Programma ricondizionamento integrato pesi/bici

[pshyco otter]

Buongiorno a tutti, sono un "principiante" di 42 anni. La mia storia sportiva inizia un bel pò di anni fa con il powerlifting portato avanti per quindici anni con gare e allenamenti molto intensi. Stanco della ghisa nel 2013 passai alla mountainbike (enduro) arrivando a un discreto livello, questo periodo fu importante in quanto inizio di una transizione da uno sport anaerobico puro a uno nel quale sono coinvolti diversi altri metabolismi. Avevo molta potenza ma pochissima resistenza, per ovviare a questo problema mi sono allenato molto munendomi anche di rullo interattivo e raggiungendo nell'arco di un anno un livello discreto (FTP 300 watt ad un peso di 70 kg). Questo accadeva 5 anni fa, da allora la mia forma è andata a farsi benedire, ora peso 76 Kg, avrò 240 watt di FTP a dir tanto, mi sono sempre allenato fra occasionali sedute con la mia vecchia fiamma (la ghisa) e qualche giretto enduro ma nulla di minimamente programmato. Poi venduta la bici da enduro nemmeno più quello...

Oggi mi sono rotto le scatole e ho deciso di intraprendere un nuovo capitolo, la BDC, che vorrei approcciare come ho sempre fatto, come uno sport vero e non uno sfogo del weekend. Mi sono munito così di una vera bicicletta da strada (una orbea orca), di un misuratore di potenza (favero) e sono ora pronto per vedere fin dove posso spingere la mia carcassa. Unico neo, non ho la minima idea di come ci si alleni in strada.. lessi il libro cult di Allen e Coggan per capire meglio l'uso del misuratore di potenza ma non ho competenze in fatto di programmazione.

Pensavo di inizare con tre giri settimanali divisi fra Leggero, medio e pesante. Dove leggero potrebbe essere un lavoro in Z2 all'uso anche sul rullo, medio un lavoro con poco dislivello e qualche chilometro in Z3, e il pesante un lavoro con dislivello Z4 strutturato un pò come un allenamento a ripetute.

Che ne pensate? avete suggerimenti?

Grazie

Prodotti bici scontati

 

[Scud82]

io come prima cosa mi prenderei qualche mesetto per prendere confidenza con la bici e rimettere un po' di fondo
Poi con 3 allenamenti a settimana io farei cosi
1 soglia, inizi con un 3x8 poi 4x8 poi 3x10 , poi 3x12, 1x20 2x20 1x30 1x40 vedrai che i watt a poco a poco saliranno in automatico
2 vo2max anche qui inizi con un 3x3' per poi passare a 4x3' 3x4' 4x4' e 5x4'
3 nel giro lungo del fine settimana cerca di fare dei richiami, magari un 2 salite da 20 minuti e qualche allungo in zona vo2max
se esci altre volte vai piano z2 al massimo

Con la soglia sali di piano, e con il vo2max alzi il tetto del tuo "palazzo"

DIciamo che fino a che non si hanno dei livelli davvero importanti, non bisogna essere poi cosi chirurgici nell'attagliare il piano d'allenamento, basta essere costanti e fare qualcosa con un carico progressivo nel tempo

bisogna essere costanti, se fai 60kg di panca piana oggi e poi ci riprovi dopo 1 mese se ti va bene rifai 60kg di certo non sali a 64, e lo stesso principio vale per la bici.

 

[Scud82]

onestamente z2 e z3 io nemmeno le considero, sono zone fantastiche ma serve parecchio tempo, se ti alleni 20 ore a settimana allora è ovvio che tu debba fare z2, non si puo andare forte per 20 ore a settimana
ma se tui fai 3 uscite, supponiamo quindi 8 ore ( 2 + 2 + 4 nel fine settimana) non ha senso fare z2 e z3

 

