Visto che ho tirato fuori il discorso 5/3/1 e che da qualche parte devo ripartire, ho deciso di imbastire una scheda con quello schema. La base è quella del sito di Zacros nella versione due allenamenti a settimana (che è già bello se riesco a farli).
Vedi l'allegato 425867
Siccome vengo da mesi di cazzeggio e due settimane di fermo totale ho preferito partire conservativo che tanto poi ho le serie "+" dove posso vedere i veri limiti, quindi invece di usare come riferimenti il 90% del mio 1RM sto usando l'80%.
I quattro esercizi principali seguono lo schema 5/3/1 classico, ho associato Squat e Panca nel D1 poi Stacco e pressa verticale nel D2. L'ordine non è casuale, gli esercizi per le gambe richiedono più sforzi (anche mentali) quindi li metto per primi. Lo stacco è il più impegnativo di tutti, quindi lo si associa alla OHP che è il meno impegnativo, di conseguenza squat e panca vanno a braccetto.
Per i complementari ho fatto un mischiotto delle varie proposte e solo sulla parte alta: c'è una parte di muscolazione (il 5x10 dopo il secondo big di giornata) che però è alternato rispetto al big (quindi D1 forza su big 1 e muscolazione su big 2, D2 forza su big 2 e muscolazione su big 1). Poi ci metto un antagonista, quindi alla spinta orizzontale associo una tirata orizzontale e alla spinta verticale associo la tirata verticale.
Esercizi per le braccia perché sì.
Non faccio complementari per le gambe perché sono già grosse di loro e poi non avrei la forza di fare i
rulli (già stamattina è stata una mezza tragedia) e le uscite nel weekend.
Ieri prima seduta dove ho chiuso la serie 5+ con 8 colpi di squat a 90kg e 8 colpi di panca a 67.5kg.
