Alimentazione durante le uscite (part 3)

[LIUL]

il cambio di paradigma sui lunghi mi sta un poco destabilizzando: solitamente lavoravo molto sulla quantità e meno sulla qualità o comunque a intensità meno variabili, ora sto facendo dei lunghi con varie fasi a spasso sicuramente necessarie per recuperare dai lavori più impegnativi ma il risultato è ovviamente avere p media e np abbastanza basse( più la prima che la seconda ovviamente) con giusto la variability elevata

il dubbio amletico è quanto possa essere utile integrare tanto se poi ci sono fasi lunghe a >170w dove consumo poco e ancora meno carbo, quindi forse basterebbero meno carbo totali a sostenere le fasi di qualità e avere il plus di portare più deficit alla cena del sabato sera..

non sono d'accordo, la potenza media non riflette lo sforzo richiesto,anzi io sto più alto nei lavori intensi(>z4) le fasi off durante un lavoro vo2max io non le considererei blande ma come parte del lavoro, sarebbe diverso se la parte sotto i 170 watt(nel tuo caso) fosse sul finale allora potrebbe starci una diminuzione dei carbo e qui magari crei il deficit senza inficiare sui lavori

Prodotti bici scontati

 

[mauretto]

Sicuramente dopo uno sforzo intenso, anche se si prosegue con un ritmo blando, il corpo sarà portato a dare fondo alle riserve di carbo e relativo glicogeno, perché non passa da uno stato all'altro in modalità on/off tipo interruttore. Sarebbe interessante capire se durante le fasi più tranquille il glicogeno venga utilizzato comunque in buona parte per produrre atp, oppure se inizi già la fase di ripristino dell'omeostasi, di "ricostruzione" detta volgarmente.

 

[andry96]

Sicuramente dopo uno sforzo intenso, anche se si prosegue con un ritmo blando, il corpo sarà portato a dare fondo alle riserve di carbo e relativo glicogeno, perché non passa da uno stato all'altro in modalità on/off tipo interruttore. Sarebbe interessante capire se durante le fasi più tranquille il glicogeno venga utilizzato comunque in buona parte per produrre atp, oppure se inizi già la fase di ripristino dell'omeostasi, di "ricostruzione" detta volgarmente.

Sicuramente si ricomincia la fase di ricostruzione di alcuni sistemi tampone energetici( fosfocreatina adp ecc) più lo smaltimento di alcune scorie( lattato ecc) come é normale e infatti con adeguato recupero puoi rifare sforzi molto intensi, senza no, poi dubito che avvengono invece fenomeni di "ricostruzione" muscolare e recupero più profondi che avverrano nelle ore e giorni successivi in condizioni di stress per il corpo molto minori

Per tutto il resto @all_i_need_is_bike

 

[andry96]

non sono d'accordo, la potenza media non riflette lo sforzo richiesto,anzi io sto più alto nei lavori intensi(>z4) le fasi off durante un lavoro vo2max io non le considererei blande ma come parte del lavoro,

fino a che sono fasi off tra le ripetute ok ma se ci sono 30/45' di nulla tra un blocco e il successivo fatico a considerare quella fase a necessità di integrazione alta* e parte del lavoro( poi ovvio che se é li un senso c'è e serve)

sarebbe diverso se la parte sotto i 170 watt(nel tuo caso) fosse sul finale allora potrebbe starci una diminuzione dei carbo e qui magari crei il deficit senza inficiare sui lavori

La parte finale blanda infatti ho fatto in quel modo

*e magari mi sto sbagliando eh, non so

 

[LIUL]

fino a che sono fasi off tra le ripetute ok ma se ci sono 30/45' di nulla tra un blocco e il successivo fatico a considerare quella fase a necessità di integrazione alta e parte del lavoro( poi ovvio che se é li un senso c'è e serve)

La parte finale blanda infatti ho fatto in quel modo

da non preparatore o esperto in materia mi viene da dire che i recuperi cosi lunghi servano a riportarti in una condizione di freschezza simile alla prima ripetuta,lo scopo è aumentare i watt in quella zona poi magari più avanti si ricercherà resistenza/ripetibilità, motivo in più per ricaricare coi carbo anche in quelle fasi, sarebbe interessante cmq vedere se ci sono differenze tra la potenza erogata stando a carbo più bassi nella fase di riposo

