Allenamento in palestra

[sepica]

ho iniziato a fare un pò di pesi 2 volte a settimana per le gambe. faccio sempre gli stessi esercizi (squat-calf-stacchi), secondo voi è ok anche così o sarebbe meglio alternare e/o aggiungere anche altro di diverso? facevo anche affondi ma al momento ho un leggero fastidio alla parte alta anteriore della coscia che mi impedisce di farli ma non mi crea nessun problema, nemmeno minimo, a fare il resto.

volendo allenare tutto il distretto degi arti inferiori, per me non puoi prescindere da questi esercizi
Squat
Affondi ( meglio se quelli Bulgari/gucci/hermes)
Step
leg curl sdraiato
eviterei esercizi per polpacci per sono stramaledetti dolorosi tanto si allenano insieme agli altri esercizi (?)

Prodotti bici scontati

 

[pshyco otter]

Vedo che la tendenza è sempre quella di fare tanti esercizi. Il vantaggio di un multiarticolare eseguito con un range di movimento completo è che non c'é bisogno di fare altro o quantomeno non molto, a parte eventuali varianti che ci stanno, oppure complementari per correggere specifiche carenze tecniche, muscolari o di mobilità.

Gli esercizi di isolamento alle macchine io li lascerei al bodybuilding anni 90, specialmente se ci si allena in ottica forza non ha senso andare a stimolare in isolamento, molto meglio impiegare quel tempo a fare tre serie in più di bulgarian o di squat dove almeno alleni la coordinazione intermuscolare e poi sui pedali te la spendi.

Alla fine mi pare che a volte vi complichiate un pò la vita mettendo a mezzo molte cose, alcune anche buone, altre meno.

 

[pedalone della bassa]

Vedo che la tendenza è sempre quella di fare tanti esercizi.

Personalmente perchè se non esco che non cammino, mi sembra di essermi allenato poco
Sò benissimo che è un errore, ma inconsciamente........

 

[sepica]

Vedo che la tendenza è sempre quella di fare tanti esercizi. Il vantaggio di un multiarticolare eseguito con un range di movimento completo è che non c'é bisogno di fare altro o quantomeno non molto, a parte eventuali varianti che ci stanno, oppure complementari per correggere specifiche carenze tecniche, muscolari o di mobilità.

Gli esercizi di isolamento alle macchine io li lascerei al bodybuilding anni 90, specialmente se ci si allena in ottica forza non ha senso andare a stimolare in isolamento, molto meglio impiegare quel tempo a fare tre serie in più di bulgarian o di squat dove almeno alleni la coordinazione intermuscolare e poi sui pedali te la spendi.

Alla fine mi pare che a volte vi complichiate un pò la vita mettendo a mezzo molte cose, alcune anche buone, altre meno.

ma noi la multi articolarità la facciamo in bici.... a mio avviso invece proprio perche la necessita è sviluppare piu forza e piu tonicità meglio lavorare focalinsandosi su un singolo muscolo, o meglio distretto di muscoli, detto che l'esercizio principe rimane lo squat per completezza dei muscoli reclutati pero cercare sempre di fare esercizi completi sia agonisti che antagonisti se poi a questo ci inserisci si, degli esercizi multiarticolari, magari al fine di sviluppare forza esplosiva o dinamica il quadro è quasi chiaro....quasi perche per completezza bisogna allenare anche il tronco e anche fare esercizi specifici di propriocettivi

 

[pshyco otter]

ma noi la multi articolarità la facciamo in bici.... a mio avviso invece proprio perche la necessita è sviluppare piu forza e piu tonicità meglio lavorare focalinsandosi su un singolo muscolo, o meglio distretto di muscoli, detto che l'esercizio principe rimane lo squat per completezza dei muscoli reclutati pero cercare sempre di fare esercizi completi sia agonisti che antagonisti se poi a questo ci inserisci si, degli esercizi multiarticolari, magari al fine di sviluppare forza esplosiva o dinamica il quadro è quasi chiaro....quasi perche per completezza bisogna allenare anche il tronco e anche fare esercizi specifici di propriocettivi

