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Guest
Credo che qualsiasi cosa tu faccia, per un paio di mesi migliorerai. Direi di fare quello che ti diverte di più. Poi in base ai tuoi obiettivi vedrai come organizzare l'allenamento.
FTP VS Watt fruibili
- Creatore Discussione pshyco otter
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come ti hanno detto rispondere è difficile senza conoscerti ma cmq mi sembra di aver capito che il tirare su watt è riferito a intensità di soglia. In questo caso secondo me hai due strade, se hai tanto tempo a disposizione vai di volume a bassa intensità e lavori a vo2max invece se il tempo è limitato io mi concentrerei prevalentemente su sweet spot/soglia
Se la palestra ti sta sulle palle (posso ben capirlo) e ci vai comunque suppongo che nasca da una necesità o un obiettivo. Magari lo consideri già centrato e allora ok. Sappi comunque che andare una volta alla settimana a fare un 5x5 con un peso che mi pare di capire essere a spanne il tuo body weight è un pò come se un pesista dicesse: vorrei aumentare la mia capacità aerobica quindi una volta alla settimana faccio 20 km in bici.
A questo punto secondo me se te ne stai a casa con un set di manubri un paio di anelli da appendere da qualche parte e inizi a farti un paio di volte a settimana del bulgarian squat con manubri e un pò di corpo libero potresti avere risultati migliori, risparmiare, magari stressarti meno se la palestra ti fa vomitare. Però ripero, i tuoi obiettivi li conosci te e magari ti sta bene così come stanno le cose. Mi sono permesso perché mi dici che fra le altre cose per te è anche un sacrificio.
Ora tempo ne avrei ma allenamenti lunghi mi stanno un pò sulle palle, preferisco intensità. piano piano aumenterò mano a mano che la maia condizione migliora. Grazie
posso capire, ognuno ha le sue preferenze ma non guardare solo il modello di gara (magari fai circuiti da max 1h 30) ma anche lo stimolo fisiologico, allenamenti oltre soglia se non supportati da una base aerobica hanno poca efficacia e probabilmente ti portano ad una situazuone di stallo/peggioramento nel giro di poco. Ricorda un pò il discorso di quelli che vanno in palestra senza allenare le gambe perchè giocano a calcetto. Detto questo la bici è bella perchè ognuno è libero di viverla a modo suo, io non condivido nemmeno chi si fa lunghi da 7 8 ore ma in uno sport come il ciclismo almeno 3 ore sono necessarie per migliorare la base aerobica
Ultima modifica:
il mio preparatore mi mette i pesi una volta a settimana nel periodo estivo e due in inverno. Sono sessioni brevi due serie si squat(bulgaro e normale) e core. Secondo te non si dà lo stimolo minimo per la forza?
EliaCozzi
Scalatore
- 2 Marzo 2016
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- Bici
- Costelo Aeromachine, BTwin FC7, Workswell 226, Seraph TT-X2, Og-EVkin CF054
non vederla come una critica, ma una considerazione: ci sono tanti allenatori, nel ciclismo come nell'atletica, che NON usano la palestra a dovere, soprattutto perché vengono da una preparazione basata molto probabilmente su esperienze personali nella specialità che allenano risalenti a 20 o 30anni fa, quando nessuno pensava alla palestra.
Concordo con un paio di volte alla settimana, ma andrebbe fatta intensamente a livello di ripetute e di carichi in modo da sviluppare veramente la forza: vale a dire che lo squat, leg press, legextension, ecc ad esempio andrebbero fatte con ripetute anche all'80-90% del massimale
Si le necessità sono le seguenti:
1. Vengo da un passato di infortuni alla schiena e interventi (non ben riusciti) a un ginocchio, quindi per me è importante tenere ben tonico core, articolazioni, catena posteriore ecc..