[bianco70]

io come prima cosa mi prenderei qualche mesetto per prendere confidenza con la bici e rimettere un po' di fondo
Poi con 3 allenamenti a settimana io farei cosi
1 soglia, inizi con un 3x8 poi 4x8 poi 3x10 , poi 3x12, 1x20 2x20 1x30 1x40 vedrai che i watt a poco a poco saliranno in automatico
2 vo2max anche qui inizi con un 3x3' per poi passare a 4x3' 3x4' 4x4' e 5x4'
3 nel giro lungo del fine settimana cerca di fare dei richiami, magari un 2 salite da 20 minuti e qualche allungo in zona vo2max
se esci altre volte vai piano z2 al massimo

Con la soglia sali di piano, e con il vo2max alzi il tetto del tuo "palazzo"

DIciamo che fino a che non si hanno dei livelli davvero importanti, non bisogna essere poi cosi chirurgici nell'attagliare il piano d'allenamento, basta essere costanti e fare qualcosa con un carico progressivo nel tempo

bisogna essere costanti, se fai 60kg di panca piana oggi e poi ci riprovi dopo 1 mese se ti va bene rifai 60kg di certo non sali a 64, e lo stesso principio vale per la bici.

Mah, se sta riprendendo ora lo possiamo considerare come un principiante assoluto, a mio avviso va costruita una base prima di inserire lavori a così alta intensità.
Come sempre sarebbe importante una buona programmazione sul medio/lungo periodo.

 

[Scud82]

Mah, se sta riprendendo ora lo possiamo considerare come un principiante assoluto, a mio avviso va costruita una base prima di inserire lavori a così alta intensità.
Come sempre sarebbe importante una buona programmazione sul medio/lungo periodo.

concordo in pieno , infatti l'ho anche scritto, diciamo che avendo detto di avere 240 di ftp per credo 75 di peso non l'ho considerato esattamente un neofita

 

[Orgaz]

Da ignorante di preparazione/vo2max ecc... inizia a pedalare senza troppe pretese... conosci i sentieri della tua zona, capisci quando è meglio per te (mattino, pomeriggio, sera) e in quali giorni cercando di essere più costante possibile... inizierei con giri tra i 30 e 50 km, e per i primi 500 km anche solo fare pianura giusto per mettere "gamba" e conoscere, come già detto, le varie strade della tua zona.

Sul lato tecnologico ovviamente metterei Strava per inizia a monitorare il tutto e Komoot per creare tracciati su cui visualizzare anche altitudine e distanza.

Sul lato fisico ovviamente inizierei già da oggi con una dieta adeguata che ti permetta di scendere di qualche kg.

My 2 cent da amatore

 

[Scud82]

Da ignorante di preparazione/vo2max ecc... inizia a pedalare senza troppe pretese... conosci i sentieri della tua zona, capisci quando è meglio per te (mattino, pomeriggio, sera) e in quali giorni cercando di essere più costante possibile... inizierei con giri tra i 30 e 50 km, e per i primi 500 km anche solo fare pianura giusto per mettere "gamba" e conoscere, come già detto, le varie strade della tua zona.

Sul lato tecnologico ovviamente metterei Strava per inizia a monitorare il tutto e Komoot per creare tracciati su cui visualizzare anche altitudine e distanza.

Sul lato fisico ovviamente inizierei già da oggi con una dieta adeguata che ti permetta di scendere di qualche kg.

My 2 cent da amatore

si ma stiamo parlando di una persona che in passato aveva 300 di ftp su 70 kg di peso, ovvero un amatore abbastanza evoluto dato che stiamo a quasi 4,3 wkg di ftp

 

[bianco70]

si ma stiamo parlando di una persona che in passato aveva 300 di ftp su 70 kg di peso, ovvero un amatore abbastanza evoluto dato che stiamo a quasi 4,3 wkg di ftp

Attenzione però, concordo che sia un gran bel valore, ma non lo considererei come indicatore di un amatore evoluto.
Secondo me con evoluto si intende una persona che ha conoscenze abbastanza approfondite sulla fisiologia dell'allenamento, è avvezzo a tabelle, piani annuali , programmazione ecc.
Avendo fatto ben poco ciclismo nella sua storia probabilmente si tratta di una persona con buoni doti fisiche, ma che ha bisogno di essere seguito e guidato per poterle sfruttare al meglio.