Non pensare di dover allenare i muscoli, pensa piuttosto di dover allenare un movimento per diventare più forte, i muscoli si allenano di conseguenza. Certo che in bici compi movimenti multiarticolari ma non raggiungerai mai i livelli di tensione muscolare e attivazione neurale richiesti per spingere un sovraccarico, per questo è importante che il lavoro per lo sviluppo della forza sia centrato il più possibile su movimenti complessi, perché più muscoli imparano a cooperare, più volume ci fai sopra, e più diventerai forte. La propriocezione la fai allenandoti, non servono esercizi specifici.
Che cosa sia un esercizio specifico propriocettivo mi sfugge, la propriocezione la alleni acquisendo consapevolezza del tuo corpo, per fare uno squat decente ne serve a pacchi.
Ripeto, io vedo fare sempre troppe cose, da un lato banalizzate i movimenti complessi, dall'altro complicate la questione inserendo mille cose. Questo è il mio pensiero.

 

[mauretto]

Non pensare di dover allenare i muscoli, pensa piuttosto di dover allenare un movimento per diventare più forte, i muscoli si allenano di conseguenza. Certo che in bici compi movimenti multiarticolari ma non raggiungerai mai i livelli di tensione muscolare e attivazione neurale richiesti per spingere un sovraccarico, per questo è importante che il lavoro per lo sviluppo della forza sia centrato il più possibile su movimenti complessi, perché più muscoli imparano a cooperare, più volume ci fai copra, e più diventerai forte. La propriocezione la fai allenandoti, non servono esercizi specifici.
Che cosa sdia un esercizio specifico propriocettivo mi sfugge, la propriocezione la alleni acquisendo consapevolezza del tuo corpo, per fare uno squat decente ne serve a pacchi.
Ripeto, io vedo fare sempre troppe cose, da un lato banalizzate i movimenti complessi, dall'altro complicate la questione inserendo mille cose. Questo è il mio pensiero.

Parole sante.
Troppa gente pensa che il corpo lavori a compartimenti stagni, ma non è mai così

 

[pedalone della bassa]

Mannaggia a voi ed al vostro parallelo nello squat

Questa mattina ho provato a farlo rompendo quel famoso angolo. Squat fatto con la kettlebell da 18 kg (questa mattina ero in garage e non in palestra vera e propria)......
Cammino come fossi un mix tra Robocop e Sbirulino

3*12 di squat
3*10 (per gamba) squat bulgaro
3*15 stacchi (che fà ridere già di suo pensando al peso che potevo sollevare)
3*15 squat a corpo libero su balance board

Lunedì o martedì prossimo dovrei riuscire ad andare in palestra. Mi vergogno già a pensare a quanto poco potrò caricare

 

[pshyco otter]

Mannaggia a voi ed al vostro parallelo nello squat

Questa mattina ho provato a farlo rompendo quel famoso angolo. Squat fatto con la kettlebell da 18 kg (questa mattina ero in garage e non in palestra vera e propria)......
Cammino come fossi un mix tra Robocop e Sbirulino

3*12 di squat
3*10 (per gamba) squat bulgaro
3*15 stacchi (che fà ridere già di suo pensando al peso che potevo sollevare)
3*15 squat a corpo libero su balance board

Lunedì o martedì prossimo dovrei riuscire ad andare in palestra. Mi vergogno già a pensare a quanto poco potrò caricare

Felice di leggere che scendi, ricorda che l'obiettivo è farlo senza modificare il set-up iniziale. Prova a filmarti lateralmente se non hai un occhio esterno esperto, se dai filmati vedi che hai dei cambi di set-up scendendo, es. retroversione del bacino e conseguente appiattimento della lordosi lombare, metti dietro un box su cui appoggiare il sedere, lo metti alla massima profondità che riesci a raggiungere senza cambi si set-up per darti un riferimento. Non ti ci adagi, è solo uno stop che ti dice fin dove scendere, e lavori a quella profondità per 3/4 sedute, poi prova a scendere e abbassi piano piano. è importante. Se invece vai bene da subito tanto meglio, lavora leggero e consolida.

