Allenamento neofita

[MaxMarksson]

Su Zwift ci sono della gare di sprint (fai tot giri e ad ogni giro c'è lo sprint). Se ti ingarelli in una di quelle secondo me vedi numeri che non pensavi di avere. Attenzione: può creare dipendenza.

Proverò

Prodotti bici scontati

 

[cramerx]

Esco dal coro, leggendo i tuoi allenamenti ti stai ammazzando di qualità senza avere la benché minima base aerobica. Probabilmente tra qualche mese sarai schiantato

 

[MaxMarksson]

Esco dal coro, leggendo i tuoi allenamenti ti stai ammazzando di qualità senza avere la benché minima base aerobica. Probabilmente tra qualche mese sarai schiantato

Può anche essere, però in questo momento le sensazioni sono decisamente buone anche quando faccio uscite più lunghe.

Tornando ai miei "allenamenti"
Ieri avevo in programma di partecipare ad un evento gravel di circa 70km, così da fare un'uscita lunga (sempre per i miei standard) e fare del fondo. Venerdì sera mi scrive la mia amica con cui avrei dovuto partecipare all'evento per propormi un'uscita anche sabato mattina. Siccome l'alternativa era fare le faccende domestiche ho accettato volentieri a patto di stare nei dintorni (spoiler, alla fine le faccende le ho fatte lo stesso una volta tornato dal giro).
Quindi abbiamo optato per trovarci in stazione, fare l'ascesa delle mura fino sopra San Vigilio. Con ben 10km di "riscaldamento" nelle gambe ho provato a spararmi l'ascesa delle mura a tutta. Il destino ha voluto premiarmi (o punirmi, dipende dai punti di vista) facendomi trovare verde l'unico semaforo presente sul percorso così che non dovessi fermarmi e rifiatare; non ho mollato nemmeno all'altezza della porta San Giacomo dove la strada spiana un pochino. Purtroppo negli ultimi 200 metri le pendenze aumentano fino a 8-9% e lì sono detonato malissimo.
E lì lei mi ha superato con il manubrio apparecchiato, i biscotti in tavola e si stava versando del thé in una tazza da una teiera di porcellana
Comunque sia alla fine il risultato della salita è questo:

Tempo migliorato di 55" rispetto al precedente record di 9'10" registrato a giugno 2022 e poco più di un minuto rispetto a quanto avevo fatto il mese scorso

Qui invece il giretto completo


Ieri poi abbiamo fatto l'evento in gravel. Condizioni meteo piuttosto avverse fino a trovare del nevischio sui colli nel finale, l'ultima ora avevo le mani congelate e non riuscivo a sentire i tasti del Garmin e le leve del cambio. Però è stato molto divertente.
Il riepilogo del giro:


Tra l'altro nei primi 35km siamo andati piuttosto forti (per i miei standard): abbiamo tenuto una media attorno ai 23km/h. Negli ultimi 35 invece il percorso si è fatto più impegnativo sia per il tracciato più "tecnico" sia perché quasi tutto il dislivello era concentrato lì (e in particolare tra il km 57 e il 64) con pendenze tra il 12% e il 15%.

 

[sepica]

Può anche essere, però in questo momento le sensazioni sono decisamente buone anche quando faccio uscite più lunghe.