2. Prevenire gli infortuni a cui purtroppo in passato sono incappato, condropatie, sciatica, mal di schiena ecc..
3. Migliorare in bici
Riguardo a farla a casa, negli ultimi anni ho sfruttato certi abbonamenti annuali in palestra con prezzi veramente ridicoli, ma comunque non escludo che a ottobre quando dovrò rinnovare potrei optare per farla a casa, anche se comunque la comodità di certi attrezzi secondo me non è poca, tipo il rack, la pressa, gli specchi, e poi sei in un luogo con altra gente, fare esercizi in garage da solo non mi fa stare proprio tranquillo.
Dai un occhiata alla progressione sul piano "the next level" di Coggan, molto difficile come piano di allenamento soprattutto se fatto in toto ma fattibile se setti bene la FTP, l'ho fatto più volte e mi ha fatto progredire non tanto in termini di FTP ma di resistenza alla fatica
Ho il libro allenarci e gareggiare col misuratore di potenza di Allene Coggan, ci guardo, magari c'é qualcosa.
Se ne vieni da un passato di infortuni e chirurgia spinale lo squat dovresti farlo supervisionato da qualcuno che sa davvero molto bene quel che fa, per esperienza so che certe figure non si trovano in palestra.
Io ti suggerisco davvero di passare a fare del gran bulgarian squat. Le macchine sono un arma a doppio taglio perché se da un lato sono comode dall'altro impostano una traiettoria che è quella e da lì non si scappa, e non è detto che sia biomeccanicamente quella migliore per te, molto spesso scaricano forti forze di taglio sulle articolazioni, ti portano a caricare pesi che non potresti stabilizzare o gestire in autonomia, hanno infsomma vari limiti. Ad esempio squat al multypower che ho sfortunatamente visto proposto anche da GCN italia è in assoluto la peggiore porcata che si possa fare parlando di squat...
secondo me siamo ampiamente OT , se vuoi magari continuiamo in privato
comunque fortunatamente non ho mai fatto chirurgia spinale, ho 2 vertebre lombari schiacciate e un paio di ernie causate da un infortunio di ormai 12 anni fa
e assolutamente in palestra non mi faccio seguire da nessuno e non lo farò mai, mi sono fatto seguire per 2 anni da un fisioterapista che mi ha rimesso al mondo e insegnato gli esercizi alla perfezione per poi lasciarmi fare in autonomia, non mi sono inventato niente e non ho improvvisato niente, le macchine alla fine ne uso ben poche, giusto la pressa monopodalica e per i polpacci
Il multipower è "ìstrumento dello dìmonio"
Per le gambe ad esempio, molto meglio una bella pressa a 45°
il problema però sarebbe, almeno per me, il non essere muscolarmente fresco per le sedute più pesanti in bici quindi andrebbe a discapito dell'intensità. In inverno il discorso è un pò diverso ma la logica rimane la stessa, allenandosi sei volte a settimana in bici inserire sedute di palestra impegnative non è scontato
io per evitare perdite di tempo mi sono preso un bilanciere e qualche peso cosi' da non dover andare in palestra, faccio squat e affondi unilaterali, 4x 8 e 4 x10... una volta a settimana, non so se sia la dose minima efficace ma fare di più diventerebbe complicato per me
Ricollegandomi al titolo\tema della discussione, trovo che FTP rimane un numero indicativo di una capacità prestativa ed è utile per tracciare miglioramenti in un percorso di allenamento. Poi però va integrato con altri numeri\ indicatori per capire veramente quanti di questi watt di FTP sono sfruttabili su strada. Io ho iniziato 3 anni fa ad allenarmi in bici e sto ancora progredendo, essendo partito da zero a 39 anni. Negli ultimi tempo ho visto che a pari FTP riesco a mettere giù watt medi durante i giri in maniera molto più consistente e duratura e questo è da valutare in qualche modo. Non ho ancora mai fatto un test della durability ma sicuramente nell'ultimo anno l'ho migliorata molto. La FTP anche è salita un po' negli ultimi mesi ma il salto grosso l'ho visto nel primo anno e mezzo. Poi penso di essere un tipo più glicolitico, con un passato di 15 anni di palestra in cui le gambe le allenavo particolarmente bene, mi sto trasformando in questi ultimi anni ma un fondo di fibre veloci mi rimane. Da piccolo facevo atletica leggera e mi ricordo alle gare di corsa campestre ero sempre ultimo mentre me la cavavo bene con i lanci e i salti. Detto questo, per me arrivare a 4w\kg sarebbe un bell'andare, ora sto a 3.5 e riesco già a togliermi belle soddisfazioni ma per chiudere giri da 4000D+ non basta ancora ( senza devastarsi intendo).
