Non conosco la tua struttura corporea, ma Qlquasi 1100kj/h direi che è un gran bel viaggiare
Alimentazione durante le uscite (part 3)
- Creatore Discussione Cancello del Roero
- Data di inizio
- Watchers 168
bè vorrei vedere avrai assunto la metà di quello che hai consumato...
180x66-68kg. Comunque oggi non è che son uscito per far fondo
Per il consumo dichiarato, quello che ha ingerito (se non sbaglio sui 220g di cho) non mi pare così poco
meno di 50 grammi ora con una colazione da 500/600 kcal, se l'uscita è in gruppo/intensa è un pò poco secondo me
E allora è tanta roba, si180x66-68kg. Comunque oggi non è che son uscito per far fondo
Sabato fatte 4h e 30', 2500kJ, mi sono portato:
160 MALTO +10g FRUT in flask
60 MALTO +20 FRUT in borraccia
4 JELLY DA 21G CHO
2 BARRETTE DA 15G CHO
mangiato e bevuto tutto tranne un jelly, tot: 343g CHO fa 76g/h, sicuramente la seconda parte ho mangiato più che nella prima
colazione da 850kcal, di cui 64% CHO
fatto solo Z2, arrivato bene, meglio rispetto al solito, nessuno problema GI e neanche troppa fame dopo
160 MALTO +10g FRUT in flask
60 MALTO +20 FRUT in borraccia
4 JELLY DA 21G CHO
2 BARRETTE DA 15G CHO
mangiato e bevuto tutto tranne un jelly, tot: 343g CHO fa 76g/h, sicuramente la seconda parte ho mangiato più che nella prima
colazione da 850kcal, di cui 64% CHO
fatto solo Z2, arrivato bene, meglio rispetto al solito, nessuno problema GI e neanche troppa fame dopo
Ultima modifica:
Una delle questioni, secondo me, è che l'alimentazione durante deve essere parte integrante dell'alimentazione (a patto che ad una persona interessi migliorare o non continuare ad avere giornate spompe e a chiedersi il perché) . Questo per dire che buttar dentro "tanti" cho durante (in maniera arbitraria direi che la soglia dei tanti potrebbe iniziare dopo i 60 g/h) non è che necessariamente aiuterà a sistemare "errori" nell'alimentazione. Nel caso specifico che ha dato luogo allo scambio, capisco che c'è stato sia il tempo per fare una modesta colazione che un successivo rinforzo prima della partenza: personalmente avrei optato per una colazione direttamente più sostanziosa e a base di soli carbo; e se queste sono le premesse della mattina non ho certo grandi aspettative nei pasti del giorno prima (però sono solo supposizioni)
andry96
Ammiraglia
Un po di proteine nella colazione meglio lasciarle imho, se no bisogna poi recuperarle tutte in poche ore tra fine lungo e cena sostanzialmente che non mi piace come cosa
mi pare una scelta più che ragionevole, però ammetto che non faccio grossi sforzi in questa direzione: mangio alimenti ad alto contenuto di proteine se mi fanno voglia, la quota maggiore di proteine le prendo dagli alimenti ad alto contenuto di carbo, come riso/pasta. Ho molto da migliorare in questo frangente
Certamente per mia inesperienza, mi ritrovo a volta a perdermi nell'alimentazione prima delle uscite e nell'integrazione durante.
Probabilmente punto troppo su quanto assumo a colazione che vado a sopravvalutare con l'inevitabile conseguenza di andare poi sotto nel durante.
Ma credo che il tutto nasca anche dal fatto di voler limare qualche kg in questa fase così da arrivare abbastanza a posto a stagione verso marzo/aprile.
Mi spiego e porto l'esempio di ieri. A colazione circa 720/730 Kcal per circa 160 gr/CHO.
Il giro previsto non era particolarmente lungo o impegnativo, chiuso in poco meno di 3H con circa 1580 Kj di lavoro.
Partito bene senza strafare, giro tranquillo insomma, nel mentre però, dato che sapevo che sarebbe durato poco più di 2H e sotto tale durata non mi alimento durante, ho pensato che che con 45 gr/CHO complessivi l'avrei comunque portata a casa (così facendo mi sarei risparmiato anche un po' di Kcal).
Risultato chiuso il giro con gamba vuota.
Ma potrebbe anche starci che fosse una giornata un po' sottotono.
Probabilmente punto troppo su quanto assumo a colazione che vado a sopravvalutare con l'inevitabile conseguenza di andare poi sotto nel durante.
Ma credo che il tutto nasca anche dal fatto di voler limare qualche kg in questa fase così da arrivare abbastanza a posto a stagione verso marzo/aprile.
Mi spiego e porto l'esempio di ieri. A colazione circa 720/730 Kcal per circa 160 gr/CHO.
