume non dovrebbe essere un problema fare circa 300 Kcal/die di deficit, che dovrebbe essere sostenibile tenendosi una fame accettabile...
p.s. sempre che sia effettivamente necessario perderli quei 4 kg...
Fai 20h a settimana, possono essere 14000 kcal o 8000 kcal dipende dall'intensità. Come cavolo hai fatto a prendere 4kg in 5 mesi ? sono circa 7000 kcal al mese di surplus calorico quindi circa 200kcal al giorno a spanne. Considerando di stare in mezza all'intensità (farai anche fondo immagino con tutte quelle ore) come minimo al tuo bilancio giornaliero devi aggiungere 1600 kcal più direi altre 2000 o piu da basale +vita quindi in mantenimento dovresti mangiare circa 3600 kcal e con 4000 alla lunga ingrassi e sono proprio quelle poche kcal in più che tia hanno fatto prendere quei kg. O togli un po, diciamo 3300 kcal mantenendo lo stesso ritmo o togli l'attività e riduci l'introito calorico, non ci sono scorciatoie.
sinceramente no, senza sapere quello che mangi e come ti alleni...
banalmente, un errore tipico, è quello di mangiare poco durante, questo può causare eccesso di fame nei pasti canonici...ma è solo un pur parler...non ho proprio idea...
p.s. torno a ribadire, da verificare se quei kg presi vanno effettivamente tolti...
Diciamo però che uno stile di vita sano devo prima di tutto essere anche sostenibile nel tempo e stare a calorie alto, c arbo elti e .5/kg di grassi significa mandare completamente al diavolo le sensazioni del palato, in un periodo di caldo di peso ci si resiste, dopo ragazzi miei secondo me servono compromessi che siano un attimo accettabili anche dal palato e dal cervello perché stare a 35/40 grammi REALI di grassi al giorno per lunghi periodi è una mexxa.
A quel punto meglio sacrificare qualche carboidrato, e lo dice un grande fan dei cho, e rendere la cosa più sostenibile imho, se si vuole durare nel lungo periodo.
Poi per carità, sono punti di vista.
pedalone della bassa
Otztaler inside
- 9 Ottobre 2013
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- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
o.t.
20 ore alla settimana
in altra discussione.....6 giorni su 7 in orari comodi
poi c'è chi fà 28.000 km
non ho capito proprio nulla io
20 ore alla settimana
in altra discussione.....6 giorni su 7 in orari comodi
poi c'è chi fà 28.000 km
non ho capito proprio nulla io
20 ore a settimana abbondandi e prendere 4 kg significa davvero che qualcosa non torna, se hai anche un buon rapporto w/kg significano una marea di kJoule spesi!
Concordo con never, spesso il problema sta nel troppo basso introito calorico/glucidico pre ma soprattutto durante e immediato post, per il resto è chiaro che una alimentazione ad altissimi carbo e grassi bassi fa girare molto il metabolismo ed il senso di fame, che poi se non tenuto sotto controllo fa appunto ingrassare. Più che il peso dovresti comunque controllare il girovita perché un aumento di peso più essere anche muscolo ma in caso di mole grande di allenamento come la tua anche acqua da infiammazione, ovviamente 4 kg ci sarà anche grasso ma non necessariamente tutti e 4 i kg, non credo almeno.
Aumentare un pochetto i grassi lontano dall'allenamento non è un problema con tali dispendi energetici e dovrebbe tenere più a bada l'appetito, secondo me fino ai 3.5 grammi /kg non è "troppo", se poi servon a tenere a bada la fame.
Io in genere tendo a stare vagamente a 1/1.1/1.2 grammi al kg senza fare troppi conti, sennò la fame si fa sentire.
La quadra però va trovata a livello individuale, non a caso i range sono appunto range, per permettere a tutti di sperimentare e fare prove, infatti non tutti tollerano allo stesso modo quantitativi molto alti di cho, e non tutti si saziano allo stesso modo coi macro, a parità di proteine. Ma secondo me già curando maggiormente l'alimentazione durante dovresti in parte risolvere/migliorare.
Sperimenta, ma ricorda che il cm che controlla il giro ombelico, specie nei maschietti e ben più realistico del mero peso sulla bilancia, se poi guardi entrambi sei a cavallo.
