Andare in bicicletta per perdere peso: 5 consigli dietetici.
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La dieta è importante per tutti i ciclisti, ma chi vuole perdere peso deve prestarvi particolare attenzione. Questo perché la perdita di peso avviene principalmente in cucina. È necessario un deficit calorico per perdere peso e assumere meno calorie è molto più facile che bruciarne di più. Diamo un'occhiata alle cose principali da fare correttamente per favorire la perdita di peso durante l'allenamento.
Continua a rifornirti di carburante durante l'allenamento
Si può essere tentati di eliminare completamente l'alimentazione pre e post allenamento nella speranza di accelerare la perdita di peso.
Il problema con questo approccio è che si perderà molta più massa muscolare rispetto a un deficit calorico meno estremo.
Ridurre il carburante per la pedalata riduce anche la qualità dell'allenamento a causa delle minori riserve di glicogeno muscolare.
E come se non bastasse, è anche molto più probabile che si verifichino disturbi del sonno, maggiore irritabilità e minore motivazione.
Perdere peso non è uno sprint. Dovresti comunque mangiare prima delle tue uscite di allenamento, soprattutto quando devi pedalare ad alta intensità.
Cercate di raggiungere un deficit di circa 500 kcal e concentratevi sulla costanza, anziché cercare di affrettarvi con un deficit enorme e insostenibile.
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Aumenta l'assunzione di proteine
L'obiettivo è perdere grasso e conservare quanta più massa muscolare possibile.
Un altro modo per mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso è un'elevata assunzione di proteine.
Punta a 1,5-2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno.
Se non hai voglia di contare i grammi di proteine, pensala in questo modo. Quando riduci le porzioni, mantieni invariata l'assunzione di proteine e riduci solo carboidrati e grassi.
Le proteine aiutano anche a sentirsi sazi, quindi sarà più facile attenersi alla dieta dimagrante.
Distribuisci l'assunzione di proteine nell'arco dell'intera giornata
Rimanendo in tema di proteine, assicurati di assumerne una buona quantità a ogni pasto. La sintesi muscolare avviene durante l'intera giornata. Se assumi proteine solo una o due volte al giorno, è probabile che trascorrerai molto tempo in uno stato catabolico, degradando i muscoli. Pianifica colazione, pranzo e cena con cibi ricchi di proteine come uova, carne, latticini, legumi, frutta secca e semi. E scegli anche snack ad alto contenuto proteico. È qui che barrette proteiche e proteine in polvere possono tornare utili.
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Scegli pasti meno energetici
Un altro modo per ridurre l'apporto calorico è optare per alimenti a bassa densità energetica. Gli alimenti ad alta densità energetica sono ottimi per dare energia durante una corsa o per reintegrare le riserve di glicogeno dopo una gara. Ma per perdere peso, questi alimenti facilitano l'assunzione di molte calorie in una volta sola. Probabilmente sai che caramelle, torte, barrette di cioccolato e patatine rendono più difficile perdere peso. Ma ci sono anche altri ingredienti sani che possono essere molto energetici.
Tieni d'occhio il tuo consumo di questi.
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- Pasta, pane, patate
- Frutta secca e semi
- Tagli di carne grassi
- Formaggi ad alto contenuto di grassi
- Avocado
- Frutta secca
- Cioccolato fondente
- Verdure a foglia verde
- Frutta e verdura fresca
- Legumi
- Cereali integrali
- Proteine magre
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Non dimenticare le calorie liquide
Uno degli aspetti più trascurati di una dieta sono le calorie liquide.
È facile concentrarsi così tanto sul cibo da dimenticare tutta l'energia che si ottiene dai liquidi.
La buona notizia è che questa può diventare la tua arma segreta.
Se sei una persona che amava le bibite gassate, i succhi di frutta, il caffè zuccherato con panna o altre bevande ricche di energia, puoi ridurre l'apporto calorico molto facilmente semplicemente sostituendole con opzioni non zuccherate.
Purtroppo, anche l'alcol appartiene a questo gruppo. Può essere più difficile da ridurre, ma provaci e lascia che i risultati siano la tua motivazione.
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