 

[Scud82]

Attenzione però, concordo che sia un gran bel valore, ma non lo considererei come indicatore di un amatore evoluto.
Secondo me con evoluto si intende una persona che ha conoscenze abbastanza approfondite sulla fisiologia dell'allenamento, è avvezzo a tabelle, piani annuali , programmazione ecc.
Avendo fatto ben poco ciclismo nella sua storia probabilmente si tratta di una persona con buoni doti fisiche, ma che ha bisogno di essere seguito e guidato per poterle sfruttare al meglio.

potresti aver ragione, e che da mezza sega come sono io non riesco ad immaginare che si possa arrivare a 4,3 wkg allenandosi senza un piano ben definito, se cosi fosse vuol dire che l'utente in questione ha un bel potenziale, beato lui

 

[Yamakasi]

potresti aver ragione, e che da mezza sega come sono io non riesco ad immaginare che si possa arrivare a 4,3 wkg allenandosi senza un piano ben definito, se cosi fosse vuol dire che l'utente in questione ha un bel potenziale, beato lui

O magari avevo un rullo con misuratore starato... sai quanti ci son rimasti male passando da un rullo da 4 soldi ad un misuratore decente!!

 

[pshyco otter]

potresti aver ragione, e che da mezza sega come sono io non riesco ad immaginare che si possa arrivare a 4,3 wkg allenandosi senza un piano ben definito, se cosi fosse vuol dire che l'utente in questione ha un bel potenziale, beato lui

C'ero arrivato seguendo build me up, una programmazione di zwift..

 

[pshyco otter]

O magari avevo un rullo con misuratore starato... sai quanti ci son rimasti male passando da un rullo da 4 soldi ad un misuratore decente!!

Non saprei, quel famoso FTP test lo feci con un elite direto, proprio quattro soldi non l'ho pagato..

 

[Yamakasi]

Non saprei, quel famoso FTP test lo feci con un elite direto, proprio quattro soldi non l'ho pagato..

Beh no... allora dovrebbe essere abbastanza affidabile!

 

[JamesHunt]

Io inizierei a fare tanta Z2 e se proprio non ti tieni un paio di uscite libere quando hai tempo dove fai esattamente quello che ti senti. Tra qualche mese un test FTP e magari inizi a metter dentro lavori specifici.

 

[pshyco otter]

Io inizierei a fare tanta Z2 e se proprio non ti tieni un paio di uscite libere quando hai tempo dove fai esattamente quello che ti senti. Tra qualche mese un test FTP e magari inizi a metter dentro lavori specifici.

Ci sto provando ma ho sempre strutturato il mio lavoro su ripetute in Z4 e non è facile, ho anche preso il misuratore favero appositamente per riuscire a stare in zone più basse, ora vedo, credo che il primo passo sia costruire continuità

 

[Scud82]

Ci sto provando ma ho sempre strutturato il mio lavoro su ripetute in Z4 e non è facile, ho anche preso il misuratore favero appositamente per riuscire a stare in zone più basse, ora vedo, credo che il primo passo sia costruire continuità

Io non sono un grande fan della Z2, a meno che uno non abbia davvero parecchio tempo, inoltre sono allenamenti decisamente noiosi.
fare 2/3 ore a 180 watt è proprio faticoso a livello mentale

 

[JamesHunt]

Io non sono un grande fan della Z2, a meno che uno non abbia davvero parecchio tempo, inoltre sono allenamenti decisamente noiosi.
fare 2/3 ore a 180 watt è proprio faticoso a livello mentale

Per ripartire sicuramente però è importante fare volume. Certo non puoi inserirci dentro salitone perché altrimenti diventa molto noioso, io però in Z2 alta quando mi faccio 3 ore non è che proprio sono andato a spasso. Anzi mi da un po’ di stimolo a spingere anche in pianura e tenere la gamba in tiro.

