Anno 2025: obbiettivo dimagrimento/ricomposizione corporea/dieta

[romulano]

Per fare ricomposizione si devono alternare periodi di ipercalorica (+200-300 calorie già bastano) con periodi di ipocalorica (-500 x gli uomini e - 350 x le donne) e aggiustamenti in corso d' opera x via degli adattamenti metabolici abbinato a lavori programmati in sala pesi.

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[pshyco otter]

Premesso che sono sul tema quel che basta per avere una cultura alimentare solida e per conoscere quelle 4 regole base di alimentazione, ti faccio una domanda/osservazione: direi che dal punto di vista logico per ricomporre devi passare necessariamente per momenti/periodi in cui sarai anche in ipocalorica; del resto per aumentare la massa magra c’è bisogno di un leggero surplus calorico e per consumare grasso di un leggero deficit, sbaglio? Magari volevi porre il focus sulla tempistica e implementazione (in parole povere possibilmente non mangiare come degli animali e non tagliare troppo drasticamente)?

Da un punto di vista fisiologico l'organismo si adatta a ciò che viene richiesto, quindi se i muscoli li usi e hai stimolo trofico, hai il metabolismo "allegro" a causa dell'allenamento (EPOC), e hai i giusti carboidrati e grassi per fornire energia e per il recupero, le giuste proteine per adempiere allo scopo plastico, ma non troppo eccesso da accumulare come grasso, in modo molto graduale la composizione corporea cambia.
Certo molto dipende dal punto di partenza, dal sesso, dall'età, dalla genetica, da tantissimi fattori, ma in linea di massima non si deve per forza passare attraverso il deficit calorico per dimagrire, così come per prendere massa magra non si deve per forza ingrassare. Tutto dipende da quanto tempo si ha a disposizione, più il cambiamento è lento minore è la necessità di passare attraverso fasi che sono nettamente di catabolismo o anabolismo. Alla fine la biologia non è mai ON/OFF siamo noi che la interpretiamo così per nostra forma mentis.

 

[LIUL]

Da un punto di vista fisiologico l'organismo si adatta a ciò che viene richiesto, quindi se i muscoli li usi e hai stimolo trofico, hai il metabolismo "allegro" a causa dell'allenamento (EPOC), e hai i giusti carboidrati e grassi per fornire energia e per il recupero, le giuste proteine per adempiere allo scopo plastico, ma non troppo eccesso da accumulare come grasso, in modo molto graduale la composizione corporea cambia.
Certo molto dipende dal punto di partenza, dal sesso, dall'età, dalla genetica, da tantissimi fattori, ma in linea di massima non si deve per forza passare attraverso il deficit calorico per dimagrire, così come per prendere massa magra non si deve per forza ingrassare. Tutto dipende da quanto tempo si ha a disposizione, più il cambiamento è lento minore è la necessità di passare attraverso fasi che sono nettamente di catabolismo o anabolismo. Alla fine la biologia non è mai ON/OFF siamo noi che la interpretiamo così per nostra forma mentis.

io non sono neanche lontanamente vicino alla tua preparazione ma non capiscpo come sia possibile perdere peso senza un deficit calorico

 

[Yamakasi]

io non sono neanche lontanamente vicino alla tua preparazione ma non capiscpo come sia possibile perdere peso senza un deficit calorico

Parlava di ricomposizione, non perdita di peso. Quindi sostituisci grasso con il muscolo... è capace che dopo qualche tempo sei più magro ma pesi di più!
Ma lui fa questi discorsi perché ancora non è un ciclista bitumaro serio e crede che nella vita serva altro oltre ai muscoli delle gambe ahah

 

[canserbero]

Per fare ricomposizione si devono alternare periodi di ipercalorica (+200-300 calorie già bastano) con periodi di ipocalorica (-500 x gli uomini e - 350 x le donne) e aggiustamenti in corso d' opera x via degli adattamenti metabolici abbinato a lavori programmati in sala pesi.

