ho fatto Forza e Ossigeno

[Airone del Chianti]

ottima idea riesumare questo topic!
nel frattempo ne approfitto per chiedere se è possibile effettuare f&o ad rpm più elevate es.
5 min a 70 rpm
3 min a 90 rpm
2 min a 120 rpm
lo chiedo perchè non posso spingere rapporti troppo duri per via delle ginocchia troppo fragili
grazie.

Perché no?
In pianura o falsopiano va benissimo così.
Nella fase di Forza (Dinamica) puoi stare sui 65-70 rpm, mentre nella fase Ossigeno va bene anche sui 105-110 rpm purché tu riesca ad arrivare alla soglia.
Facendo F&O in salita temo invece che queste cadenze siano troppo elevate...

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[ziojo]

Solo per dire che oltre ai riferimenti di rpm è fondamentale centrare bene il livello di intensità dello sforzo che deve essere crescente nei tre step. In particolare:

- i primi 5' dovrebbero essere ad una intensità al di sotto del medio
- i successivi 3' al medio-soglia
- i 2' finali alla soglia finendo anche a tutta

Le rpm più efficaci, a mio avviso, sono:

- quelle da sfr nei primi 5' (io sto tra 40 e 50)
- 60-70 rpm nei 3' al medio-soglia
- 80-90 rpm nei 2' alla soglia

Normalmente io pedalo sopra le 100 rpm, ma ho riscontrato che l'utilità di questi esercizi è proprio a livelli di rpm più bassi della cadenza che tengo abitualmente.


PS: quest'anno le farò a Maggio, visto che devo ancora cominciare a pedalare....

 

[Airone del Chianti]

Solo per dire che oltre ai riferimenti di rpm è fondamentale centrare bene il livello di intensità dello sforzo che deve essere crescente nei tre step. In particolare:

- i primi 5' dovrebbero essere ad una intensità al di sotto del medio
- i successivi 3' al medio-soglia
- i 2' finali alla soglia finendo anche a tutta

Le rpm più efficaci, a mio avviso, sono:

- quelle da sfr nei primi 5' (io sto tra 40 e 50)
- 60-70 rpm nei 3' al medio-soglia
- 80-90 rpm nei 2' alla soglia

Normalmente io pedalo sopra le 100 rpm, ma ho riscontrato che l'utilità di questi esercizi è proprio a livelli di rpm più bassi della cadenza che tengo abitualmente.

Perfettamente d'accordo (per medio-soglia intendi fondo veloce, vero?)
Le rpm che indichi te sono a mio avviso ideali per ripetute in salita con pendenze sul 5%-6%.

 

[ziojo]

per medio-soglia intendi fondo veloce, vero?

Credo di si...

Cerco di stare un pò sotto la soglia perchè altrimenti poi gli ultimi 2' schiatto.

 

[Airone del Chianti]

Credo di si...

Cerco di stare un pò sotto la soglia perchè altrimenti poi gli ultimi 2' schiatto.

Ma nella fase "Ossigeno" SI DEVE schiattare, anzi soffrire il più possibile, vero Giumbi?

 

[ciclettico]

Dalla settimana prossima, per sfruttare un po' la pausa pranzo (70/80 min. in bici) vorrei fare una roba del tipo

Riscaldamento
3 min 53/12 a 60 rpm a fondo medio
3 min 53/15 a 85 rpm a medio-veloce
3 min 53/19 a 110 rpm a veloce-soglia

per 1/2/3 volte, il tutto in pianura.
Ma cosa starei facendo? e a che scopo?

 

[giumbi#babio]

Ma nella fase "Ossigeno" SI DEVE schiattare, anzi soffrire il più possibile, vero Giumbi?

Anche troppo...

 

[sepica]

allora ragazzi ancora non mi sono ben chiarito le idee........
ce' chi dice che non importa il bpm, i posso andare a 70 rpm a 100 150 200 bpm ditemi voi......
ce' chi dice che la fase di ossigeno si dee tirare il + possibile ovvero 100% bpm e oltre....
mi spiegate x favore...
a mio avviso la fase a 100 rpm fa fatta a fondo veloce 85 90 %
la fase a 60 rpm va fatta a fondo medio basso 70 80 % bpm (una sorta di SFR)
la fase a 75 rpm a a fondo medio 80 85 %
ditemi , attenzione nn prendetela come una polemica. vojo solo capire bene
la fa

 

[Airone del Chianti]

mi spiegate x favore...