 

[canserbero]

fino a che sono fasi off tra le ripetute ok ma se ci sono 30/45' di nulla tra un blocco e il successivo fatico a considerare quella fase a necessità di integrazione alta* e parte del lavoro( poi ovvio che se é li un senso c'è e serve)

La parte finale blanda infatti ho fatto in quel modo

*e magari mi sto sbagliando eh, non so

Sto un po’ perdendo il punto della faccenda
1) Quale sarebbe il protocollo alimentare alternativo? perché mi pare di capire che un’idea ce l’hai
2) Non mi è chiaro se la questione è più incentrata lato prestazione o lato economia bilancio calorico (per poter mangiare più liberamente ai pasti)

Comunque credo sia anche rilevante sapere quanto hai mangiato prima della sessione

 

[andry96]

Sto un po’ perdendo il punto della faccenda
1) Quale sarebbe il protocollo alimentare alternativo? perché mi pare di capire che un’idea ce l’hai

Integrare meno

2) Non mi è chiaro se la questione è più incentrata lato prestazione o lato economia bilancio calorico (per poter mangiare più liberamente ai pasti)

Ovviamente entrambe se no troppo facile, il dubbio era capire se si riesce a salvare capra e cavoli riducendo intra allenamento senza perdere performance

Comunque credo sia anche rilevante sapere quanto hai mangiato prima della sessione

Circa 600kcal mal( non) contate

Tazzona di corn flakes in latte di soia

 

[canserbero]

Integrare meno

Ovviamente entrambe se no troppo facile, il dubbio era capire se si riesce a salvare capra e cavoli riducendo intra allenamento senza perdere performance



Circa 600kcal mal( non) contate

Tazzona di corn flakes in latte di soia

Ok cerchiamo di essere pragmatici: se con integrare meno si intende non andare sotto il “”minimo sindacale”” di 60g/h alla fine stiamo parlando di risparmiare 330-180=150g, quindi 600kcal. Certamente non irrilevante, stiamo pur sempre parlando di circa 120/130g di pasta condita leggera (forse l’equivalente di una margherita o marinara?). Detto ciò, nel caso specifico se arrivi riposato e con le riserve di glicogeno a posto, direi che non dovresti avere problemi a portare a casa l’allenamento integrando con 60g/h. Come già detto molto dipende dal contorno (condizioni iniziali, cosa si farà in futuro etc). Per dire, oggi lo SdD mi ha concesso la giornata libera, quindi già ieri ho cercato di non lesinare con i carbo, stamattina ho iniziato in bellezza con circa 300g di riso con spruzzatina di zucchero e a chiudere con caffè ben zuccherato. Uscita di 3h45 a circa 250w medi, direi costanti tranne due brevissime apertine, e nel mentre in totale ho assunto 240g di carbo. Reputo molto più importanti la giornata precedente e la colazione* nel “successo” di aver portato a casa l’uscita senza patemi e senza essermi spinto a quantitativi di carbo ben maggiori, come sono solito fare in certi periodi.

*non tanto perché penso di aver usato quei carboidrati, più per il fatto di aver tolto una possibile fonte di stress al corpo durante l’allenamento

 

[LIUL]

Ok cerchiamo di essere pragmatici: se con integrare meno si intende non andare sotto il “”minimo sindacale”” di 60g/h alla fine stiamo parlando di risparmiare 330-180=150g, quindi 600kcal. Certamente non irrilevante, stiamo pur sempre parlando di circa 120/130g di pasta condita leggera (forse l’equivalente di una margherita o marinara?). Detto ciò, nel caso specifico se arrivi riposato e con le riserve di glicogeno a posto, direi che non dovresti avere problemi a portare a casa l’allenamento integrando con 60g/h. Come già detto molto dipende dal contorno (condizioni iniziali, cosa si farà in futuro etc). Per dire, oggi lo SdD mi ha concesso la giornata libera, quindi già ieri ho cercato di non lesinare con i carbo, stamattina ho iniziato in bellezza con circa 300g di riso con spruzzatina di zucchero e a chiudere con caffè ben zuccherato. Uscita di 3h45 a circa 250w medi, direi costanti tranne due brevissime apertine, e nel mentre in totale ho assunto 240g di carbo. Reputo molto più importanti la giornata precedente e la colazione* nel “successo” di aver portato a casa l’uscita senza patemi e senza essermi spinto a quantitativi di carbo ben maggiori, come sono solito fare in certi periodi.