Tornando ai miei "allenamenti"
Ieri avevo in programma di partecipare ad un evento gravel di circa 70km, così da fare un'uscita lunga (sempre per i miei standard) e fare del fondo. Venerdì sera mi scrive la mia amica con cui avrei dovuto partecipare all'evento per propormi un'uscita anche sabato mattina. Siccome l'alternativa era fare le faccende domestiche ho accettato volentieri a patto di stare nei dintorni (spoiler, alla fine le faccende le ho fatte lo stesso una volta tornato dal giro).
Quindi abbiamo optato per trovarci in stazione, fare l'ascesa delle mura fino sopra San Vigilio. Con ben 10km di "riscaldamento" nelle gambe ho provato a spararmi l'ascesa delle mura a tutta. Il destino ha voluto premiarmi (o punirmi, dipende dai punti di vista) facendomi trovare verde l'unico semaforo presente sul percorso così che non dovessi fermarmi e rifiatare; non ho mollato nemmeno all'altezza della porta San Giacomo dove la strada spiana un pochino. Purtroppo negli ultimi 200 metri le pendenze aumentano fino a 8-9% e lì sono detonato malissimo.
E lì lei mi ha superato con il manubrio apparecchiato, i biscotti in tavola e si stava versando del thé in una tazza da una teiera di porcellana
Comunque sia alla fine il risultato della salita è questo:
Vedi l'allegato 390833
Tempo migliorato di 55" rispetto al precedente record di 9'10" registrato a giugno 2022 e poco più di un minuto rispetto a quanto avevo fatto il mese scorso

Qui invece il giretto completo
Vedi l'allegato 390838

Ieri poi abbiamo fatto l'evento in gravel. Condizioni meteo piuttosto avverse fino a trovare del nevischio sui colli nel finale, l'ultima ora avevo le mani congelate e non riuscivo a sentire i tasti del Garmin e le leve del cambio. Però è stato molto divertente.
Il riepilogo del giro:
Vedi l'allegato 390839

Tra l'altro nei primi 35km siamo andati piuttosto forti (per i miei standard): abbiamo tenuto una media attorno ai 23km/h. Negli ultimi 35 invece il percorso si è fatto più impegnativo sia per il tracciato più "tecnico" sia perché quasi tutto il dislivello era concentrato lì (e in particolare tra il km 57 e il 64) con pendenze tra il 12% e il 15%.

lo vedi che alla fine anche "lu metallo se piega"

 

[MaxMarksson]

lo vedi che alla fine anche "lu metallo se piega"

Assolutamente sì, merito di tutti i vostri consigli

 

[bagga]

ora devi riuscire a gestire qualche rpm in più a lungo, senza bisogno di fare tutto il giro a 90 rpm basterebbe, per ora, stare intorno alle 80 e, vedendo la cadenza sulla salita a tutta che per me è ottima, potresti riuscirci senza affannarti troppo...

 

[MaxMarksson]

ora devi riuscire a gestire qualche rpm in più a lungo, senza bisogno di fare tutto il giro a 90 rpm basterebbe, per ora, stare intorno alle 80 e, vedendo la cadenza sulla salita a tutta che per me è ottima, potresti riuscirci senza affannarti troppo...

Sta cosa della cadenza è un problema che mi affligge sin da quando ho comprato il sensore. Secondo me c'è qualcosa di sbagliato nel calcolo della media o, ancora più probabile, nella precisione di campionamento e filtraggio del sensore.

Perché nelle attività virtuali le cadenze sono più alte (basta scorrere i vecchi post); paradossalmente anche sulle salite ho delle cadenze "alte" (Selvino 1h a 79rpm di media, tanto per dirne una) mentre in piano si abbassano drasticamente. Questo probabilmente perché ci sono dei momenti in cui smetto di pedalare (curve, rallentamenti, avvallamenti, momenti in scia ecc.) dove però il sensore tende a registrare dei valori diversi da zero anche se io effettivamente non sto pedalando.
Questi, essendo diversi da zero ma comunque molto bassi, potrebbero abbassare il conteggio totale.

Un esempio è qui:


Dovevo fare un sottopassaggio. Prima del sottopassaggio ho dato una "sgasata" per prendere velocità in modo da non dover pedalare la salita. I punti precedenti alla sgasata segnano 88rpm e 82rpm, in accelerazione vado a 102rpm e 109rpm e poi smetto di pedalare. Il sensore però non va a zero ma segna 9rpm e 12rpm prima di tornare a 55rpm e 66rpm (presumibilmente corrette perché ho ricominciato a pedalare piano per aspettare la mia amica che è stata colta di sorpresa dalla mia accelerazione).
La media di questi 8 punti è 65,5rpm mentre senza i due minimi sarebbe 83,83rpm. Se estendi questa situazione a tutti i 77km capisci che la media rischia di sballarsi parecchio.

