Programma ricondizionamento integrato pesi/bici

[VADABRUT]

Che poi è il mio "obbiettivo" per andare in bici. La gamba sempre in tiro, se non faccio salite impegnative non mi tiro il collo, e mi faccio le mie 4/5 ore tornando a casa stanco ma godendomela.

Si, lo avevi già scritto ed è quello che faccio anch' io. Di tanto in tanto ci sta anche "aprire il gas" ma secondo me non deve essere una cosa di tutti i giorni...... io almeno non ce la faccio.

Grazie dei consigli, ne farò tesoro. Che poi leggendo il tuo stato mi viene giusto in mente che abito in Liguria per cui quando esco ci sono quasi solo salite che proprio non invitano a stare in Z2 ahahaha comunque ci proverò

"La salita è come l' AIDS, se la conosci la eviti"...... era una battuta di Alessandro Mariano, noto velocista e biomeccanico lomellino.
Capisco che il territorio non ti permetta di stare in pianura, cerca un percorso più semplice possibile o sforzati comunque di non andare "oltre". Secondo me, soprattutto durante l' inverno, pedalare in pianura permette di fare quel tipo di lavoro quasi perfettamente, in questo periodo nel fine settimana inserisco tante salitelle del Monferrato, ma mantenere una certa FC in discesa per me è impossibile, amen...... non so come funzioni con la potenza.

Prodotti bici scontati

 

[Kicker]

Mi rispecchio un po in quello che scrive il tipo, ho sempre fatto di tutto per aumentare la FTP e facevo sempre uscite propedeutiche a quello; la FTP saliva e, avendo sono MTB front, sverniciavo ciclisti in bdc molto più secchi di me MA il gesto non era ripetibile, avevo a malapena 100km di autonomia e alla fine ho capito che non serviva a molto. Ora cerco di allenarmi sempre in funzione della FTP ma in modo da cercare (per quando possibile) di replicare il gesto più volte e non avere solo una sorta di NOS stile fast and furious o almeno lavorare a cicli

 

[JamesHunt]

Grazie dei consigli, ne farò tesoro. Che poi leggendo il tuo stato mi viene giusto in mente che abito in Liguria per cui quando esco ci sono quasi solo salite che proprio non invitano a stare in Z2 ahahaha comunque ci proverò

Per come sono io sulle strade liguri trovi tante salitelle a meno di puntare proprio verso l'entroterra dove le strade sono molto più ripide.

Li hai due scelte, o ti crei percorsi dove metti dentro tante salite da 4/5 minuti per tenerti motivato, e quelle le fai come ti viene, oppure stai attaccato a guardare il misuratore di potenza.

Se ti fidi di me anche facendole a sentimento, vedrai che se fai 3/4 ore le prime le voli, le ultime quando arrivano inizi a sbuffare. Vedrai che dopo un pò le prime le voli meno e impari a tenerti margine per tutto il giro

 

[Scud82]

Mi rispecchio un po in quello che scrive il tipo, ho sempre fatto di tutto per aumentare la FTP e facevo sempre uscite propedeutiche a quello; la FTP saliva e, avendo sono MTB front, sverniciavo ciclisti in bdc molto più secchi di me MA il gesto non era ripetibile, avevo a malapena 100km di autonomia e alla fine ho capito che non serviva a molto. Ora cerco di allenarmi sempre in funzione della FTP ma in modo da cercare (per quando possibile) di replicare il gesto più volte e non avere solo una sorta di NOS stile fast and furious o almeno lavorare a cicli

esatto, fare la prima salita a 300 watt , la seconda a 280 e l'ultima a 200 fa si che chi le fa tutte a 250 a fine giro arriva prima di te. Ovviamente se fai un cronometro o una cronoscalata il discorso cambia.
Io sono pieno di amici che devi lasciare andare nelle prime salite, perche se gli vai dietro scoppi, pero' poi pagano pegno se le salite sono piu' di un paio.