Il giro previsto non era particolarmente lungo o impegnativo, chiuso in poco meno di 3H con circa 1580 Kj di lavoro.
Partito bene senza strafare, giro tranquillo insomma, nel mentre però, dato che sapevo che sarebbe durato poco più di 2H e sotto tale durata non mi alimento durante, ho pensato che che con 45 gr/CHO complessivi l'avrei comunque portata a casa (così facendo mi sarei risparmiato anche un po' di Kcal).
Risultato chiuso il giro con gamba vuota.
Ma potrebbe anche starci che fosse una giornata un po' sottotono.
Ultima modifica:
imho sicuramente...
a meno che il giorno precedente non sei stato a zero carbo, improbabile, con il lavoro che hai svolto non hai certamente svuotato tutto il glicogeno muscolare. anche perchè, forzatamente, non usi solo carbo (è così per tutti)
andry96
Ammiraglia
si dipende molto dal totale, sul tuo elevatissimo fai alla svelta ad accumulare anche un buon numero di proteine, se consumi meno già cambia la faccenda, in ogni caso almeno un poco di proteine di qualità superiore a quelle delle fonti di carbo io preferirei inserirlami pare una scelta più che ragionevole, però ammetto che non faccio grossi sforzi in questa direzione: mangio alimenti ad alto contenuto di proteine se mi fanno voglia, la quota maggiore di proteine le prendo dagli alimenti ad alto contenuto di carbo, come riso/pasta. Ho molto da migliorare in questo frangente
No ma infatti, il giorno prima sono stato invece molto alto di carbo.
Ci sta una giornata no.
Mi rimane però il dubbio e volevo quindi sentire la vostra: meglio puntare su colazione abbondante di CHO e gestire il durante con piccole integrazioni, o al contrario meglio stare bassi a colazione cominciare ad integrare subito nel durante?
andry96
Ammiraglia
se hai tempo dalla colazione alla partenza per digerire decentemente meglio prima che durante imho su giri medio corti, su quelli lunghi la colazione da sola non basta, anche se comunque è più importante quanto fatto il giorno prima che la colazione in se
la colazione, principalmente, serve per ripristinare il glicogeno epatico consumato durante il riposo notturno, tutto il resto che mangi ha un impatto meno rilevante nel durante, come detto da @andry96 è più importante il giorno prima da questo punto di vista (scorte piene), a meno che non fai colazione molto a ridosso dell'uscita usando cose rapide. durante devi comunque integrare queando i consumi si fanno elevati.
in altri termini, se hai le scorte piene, che fai una colazione enorme, o sufficiente solo per il glicogeno epatico, cambia relativamente poco, visto che sì avrai degli zuccheri circolanti, ma, al massimo, postresti sono spostare un po' l'inizio dell'assunzione durante...
anche perchè, nella realtà, non è semplice mangiare molti carbo (a colazione)
Certamente.
Carico bene nel giorno / giorni prima delle uscite più lunghe, poi al imposto una colazione che mi copra circa il glicogeno perso nella notte e più o meno la prima ora dell'uscita.
Poi dalla prima ora circa in avanti comincio ad integrare in base all'intensità dell'uscita. Alto se impegnativa, più bassa per giri blandi.
Carico bene nel giorno / giorni prima delle uscite più lunghe, poi al imposto una colazione che mi copra circa il glicogeno perso nella notte e più o meno la prima ora dell'uscita.
Poi dalla prima ora circa in avanti comincio ad integrare in base all'intensità dell'uscita. Alto se impegnativa, più bassa per giri blandi.
Venerdì giorno di riposo :
Pranzo 100 gr. Riso, 180 albumi + uovo
Cena : 90 gr. Riso + 200 Merluzzo
Sabato allenamento in z2 sui rulli 1 ora risveglio muscolare
Colazione post.: 7 fette biscottate con marmellata e un po' di proteine + 1kiwi
Pranzo : 110 gr. Riso + 180 gr. Nasello
Cena : 110 riso + 150 pollo.
La domenica ve l'ho già scritta....
167cm/ 65kg( in deficit calorico sui grassi)
Ma arrivi a 1400kcal al giorno? Non ho fatto i conti, ma l’introito calorico mi par poco. Se sei in deficit questo calzerebbe, purtroppo, a pennello con quello che dicevo circa il fatto che l’alimentazione durante non fa miracoli
Sono deficit perché sono altino di massa grassa. Inizialmente ero ancora più basso di calorie e mi hanno alzato la quota carbo di 40 a pranzo e 40 a cena il giorno prima degli allenamenti infra settimanali. Naturalmente se dovessi ancora stare sotto (stanco) mi verrebbero alzati ancora un po'.