*non tanto perché penso di aver usato quei carboidrati, più per il fatto di aver tolto una possibile fonte di stress al corpo durante l’allenamento

tu sicuramente sei più esperto in quest'ambito quindi mi correggerai ma secondo me 60g/h per lavori di vo2max sono un pò pochi mentre per una z2/z1 potrebbero essere superflui, io starei molto più alto nella prima parte per poi finire l'uscita integrando meno o anche niente dato che si ricerca un leggero deficit

 

[canserbero]

tu sicuramente sei più esperto in quest'ambito quindi mi correggerai ma secondo me 60g/h per lavori di vo2max sono un pò pochi mentre per una z2/z1 potrebbero essere superflui, io starei molto più alto nella prima parte per poi finire l'uscita integrando meno o anche niente dato che si ricerca un leggero deficit

Non sono esperto, più che altro ho il difetto di analizzare retrospettivamente ciò che faccio, anche alla luce di nuovi spunti, insomma, un metodo “”scientifico”” molto pericoloso. Il pensiero che attualmente ho è che assumere durante è principalmente volto a non creare un buco calorico enorme (in relazione a ciò che si riuscirà a mangiare durante la giornata) e a limitare lo stress sul corpo durante la pratica. Questo prende principalmente spunto dal fatto che non sembra esserci un grosso risparmio di glicogeno muscolare grazie all’introduzione di carboidrati durante, così come da ciò che sembra essere il quantitativo di carboidrati esogeni utilizzati (o meglio, da quel che ho capito dallo “studio” di Podlogar divulgato da GCN).

Come detto più volte, secondo me conta di più il contorno, la durata dell’uscita e l’intensità per determinare quanto mangiare. Questo, secondo me, risponde anche alla tua osservazione (sintetizzo) “60g/h per vo2max sono pochi, ma per z2/z1 va bene“. Infatti, se la tua seduta vo2max durasse in totale un’ora forse metteremo anche in dubbio se assumere 60g/h, mentre se stai fuori 4-6 ore in z2 allora i 60g/h potrebbero andar bene, come essere pochi. In generale credo sia difficile fare una quantificazione di quanto possa essere sufficiente non sapendo tutto il contorno. Per esempio, ieri ho detto che ho assunto 240 g in 3h45’ a fronte di 3300/3400kj, assunzione ben al di sotto di quello che ho assunto in altre uscite con potenze medie più basse ma con durata maggiore, ma ho omesso di fare un paragone secondo me emblematico: durante le vacanze di Natale ho infilato 5 giorni tra i 4000 e 5000kj al giorno (5-6 ore) e in quei giorni mettevo nelle borracce carbo nell’ordine dei 100-120g/h; bisognava sopravvivere all’uscita e a quelle dei giorni successivi

 

[andry96]

Non sono esperto, più che altro ho il difetto di analizzare retrospettivamente ciò che faccio, anche alla luce di nuovi spunti, insomma, un metodo “”scientifico”” molto pericoloso. Il pensiero che attualmente ho è che assumere durante è principalmente volto a non creare un buco calorico enorme (in relazione a ciò che si riuscirà a mangiare durante la giornata) e a limitare lo stress sul corpo durante la pratica. Questo prende principalmente spunto dal fatto che non sembra esserci un grosso risparmio di glicogeno muscolare grazie all’introduzione di carboidrati durante, così come da ciò che sembra essere il quantitativo di carboidrati esogeni utilizzati (o meglio, da quel che ho capito dallo “studio” di Podlogar divulgato da GCN).