 

[peppe59]

Grazie dei consigli, ne farò tesoro. Che poi leggendo il tuo stato mi viene giusto in mente che abito in Liguria per cui quando esco ci sono quasi solo salite che proprio non invitano a stare in Z2 ahahaha comunque ci proverò

In effetti bisogna imparare a fare le salite in Z2, o se preferisci in modo da poterne fare sempre un'altra; un po' come quando ti trovi a camminare in montagna. Che è uno sport diverso da fare un giro di pista, poi ognuno sceglie cosa fare.

 

[Fitzcarraldo]

io mi meraviglio sempre a leggere di gente che fa fatica ad andare piano... io faccio fatica ad andare forte altro che Z2... se non ci sto attento vado proprio in Z1

 

[pshyco otter]

io mi meraviglio sempre a leggere di gente che fa fatica ad andare piano... io faccio fatica ad andare forte altro che Z2... se non ci sto attento vado proprio in Z1

Non è una cosa strana, se ci pensi è quello che fanno i centometristi o chi fa cronometro, dal canto opposto c'è anche chi fa delle maratone o delle gran fondo da 150 km .. è questione di attitudine, nel mio caso oltre a quella ho anche fatto per anni uno sport nel quale ho allenato praticamente solo la capacità neuromuscolare, vien da sé che per me è molto più facile "accendermi" e andar forte che andar piano, non è che si dice per fare i super uomini naturalmente la coperta è quella, prendi da una parte e togli dall'altra. magari a te farebbe bene fare un allenamento specifico che "svegli" un pò il sistema nervoso.

 

[Fitzcarraldo]

Non è una cosa strana, se ci pensi è quello che fanno i centometristi o chi fa cronometro, dal canto opposto c'è anche chi fa delle maratone o delle gran fondo da 150 km .. è questione di attitudine, nel mio caso oltre a quella ho anche fatto per anni uno sport nel quale ho allenato praticamente solo la capacità neuromuscolare, vien da sé che per me è molto più facile "accendermi" e andar forte che andar piano, non è che si dice per fare i super uomini naturalmente la coperta è quella, prendi da una parte e togli dall'altra. magari a te farebbe bene fare un allenamento specifico che "svegli" un pò il sistema nervoso.

sì ma non puoi equiparare una cronometro ad un 100m, nel ciclismo su strada non esiste nulla di anaerobico puro. una cronometro vale come un 5000 o un 10000. un centometrista può anche non essere capace a correre "lento", fa un altro sport, invece un mezzofondista sa correre lento (rispetto al suo ritmo gara, non rispetto a noi tapascioni) e di corsa lenta ne fa parecchia.

 

[pshyco otter]

sì ma non puoi equiparare una cronometro ad un 100m, nel ciclismo su strada non esiste nulla di anaerobico puro. una cronometro vale come un 5000 o un 10000. un centometrista può anche non essere capace a correre "lento", fa un altro sport, invece un mezzofondista sa correre lento (rispetto al suo ritmo gara, non rispetto a noi tapascioni) e di corsa lenta ne fa parecchia.

Naturalmente, il mio paragone riguardava la propensione di un atleta, era per dire che ogni sport ha le sue rappresentazioni opposte.

 

[pshyco otter]

Buongiorno a tutti. Sono nuovo quindi magari molti non mi conoscono dunque faccio un riassunto: in pratica sono un ex powerlifter agonista, poi convertito all'enduro (agonistico), poi convertito alla strada (da due mesi). I miei allenamenti con la BDC si sonos empre svolti su rullo finalizzati all'enduro, il mio livello era discreto, parlo di 4.3 watt/Kg FTP. Ora non faccio praticamente nulla da quattro anni, ho sppena passato i 40 ma ho deciso di rimettermi in forma.
Munito della mia orbea orca nuova fiammante ho elaborato un piano diabolico per ricondizionarmi da un punto di vista muscolare e aerobico, che quì vi espongo. è programmato su 10 giorni.

