in quel caso andresti ad aumentare le calorie giornaliere...molto più facile farlo ingerendo più carbo e grassi che proteine...andare oltre l'1,8/2 gr x kg di pro al giorno serve a poco nulla
Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
- Data di inizio
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Guarda, in linea del tutto generale è meglio non scendere sotto 1g/kg mentre non c'è un vero limite superiore...in alcuni studi sono arrivati a 5g/kg senza avere problemi (almeno sul breve periodo).
Il punto è semplice: al tuo corpo servono i carboidrati per avere energia, quelli devono essere abbondanti così da sostenere l'allenamento (a maggior ragione per una doppia seduta aerobica come corsa/bici) e favorire il recupero post allenamento/i
Una volta che il tuo corpo ha tutta l'energia che serve allora può mettere in atto i processi anabolici (quelli per la ri-costruzione del muscolo) e userà le proteine che trova. Se tu non assumi carbo a sufficienza perché dai priorità alle proteine, parte di quelle verranno indirizzate ai processi di gluconeogenesi (ovvero verranno "trasformate" in carboidrati) per produrre energia. Questo è dispendioso a livello economico quando fai la spesa e a livello metabolico perché la gluconeogenesi ha comunque un suo costo in termini energetici.
Quindi perché sprecare soldi ed energie per fare una cosa che puoi fare economicamente in altro modo?
Riguardo all'allenamento in palestra non credere che richieda chissà che dosi di proteine; se tu passassi 4h al giorno in palestra, tirando tutta la sessione alla morte, allora forse potrebbe avere senso aumentare l'introito ma per sedute da 1h e poco più non hai tutta questa necessità. Poi oh, se per te non è faticoso arrivare a 1.6 o 2 non ci sono problemi, il messaggio che mi interessa far passare è che non vale il detto "di più è meglio".
il discoro era partito, dal fatto che tizio caio professionista, puo fare tanto piu di noi poveri lavoratori 50enni (grazie al ca... direbbe qualcuno) e che io rispondevo che tizio caio aveva preparatore 1 2 3 , e nutrizionista ...al che mi fu ribattuto...e che ci vuole basta mangiare di piu molto di piu, avevo risposto che appunto cosa di piu ? proteine carbo etc etc e in che modo e che qta ? facile a dirsi ma poi se veramente facciamo 3 4 h di allenamenti variegati l'alimentazione ha la sua importanza. ...
Questo è certo!
E infatti stavamo parlando del quanto.
In linea del tutto generale tu puoi stare su questi valori
* 1g/kg di peso corporeo di grassi
* 1.2 - 1.5 g/kg di peso corporeo di proteine
* il resto in cho
Quindi una persona di 70kg potrebbe provare con 70g di grassi (che sono circa 630kcal) e 85-105g (circa 340 - 420kcal) di proteine al giorno; il resto in carboidrati.
Il problema è proprio valutare quanto sia questo resto. Per avere un'idea molto spannometrica si possono usare i calcolatori online che stimano il metabolismo basale, a quello togli le kcal ottenute da grassi e proteine così da ottenere quante kcal assumere da carbo; per i grammi basterà dividere per 4. Questo è quello che dovresti mangiare nei giorni di riposo.
Le kcal consumate durante un allenamento in bici vengono stimate a partire dai dati di potenza, quindi se hai un potenziometro sono piuttosto affidabili e facilmente reperibili, anche qui basta dividere per 4 e ottieni quanti g di carboidrati devi integrare. In palestra, a meno di non fare un'ora a circuito ad alta intensità (ma non credo sia il tuo caso) consumi molto meno, indicativamente 150-200kcal all'ora che corrispondono a 40-50g di carbo.
Ovviamente queste sono stime teoriche, poi bisogna vedere che riscontri hai sul campo dato che il metabolismo di ognuno di noi è diverso.
Ho risposto alla tua domanda?
ti ringrazio....ma la mia non era una domanda
era solo per sottolineare che non si puo paragonare il professionista che ha un team che lo segue in tutto e per tutto e che probabilmente sa se puo non puo fare 2 3 4 allenamenti al giorno e noi poveri lavoratori... 
Sì ma quello l'ho detto subito anche io.ti ringrazio....ma la mia non era una domanda
Però come vedi, con un po' di buona volontà, ci si può arrangiare :)
L'importante è partire con le idee chiare: non siamo pro, non possiamo raggiungere risultati da pro. Però possiamo migliorare noi stessi, giorno per giorno
e no.... o meglio tutto si puo fare... pero una cosa che in grande linee sappiamo e una cosa essere seguito da un nutrizionista, un preparatore atletico , un preparatore tecnico, un osteopata ....nutrizionista che magari aiuta anche nel determinare il miglior integratore ...
se se vabeh... ad esempio cosa che non uso ma 2 3 4 gr di creatina al giorno dove li prendi ?
la doppia seduta, specialmente palestra/bici dipende da uno cosa intende fare nei due allenamenti...io per tutto novembre facevo palestra (solo gambe) lunedì-mercoledì-venerdì (1h10' in tutto di cui 35' di pesi considerando anche il recupero) "lontano" dall'uscita in bici 4-5h e poi uscivo in bici 4-6 giorni (magari 1-2 di questi correvo 10km) facendo solo Z2 con 1-2 sgasate più o meno lunghe a settimana, recuperavo bene e riuscivo a farlo senza problemi...a dicembre ho iniziato il programma in bici e dopo i primi 5-6 giorni con 2 sedute in palestra ho deciso di diminuire ad una sola perchè in sella non mi sentivo brillante ed ora riesco a gestire bene il tutto per fare 5-7 allenamenti "aerobici" (4-5 in bici e 1-2 di corsa) ed uno in palestra...
