Il mio approccio alla nutrizione nel ciclismo professionistico di Kasia Niewiadoma
FONTE:
Come atleta d'élite, ho sicuramente coltivato un profondo apprezzamento per l'importanza di un'alimentazione corretta per ottenere le massime prestazioni. Il ciclismo richiede molto al corpo e una corretta alimentazione può fare la differenza in termini di resistenza, recupero e prestazioni complessive.
Oggi, voglio parlare del mio approccio all'alimentazione come ciclista professionista, comprese le mie strategie di alimentazione pre e post gara, come gestisco i miei livelli di idratazione ed elettroliti durante una gara e il ruolo dei carboidrati e delle proteine nella mia dieta. Condividerò anche alcune delle sfide che ho dovuto affrontare in materia di alimentazione e come le ho superate.
Spero che le mie esperienze e intuizioni possano essere utili ai ciclisti aspiranti ed esperti e a chiunque sia interessato al ruolo dell'alimentazione nelle prestazioni sportive. Quindi, tuffiamoci ed esploriamo alcune delle migliori pratiche per l'alimentazione ciclistica.
Garantire il giusto carburante significa iniziare il pasto pre-gara due giorni prima
Nel ciclismo, il tuo "pasto pre-gara" inizia in realtà un paio di giorni prima dell'evento. Ciò significa che smettiamo di mangiare frutta e verdura (riducendo le fibre nella nostra dieta) e ci concentriamo sul carico di carboidrati. In altre parole, passo da una dieta varia a sovraccaricare il mio piatto con riso, pasta o pane e carboidrati semplici che si trasformano in energia di cui avrò bisogno più avanti nella gara.
Ci concentriamo anche sulla corretta idratazione, seguita da più pasta e riso per cena. Mangio budino di riso con banana e miele la mattina prima della gara. Sembra piuttosto semplice e, per certi versi, noioso, ma la verità è che tutto ciò di cui hai bisogno sono solo carboidrati semplici per pedalare velocemente. Certo, a volte è dura accettarlo, soprattutto quando corro ogni settimana e inizio a sentire la mancanza di verdure e frutta fresca. L'ho accettato, però. Mi concentro solo sul fatto che è un elemento essenziale dell'allenamento.
Gestire l'idratazione e i livelli di elettroliti è fondamentale, soprattutto in condizioni calde o umide
Quando si tratta di idratazione durante una gara, mi assicuro di bere almeno 1,5 litri di acqua mescolata con elettroliti dopo la gara e mi concentro sul salare di più i miei pasti. Detto questo, ognuno è diverso e alcune persone si adattano bene al caldo. Nel mio caso, però, se non faccio molta attenzione, finisco con i crampi e le gambe vuote. In genere, integro anche magnesio e sodio prima della gara e resto attento a bere due bottiglie di bevande sportive all'ora. Questo mi impedisce di incontrare problemi.
I MIE SALI MINERALI CON ELETTROLITI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Ogni buon piano nutrizionale deve essere adattabile e accessibile
Naturalmente, le mie esigenze nutrizionali cambiano a seconda della gara. Più lunga è la gara e più difficili sono le condizioni meteorologiche, più mi rifornisco di carburante in anticipo. Questo perché potrebbe essere difficile assumere una buona quantità di carboidrati a causa della stanchezza mentale causata dal sole cocente o dalla pioggia battente. È sempre meglio immagazzinare più energia nel corpo che attingere a un deficit di glicogeno. Ciò può causare un lento recupero e una potenziale perdita di forma fisica.
Ho anche iniziato abbastanza di recente a mettere il mio cibo non solo nelle tasche della maglia, ma anche sotto i pantaloncini e le maniche, quindi mi viene costantemente ricordato di assumere più cibo. In passato, scrivevo un piccolo biglietto come "mangia, bevi, respira" e lo attaccavo al manubrio.
Dai la priorità ai carboidrati, ma fai attenzione al glutine
Fortunatamente, non ho restrizioni dietetiche e ciò significa che posso facilmente monitorare e adattare la varietà di cibo che devo consumare prima della gara. In genere, faccio attenzione solo a non mangiare troppo glutine giorno dopo giorno, perché richiede di più per essere elaborato dal corpo e può causare una certa perdita di energia.