Questo mi sembra più l’approccio “classico” (non metto in dubbio l’efficacia)

Da un punto di vista fisiologico l'organismo si adatta a ciò che viene richiesto, quindi se i muscoli li usi e hai stimolo trofico, hai il metabolismo "allegro" a causa dell'allenamento (EPOC), e hai i giusti carboidrati e grassi per fornire energia e per il recupero, le giuste proteine per adempiere allo scopo plastico, ma non troppo eccesso da accumulare come grasso, in modo molto graduale la composizione corporea cambia.
Certo molto dipende dal punto di partenza, dal sesso, dall'età, dalla genetica, da tantissimi fattori, ma in linea di massima non si deve per forza passare attraverso il deficit calorico per dimagrire, così come per prendere massa magra non si deve per forza ingrassare. Tutto dipende da quanto tempo si ha a disposizione, più il cambiamento è lento minore è la necessità di passare attraverso fasi che sono nettamente di catabolismo o anabolismo. Alla fine la biologia non è mai ON/OFF siamo noi che la interpretiamo così per nostra forma mentis.

Di fatto si deve creare una condizione in cui si obbliga il corpo a costruire massa magra e ad usare il grasso come fonte di energia nei momenti di deficit. Direi che è quasi come tornare bambini. Mi documenterò un po’, grazie

Parlava di ricomposizione, non perdita di peso. Quindi sostituisci grasso con il muscolo... è capace che dopo qualche tempo sei più magro ma pesi di più!
Ma lui fa questi discorsi perché ancora non è un ciclista bitumaro serio e crede che nella vita serva altro oltre ai muscoli delle gambe ahah

L’importante è avere obiettivi chiari e cercare di perseguirli per un periodo di tempo sufficiente a raggiungerli o almeno di ottenere qualcosa che va in quella direzione :-)

 

[pshyco otter]

io non sono neanche lontanamente vicino alla tua preparazione ma non capiscpo come sia possibile perdere peso senza un deficit calorico

La cosa è stata oggetto di discussione in famiglia con la mia compagna scienziata dottorata, secondo la quale il deficit calorico anche lieve è necessario.
A livello di evidenze la ricomposizione è stata dimostrata in diversi studi che hanno preso in analisi soggetti che si allenano con i pesi, pesi+aerobica, di livello dilettantistico, olimpionico, con diete ipo, normo, o addirittura leggermente ipercaloriche. Naturalmente come spesso accade sono state mosse critiche metodologiche, riferite soprattutto ai metodi di rilevazione della massa magra. I soggetti più responsivi sono chiaramente quelli che da un lato hanno più grasso da perdere e dall'altro hanno il muscolo meno abituato a uno stimolo trofico, es neofiti o atleti che riprendono dopo in infortunio. Questo è lo stato della letteratura oggi.

Tralasciando la letteratura è mia convinzione è che il nostro corpo sia benissimo in grado di ricomporsi come serve operando cambiamenti simultanei, anche la nostra fisiologia riflette questa tendenza, basta vedere come funziona il tournover proteico con in quale l'organismo è in grado di "erodere" proteine la dove non servono, scomporle e riutilizzare gli aminoacidi per nuova sintesi proteica... Quindi non ho difficoltà a credere che senza particolari forzature, in uno stato di equilibrio adeguato sul lungo termine si possa rimodellare la composizione.

Credo che guardando con la lente di ingrandimento la fotografia di un singolo momento ci saranno sempre e comunque momenti in cui prevale il catabolismo piuttosto che l'anabolismo. I fenomeni metabolici che seguono a un lungo di 100 Km non saranno i medesimi che seguono a un allenamento breve e intenso con i pesi, così anche l'alimentazione varia nelle giornate (ed è per questop che sono fermamente convinto che si debba mangiare secondo quel che si sente necessario). Credo che sia proprio da queste piccole alternanze che alla lunga si ha la ricomposizione. Solo che siccome in genere vogliamo toccare con mano nel breve i frutti delle nostre fatiche quel che si tende a fare è dilatare questo ciclo in periodi molto più lunghi separandoli in maniera netta e andando incontro a settimane di lavoro specificamente volto all'anabolismo o al dimagrimento, il che molte volte ha pure senso intendiamoci.

