TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 6)

[NormaJean]

senza test è difficile dire se il programma stia funzionando o funzionerà, a meno di conoscersi molto bene.
per esempio su me stesso ho capito che test sui rulli Vs realtà sottostima almeno 10 W, o meglio io non riesco a spremermi a dovere - mentre test di corsa, sui 5K per dire, riesco a tostarmi al limite per cui rispecchiano esattamente la realtà.

si diciamo che mi conosco bene, test ftp li facevo fino a qualche anno fa e ho preso quelli come riferimento.

Più che altro mi sembra troppo leggero il programma in se.

Esempio oggi erano 2 blocchi da 5' in z3 all'81% della ftp con 2' di recupero al 50%, poi 7x3' in z3 sempre all'81% con 3' di recupero al 50% totale 1h16 con riscaldamento e defaticamento. Stress score 56

Quindi diciamo che la z3 per intervalli cosi limitati diventa davvero abbordabile.

Il giorno più duro è 1h30 con due piccoli ramp all'inizio fino a 1' di 100% Ftp e poi 2x12' in z3 a 81% ftp con recupero di 8' al 50% e poi 4x5' al 95% di ftp rec 2'.
Stress score 92tss

Niente di particolarmente duro, ma magari mi sbaglio io e deve essere proprio cosi per funzionare.

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[ap77]

non ho competenze sufficienti per darti un riscontro ma, visto che non ti sei messo scadenze o gare, dai fiducia al programma. Sei alla 7°, almeno altre 3 settimane e poi dovresti percepire dei risultati.
Ma questo è uno dei grossi limiti dei programmi AI senza coach di persona, non sono totalmente tarati sulla persona , su ciò che ti succede durante e non c'è nessuno con cui discuterne nel mentre. Puoi solo andare avanti ancora un pezzo

 

[gipsy]

si diciamo che mi conosco bene, test ftp li facevo fino a qualche anno fa e ho preso quelli come riferimento.

Più che altro mi sembra troppo leggero il programma in se.

Esempio oggi erano 2 blocchi da 5' in z3 all'81% della ftp con 2' di recupero al 50%, poi 7x3' in z3 sempre all'81% con 3' di recupero al 50% totale 1h16 con riscaldamento e defaticamento. Stress score 56

Quindi diciamo che la z3 per intervalli cosi limitati diventa davvero abbordabile.

Il giorno più duro è 1h30 con due piccoli ramp all'inizio fino a 1' di 100% Ftp e poi 2x12' in z3 a 81% ftp con recupero di 8' al 50% e poi 4x5' al 95% di ftp rec 2'.
Stress score 92tss

Niente di particolarmente duro, ma magari mi sbaglio io e deve essere proprio cosi per funzionare.

secondo me è sbagliata la definizione di z3 utilizzata; la z3 va dal 75% al 90% della ftp. quando si fanno ripetute brevi (sotto i 6 minuti) bisognerebbe lavorare nella fascia alta (85-90%), su intervalli lunghi (oltre 15 minuti), va bene stare in fascia bassa. comunque senza fare un test attendibile, tirerai sempre ad indovinare

 

[NormaJean]

secondo me è sbagliata la definizione di z3 utilizzata; la z3 va dal 75% al 90% della ftp. quando si fanno ripetute brevi (sotto i 6 minuti) bisognerebbe lavorare nella fascia alta (85-90%), su intervalli lunghi (oltre 15 minuti), va bene stare in fascia bassa. comunque senza fare un test attendibile, tirerai sempre ad indovinare

Lo so Guido, farmi un test Ftp non lo digerisco molto ora, diciamo che l'unico parametro semi affidabile che ho era di 2-3 mesi fa su una salita di 20' fatta a tutta praticamente.
Magari faccio un ramp test, non l'ho mai fatto.

Da quello che mi scrivi allora è Zwift che ha calibrato male il programma su blocchi cosi corti. Faccio prima a tenerlo a questo punto e reimpostarlo con % più alte delle zone a seconda di intervalli brevi o lunghi.

 

[Enea96]

si diciamo che mi conosco bene, test ftp li facevo fino a qualche anno fa e ho preso quelli come riferimento.

Più che altro mi sembra troppo leggero il programma in se.

Esempio oggi erano 2 blocchi da 5' in z3 all'81% della ftp con 2' di recupero al 50%, poi 7x3' in z3 sempre all'81% con 3' di recupero al 50% totale 1h16 con riscaldamento e defaticamento. Stress score 56

Quindi diciamo che la z3 per intervalli cosi limitati diventa davvero abbordabile.