A maggior ragione considerando che metà percorso era su sterrato.

Però sì, è comunque una cosa su cui devo lavorare

 

[bagga]

se il sensore ha "problemi" del genere allora si che la media sul giro si sballa e non è difficile che alla fine "perdi" 6-7rpm medie, che ti porterebbe ad 80 o quasi che non sarebbe proprio male nel complesso...

altra cosa, sempre vedendo la salita fatta a tutta con 178 bpm medi, che, come dicevamo, la soglia di certo non è 159 ma più verosimile intorno ai 170...

 

[MaxMarksson]

altra cosa, sempre vedendo la salita fatta a tutta con 178 bpm medi, che, come dicevamo, la soglia di certo non è 159 ma più verosimile intorno ai 170...

Così come per gli altri dati sono costretto a fidarmi dei valori calcolati dal Garmin.
Tra 3 di settimane faccio un nuovo test da "fresco" e vediamo cosa salta fuori tra FTP e FC

Dico 3 settimane perché questa settimana ho l'ultima settimana di lavoro in palestra, la prossima scarico e nella settimana dal 13 al 19 marzo faccio i test sia in palestra che in bici

 

[labboro]

…Purtroppo negli ultimi 200 metri le pendenze aumentano fino a 8-9% e lì sono detonato malissimo.
E lì lei mi ha superato con il manubrio apparecchiato, i biscotti in tavola e si stava versando del thé in una tazza da una teiera di porcellana

L’ultimo strappetto ha spesso fatto vittime illustri nelle uscite di inizio stagione
La scena di lei che ti supera sorseggiando il thè , me la sono immaginata come se l’avessi vista davvero

 

[labboro]

@MaxMarkson ora che mi ci fai pensare , ho un problema simile con la cadenza da quando ho preso il garmin 530 per la bici nuova , a sto punto da capire se è il garmin stesso oppure il sensore ,anche se io ho il sensore Giant ,
peró con il Bryton che usavo prima non avevo problemi …

 

[MaxMarksson]

@MaxMarkson ora che mi ci fai pensare , ho un problema simile con la cadenza da quando ho preso il garmin 530 per la bici nuova , a sto punto da capire se è il garmin stesso oppure il sensore ,anche se io ho il sensore Giant ,
peró con il Bryton che usavo prima non avevo problemi …

Bè, il sensore in sé credo sia piuttosto ignorante e si limiti ad inviare degli impulsi al Garmin. Sarà il ciclo computer che fa tutti i calcoli per determinare il significato di quegli impulsi.

Se così fosse il problema sarebbe il sistema di filtraggio dei dati ricevuti che ammorbidisce troppo la curva e genera questi valori sballati.

Detto ciò immagino che la cadenza di pedalata sia uno dei parametri meno guardati dai cicloamatori che prendono questo dispositivo, sicuramente è meglio vedere una media sfasata al ribasso piuttosto che vedere costantemente picchi elevatissimi.
Poi ovviamente sarebbe meglio se riuscissero a tarare meglio la cosa

 

[MaxMarksson]