ora non controllo alla perfezione cosa ingerisco ma grossomodo vado decentemente dato che il peso rimane stabile ed ho energia e voglia di fare quanto scritto sopra ma ho raggiunto il mio compromesso migliore intorno ad 1.7 gr/kg di proteine, 1.2 gr/kg di grassi ed il resto carbo...giusto contestualizzare (infatti nei giorni di scarico mangio un pò meno proteine mentre nei giorni di carico un pò di più ma la media alla fine è grossomodo quella) ma andare oltre i 2gr/kg di proteine credo che sia un esagerazione inutile e, come detto da maxmarkson, anche controproducente sotto alcuni punti di vista...
rispondo a te ma rispondo alla questione, con un mio esempio.... ieri sera e stasera ...seratona in palestra avevo mille forze, sia di pura forza sia aerobica... e non capivoil perche , poi ripercorrendo la settimana...mi son accorto che per mille motivi (di noi lavoratori padri di famglòia etc etc) non esco in bici da Domenica (110km), insomma la marale è che alla fine ero bello riposato, dunque oltre all'ovvietà dei esser piu riposati la mia domanda per il gusto della discussione è .... se devo rinunciare al 10 20 % di effort in bici ( per fare anche palestra) se altrettanto devo rinunciare a 20 30% in palestra( per preservare l'uscita in bici) e se alla fine ho cmq accumulato stanchezza...ma vale la pena fare doppio allenamento ? La mia modesta rispota è...si ora che è inverno puo anche perdere qualcosa per ritrovartela poi...sara cosi?
Credo che uno di quei pochi integatori che ne vale veramente la pena prendere è quello x la vitamina D
Anche se non è una vera e priopria vitamina ma cmq ci siamo capiti
Anche se non è una vera e priopria vitamina ma cmq ci siamo capiti
a parte l'OT la vitamina D credo che sia l'unica vitamina che sintetizziamo e che "in Italia" non ce ne proprio bisogno. e che per altro non è neanche un integratore, per il resto lasciam perdere va..che andiamo troppo OT..
parlo per me che di giri lunghi in questo periodo ne faccio pochi (al massimo circa 3h30' 2-3 volte al mese se riesco) e per la mia "preparazione" (1 mese di fondo + 3 cicli da 3-4 settimane per essere in "forma" ad inizio/metà marzo) al momento ne vale la pena anche perchè a conti fatti non sto rinunciando a nulla ma semplicemente aggiunto la palestra (3x 1h10' a settimana a novembre, 1 x 1h10' da dicembre in avanti) che se la faccio ad almeno 4-5h dall'uscita in bici di sola Z2 o poco altro non mi crea problemi alla prestazione, anzi, mi sembra sempre di essere piuttosto reattivo...
lo scorso anno in questo periodo facevo grossomodo lo stesso allenamento in bici ma facevo 2-3 sedute di palestra ma mi rendo conto adesso che faccio tutto "bene", o almeno con più cognizione di causa rispetto lo scorso anno e le sensazioni sono migliori, che facevo troppo e male, lavoravo spesso non al 100% (come mi avevi detto tu e forse anche un altro utente, ma ci ho voluto sbattere il naso) e alla fine la resa era minore rispetto ad ora...
meglio fare una seduta al 100% che poi non compromette l'allenamento in bici piuttosto che farne 2-3 al 75% e compromettere anche 1-2 allenamenti in bici dove magari riesci comunque a fare quello che "devi" ma poi ti senti più affaticato del dovuto...lo scorso anno la pensavo diversamente...
in tutti gli studi dove si analizza l'allenamento con i pesi si parla di aggiungere la seduta al normale allenamento. Secondo me togliere volume allo sport principale ha poco senso se non per una settimana o due durante lo "stacco" di fine stagione. quindi per un professionista che normalmente sta sulle 20 ore a settimana credo che la doppia seduta sia obbligata....il punto è quando inserirla per avere i massimi benefici. Mi piacerebbe sapere il parere di @Roberto Massa in merito a questo argomento.
cosa intendiamo "normale allenamento" ? ...perche se consideriamo 2 3 h intense, non hai le giuste forze per fre anche palestra, se fai 4 5 h di fondo idem o quasi...ripeto si puo fare 1h di palestra media intensità + 2h di bici media bassa intensità, ma cmq nel corso di 7 gg 10gg li paghi, cioe accumuli stanchezza oltre modo il che ti farà saltare 1 2 allenamenti , che niente di male, pero nell'economia della crescita nel macro periodo puo valere.
andando nel pratico
metttiano che dopo 2 mesi partendo da zero riesca a fare questi esercizi senza togliere tempo alla bici.
ovvero 15h sett bici vs 15h sett bici + esercizi
otterro' dei miglioramenti in bici e se si in che ambito? saro' un ciclista piu' forte?
perche' dopo tante teorie e punti di vista il punto e' questo a mio avviso.
metttiano che dopo 2 mesi partendo da zero riesca a fare questi esercizi senza togliere tempo alla bici.
ovvero 15h sett bici vs 15h sett bici + esercizi
otterro' dei miglioramenti in bici e se si in che ambito? saro' un ciclista piu' forte?
perche' dopo tante teorie e punti di vista il punto e' questo a mio avviso.