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Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
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Quado sento smith machine e squat nella stessa frase vorrei un punteruolo da ghiaccio da infilarmi nelle orecchie fino al manico.
Lo squat alla smith machine non va bene semplicemente perché la corsa del bilanciere disegna nella macchina una linea retta mentre in uno squat la traiettoria non è perfettamente lineare almeno ché tu non sia un pesista cinese ma lo escludo.
Ti porta a caricare e in pratica quel che succede è che è il tuo corpo a doversi adattare alla traiettoria lineare, solo che, e quì viene il bello, i tuoi piedi sono piantati a terra e quindi le forze della macchina vengono scaricate in modo impietoso sulle tue articolazioni. Puoi fare una prova simpatica per renderti conto di tali forze; metti dei sacchetti sotto ai piedi in modo da poter scivolare, posizionati per fare squat alla smith machine e vai a vedere deve finiscono i piedi. Per ovviare a questo nelle palestre vedi molti mentecatti fare squat alla smith machine con i piedi i avanti e 20 cm fuori dalla linea di spinta, uno schifo che non saprei come altro descrivere. Inoltre ciò che ha di buono lo squat rispetto alla smith machine o ad esempio a una leg press (alternativa nettamente migliore alla smith machine) è che devi stabilizzare il bilanciere con il tronco per poter trasmettere la forza (e anche quello è allenamento), e ti insegna a sentire propriocettivamente il peso nel piede e attivare di conseguenza tutta la catena cinetica (molto più transfer sul gesto in bici).
Concludo dicendo che se pensi di avere bisogno di assistenti in una fase iniziale di programmazione stai già sbagliando tutto. Assistenti non devono servirtene MAI se non durante un test massimale, cosa che nel fare pesi in ottica bici reputo superflua salvo selezionati casi (atleti davvero avanzati con i pesi).
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molto interessante anche il sitoknowledgeiswatt on Instagram: "#KIW"
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Se volete allenare alzate con il bilanciere dimenticate le macchine, gli esercizi multiarticolari con bilanciere si fanno a corpo libero e basta. L'uso di una macchina con una traiettoria preimpostata stantura l'esercizio stesso rendendolo meno efficace e più stressante al tempo stesso, questo vale per tutti gli esercizi.
La cosa importante e sulla quale insisto sempre è la forma esecutiva delle alzate, perché finché mantieni la forma esecutiva significa che gli anelli deboli dell'alzata reggono; es. la capacità di stabilizzare il peso con il tronco nello squat, o di non perdere la naturale lordosi lombare nello stacco o di non alzare le spalle nella panca. Finché gli anelli deboli reggono non ti fai male e alleni i muscoli giusti, la giusta propriocezione, la giusta coordinazione intermuscolare, in questo modo con il tempo si diventa forti.
considera sempre, sintetizzando, che siamo ciclisti...siamo leggerini "sopra" ma dobbiamo spingere sotto ...
Le gambe non sono scollegate dal tronco, per cui non esiste "spingere sotto", i movimenti che facciamo nella vita (anche sulla bici) neccessitano per esprimere forza che questa venga prima generata e poi trasmessa, il core ad esempio è un elemento che trasmette forza, guarda chi corre in pista, hanno gambe come sequoie ma per trasmettere quella forza il tronco non è affatto sottosviluppato. Due persone allenate l'uno solo facendo leg press e l'altra solo bulgarian squat o stacco ad esempio, a parità di forza massimale nell'esercizio specifico avranno capacità totalmente diverse di esprimere forza in gesti complessi nello sport.
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dovendo scegliere tra squat e bulgarian squat quale ritieni più efficace in ottica ciclismo?
questo è un pistard
questa invece di un ciclisita scalatore
scopri le differenze....