Giorno 1: Pesi (bulgarian squat, stacco, panca, trazioni)

Giorno 2- Riposo (mobilità streatching)

Giorno 3 Allenamento lungo Z2

Giorno 4 Riposo facoltativo a seconda della condizione

Giorno 5 Allenamento Z4 Ripetute sweetspot al 90% FTP, al momento faccio 4 ripetute da 8 minuti intervallate da 4 minuti di recupero Z2

Giorno 6 Riposo (mobilità streatching)

Giorno 7 Pesi (bulgarian squat, stacco, panca, trazioni)

Giorno 8 recupero attivo rullo

Giorno 9 Allenamento tempo in z3 durata circa 2 ore, giro da 40 km con dislivello positivo 1000 mt

Giorno 10 recupero (mobilità streatching)


A conti fatti in 10 giorni vado in bici tre volte che è poco, ma di mezzo ci sono i pesi che mischiati alla bici impongono del recupero. L'idea è quella di aumentare in seguito trasformando uno dei recuperi in un altra seduta sweetspot che a me è tanto caro, di allungare la durata degli intervalli fino a quel che facevo una volta, ovvero i classici blocchi da 20 minuti proposti da Allen e Coggan, e magari metterci qualche spike Vo2 max per vivacizzare l'allenamento. Ora però non voglio mettere troppa legna al fuoco e dare alla mia carcassa il tempo di riprendersi da anni di stop.

Ho già completato tutto il primo giro dei 10 giorni e mi pare di reggere bene, qualche piccolo doloretto articolare ma nulla che non mi aspettassi.

Cosa ne pensate? avete osservazioni, idee suggerimenti?

 

[Deleted member 2182]

Buongiorno a tutti. Sono nuovo quindi magari molti non mi conoscono dunque faccio un riassunto: in pratica sono un ex powerlifter agonista, poi convertito all'enduro (agonistico), poi convertito alla strada (da due mesi). I miei allenamenti con la BDC si sonos empre svolti su rullo finalizzati all'enduro, il mio livello era discreto, parlo di 4.3 watt/Kg FTP. Ora non faccio praticamente nulla da quattro anni, ho sppena passato i 40 ma ho deciso di rimettermi in forma.
Munito della mia orbea orca nuova fiammante ho elaborato un piano diabolico per ricondizionarmi da un punto di vista muscolare e aerobico, che quì vi espongo. è programmato su 10 giorni.

Giorno 1: Pesi (bulgarian squat, stacco, panca, trazioni)

Giorno 2- Riposo (mobilità streatching)

Giorno 3 Allenamento lungo Z2

Giorno 4 Riposo facoltativo a seconda della condizione

Giorno 5 Allenamento Z4 Ripetute sweetspot al 90% FTP, al momento faccio 4 ripetute da 8 minuti intervallate da 4 minuti di recupero Z2

Giorno 6 Riposo (mobilità streatching)

Giorno 7 Pesi (bulgarian squat, stacco, panca, trazioni)

Giorno 8 recupero attivo rullo

Giorno 9 Allenamento tempo in z3 durata circa 2 ore, giro da 40 km con dislivello positivo 1000 mt

Giorno 10 recupero (mobilità streatching)


A conti fatti in 10 giorni vado in bici tre volte che è poco, ma di mezzo ci sono i pesi che mischiati alla bici impongono del recupero. L'idea è quella di aumentare in seguito trasformando uno dei recuperi in un altra seduta sweetspot che a me è tanto caro, di allungare la durata degli intervalli fino a quel che facevo una volta, ovvero i classici blocchi da 20 minuti proposti da Allen e Coggan, e magari metterci qualche spike Vo2 max per vivacizzare l'allenamento. Ora però non voglio mettere troppa legna al fuoco e dare alla mia carcassa il tempo di riprendersi da anni di stop.

Ho già completato tutto il primo giro dei 10 giorni e mi pare di reggere bene, qualche piccolo doloretto articolare ma nulla che non mi aspettassi.

Cosa ne pensate? avete osservazioni, idee suggerimenti?

Io invertirei il giorno 3 e 5, togliendo le gambe nel giorno 1 in modo da massimizzare il lavoro in soglia
Per il resto se già ti allenavi in maniera strutturata saprai cosa è meglio per te.