Fase Forza: Fondo Medio 80%-85% FMax
Fase Ritmo: Fondo Veloce 85%-88% FMax
Fase Ossigeno: Zona Soglia 89%-92% FMax (valori indicativi)

 

[Soccio]

Anche troppo...

....farò la sua stessa fine?

 

[sepica]

Fase Forza: Fondo Medio 80%-85% FMax
Fase Ritmo: Fondo Veloce 85%-88% FMax
Fase Ossigeno: Zona Soglia 89%-92% FMax (valori indicativi)

E' la tua risposta definitiva ??? l accendiamo ?????

 

[marionik]

allora ragazzi ancora non mi sono ben chiarito le idee........
ce' chi dice che non importa il bpm, i posso andare a 70 rpm a 100 150 200 bpm ditemi voi......
ce' chi dice che la fase di ossigeno si dee tirare il + possibile ovvero 100% bpm e oltre....
mi spiegate x favore...
a mio avviso la fase a 100 rpm fa fatta a fondo veloce 85 90 %
la fase a 60 rpm va fatta a fondo medio basso 70 80 % bpm (una sorta di SFR)
la fase a 75 rpm a a fondo medio 80 85 %
ditemi , attenzione nn prendetela come una polemica. vojo solo capire bene
la fa

anche secondo me è così che va intesa, quindi è assolutamente necessario ricercare il giusto compromesso, in base alla strada a disposizione (che non è facile da trovare con idonee caratteristiche), per far combaciare i due valori di rpm e bpm.

 

[Airone del Chianti]

E' la tua risposta definitiva ??? l accendiamo ?????

Sì!!
Molti preparatori (vedi JGB07) esprimono però le soglie in funzione della Soglia Anaerobica rilevata da test specifico, forse è un pò più preciso...
In tal caso:
Fase Forza: Fondo Medio 88%-93% FSoglia
Fase Ritmo: Fondo Veloce 94%-97% FSoglia
Fase Ossigeno: Zona Soglia 98%-102% FSoglia

 

[ziojo]

Sì!!
Molti preparatori (vedi JGB07) esprimono però le soglie in funzione della Soglia Anaerobica rilevata da test specifico, forse è un pò più preciso...
In tal caso:
Fase Forza: Fondo Medio 88%-93% FSoglia
Fase Ritmo: Fondo Veloce 94%-97% FSoglia
Fase Ossigeno: Zona Soglia 98%-102% FSoglia

Perfetto.

 

[sepica]

Sì!!
Molti preparatori (vedi JGB07) esprimono però le soglie in funzione della Soglia Anaerobica rilevata da test specifico, forse è un pò più preciso...
In tal caso:
Fase Forza: Fondo Medio 88%-93% FSoglia
Fase Ritmo: Fondo Veloce 94%-97% FSoglia
Fase Ossigeno: Zona Soglia 98%-102% FSoglia

Uffa ma il mio cardio mi segnala la % del max....

 

[Lanerossi]

Imposta la soglia come max

 

[giumbi#babio]

Stasera ho provato sui rulli; allucinante !
I minuti sono secoli !!!!!!!
E avevo solo 2 ripetute perchè sono in fase di scarico...
Per carità, dalla prossima settimana, acqua o neve...

 

[...max...]

Sì!!
Molti preparatori (vedi JGB07) esprimono però le soglie in funzione della Soglia Anaerobica rilevata da test specifico, forse è un pò più preciso...
In tal caso:
Fase Forza: Fondo Medio 88%-93% FSoglia
Fase Ritmo: Fondo Veloce 94%-97% FSoglia
Fase Ossigeno: Zona Soglia 98%-102% FSoglia

anche a mio parere va meglio con questi valori.
Ho provato su rullo e devo dire che mi sembra un valido esercizio: mi permetto di consigliare al termine della fase ossigeno IMMEDIATAMENTE rapportino a 120 rpm... mentre calano i battiti le gambe ti scoppiano ma fa veramente bene!

 

[Zlatan]

http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5

ma gli esercizi proposti da JFB non sono propriamente F&O, o sbaglio?

 

[Zlatan]

ma gli esercizi proposti da JFB non sono propriamente F&O, o sbaglio?

mi autoquoto, ho detto una str.......
guardando con attenzione effettivamente rispettano la metodica delle F&O

Ripetute (3x) (su falsopiano di 10km + pianura)(3x)5km seduto 53x12 a 40rpm a FMD5km sempre sui pedali 53x12 in progressione graduale da FVL a SAS5km seduto a 100rpm a FMD5min seduto RECUPERO con 39x... (per il recupero non vale l'equivalenza km = min)