IL bulgarian senza dubbio a patto di farlo con manubri, il bilanciere presenta alcune complicazioni, non insormontabili ma che lo rendono difficoltoso soprattutto ai longilinei; il bulgarian è un esercizio che richiede pochissimo sovraccarico per essere allenante, la spinta è mono podalica il che anche dal punto di vista dell'attivazione neuromuscolare mi piace perché in bici poi fai quello, spingi con un piede alla volta, anche l'angolo di lavoro ottimale. Magari poi associerei qualcosa per rinforzare il core tipo dello stacco da terra o dello stacco rumeno, se non si vuole stressare troppo il sistema servoso anche qualcosa a corpo libero tipo dei planche e chinese planch, insomma rispetto allo squat lavori meno in stabilizzazione e questo è secondo me da compensare in qualche modo ma nel complesso il bulgarian lo ritengo migliore.
Non capisco dove vuoi arrivare, queste immagini avvalorano ciò che ho scritto: tanti watt da trasmettere necessitano di un tronco più sviluppato, io non credo che la potenza di picco o i watt medi al termine di una gara siano uguali per un pistard e uno scalatore no? in queste immagini vedo due atleti adattati al loro scopo; il pistard a trasmettere i watt di una centrale idroelettrica, lo scalatore a pesare poco e pedalare per ore.
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magari avevo capito male, prima, io dico che non è un "sacrilegio" farsi aiutare da una macchina se evidentemente noi ciclisti il tronco tendiamo, a "trascurarlo" o cmq non lo impostiamo per poi supportare chesso 80kg di squat, il tuo disorso non fa una piega da lpunto di vista generale di uno sportivo e di un BB, ma per noi ciclisti magari servirebbe una deroga a questa sacralità...
Però perdonami, che senso ha fare delle domande se poi non accetti le risposte?magari avevo capito male, prima, io dico che non è un "sacrilegio" farsi aiutare da una macchina se evidentemente noi ciclisti il tronco tendiamo, a "trascurarlo" o cmq non lo impostiamo per poi supportare chesso 80kg di squat, il tuo disorso non fa una piega da lpunto di vista generale di uno sportivo e di un BB, ma per noi ciclisti magari servirebbe una deroga a questa sacralità...
Se vuoi sentirti dire ciò che vuoi vai da un preparatore degli anni 70/80 che ti dice di non fare palestra e di non camminare prima di un'uscita in bici per non affaticare le gambe
stiamo in un "dibattito" e non nego che abbia anche ragione, dico solo che quello che dice a mio parere è fuori contesto, magari sbaglio e son qua a sentirne le ragioni, lui ritiene che lo squat per eccellenza va fatto senza macchine , per un concetto validissimo e anche fammi dire di purezza del gesto, per raggiungere qusto gesto dice che giustamente bisogna adeguare il tronco .
io dico che siccome noi ciclisti tutto vogliamo tranne aumentare peso su una parte "inutile" per noi (l' aggettivo inutile è da dedicare solo per il gesto dello squat poi la tonicità anche de l tronco è fondamentale), e allora dico , perche non trovare una "scorciatoia" facendoci aiutare da un macchinario?
Per i motivi che ti ha spiegato lui: il nostro corpo non è a compartimenti stagni.
Vuoi gambe più forti? Devi avere anche il resto del corpo forte.
Non vuoi il busto grosso e pesante? Devi accontentarti di gambe meno grosse e, di conseguenza, meno forti.
Bisogna trovare il compromesso che ognuno di noi è disposto ad accettare.
Poi, permettimi di dire che non credo che nessuno qui dentro segua una dieta sufficientemente ipercalorica per crescere di gambe, figuriamoci di busto. Per non parlare del fatto che UN SOLO allenamento di palestra a settimana (o addirittura per qualcuno ogni 10 giorni) non serve a nulla né in ottica ipertrofia né in ottica forza; ma anche questo è un concetto estremamente difficile da far passare.