perche’? Per non devastarsi basta andare alla propria andatura, non serve avere un valore minimo di 4 watt/chilo
per fare giri da 4k servono tanti carbo e tanto tempo, un buon valore di ftp ti serve se fai agonismo, se ti interessa fare giri lunghi non credo sia fondamentale onestamente
Il problema é che in allenamento non hai la tolleranza alla fatica che puoi avere in gara. Ti faccio un esempio: ho fatto una cronoscalata di 40' e una salita di 30' in allenamento a tutta arrivato a bocca spalancata. Sulla prima sono risultati 15 W in più che nella seconda (parliamo del 5%, stesso misuratore ovviamente ). Parliamo di sforzi fatti a due settimane di distanza uno dall'altro, pendenze simili, temperatura migliore per la seconda. Sono sicuro che la potenza che ho ottenuto in gara sui 40' non riesco a replicarla in allenamento eppure in gara l'ho fatta. È solo un discorso di tolleranza alla fatica e mentale. Poi tra l'altro su tempi di 1h la gestione può avere un grosso impatto sul risultato finale.Avete letto questo? Io ho utilizzato in protocollo N.2 ed è davvero interessante.
The FTP Test: Physiology and New Protocols
The standard 20-minute FTP test might not work for all cyclists. Using WKO4 for deeper analysis, Kolie Moore explains new protocols.www.trainingpeaks.com
Comunque se parliamo di FTP non concordo con test così brevi. Se parliamo di altri test allora se ne può discutere, ma il fatto è che le frazioni che derivo dal valore di FTP determinato da questi test poi le uso per allenamri, e se già 20 minuti si dimostrano spesso inaccurati, test con tempi inferiori davvero non li vedo affidabili, il test è importante, du quello imposti una programmazione, un sacco di lavoro, e la misurazione deve essere accurata.
Lo capisco che un test lungo è stressante e psicologicamente difficile, ma perdio, il ciclismo infondo è torreranza della fatica fisica e mentale, è il suo bello. Poi non è una cosa che fai una volta alla settimana, ha più importanza non stressarsi eccessivamente durante gli allenamenti che non fare un test molto duro ogni tot setimane o mesi, che si ti stressa ma nell'insieme ha un piccolo impatto sulla condizione perché è uno stress saltuario che in pochi giorni compensi... come per i pesi, il grosso del volume lo fai al 75/75% di una ripetizione massimale, ma quando testi spingi tutto quello che puoi..
Fare test su 1h lo trovo veramente complicato.
Invece fino a 12/15' non ho alcun problema a tollerare quel tipo di fatica. Parliamo di una fatica da sforzo massimale su quel lasso di tempo specifico.
dipende dipende dipende
se per giri lunghi intendi fare 8 ore di pianura lungo una costa allora no la ftp non serve a niente, puoi fare anche 8 ore a 25km/h di media a 160 watt
se invece i giri lunghi che intendi sono 8 ore con 3000 metri di dislivello allora già cambia la questione a meno di non montare dei rapporti da mountain bike e fare le salite ai 5 km/h. per tirare decentemente un 36 x 30 o 28 in salita devi andare almeno a 2,8-3w/kg quindi per tenere queste potenze come Z2 o Z3 devi avere una ftp intorno ai 4w/kg altrimenti andresti troppo a potenze vicino la soglia e il giro lungo non lo chiudi
per parafrasare, se in auto vuoi fare un giro dolomitico di più giorni in 4 e pieno di valigie meglio farlo col BMW 2000 turbo da 180cv piuttosto che con la panda da 900 bicilindrico a metano da 70cv