Stamattina prima di andare al lavoro ho fatto il solito allenamento per la cadenza di pedalata. Oggi leggermente diverso e un filo più complicato del solito perché ho provato a ricreare l'allenamento da Garmin Connect invece di usare quello "clonato" da quelli di Zwift.
La differenza sostanziale è che quello clonato impostava gli intervalli basandosi sulla potenza, quindi potenza bassa a riposo e potenza leggermente più alta (se non ricordo male il riferimento era 136W) durante il minuto di lavoro; ovviamente alzando la cadenza il rullo si "ammorbidiva" ma continuava ad adattarsi alla mia pedalata per mantenermi sui 136W fissi.
L'allenamento creato con il Garmin invece è impostato proprio sull'intervallo di RPM e visti i risultati delle scorse settimane l'ho impostato a 100-120rpm. Non avendo un riferimento di potenza il rullo entra in modalità discesa, quindi smolla completamente tutto e mi lascia libero di fare. Così facendo però si evidenzia il mio problema di pedalata a scatti quindi, oltre a cercare di alzare i giri, ho dovuto lavorare anche sulla "rotondità" di pedalata. Sia chiaro, penso che sia solo un bene questa cosa, ma ovviamente mi ha reso la sessione più difficile per quanto riguarda la concentrazione.
I soliti numeretti:




Questi sono gli intervalli "a tutta", la media nelle fasi di recupero è a 79RPM (nei primi 3 recuperi sono stato attorno le 75, poi negli altri 7 sono stato sulle 80-83 pedalate).

 

[Daniele_84]

Stamattina prima di andare al lavoro ho fatto il solito allenamento per la cadenza di pedalata. Oggi leggermente diverso e un filo più complicato del solito perché ho provato a ricreare l'allenamento da Garmin Connect invece di usare quello "clonato" da quelli di Zwift.
La differenza sostanziale è che quello clonato impostava gli intervalli basandosi sulla potenza, quindi potenza bassa a riposo e potenza leggermente più alta (se non ricordo male il riferimento era 136W) durante il minuto di lavoro; ovviamente alzando la cadenza il rullo si "ammorbidiva" ma continuava ad adattarsi alla mia pedalata per mantenermi sui 136W fissi.
L'allenamento creato con il Garmin invece è impostato proprio sull'intervallo di RPM e visti i risultati delle scorse settimane l'ho impostato a 100-120rpm. Non avendo un riferimento di potenza il rullo entra in modalità discesa, quindi smolla completamente tutto e mi lascia libero di fare. Così facendo però si evidenzia il mio problema di pedalata a scatti quindi, oltre a cercare di alzare i giri, ho dovuto lavorare anche sulla "rotondità" di pedalata. Sia chiaro, penso che sia solo un bene questa cosa, ma ovviamente mi ha reso la sessione più difficile per quanto riguarda la concentrazione.
I soliti numeretti:

Vedi l'allegato 391081
Vedi l'allegato 391082

Questi sono gli intervalli "a tutta", la media nelle fasi di recupero è a 79RPM (nei primi 3 recuperi sono stato attorno le 75, poi negli altri 7 sono stato sulle 80-83 pedalate).

devi togliere il controllo del rullo da parte del garmin per fare lavori sulla cadenza, idem quando fai sessioni con degli sprint.
Putroppo Garmin non gestisce correttamente la comunicazione con il rullo tra i vari blocchi della seduta.

 

[MaxMarksson]

devi togliere il controllo del rullo da parte del garmin per fare lavori sulla cadenza, idem quando fai sessioni con degli sprint.
Putroppo Garmin non gestisce correttamente la comunicazione con il rullo tra i vari blocchi della seduta.

In che senso? in realtà penso sia voluto il discorso di mollare completamente la resistenza, anche perché nei momenti di recupero il rullo torna ad una durezza "normale".
Considera che l'allenamento clonato da Zwift lo gestivo direttamente da Garmin (scaricato il file e caricato sul ciclocomputer) e funzionava.
Credo che la differenza sostanziale sia proprio un discorso di target: nell'allenamento clonato era la potenza (bassa quanto vuoi, ma era il vero target) mentre in quello che ho creato io è la cadenza (e quindi la resistenza viene buttata a zero).