Come detto più volte, secondo me conta di più il contorno, la durata dell’uscita e l’intensità per determinare quanto mangiare. Questo, secondo me, risponde anche alla tua osservazione (sintetizzo) “60g/h per vo2max sono pochi, ma per z2/z1 va bene“. Infatti, se la tua seduta vo2max durasse in totale un’ora forse metteremo anche in dubbio se assumere 60g/h, mentre se stai fuori 4-6 ore in z2 allora i 60g/h potrebbero andar bene, come essere pochi. In generale credo sia difficile fare una quantificazione di quanto possa essere sufficiente non sapendo tutto il contorno. Per esempio, ieri ho detto che ho assunto 240 g in 3h45’ a fronte di 3300/3400kj, assunzione ben al di sotto di quello che ho assunto in altre uscite con potenze medie più basse ma con durata maggiore, ma ho omesso di fare un paragone secondo me emblematico: durante le vacanze di Natale ho infilato 5 giorni tra i 4000 e 5000kj al giorno (5-6 ore) e in quei giorni mettevo nelle borracce carbo nell’ordine dei 100-120g/h; bisognava sopravvivere all’uscita e a quelle dei giorni successivi

a quale studio ti riferisci?

 

[canserbero]

a quale studio ti riferisci?

Studio era tra virgolette eh era una serie di video (credo due) in cui hanno prima messo femmina + maschio di GCN a pedalare indoor in z2 e poi il follow up con solo lui. Sto andando a memoria (so che appena usciti i video avevo postato qui la mia perplessità in merito, ma i tempi evidentemente non erano maturi ). Il secondo video della serie dovrebbe essere questo

 

[pedalone della bassa]

4h 2500kJ 245np if 0.72
330g di carbo* nelle prime 3h poi nada visto che avevo 45' da fare blandamente in z1
i primi lavori di vo2max si son fatti sentire ma come energie tutto a posto

il cambio di paradigma sui lunghi mi sta un poco destabilizzando: solitamente lavoravo molto sulla quantità e meno sulla qualità o comunque a intensità meno variabili, ora sto facendo dei lunghi con varie fasi a spasso sicuramente necessarie per recuperare dai lavori più impegnativi ma il risultato è ovviamente avere p media e np abbastanza basse( più la prima che la seconda ovviamente) con giusto la variability elevata

il dubbio amletico è quanto possa essere utile integrare tanto se poi ci sono fasi lunghe a >170w dove consumo poco e ancora meno carbo, quindi forse basterebbero meno carbo totali a sostenere le fasi di qualità e avere il plus di portare più deficit alla cena del sabato sera..

soprattutto ovviamente nei weekend dove pedalo solo un giorno, facessi due lunghi di fila avrei pochi dubbi

*gel homemade, 2 barrette homemade, the in borraccia e una jelly

#MaledettoGiovaneConWattOgniDove

 

[LIUL]

Come detto più volte, secondo me conta di più il contorno, la durata dell’uscita e l’intensità per determinare quanto mangiare. Questo, secondo me, risponde anche alla tua osservazione (sintetizzo) “60g/h per vo2max sono pochi, ma per z2/z1 va bene“. Infatti, se la tua seduta vo2max durasse in totale un’ora forse metteremo anche in dubbio se assumere 60g/h, mentre se stai fuori 4-6 ore in z2 allora i 60g/h potrebbero andar bene, come essere pochi. In generale credo sia difficile fare una quantificazione di quanto possa essere sufficiente non sapendo tutto il contorno. Per esempio, ieri ho detto che ho assunto 240 g in 3h45’ a fronte di 3300/3400kj, assunzione ben al di sotto di quello che ho assunto in altre uscite con potenze medie più basse ma con durata maggiore, ma ho omesso di fare un paragone secondo me emblematico: durante le vacanze di Natale ho infilato 5 giorni tra i 4000 e 5000kj al giorno (5-6 ore) e in quei giorni mettevo nelle borracce carbo nell’ordine dei 100-120g/h; bisognava sopravvivere all’uscita e a quelle dei giorni successivi

premetto che non ho letto lo studio in questione però l'assunzione di carbo durante non credo serva solo per non creare deficit ma anche a evitare cali glicemici che porterebbero a un crollo delle prestazioni poi oltre a questo ci metterei anche la riduzione dello stress fisiologico, cortisolo infiammazione ecc e il fattore psicologico da non sottovalutare, soprattutto durante lavori come quelli al vo2max.
per anni ho pedalato a 20 g l'ora forse (come tutti del resto) io non sono per carbo alti sempre a prescindere, in uscite in z2 o sotto non supero i 50/60 g/h ma quando devo fare intensità vado anche oltre 100, forse è diventata più una cosa psicologica ma di fatto a livello prestativo vado meglio...