 

[romulano]

Solitamente si vuole tutto e subito.
Però devi dire anche che il corpo cerca sempre di stare in omeostasi
Tutti abbiamo un set point (mi viene da dire genetico) sotto il quale ci si fa più fatica ad andare mentre se siamo al di sopra di esso sarà più "facile" dimagrire

 

[canserbero]

La cosa è stata oggetto di discussione in famiglia con la mia compagna scienziata dottorata, secondo la quale il deficit calorico anche lieve è necessario.
A livello di evidenze la ricomposizione è stata dimostrata in diversi studi che hanno prendono in analisi soggetti che si allenano con i pesi, pesi+aerobica, di livello dilettantistico, olimpionico, con diete ipo, normo, o addirittura leggermente ipercaloriche. Naturalmente come spesso accade sono state mosse critiche metodologiche, riferite soprattutto ai metodi di rilevazione della massa magra. I soggetti più responsivi sono chiaramente quelli che da un lato hanno più grasso da perdere e dall'altro hanno il muscolo meno abituato a uno stimolo trofico, es neofiti o atleti che riprendono dopo in infortunio. Questo è lo stato della letteratura oggi.

Tralasciando la letteratura è mia convinzione è che il nostro corpo sia benissimo in grado di rimodularsi come serve operando cambiamenti simultanei, anche la nostra fisiologia riflette questa tendenza, basta vedere come funziona il tournover proteico con in quale l'organismo è in grado di "erodere" proteine la dove non servono, scomporle e riutilizzare gli aminoacidi per nuova sintesi proteica... Quindi non ho difficoltà a credere che senza particolari forzature, in uno stato di equilibrio adeguato sul lungo termine si possa rimodellare la composizione.

Credo che guardando con la lente di ingrandimento la fotografia di un singolo momento ci saranno sempre e comunque momenti in cui prevale il catabolismo piuttosto che l'anabolismo. I fenomeni metabolici che seguono a un lungo di 100 Km non saranno i medesimi che seguono a un allenamento breve e intenso con i pesi, così anche l'alimentazione varia nelle giornate (ed è per questop che sono fermamente convinto che si debba mangiare secondo quel che si sente necessario). Credo che sia proprio da queste piccole alternanze che alla lunga si ha la ricomposizione. Solo che siccome in genere vogliamo toccare con mano nel breve i frutti delle nostre fatiche quel che si tende a fare è dilatare questo ciclo in periodi molto più lunghi separandoli in maniera netta e andando incontro a settimane di lavoro specificamente volto all'anabolismo o al dimagrimento, il che molte volte ha pure senso intendiamoci.

Grazie per il tempo dedicato a scrivere e ad evidenziare chiaramente ciò che è lo stato dell’arte da quello che pensi. Onestamente son più propenso a pensarla come la tua compagna - o comunque che dal punto di vista concettuale ci debba essere un’alternanza di bilanci calorici positivi/negativi/neutri (e non necessariamente ricercati/voluti) - perché, cosa che mi sono scordato di scrivere nel mio precedente messaggio, ricomporre secondo quanto dicevi nel tuo precedente messaggio (o secondo quello che ho capito io :-) ) mi pare difficile da ottenere; di fatto il corpo si dovrebbe spendere per creare una struttura che è più dispendiosa da mantenere mentre si trova (già) in uno stato di bilancio calorico negativo o neutro.

Probabilmente la questione, come mi pare da capire dall’ultima parte del messaggio citato, è che il corpo già di suo mette in atto dei “microcicli” in cui fa un po’ di questo e un po’ di quello in base ai segnali che riceve; la cosa difficile, sopratutto per chi pratica attività sportive che hanno obiettivi contrapposti, come nel nostro caso, è poter sfruttare appieno i “microcicli” e farlo a lungo; forse per questo risulta più semplice fare una programmazione separata.

A scanso di equivoci: nessuna volontà di sfidare o contraddire, solo scambiare opinioni

 

[Scud82]

Non sono ovviamente esperto come altri utenti ma provo a dire lo stesso la mia, la parola ricomposizione corporea mi lascia perplesso, o meglio è chiarissimo come concetto, solo che me lo immagino come un processo che avviene in piu' fasi.
La possibile storpiatura sembra essere, ma se sono in deficit e quindi assumo meno di quello che consumo come faccio a costruire muscolo? la credo sia determinata dal soggetto che abbiamo davanti, un sedentario sovrappeso se non obeso, avrà a mio avviso molti vantaggi dall'esercizio di forza anche se in deficit calorico, poiche' parte da una situazione in cui i muscoli sono davvero poco sviluppati, e quindi è facile avere un piccolo stimolo ipertrofico anche se si sta cercando di dimagrire (dico un eresia magari avere una bella scorta di energie sotto forma di grassi potrebbe aiutare)
Diversamente se abbiamo atleti evoluti, o persone normopeso o con un paio di kg in piu che frequentano la palestra , dimagrire ed acquisire massa magra contemporaneamente diventa una leggende un po' come il dimagrimento localizzato.