 

[LIUL]

Buongiorno a tutti. Sono nuovo quindi magari molti non mi conoscono dunque faccio un riassunto: in pratica sono un ex powerlifter agonista, poi convertito all'enduro (agonistico), poi convertito alla strada (da due mesi). I miei allenamenti con la BDC si sonos empre svolti su rullo finalizzati all'enduro, il mio livello era discreto, parlo di 4.3 watt/Kg FTP. Ora non faccio praticamente nulla da quattro anni, ho sppena passato i 40 ma ho deciso di rimettermi in forma.
Munito della mia orbea orca nuova fiammante ho elaborato un piano diabolico per ricondizionarmi da un punto di vista muscolare e aerobico, che quì vi espongo. è programmato su 10 giorni.

Giorno 1: Pesi (bulgarian squat, stacco, panca, trazioni)

Giorno 2- Riposo (mobilità streatching)

Giorno 3 Allenamento lungo Z2

Giorno 4 Riposo facoltativo a seconda della condizione

Giorno 5 Allenamento Z4 Ripetute sweetspot al 90% FTP, al momento faccio 4 ripetute da 8 minuti intervallate da 4 minuti di recupero Z2

Giorno 6 Riposo (mobilità streatching)

Giorno 7 Pesi (bulgarian squat, stacco, panca, trazioni)

Giorno 8 recupero attivo rullo

Giorno 9 Allenamento tempo in z3 durata circa 2 ore, giro da 40 km con dislivello positivo 1000 mt

Giorno 10 recupero (mobilità streatching)


A conti fatti in 10 giorni vado in bici tre volte che è poco, ma di mezzo ci sono i pesi che mischiati alla bici impongono del recupero. L'idea è quella di aumentare in seguito trasformando uno dei recuperi in un altra seduta sweetspot che a me è tanto caro, di allungare la durata degli intervalli fino a quel che facevo una volta, ovvero i classici blocchi da 20 minuti proposti da Allen e Coggan, e magari metterci qualche spike Vo2 max per vivacizzare l'allenamento. Ora però non voglio mettere troppa legna al fuoco e dare alla mia carcassa il tempo di riprendersi da anni di stop.

Ho già completato tutto il primo giro dei 10 giorni e mi pare di reggere bene, qualche piccolo doloretto articolare ma nulla che non mi aspettassi.

Cosa ne pensate? avete osservazioni, idee suggerimenti?

se hai tempo nulla ti vieta di fare sia palestra che bici nello stesso giorno, in modo di fare almeno 4/5 sedute di ciclismo a settimana, in fondo non credo che la palestra ti porti via più di un'ora

 

[pshyco otter]

se hai tempo nulla ti vieta di fare sia palestra che bici nello stesso giorno, in modo di fare almeno 4/5 sedute di ciclismo a settimana, in fondo non credo che la palestra ti porti via più di un'ora

I pesi mi portano via come mnimo due ore. A parte questo non è esattamente indicarto fare bulgarian stacco da terra e poi andarsene a pedalare. Sono cose che in passato ho anche provato a fare ma non ci cavi un ragno dal buco. Al massimo potrei attaccarci la sedura leggera ma a quel punto non è nemmeno più così leggera.

 

[mauretto]

che intendi per rimetterti in forma, all'atto pratico?
Ovvero, qual è il tuo obiettivo?

 

[LIUL]

I pesi mi portano via come mnimo due ore. A parte questo non è esattamente indicarto fare bulgarian stacco da terra e poi andarsene a pedalare. Sono cose che in passato ho anche provato a fare ma non ci cavi un ragno dal buco. Al massimo potrei attaccarci la sedura leggera ma a quel punto non è nemmeno più così leggera.

ma la palestra è finalizzata al ciclismo o è un secondo sport? perchè io mi organizzerei a seconda degli obiettivi, io parlavo in ottica ciclismo e tre uscite oggettivamente sono poche per dare uno stimolo allenante a lungo termine, non pensavo che i pesi ti portassero via cosi' tanto tempo

 

[pshyco otter]

che intendi per rimetterti in forma, all'atto pratico?
Ovvero, qual è il tuo obiettivo?