 

[tenomis]

Ti ringrazio per gli utili spunti e suggerimenti.
Alla fine ho preso questi perchè costano un pò meno dei Maurten.

Vedi l'allegato 512368

Oggi li ho provati per la prima volta e devo dire che hanno funzionato molto bene, però li ho trovati "parecchio" dolci.

 

[canserbero]

Direi che in fatto di alimentazione durante le uscite è il goat, blumy non è mai stato a sto livello

Jonas Abrahamsen on Instagram: "Finally home to cookies and muffins from @auntmabels Ad"

23K likes, 219 comments - jonas.abrahamsen on February 14, 2026: "Finally home to cookies and muffins from @auntmabels Ad".

www.instagram.com

Come se non bastasse, ora devo pure prenotare la visita neurologica dopo aver visto i 400w con vassoio imbandito in mano

 

[mauretto]

Direi che in fatto di alimentazione durante le uscite è il goat, blumy non è mai stato a sto livello

Jonas Abrahamsen on Instagram: "Finally home to cookies and muffins from @auntmabels Ad"

23K likes, 219 comments - jonas.abrahamsen on February 14, 2026: "Finally home to cookies and muffins from @auntmabels Ad".

www.instagram.com

Come se non bastasse, ora devo pure prenotare la visita neurologica dopo aver visto i 400w con vassoio imbandito in mano

In salotto son bravi tutti, fallo su strada

 

[andry96]

Direi che in fatto di alimentazione durante le uscite è il goat, blumy non è mai stato a sto livello

Jonas Abrahamsen on Instagram: "Finally home to cookies and muffins from @auntmabels Ad"

23K likes, 219 comments - jonas.abrahamsen on February 14, 2026: "Finally home to cookies and muffins from @auntmabels Ad".

www.instagram.com

Come se non bastasse, ora devo pure prenotare la visita neurologica dopo aver visto i 400w con vassoio imbandito in mano

Al netto del livello raggiunto farò una petizione per non farla chiamare alimentazione durante le uscite, al massimo pedalate ma se son sui rulli non son uscite cribbio

 

[bagga]

Con le maltodestrine in borraccia avrei due problemi.
In inverno non riesco a bere mezzo litro di liquidi gelidi perchè mi raffreddano troppo.
Raramente sono in grado di prevedere il livello di intensità dell'uscita, quindi con le maltodestrine rischierei di sprecare prodotto, ed inoltre sarei costretto ad uscire sempre con due borracce perchè all'acqua non voglio rinunciare.
Sapete se esistono gel o simili che non siano dolci ed abbiano gusto neutro ?
Cosa intendi esattamente per flask ?
Ho cercato su google ma vedo solo cose abbastanza ingombranti e poco pratiche da tenere in tasca.

questa è la flsk che uso io (e molti altri) e in tasca ci sta tranquillamente insieme ad altro

https://www.decathlon.it/tutti-gli-sport/running/accessori-running-maratona?pdt-highlight=325945&vc=c344m8588864&utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=it_t-perf_ct-shopp_n-b2c-brand-products_ts-gen_f-cv_o-roas_&utm_id=%7B20498729453%7D&gad_source=1&gad_campaignid=20498729453&gbraid=0AAAAADt9os3sLRdcZnyhLUqOVZflVFikV&gclid=CjwKCAiA-sXMBhAOEiwAGGw6LBUQRGS6_8WXfll2Lq8fa1E41qr3_jYNBNEydRu7XvYAX6FeG6s-fxoCHpUQAvD_BwE

 

[tenomis]

questa è la flsk che uso io (e molti altri) e in tasca ci sta tranquillamente insieme ad altro

Ti ringrazio per il suggerimento ma "a occhio" sembra abbastanza ingombrante.
A livello di praticità preferisco tenere due o tre gel in tasca.