 

[romulano]

I casi dove si vede costruzione muscolare e perdita di grasso contemporaneamente sono 3
1) neofita
2) atleta che per un infortunio o altro ritorna ad allenarsi dopo un periodo di stop
3) chi si dopa

Una ricomposizione la può fare chiunque ma ci vuole tempo e costanza, alternare periodi di bulk (per la costruzione) e periodi di cut (per la perdita di grasso)
Nei periodi di cut in sala pesi si deve spingere proprio per perdere massa muscolare il meno possibile che gia fisiologicamente si va a perder in ipocalorica e l' alimentazione deve seguire i tipi diversi di fasi.
Bulk e cut sono 2 faccie della stessa medaglia
Bèh il turnover proteico è una cosa fisiologica

 

[pshyco otter]

Grazie per il tempo dedicato a scrivere e ad evidenziare chiaramente ciò che è lo stato dell’arte da quello che pensi. Onestamente son più propenso a pensarla come la tua compagna - o comunque che dal punto di vista concettuale ci debba essere un’alternanza di bilanci calorici positivi/negativi/neutri (e non necessariamente ricercati/voluti) - perché, cosa che mi sono scordato di scrivere nel mio precedente messaggio, ricomporre secondo quanto dicevi nel tuo precedente messaggio (o secondo quello che ho capito io :-) ) mi pare difficile da ottenere; di fatto il corpo si dovrebbe spendere per creare una struttura che è più dispendiosa da mantenere mentre si trova (già) in uno stato di bilancio calorico negativo o neutro.

Probabilmente la questione, come mi pare da capire dall’ultima parte del messaggio citato, è che il corpo già di suo mette in atto dei “microcicli” in cui fa un po’ di questo e un po’ di quello in base ai segnali che riceve; la cosa difficile, sopratutto per chi pratica attività sportive che hanno obiettivi contrapposti, come nel nostro caso, è poter sfruttare appieno i “microcicli” e farlo a lungo; forse per questo risulta più semplice fare una programmazione separata.

A scanso di equivoci: nessuna volontà di sfidare o contraddire, solo scambiare opinioni

Nessun equivoco ci mancherebbe, mi fa piacere lo scambio. Io stesso alla fine di questa discussione credo di avere una posizione più ridimensionata sulla ricomposizione corporea, anche se continuo fermamente a crederci.

Non sono ovviamente esperto come altri utenti ma provo a dire lo stesso la mia, la parola ricomposizione corporea mi lascia perplesso, o meglio è chiarissimo come concetto, solo che me lo immagino come un processo che avviene in piu' fasi.
La possibile storpiatura sembra essere, ma se sono in deficit e quindi assumo meno di quello che consumo come faccio a costruire muscolo? la credo sia determinata dal soggetto che abbiamo davanti, un sedentario sovrappeso se non obeso, avrà a mio avviso molti vantaggi dall'esercizio di forza anche se in deficit calorico, poiche' parte da una situazione in cui i muscoli sono davvero poco sviluppati, e quindi è facile avere un piccolo stimolo ipertrofico anche se si sta cercando di dimagrire (dico un eresia magari avere una bella scorta di energie sotto forma di grassi potrebbe aiutare)
Diversamente se abbiamo atleti evoluti, o persone normopeso o con un paio di kg in piu che frequentano la palestra , dimagrire ed acquisire massa magra contemporaneamente diventa una leggende un po' come il dimagrimento localizzato.

Ma io anche in atleti evoluti non parlerei di leggende, c'é uno studio che lo ha dimostrato anche in atleti di livello olimpico (donne in ipocalorica moderata). Poi di sicuro più alto è il livello più è difficile, questo vale per ogni sistema che è già stato molto ottimizzato dove ottenere ulteriori implementazioni è sempre più difficile. c'è anche da dire che fortunatamente le persone nelle quali è più difficile sono anche quelle che ne hanno meno bisogno avendo già un buon livello, in questi soggetti spesso vale la regola che è meglio non creare eccessivo stress con la dieta per concentrarsi nella prestazione.