LA MIA FARINA D'AVENA SENZA GLUTINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Si tratta di ascoltare il tuo corpo e adattare il tuo approccio nel tempo. Ad esempio, pensavo che per recuperare avessi solo bisogno di mangiare proteine. In una certa misura avevo ragione, ma solo in parte. Molte persone dimenticano che per recuperare, il tuo corpo ha bisogno di più carboidrati, e poi è pronto per le proteine. Prestiamo sempre attenzione alla finestra di 30-60 minuti dopo la gara o l'allenamento intensivo. È bello perché puoi consumare qualsiasi cosa ti piaccia e il tuo corpo la brucerà immediatamente senza conservarla per dopo. In quella finestra, è essenziale fare rifornimento di energia veloce, che è lo zucchero, ed è anche il motivo per cui la maggior parte degli shake di recupero contiene un'alta percentuale di zucchero semplice. Una volta fatto questo, ci concentriamo solo su proteine come carne, yogurt, ricotta o tofu a cena.
LE MIE PROTEINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Un paio di calcoli possono fare molta strada
Entrare nei numeri può essere una strategia utile per capire esattamente di quanto cibo hai bisogno. Lavorando con il mio nutrizionista, stimiamo la quantità di kJ che brucio in gara e la trasferiamo nei grammi di riso o pasta di cui ho bisogno. È risaputo che le donne dovrebbero consumare circa 80 g di carboidrati all'ora durante la gara, che potrebbero essere fino a tre gallette di riso, gel energetici o due barrette energetiche. Per coloro che preferivano rifornirsi di carburante in forma liquida, significherebbe due bottiglie di bevanda sportiva altamente concentrata.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
In definitiva, il miglior consiglio che posso dare è di essere in costante dialogo con il tuo corpo. Rifornendoti subito prima e durante la gara, hai più probabilità di arrivare alla fine sentendoti relativamente fresco e pronto a spendere ancora più energia. Anche se a volte può essere spiacevole mangiare così tanto, ne vale la pena. Fare un esame del sangue per vedere i tuoi livelli di elettroliti in modo da sapere quanto di ciò che deve essere integrato è anche un punto di partenza molto utile.
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Come atleta d'élite, ho sicuramente coltivato un profondo apprezzamento per l'importanza di un'alimentazione corretta per ottenere le massime prestazioni. Il ciclismo richiede molto al corpo e una corretta alimentazione può fare la differenza in termini di resistenza, recupero e prestazioni complessive.
Oggi, voglio parlare del mio approccio all'alimentazione come ciclista professionista, comprese le mie strategie di alimentazione pre e post gara, come gestisco i miei livelli di idratazione ed elettroliti durante una gara e il ruolo dei carboidrati e delle proteine nella mia dieta. Condividerò anche alcune delle sfide che ho dovuto affrontare in materia di alimentazione e come le ho superate.
Spero che le mie esperienze e intuizioni possano essere utili ai ciclisti aspiranti ed esperti e a chiunque sia interessato al ruolo dell'alimentazione nelle prestazioni sportive. Quindi, tuffiamoci ed esploriamo alcune delle migliori pratiche per l'alimentazione ciclistica.
Garantire il giusto carburante significa iniziare il pasto pre-gara due giorni prima
Nel ciclismo, il tuo "pasto pre-gara" inizia in realtà un paio di giorni prima dell'evento. Ciò significa che smettiamo di mangiare frutta e verdura (riducendo le fibre nella nostra dieta) e ci concentriamo sul carico di carboidrati. In altre parole, passo da una dieta varia a sovraccaricare il mio piatto con riso, pasta o pane e carboidrati semplici che si trasformano in energia di cui avrò bisogno più avanti nella gara.
Ci concentriamo anche sulla corretta idratazione, seguita da più pasta e riso per cena. Mangio budino di riso con banana e miele la mattina prima della gara. Sembra piuttosto semplice e, per certi versi, noioso, ma la verità è che tutto ciò di cui hai bisogno sono solo carboidrati semplici per pedalare velocemente. Certo, a volte è dura accettarlo, soprattutto quando corro ogni settimana e inizio a sentire la mancanza di verdure e frutta fresca. L'ho accettato, però. Mi concentro solo sul fatto che è un elemento essenziale dell'allenamento.