Il giorno più duro è 1h30 con due piccoli ramp all'inizio fino a 1' di 100% Ftp e poi 2x12' in z3 a 81% ftp con recupero di 8' al 50% e poi 4x5' al 95% di ftp rec 2'.
Stress score 92tss

Niente di particolarmente duro, ma magari mi sbaglio io e deve essere proprio cosi per funzionare.

In genere quei programmi sono fatti più per divertirsi che per migliorare. 4x5' a Ftp e 2x12' in piena Z3 non hanno tanto senso nello stesso WO. Di base quei 24' con 8' di recupero in mezzo sono uno stimolo leggerissimo, probabilmente pensato come riscaldamento per i 20' a 95% di ftp.

Ha più senso lavorare direttamente a soglia sui rulli, e tenere i lavori di Z2/3bassa su strada che sono più lunghi... Sempre se non stai facendo soglia con la corsa.

 

[NormaJean]

In genere quei programmi sono fatti più per divertirsi che per migliorare. 4x5' a Ftp e 2x12' in piena Z3 non hanno tanto senso nello stesso WO. Di base quei 24' con 8' di recupero in mezzo sono uno stimolo leggerissimo, probabilmente pensato come riscaldamento per i 20' a 95% di ftp.

Ha più senso lavorare direttamente a soglia sui rulli, e tenere i lavori di Z2/3bassa su strada che sono più lunghi... Sempre se non stai facendo soglia con la corsa.

E' proprio lo spirito con cui ho preso il programma, divertirmi senza scomodare il coach ma sono andata a scatola chiusa.

A questo punto mi viene voglia di cambiare programma e iniziare il sopracitato Build my Ftp che mi sembra parecchio duro, magari con qualche aggiustamento per ragioni di tempo (difficilmente ho più di 1h a sessione) oppure di buonsenso, cioè se so che con il mio amico il sabato ci tiriamo il collo magari salto quella di qualità più vicino al weekend.

E poi si si aggiunge la corsa, sto facendo 3 sessioni di cui una di qualità con ripetute sui 300 e le incremento per poi passare ai 400, una al medio per ora max 6km (di medio intendo) anche questa a incrementare, e una di recupero.

Vediamo come gestire tutto, ma non credo di poter avere botte piena e moglie ubriaca.

 

[gipsy]

4x5' a Ftp e 2x12' in piena Z3 non hanno tanto senso nello stesso WO.

sono i lavori tipici che mi metteva il coach quando facevo gli ironman a 37 di media; si parla di oltre 10-15 anni fa, quindi, può essere che adesso la metodologia si sia evoluta, comunque, prima di dire che non hanno senso, parliamone

 

[marcus989]

Febbraio 2026, un po' di acciacchi e influenza, ma siamo qui

Corsa: 75,76 km / 07h16min
Bici: 282 km / 11h08min
Nuoto: 15,75 km / 05h36min con piscina chiusa per guasto
Palestra: 04h24min

Totale: 28h25min

 

[NormaJean]

sono i lavori tipici che mi metteva il coach quando facevo gli ironman a 37 di media; si parla di oltre 10-15 anni fa, quindi, può essere che adesso la metodologia si sia evoluta, comunque, prima di dire che non hanno senso, parliamone

mi stupisce più il fatto che tu abbia avuto un coach

 

[japcar]

Riepilogo di febbraio:

Nuoto: 7km
Bici: 250km sui rulli
Corsa: 128km
Palestra: 2 sessioni / 3h 30'

Non ho sicuramente fatto molto (il nuoto l'ho ripreso solo l'ultima settimana) ma è il primo mese in cui alleno tutte le discipline. Finalmente un punto di inizio

Ieri ho provato la salopette assos mille gt. Ma che spettacolo. Rispetto a quella che avevo (decathlon di 15 anni fa) è un altro pianeta. Non mi sono mai spostato sulla sella per cambiare posizione. Ed ho la sella presa con la bici che non è proprio comoda, non quella trovata al bike fit (che questa settimana andrò a farmi rimettere)

 

[jack.ciclista]

Lo so Guido, farmi un test Ftp non lo digerisco molto ora, diciamo che l'unico parametro semi affidabile che ho era di 2-3 mesi fa su una salita di 20' fatta a tutta praticamente.
Magari faccio un ramp test, non l'ho mai fatto.