 

[sepica]

Non pensare di dover allenare i muscoli, pensa piuttosto di dover allenare un movimento per diventare più forte, i muscoli si allenano di conseguenza. Certo che in bici compi movimenti multiarticolari ma non raggiungerai mai i livelli di tensione muscolare e attivazione neurale richiesti per spingere un sovraccarico, per questo è importante che il lavoro per lo sviluppo della forza sia centrato il più possibile su movimenti complessi, perché più muscoli imparano a cooperare, più volume ci fai sopra, e più diventerai forte. La propriocezione la fai allenandoti, non servono esercizi specifici.
Che cosa sia un esercizio specifico propriocettivo mi sfugge, la propriocezione la alleni acquisendo consapevolezza del tuo corpo, per fare uno squat decente ne serve a pacchi.
Ripeto, io vedo fare sempre troppe cose, da un lato banalizzate i movimenti complessi, dall'altro complicate la questione inserendo mille cose. Questo è il mio pensiero.

e niente 3 anni di discussioni , le buttiamo al secchio....
Per me la vedi troppo lato BB o cmq sollevamento pesi, "noi" dobbiamo sicuramente fare un lavoro completo di tonificazione e anche per di cooperazione di distratti muscolari come detto, e come detto esercizi particolari per singoli muscoli , puo essere il calf , tutti gli altri, vedo che chi + chi - viene interessano dall'esercizio, certo non alleniamo specificatamene adduttori o polpacci , ma sfido chi puo allenare i polpacci con esercizi che reclutano "tutta" la muscolatura.

e cmq la programmazione, è allenare la Forza massimale con esercizi specifici e tabelle specifiche (i famosi 6x3 al 75 80%), poi una seconda fase si puo anche prevedere una diversa tipologia che vada a mantenere e e a specializzare , la forza "creata" inizialmente , appunto esercizi di forza esplosiva o in bici con lavori specifici.

 

[LIUL]

e cmq la programmazione, è allenare la Forza massimale con esercizi specifici e tabelle specifiche (i famosi 6x3 al 75 80%), poi una seconda fase si puo anche prevedere una diversa tipologia che vada a mantenere e e a specializzare , la forza "creata" inizialmente , appunto esercizi di forza esplosiva o in bici con lavori specifici.

di fatto l'unica tipologia di forza che non si può allenare in bici è la forza max, quindi mi chiedo se abbia senso fare un lavoro diverso da questo in palestra per un ciclista. Cioè voglio dire fare squat a corpo libero o con basso peso non credo porti a esercitare una forza superiore al 20/30% del massimale a cui si arriva anche in bici perdiiù col movimento specifico

 

[pshyco otter]

e niente 3 anni di discussioni , le buttiamo al secchio....
Per me la vedi troppo lato BB o cmq sollevamento pesi, "noi" dobbiamo sicuramente fare un lavoro completo di tonificazione e anche per di cooperazione di distratti muscolari come detto, e come detto esercizi particolari per singoli muscoli , puo essere il calf , tutti gli altri, vedo che chi + chi - viene interessano dall'esercizio, certo non alleniamo specificatamene adduttori o polpacci , ma sfido chi puo allenare i polpacci con esercizi che reclutano "tutta" la muscolatura.

e cmq la programmazione, è allenare la Forza massimale con esercizi specifici e tabelle specifiche (i famosi 6x3 al 75 80%), poi una seconda fase si puo anche prevedere una diversa tipologia che vada a mantenere e e a specializzare , la forza "creata" inizialmente , appunto esercizi di forza esplosiva o in bici con lavori specifici.

Devo riconoscere che hai delle teorie affascinanti..

 

[sepica]

Devo riconoscere che hai delle teorie affascinanti..

direi altrettanto pero veramente data la tua preparazione, non posso che ascoltare ... ma rimane il fatto che a mio avviso tu sei scollegato dalla nostra realta ovvero , che non facciamo tutto questo per il ciclismo dunque l'approccio è diverso.
mettiamola cosi, noi dobbiamo massimizzare l'effetto della palestra verso i distretti muscolari a noi piu necessari , senza un effort esagerato e senza dover recuperare oltremodo.

 

[pshyco otter]

di fatto l'unica tipologia di forza che non si può allenare in bici è la forza max, quindi mi chiedo se abbia senso fare un lavoro diverso da questo in palestra per un ciclista. Cioè voglio dire fare squat a corpo libero o con basso peso non credo porti a esercitare una forza superiore al 20/30% del massimale a cui si arriva anche in bici perdiiù col movimento specifico

Per questo dico che per allenarsi male con i pesi tanto vale non farlo. Se invece si decide di fare le cose a modo il tranfert c'é eccome e il peso basso di certo è un punto di passaggio, il lavoro pesante si costruisce su quello leggero, ma quello leggero ci vuole o forte non ci diventi nemmeno se preghi.

direi altrettanto pero veramente data la tua preparazione, non posso che ascoltare ... ma rimane il fatto che a mio avviso tu sei scollegato dalla nostra realta ovvero , che non facciamo tutto questo per il ciclismo dunque l'approccio è diverso.
mettiamola cosi, noi dobbiamo massimizzare l'effetto della palestra verso i distretti muscolari a noi piu necessari , senza un effort esagerato e senza dover recuperare oltremodo.