Detto ciò alla domanda "per allenare le gambe è meglio lo squat o la pressa" la risposta è indubbiamente lo squat, se poi non ti piace come risposta il problema è un altro.
si fa per parlare,pero è qui che "non capisco" lui dice che per fare squat serve adeguato tronco, e siccome un buon ciclista da 60 65kg, puo fare forza(5x3) con anche 80kg se non di piu , ma non ha un tronco adeguato, allora perche non prevedere una macchina che ti aiuti a questo ,(evitandoti anche infortuni) magari facendo perdere qualcosa son d'accordo, è come detto è una scorciatoia accettabile
Per me rimane il ""problema"" che voi GIUSTAMENTE avete una visione da BB sia nel gesto che nella preparazione, mentre magari le finalità per i ciclisti sono diverse.
Io non ho una visione da BB, io ti parlo delle basi dell'allenamento.
La fisiologia vale per qualsiasi sport tu faccia, quello che non riesci a distinguere tu è l'esercizio dalla programmazione.
Il singolo esercizio può essere più o meno utile per un gruppo muscolare, la programmazione può essere più o meno utile per un determinato sport
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non lo nego questo, infatti ho parlato di adeguato tronco per uno squat importante, ma "io" ciclista non faro mai un tronco per alzare 150/200kg di squat, siccome non ritengo utile neanche la metà, utile per il mio sport, utlizzo le macchine che mi supportano in questo.
Amen!
Mai come adesso mi sto rendendo conto che la muscolatura corporea non lavora a settori, ma è tutta una sinergia che ne coinvolge 1) tutta la struttura del muscolo interessato e non un solo settore e 2) tutta una serie di muscoli complementari. Se poi parliamo di fondamentali come squat e soprattutto stacco allora a essere coinvolta è praticamente tutta la muscolatura corporea
Secondo me ci sono alla base alcune incomprensioni, proverò a spiegarmi diversamente perché non è sempre semplice da remoto: innanzitutto quando parlo di sviluppo del distretto superiore non intendo dire che vada ricercata ipertrofia come nel bodybuilding, ma semplicemente che la muscolatura profonda del tronco (glutei, quadrato dei lombi, erettori spinali, addominali, anche il pavimento pelvico e diaframma), debbano sviluppare forza di pari passo con il distretto inferiore. Siccome questo avviene naturalmente lavorando bene negli esercizi multiarticolari che richiedono stabilizzazione del peso nello spazio (squat e stacco da terra in particolare anche nelle loro varianti), non ha senso portare tali esercizi su una macchina che da un lato li priva di una componente fondamentale, dall'altro spesso risulta perfino lesiva perché offre traiettorie biomeccanicamente non congeniali al corpo, consentendo come aggravio di caricare più peso di quello che si potrebbe gestire in quanto è proprio la capacità di stabilizzare il carico (che viene bypassata dalla macchina) ad essere l'anello debole che ci dice dove fermarci. Se poi ignori questo limite ti fai male anche a corpo libero naturalmente ma io parlo di allenarsi con criterio non a caso.
Comunque qualche trazione alla sbarra, un pò di panca, dip alle parallele non sono male per completare, il tronco c'é, serve e renderlo ipertrofico non è un impresa facile come molti credono, quindi niente paura che con due o tre sedute alla settimana magari periodizzate durante l'anno non diventate Franco Columbu, vi fa solo che bene allenare anche il tronco.
Detto questo @sepica ti piace la Smith machine falla, non sono l'evangelizzatore del bilanciere libero.
Comunque qualche trazione alla sbarra, un pò di panca, dip alle parallele non sono male per completare, il tronco c'é, serve e renderlo ipertrofico non è un impresa facile come molti credono, quindi niente paura che con due o tre sedute alla settimana magari periodizzate durante l'anno non diventate Franco Columbu, vi fa solo che bene allenare anche il tronco.
Detto questo @sepica ti piace la Smith machine falla, non sono l'evangelizzatore del bilanciere libero.