Poi ovvio che dopo un po’ vanno messi dentro lavori ad intensità più alta. Io ad esempio i lavori anaerobici li faccio sui rulli a prescindere, a soglia ci metto dentro salite e via.

Però io non corro quindi mi interessa solo tenere un buon livello di forma.

 

[Scud82]

Per ripartire sicuramente però è importante fare volume. Certo non puoi inserirci dentro salitone perché altrimenti diventa molto noioso, io però in Z2 alta quando mi faccio 3 ore non è che proprio sono andato a spasso. Anzi mi da un po’ di stimolo a spingere anche in pianura e tenere la gamba in tiro.

Poi ovvio che dopo un po’ vanno messi dentro lavori ad intensità più alta. Io ad esempio i lavori anaerobici li faccio sui rulli a prescindere, a soglia ci metto dentro salite e via.

Però io non corro quindi mi interessa solo tenere un buon livello di forma.

Concordo, se sta ripartendo dopo vari mesi di stop è normale che non puo subito fare vo2max infatti la prima cosa che gli ho detto ieri è stata "io come prima cosa mi prenderei qualche mesetto per prendere confidenza con la bici e rimettere un po' di fondo" , ma superato questo periodo io la z2 la lascerei proprio stare a meno di non avere volumi di allenamento notevoli, fare 2 o 3 ore a settimana di z2 secondo me non da poi tutti questi benefici (ovviamente parlo da appassionato senza reali competenze in materia)

 

[pshyco otter]

Concordo, se sta ripartendo dopo vari mesi di stop è normale che non puo subito fare vo2max infatti la prima cosa che gli ho detto ieri è stata "io come prima cosa mi prenderei qualche mesetto per prendere confidenza con la bici e rimettere un po' di fondo" , ma superato questo periodo io la z2 la lascerei proprio stare a meno di non avere volumi di allenamento notevoli, fare 2 o 3 ore a settimana di z2 secondo me non da poi tutti questi benefici (ovviamente parlo da appassionato senza reali competenze in materia)

Io la Z2 l ho sempre frequentata molto poco, giusto durante il riscaldamento in realtà, più che altro avendo fatto sempre e solo lavori di ripetute su rullo e enduro ho due modalità che sono ON/OFF e ora che sto usando la bici in strada mi rendo conto della necessità di imparare a razionalizzare le mie risorse, alla fine stare in zone basse credo mi serva più che altro a quello. Anche a ripartire con calma senza dare troppo fondo alle mie energie e riuscire ad avere continuità. Per il lavoro pesante ho una vera predilezione quindi non mancherà, anzi, come ho detto devo sforzarmi proprio del contrario.

 

[Scud82]

Io la Z2 l ho sempre frequentata molto poco, giusto durante il riscaldamento in realtà, più che altro avendo fatto sempre e solo lavori di ripetute su rullo e enduro ho due modalità che sono ON/OFF e ora che sto usando la bici in strada mi rendo conto della necessità di imparare a razionalizzare le mie risorse, alla fine stare in zone basse credo mi serva più che altro a quello. Anche a ripartire con calma senza dare troppo fondo alle mie energie e riuscire ad avere continuità. Per il lavoro pesante ho una vera predilezione quindi non mancherà, anzi, come ho detto devo sforzarmi proprio del contrario.

Si capisco, ma dipende per cosa ti stai allenando, vuoi solo essere il primo a scollinare nei tuoi giri tra amici? quello che tira il collo a tutti in pianura? ti alleni per gare a circuito? per mediofondo da 80/90 km o per granfondo da 120/150 con dsl notevoli? in base a questo cambia un po' il tutto.
Personalmente non credo che serva andare forte quando vai a tutta, quello è piu o meno ovvio, ti devi allenare per seguire il gruppo senza essere già impiccato, per poter rispondere a qualche attacco senza poi avere i battiti alle stelle per tutto il resto del giro..,
insomma c'e da divertirsi e se uno vuole studiare di materiale c'e ne a iosa