 

[Daniele_84]

In che senso? in realtà penso sia voluto il discorso di mollare completamente la resistenza, anche perché nei momenti di recupero il rullo torna ad una durezza "normale".
Considera che l'allenamento clonato da Zwift lo gestivo direttamente da Garmin (scaricato il file e caricato sul ciclocomputer) e funzionava.
Credo che la differenza sostanziale sia proprio un discorso di target: nell'allenamento clonato era la potenza (bassa quanto vuoi, ma era il vero target) mentre in quello che ho creato io è la cadenza (e quindi la resistenza viene buttata a zero).

intendo che se vuoi allenarti solo con il garmin, senza zwift o altro a comdandare l'allenamento e i rulli, allora devi disabilitare la connessione ai rulli e quindi di fatto l'erg se vuoi fare lavori specifici su alte cadenze, sprint etc perchè altrimenti in erg ti indurirebbe i rulli tantissimo rendendoti impossibile sprintare ad esempio.
Questa cosa invece la varie app la gestiscono più o meno bene.

 

[MaxMarksson]

intendo che se vuoi allenarti solo con il garmin, senza zwift o altro a comdandare l'allenamento e i rulli, allora devi disabilitare la connessione ai rulli e quindi di fatto l'erg se vuoi fare lavori specifici su alte cadenze, sprint etc perchè altrimenti in erg ti indurirebbe i rulli tantissimo rendendoti impossibile sprintare ad esempio.
Questa cosa invece la varie app la gestiscono più o meno bene.

Scusa ma continuo a non capire.
Il Garmin è in grado di comandare i rulli e infatti, come dicevo, nelle fasi di lavoro in cui dovevo pedalare a tutta lui annullava la resistenza dei rulli. Resistenza che tornava ad esserci nei momenti di recupero.
Le volte scorse invece andava a regolare in automatico la resistenza per mantenere la potenza target a 136W come pianificato nell'allenameto.
Quindi perché dovrei disaccoppiarlo? Posto che se lo faccio non ho modo di leggere, ad esempio, i valori di velocità e potenza non avendo sensori sulla bici.

 

[Daniele_84]

Scusa ma continuo a non capire.
Il Garmin è in grado di comandare i rulli e infatti, come dicevo, nelle fasi di lavoro in cui dovevo pedalare a tutta lui annullava la resistenza dei rulli. Resistenza che tornava ad esserci nei momenti di recupero.
Le volte scorse invece andava a regolare in automatico la resistenza per mantenere la potenza target a 136W come pianificato nell'allenameto.
Quindi perché dovrei disaccoppiarlo? Posto che se lo faccio non ho modo di leggere, ad esempio, i valori di velocità e potenza non avendo sensori sulla bici.

ma dove li crei gli allenamenti? da training peaks non funziona, ci sono thread su thread sul forum garmin.
In generalei il garmin non gestisce la possibilità di staccare l'ERG durante un allenamento e riattaccarlo in maniera comandata dall'allenamento come invece fanno alcune applicazione (trainerday, zwift etc)

 

[MaxMarksson]

ma dove li crei gli allenamenti? da training peaks non funziona, ci sono thread su thread sul forum garmin.
In generalei il garmin non gestisce la possibilità di staccare l'ERG durante un allenamento e riattaccarlo in maniera comandata dall'allenamento come invece fanno alcune applicazione (trainerday, zwift etc)

Da Garmin connect. E non gli ho detto io di staccare le cose, semplicemente ho configurato l'allenamento con "Obiettivo intensità" impostando il range di pedalate che voglio tenere (che poi nella pratica è solo una schermata con le barre colorate per avere un'idea visiva di come stai lavorando) e poi fa tutto lui.

 

[Daniele_84]

Da Garmin connect. E non gli ho detto io di staccare le cose, semplicemente ho configurato l'allenamento con "Obiettivo intensità" impostando il range di pedalate che voglio tenere (che poi nella pratica è solo una schermata con le barre colorate per avere un'idea visiva di come stai lavorando) e poi fa tutto lui.

Vedi l'allegato 391106

Vedi l'allegato 391107

ah ok, da trainingpeaks non funziona ma qua tu hai messo l'obiettivo primario come cadenza, di norma avresti invece come primario i watt e secondario la cadenza.