 

[golias]

sono anche quelle che ne hanno meno bisogno avendo già un buon livello, in questi soggetti spesso vale la regola che è meglio non creare eccessivo stress con la dieta per concentrarsi nella prestazione.

Che è quello che fa sciupà anche alcuni pro.

 

[LIUL]

Una ricomposizione la può fare chiunque ma ci vuole tempo e costanza, alternare periodi di bulk (per la costruzione) e periodi di cut (per la perdita di grasso)
Nei periodi di cut in sala pesi si deve spingere proprio per perdere massa muscolare il meno possibile che gia fisiologicamente si va a perder in ipocalorica e l' alimentazione deve seguire i tipi diversi di fasi.
Bulk e cut sono 2 faccie della stessa medaglia
Bèh il turnover proteico è una cosa fisiologica

una cosa del genere secondo te è applicabile anche a sport aerobici?

 

[Kicker]

Io ci ho provato lo scorso inverno a fare una specie di bulk che alla fine era mangiare molto e allenarmi molto ed in effetti ho aumentato la FTP e la durability ma nel mio caso parto da un peso che mi precluderebbe. anche se fossi a pelle e muscoli. di piazzarmi in qualcosa che riguardi la salita. Oltre alla soglia anche la capacità d iviaggiare in anaerobico è aumentata molto e il vo2 max ora non mi spaventa più di tanto

 

[alexdh]

io la pianura non la riesco a fare, ho il cuore di uno scalatore e il fisico di un alce e purtroppo devo spingere solo per rimanere in equilibrio, in più dovrei spostarmi in auto per trovare pianura vera. Faccio fatica a uscire qui dove abito senza fare 1000mt con 35km di giro. La Z2 la faccio sui rulli, quindi per me uscire senza spingere è un problema ma fino ad ora sto continuando piano piano a migliorare nonostante i miei 50 anni, arriverà un giorno in cui o cambio casa o compro qualcosa di assistito ma per ora le gambe sono nella forma migliore mai avuta

monta rapporti adeguati poi vedi che la z2 riesci a farla dove vuoi

 

[LIUL]

Io ci ho provato lo scorso inverno a fare una specie di bulk che alla fine era mangiare molto e allenarmi molto ed in effetti ho aumentato la FTP e la durability ma nel mio caso parto da un peso che mi precluderebbe. anche se fossi a pelle e muscoli. di piazzarmi in qualcosa che riguardi la salita. Oltre alla soglia anche la capacità d iviaggiare in anaerobico è aumentata molto e il vo2 max ora non mi spaventa più di tanto

esatto io pensavo a una cosa di questo tipo, stare in leggero surplus aumentando volume e intensità per poi alternare fasi di scarico con leggera ipocalorica

 

[Kicker]

monta rapporti adeguati poi vedi che la z2 riesci a farla dove vuoi

Per stare in z2 a 80kg dove abito io che c'è solo salita da fare e sempre sopra l'8% (ma più spesso il 10) dovrei montare una seconda ruota come ultimo pignone, la mia z2 comincia a 180 e finisce a 250 o giu di li

 

[golias]

stare in leggero surplus aumentando volume e intensità per poi alternare fasi di scarico con leggera ipocalorica

Che in teoria (ma probabile anche in pratica) sarebbe l'optimum.. ma pare che il tuo nutrizionista o chi ti segue non sia d'accordo.. oppure ho compreso male io ?

 

[Kicker]

esatto io pensavo a una cosa di questo tipo, stare in leggero surplus aumentando volume e intensità per poi alternare fasi di scarico con leggera ipocalorica

Non dovrebbe essere cosi leggera altrimenti non senti molta differenza, io sono aumentato 3 kg ed ora sto valuntando di fare o meno una sorta di definizione ma non sono ancora deciso. Ho notato un aumento del volume delle gambe e della muscolatura del core, i tibiali sono andati fuori controllo. Devo dire che ho anche fatto molta salita zavorrata a piedi sulla mia salita dietro casa che per uno che non è abituato potrebbe essere troppo

 

[LIUL]

Che in teoria (ma probabile anche in pratica) sarebbe l'optimum.. ma pare che il tuo nutrizionista o chi ti segue non sia d'accordo.. oppure ho compreso male io ?

in realtà è proprio quello che mi ha consigliato, cercare di perdere peso solo quando fai periodi di "scarico"