Non ultimo, non tutti i fisici tollerano bene le oltre 20 ore a settimana, specie se non ben periodizzate/organizzate. IMHO.
Magari, in ottica wellness, levarne alcune e sostituirle con qualche passeggiata e soprattutto con un pò di esercizio di forza potrebbe essere molto meglio, certo, se badi solo alla performance pura forse no, forse...
OT: non c'entra nulla ma come fai a trovare quel tempo?, io per fare 7/8 ore quando mi interessa farle spesso devo svegliarmi alle 5.30 del mattino, anche al sabato, l'invidia è un peccato, ed in questo momento sto peccando
A parte che al gusto ci si abitua, per me è sostenibile
Riesco a stare a 0.5 - 0,6g/kg senza sacrifici ed ho più spazio x più cho
X me la cosa è sostenibile, faccio regolarmente gli esami e faccio invidia a quelli più giovani di me
Riesco a stare a 0.5 - 0,6g/kg senza sacrifici ed ho più spazio x più cho
X me la cosa è sostenibile, faccio regolarmente gli esami e faccio invidia a quelli più giovani di me
Piano piano rispondo a tutti e tutto! Grazie di nuovo. Per il lavoro ho un part time che mi da uno stipendio già abbastanza sopra la media ed è su turni. Così si riesce, per carità: spesso si sacrificano altre cose. Vita sociale, c'è bisogno della signora delle pulizie ecc ecc20 ore a settimana abbondandi e prendere 4 kg significa davvero che qualcosa non torna, se hai anche un buon rapporto w/kg significano una marea di kJoule spesi!
Concordo con never, spesso il problema sta nel troppo basso introito calorico/glucidico pre ma soprattutto durante e immediato post, per il resto è chiaro che una alimentazione ad altissimi carbo e grassi bassi fa girare molto il metabolismo ed il senso di fame, che poi se non tenuto sotto controllo fa appunto ingrassare. Più che il peso dovresti comunque controllare il girovita perché un aumento di peso più essere anche muscolo ma in caso di mole grande di allenamento come la tua anche acqua da infiammazione, ovviamente 4 kg ci sarà anche grasso ma non necessariamente tutti e 4 i kg, non credo almeno.
Aumentare un pochetto i grassi lontano dall'allenamento non è un problema con tali dispendi energetici e dovrebbe tenere più a bada l'appetito, secondo me fino ai 3.5 grammi /kg non è "troppo", se poi servon a tenere a bada la fame.
Io in genere tendo a stare vagamente a 1/1.1/1.2 grammi al kg senza fare troppi conti, sennò la fame si fa sentire.
La quadra però va trovata a livello individuale, non a caso i range sono appunto range, per permettere a tutti di sperimentare e fare prove, infatti non tutti tollerano allo stesso modo quantitativi molto alti di cho, e non tutti si saziano allo stesso modo coi macro, a parità di proteine. Ma secondo me già curando maggiormente l'alimentazione durante dovresti in parte risolvere/migliorare.
Sperimenta, ma ricorda che il cm che controlla il giro ombelico, specie nei maschietti e ben più realistico del mero peso sulla bilancia, se poi guardi entrambi sei a cavallo.
Non ultimo, non tutti i fisici tollerano bene le oltre 20 ore a settimana, specie se non ben periodizzate/organizzate. IMHO.
Magari, in ottica wellness, levarne alcune e sostituirle con qualche passeggiata e soprattutto con un pò di esercizio di forza potrebbe essere molto meglio, certo, se badi solo alla performance pura forse no, forse...
OT: non c'entra nulla ma come fai a trovare quel tempo?, io per fare 7/8 ore quando mi interessa farle spesso devo svegliarmi alle 5.30 del mattino, anche al sabato, l'invidia è un peccato, ed in questo momento sto peccando
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CANNONDALE SUPERSIX EVO CARBON DISC FORCE eTAP AXS (2020) – TAGLIA 48
TELAIO :Cannondale SuperSix EVO (BallisTec Carbon), passaggio cavi integrato,freni a disco flat mount, perni passanti 12x100 / 12x142 FORCELLA :Ballis Tec Carbon, SAVE, corona integrata, perno passante 12x100mm GRUPPO :SRAM Force eTap AXS 12v (completamente elettronico Wireless) GUARNITURA...