Tornare a 300 watt di FTP come prima, per quanto riguarda il peso boh ora sono 75 Kg e pensavo che potrei anche restare così con un pò di ricomposizione.

ma la palestra è finalizzata al ciclismo o è un secondo sport? perchè io mi organizzerei a seconda degli obiettivi, io parlavo in ottica ciclismo e tre uscite oggettivamente sono poche per dare uno stimolo allenante a lungo termine, non pensavo che i pesi ti portassero via cosi' tanto tempo

I pesi sono finalizzati a ricostruire massa e forza, quindi in definitiva va tutto a vantaggio anche del ciclismo, per ora diciamo che mi considero in una fase di ricondizionamento generale. In un secondo momento sicuramente intensificherò le uscite in bici. I pesi portano via tanto tempo, quando gareggiavo nel powerlifting mi allenavo 4 ore al giorno almeno 5 giorni a settimana.

 

[mauretto]

Tornare a 300 watt di FTP come prima

Quindi punti alla prestazione in bici
Con in solo allenamento di qualità a settimana la vedo estremamente dura, oppure estremamente lunga
Toglierei i medi e lunghi in z2/3 e sostituirei con altri 2 allenamenti mirati
Più, se ti fa piacere giustamente, una pascolata in z2 per guardare il paesaggio
Umile parere di un ignorante, sia chiaro. È quello che vedo fare agli atleti di pista e bmx che conosco. Zero lunghi, 50% pesi tosti e 50% sessioni brevi e di altissima qualità in sella

 

[pshyco otter]

Quindi punti alla prestazione in bici
Con in solo allenamento di qualità a settimana la vedo estremamente dura, oppure estremamente lunga
Toglierei i medi e lunghi in z2/3 e sostituirei con altri 2 allenamenti mirati
Più, se ti fa piacere giustamente, una pascolata in z2 per guardare il paesaggio
Umile parere di un ignorante, sia chiaro. È quello che vedo fare agli atleti di pista e bmx che conosco. Zero lunghi, 50% pesi tosti e 50% sessioni brevi e di altissima qualità in sella

D'accordissimo, è quello che facevo prima dello stop con buoni risultati. Allenamento in sella erano tutto intorno al 90/95% FTP, i lunghi mi rompono anche infatti alla fine finisce che diventano lunghi in Z3 spinta... l'idea era quella di assestarmi così per un mesetto e poi intensificare, la vedo una buona idea inserire altre ripetute Z4 togliendo un riposo o sostituendo una Z2/3, a dire il vero la Z2 potrei già toglierla ma volevo darmi giusto un attimo, anche perché sono passati 4 anni di stop e io non sono ringiovanito.

 

[bianco70]

Quindi punti alla prestazione in bici
Con in solo allenamento di qualità a settimana la vedo estremamente dura, oppure estremamente lunga
Toglierei i medi e lunghi in z2/3 e sostituirei con altri 2 allenamenti mirati
Più, se ti fa piacere giustamente, una pascolata in z2 per guardare il paesaggio
Umile parere di un ignorante, sia chiaro. È quello che vedo fare agli atleti di pista e bmx che conosco. Zero lunghi, 50% pesi e 50% sessioni brevi e di altissima qualità in sella

Gli atleti di bmx e pista, però, hanno esigenze diverse.
Nel ciclismo non si può prescindere da una buona base di fondo.
Personalmente andrei a togliere qualche allenamento in palestra, ma dipende anche dalla periodizzazione. Ad inizio stagione magari ci può stare un grosso carico in palestra, ma nel proseguo deve diventare secondario e si deve lavorare sull'ambito ciclistico.

 

[bianco70]

D'accordissimo, è quello che facevo prima dello stop con buoni risultati. Allenamento in sella erano tutto intorno al 90/95% FTP, i lunghi mi rompono anche infatti alla fine finisce che diventano lunghi in Z3 spinta... l'idea era quella di assestarmi così per un mesetto e poi intensificare, la vedo una buona idea inserire altre ripetute Z4 togliendo un riposo o sostituendo una Z2/3, a dire il vero la Z2 potrei già toglierla ma volevo darmi giusto un attimo, anche perché sono passati 4 anni di stop e io non sono ringiovanito.

Con 4 anni di stop prima di fare intensità andrei a ricostruire la base innanzitutto, poi si può ragionare sull'intensità.