Da quello che mi scrivi allora è Zwift che ha calibrato male il programma su blocchi cosi corti. Faccio prima a tenerlo a questo punto e reimpostarlo con % più alte delle zone a seconda di intervalli brevi o lunghi.

Invece che fare 20 minuti, puoi fare due intervalli da 8 e poi consideri il 90% della media dei due. Si fa comunque tanta fatica, ma è decisamente più sopportabile a livello psicologico.
A me ha sempre dato risultati affidabili.

 

[Enea96]

sono i lavori tipici che mi metteva il coach quando facevo gli ironman a 37 di media; si parla di oltre 10-15 anni fa, quindi, può essere che adesso la metodologia si sia evoluta, comunque, prima di dire che non hanno senso, parliamone

Non hanno senso 2 x 12' al medio con 8' di recupero. Potrebbe essere un ritmo gara se fai gli IM ad alto livello, ma ovviamente non in quel volume e soprattutto con quel recupero.
Nella fattispecie non è che altro che una preparazione/riscaldamento/affaticamento pre lavoro (che sono i 4x5' appena sotto FTP). Un lavoro mediamente Easy che può andare bene un po' a tutti

 

[gipsy]

Non hanno senso 2 x 12' al medio con 8' di recupero. Potrebbe essere un ritmo gara se fai gli IM ad alto livello, ma ovviamente non in quel volume e soprattutto con quel recupero.
Nella fattispecie non è che altro che una preparazione/riscaldamento/affaticamento pre lavoro (che sono i 4x5' appena sotto FTP). Un lavoro mediamente Easy che può andare bene un po' a tutti

se fai un volume di medio più alto, quando poi devi fare i tratti si soglia, ti ritrovi senza glicogeno muscolare. è un tipo di allenamento che si utilizza anche nella corsa (progressivo frazionato). poi può essere che, andando avanti col programma, aumenti il volume di medio e, in proporzione, riduce il recupero. non si può mai giudicare un piano di allenamento da una singola sessione

 

[NormaJean]

@gipsy @Enea96 sto guardando ad esempio la 10a settimana del programma, 2 sessioni in z2, 2 a intervalli simili che vi indico
10min risc
5 da 50 a 100% ftp
2' 65% + 2' 81% + 1' 95%
5' 50%
4x 2' 95% + 2' 81%
10' 50%
4x 2' 95% + 2' 81%
10' 50%
5' def

Poi ultima sessione della settimana 1h in z3

Onestamente non so come valutare il programma se continuarlo o meno

 

[gipsy]

@gipsy @Enea96 sto guardando ad esempio la 10a settimana del programma, 2 sessioni in z2, 2 a intervalli simili che vi indico
10min risc
5 da 50 a 100% ftp
2' 65% + 2' 81% + 1' 95%
5' 50%
4x 2' 95% + 2' 81%
10' 50%
4x 2' 95% + 2' 81%
10' 50%
5' def

Poi ultima sessione della settimana 1h in z3

Onestamente non so come valutare il programma se continuarlo o meno

non è una sessione particolarmente dura; su circa 1h15 di allenamento ci sono 20' in soglia, il resto z1-z2. al solito, senza vedere tutto il programma, è difficile giudicare

 

[ironman69]

Stamattina dopo oltre 30 anni che vado in bici ho fatto il mio primo test FTP (quello che propone Zwift sui 20'): 183 watt pari a 2,4 w/kg.
Come si desume dal nick vado per i 57 anni....

 

[NormaJean]

non è una sessione particolarmente dura; su circa 1h15 di allenamento ci sono 20' in soglia, il resto z1-z2. al solito, senza vedere tutto il programma, è difficile giudicare

il programma è a questo link 10-12 ftp

è la mia sensazione, magari che lo cambierò non credo che mi possa portare molti benefici

più avanti parlerò con il coach per capire come impostare il percorso fino al 2027.

Sembra presto ma devo iniziare a cercare la gara giusta, almeno averla in testa per tenere d'occhio le iscrizioni visto che va tutto sold out in poco tempo

 

[gipsy]

Stamattina dopo oltre 30 anni che vado in bici ho fatto il mio primo test FTP (quello che propone Zwift sui 20'): 183 watt pari a 2,4 w/kg.
Come si desume dal nick vado per i 57 anni....

quanti battiti medi hai tenuto?

 

[ironman69]

quanti battiti medi hai tenuto?

non uso il cardio da 25 anni.....

 

[gipsy]

non uso il cardio da 25 anni.....

un test ftp senza il riferimento del cardio è abbastanza fine a se stesso