Gestire l'idratazione e i livelli di elettroliti è fondamentale, soprattutto in condizioni calde o umide
Quando si tratta di idratazione durante una gara, mi assicuro di bere almeno 1,5 litri di acqua mescolata con elettroliti dopo la gara e mi concentro sul salare di più i miei pasti. Detto questo, ognuno è diverso e alcune persone si adattano bene al caldo. Nel mio caso, però, se non faccio molta attenzione, finisco con i crampi e le gambe vuote. In genere, integro anche magnesio e sodio prima della gara e resto attento a bere due bottiglie di bevande sportive all'ora. Questo mi impedisce di incontrare problemi.
I MIE SALI MINERALI CON ELETTROLITI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Ogni buon piano nutrizionale deve essere adattabile e accessibile
Naturalmente, le mie esigenze nutrizionali cambiano a seconda della gara. Più lunga è la gara e più difficili sono le condizioni meteorologiche, più mi rifornisco di carburante in anticipo. Questo perché potrebbe essere difficile assumere una buona quantità di carboidrati a causa della stanchezza mentale causata dal sole cocente o dalla pioggia battente. È sempre meglio immagazzinare più energia nel corpo che attingere a un deficit di glicogeno. Ciò può causare un lento recupero e una potenziale perdita di forma fisica.
Ho anche iniziato abbastanza di recente a mettere il mio cibo non solo nelle tasche della maglia, ma anche sotto i pantaloncini e le maniche, quindi mi viene costantemente ricordato di assumere più cibo. In passato, scrivevo un piccolo biglietto come "mangia, bevi, respira" e lo attaccavo al manubrio.
Dai la priorità ai carboidrati, ma fai attenzione al glutine
Fortunatamente, non ho restrizioni dietetiche e ciò significa che posso facilmente monitorare e adattare la varietà di cibo che devo consumare prima della gara. In genere, faccio attenzione solo a non mangiare troppo glutine giorno dopo giorno, perché richiede di più per essere elaborato dal corpo e può causare una certa perdita di energia.
LA MIA FARINA D'AVENA SENZA GLUTINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Si tratta di ascoltare il tuo corpo e adattare il tuo approccio nel tempo. Ad esempio, pensavo che per recuperare avessi solo bisogno di mangiare proteine. In una certa misura avevo ragione, ma solo in parte. Molte persone dimenticano che per recuperare, il tuo corpo ha bisogno di più carboidrati, e poi è pronto per le proteine. Prestiamo sempre attenzione alla finestra di 30-60 minuti dopo la gara o l'allenamento intensivo. È bello perché puoi consumare qualsiasi cosa ti piaccia e il tuo corpo la brucerà immediatamente senza conservarla per dopo. In quella finestra, è essenziale fare rifornimento di energia veloce, che è lo zucchero, ed è anche il motivo per cui la maggior parte degli shake di recupero contiene un'alta percentuale di zucchero semplice. Una volta fatto questo, ci concentriamo solo su proteine come carne, yogurt, ricotta o tofu a cena.
LE MIE PROTEINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Un paio di calcoli possono fare molta strada
Entrare nei numeri può essere una strategia utile per capire esattamente di quanto cibo hai bisogno. Lavorando con il mio nutrizionista, stimiamo la quantità di kJ che brucio in gara e la trasferiamo nei grammi di riso o pasta di cui ho bisogno. È risaputo che le donne dovrebbero consumare circa 80 g di carboidrati all'ora durante la gara, che potrebbero essere fino a tre gallette di riso, gel energetici o due barrette energetiche. Per coloro che preferivano rifornirsi di carburante in forma liquida, significherebbe due bottiglie di bevanda sportiva altamente concentrata.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
In definitiva, il miglior consiglio che posso dare è di essere in costante dialogo con il tuo corpo. Rifornendoti subito prima e durante la gara, hai più probabilità di arrivare alla fine sentendoti relativamente fresco e pronto a spendere ancora più energia. Anche se a volte può essere spiacevole mangiare così tanto, ne vale la pena. Fare un esame del sangue per vedere i tuoi livelli di elettroliti in modo da sapere quanto di ciò che deve essere integrato è anche un punto di partenza molto utile.