Non ho mica capito perché sarei scollegato. Quel che dico è che per diventare forti occorre: lavorare tecnico, costruire una solida base, poi intensificare e periodizzare, in quest'ordine. Mi vieni a parlare di esercizi di isolamento alle macchine, di allenare i polpacci e di poco recupero, a conti fatti la pensi più tu di me come un bodybuilder. è logico che non sono d'accordo se l'obiettivo è allenare la forza, ma non perché io abbia idee strampalate, semplicemente perché non è così che si allena la forza.

 

[sepica]

Per questo dico che per allenarsi male con i pesi tanto vale non farlo. Se invece si decide di fare le cose a modo il tranfert c'é eccome e il peso basso di certo è un punto di passaggio, il lavoro pesante si costruisce su quello leggero, ma quello leggero ci vuole o forte non ci diventi nemmeno se preghi.


Non ho mica capito perché sarei scollegato. Quel che dico è che per diventare forti occorre: lavorare tecnico, costruire una solida base, poi intensificare e periodizzare, in quest'ordine. Mi vieni a parlare di esercizi di isolamento alle macchine, di allenare i polpacci e di poco recupero, a conti fatti la pensi più tu di me come un bodybuilder. è logico che non sono d'accordo se l'obiettivo è allenare la forza, ma non perché io abbia idee strampalate, semplicemente perché non è così che si diventa forti.

fatto salvo per la quatita di quanto questa base deve essere solida, stiamo dicendo la tessa cosa?
Ovvero partendo da una base solida (per me solida vuol dire comunque che prescindo dall'utilizzo al meno minimo di macchinari), costruisco la mia forza con esercizi di pura forza (come a bibliografia tutta ci insegna) la forza sicuramente la si allena con tutti gli esercizi, ma se vogliamo "isolala" la alleniamo con lavori submassimali, costruita questa forza possiamo pensare di lavorare o in palestra con esercizi completi a mantenimento e a rafforzamento della stessa, o transfer sulla bici, ancora meglio , questo sicuramente migliorerà i lavori brevissimi ma la tonicita del muscolo e la sua reattivita dare benefici anche all'endurance.
Siamo d'accordo?

 

[romulano]

@sepica te lo ripeto per l' ennesima volta (e senza offesa) se non ne capisci (o non ci arrivi) non parlare

 

[pshyco otter]

fatto salvo per la quatita di quanto questa base deve essere solida, stiamo dicendo la tessa cosa?
Ovvero partendo da una base solida (per me solida vuol dire comunque che prescindo dall'utilizzo al meno minimo di macchinari), costruisco la mia forza con esercizi di pura forza (come a bibliografia tutta ci insegna) la forza sicuramente la si allena con tutti gli esercizi, ma se vogliamo "isolala" la alleniamo con lavori submassimali, costruita questa forza possiamo pensare di lavorare o in palestra con esercizi completi a mantenimento e a rafforzamento della stessa, o transfer sulla bici, ancora meglio , questo sicuramente migliorerà i lavori brevissimi ma la tonicita del muscolo e la sua reattivita dare benefici anche all'endurance.
Siamo d'accordo?

Scusa, vorrei darti una risposta ma non riesco a comprendere il testo.

 

[romulano]

Lui è così

 

[sepica]

@sepica te lo ripeto per l' ennesima volta (e senza offesa) se non ne capisci (o non ci arrivi) non parlare

Te lo ripeto io dico quello che mi pare e tu pensa sei libero di non leggermi...anche perché il tuo contributo è pressoché nullo

 

[sepica]

Scusa, vorrei darti una risposta ma non riesco a comprendere il testo.

ma tu come programmeresti un aumento di forza per un ciclista ?

 

[mauretto]

La vera domanda è: ma perché un ciclista amatore che fa endurance (99,9% degli utenti del forum) dovrebbe fare dei cicli di forza in palestra in ottica ciclistica?