Salve ragazzi. Premetto che questo forum é straordinario, mi ci sono iscritto pochi giorni fa e sono entusiasta, ma veniamo subito al dunque. Sono geometra praticante e lavoro presso un ingegnere dalle 9 alle 13 e dalle 15 alle 19, esclusi straordinari naturalmente. Non ho ttto questo tempo di allenarmi, ma riesco in un modo o nell'altro a ritagliarmi sempre almeno un'oretta al giorno. In questo periodo mi faccio un'oretta, oretta e mezzo di allenamento la sera dopo aver finito al lavoro, mentre l'inverno che fa notte molto prima, esco un'oretta e mezzo in orario di pranzo. Mangio un panino, una cioccolata e via. Mi sto allenando assiduamente da circa un mese e mezzo. Sono riuscito a trovare un minimo di stabilità e diciamo ke almeno 6 giorni la settimana esco. Quotidianamente mi faccio 20-25 km, mentre nel fine settimana incremento a 50 km circa, ma in futuro vorrei aumentare gradualmente. Oggi sono andato e ho fatto 47 km ai 27 e rotti di media. La strada non era proprio pianeggiante ( dalle mie pari pianura c'e n'è pochina) ma neanche in salita se su eccettua una rampa di 300 m al 13%... qualche tempo fa riuscivo a fare massimo i 23-24 di media. Sono uno che non si risparmia. Secondo voi la mia é una buona media? Riesco a salire su di una salita di 2.60 km al 10% medio con punte al 21% in 17 minuti circa ( record personale)... sono un neofita. Posso migliorare secondo voi??? Datemi qualche suggerimento per ottimizzare il lavoro e faticare di meno migliorando anche... grazie in anticipo
27 di km/h di media
- Creatore Discussione antoniomontuoro91
- Data di inizio
- Watchers 3
iscriviti a strava, traccia con gps le tue uscite (di solito si usa uno smartphone) e confrontale con gli altri x avere confronti... dalla tua descrizione non è chiaro il percorso.
Aprioristicamente si può sempre migliorare!
Aprioristicamente si può sempre migliorare!
27 km /h sono una buona media su un percorso misto, ma non vuol dire niente...
Se hai detto che vai in bici da un mese e mezzo, in maniera continuativa, avrai più o meno fatto 6 uscite x 6 settimane x 50 km, quindi un po' meno di 2000 km. Direi che è ora di fare qualche ripetuta, qualche lavoro specifico, tralasciando la media oraria e focalizzando l'attenzione su Watt e/o Frequenza Cardiaca.
Buon allenamento
Se hai detto che vai in bici da un mese e mezzo, in maniera continuativa, avrai più o meno fatto 6 uscite x 6 settimane x 50 km, quindi un po' meno di 2000 km. Direi che è ora di fare qualche ripetuta, qualche lavoro specifico, tralasciando la media oraria e focalizzando l'attenzione su Watt e/o Frequenza Cardiaca.
Buon allenamento
Mi dai qualche esempio di come potrei lavorare. Delle ripetute con rapportoni in una salita di 2 km al 5% medio andrebbero bene?????
Cominciare subito con SFR magari no...per quelle ci vuole esperienza, magari essere seguiti da qualcuno (preparatore); è facile farsi male 
Io mi riferivo a ripetute semplici, qualche minuto cercando di andare fuori soglia, in modo da abituare il cuore a frequenze maggiori.
Io mi riferivo a ripetute semplici, qualche minuto cercando di andare fuori soglia, in modo da abituare il cuore a frequenze maggiori.
Datemi qualche suggerimento per ottimizzare il lavoro cn ill tempo che ho a disposizione. Grazie anticipatamente
Daddy
Maglia Rosa
- 10 Settembre 2007
- 9.194
- 384
- Bici
- 2 - Bdc BMC Slr01, Mtb FRW Eldorado, Scarpe Run Saucony e Asics
Se hai circa 1h, 1h30 max (come me in pratica, pausa pranzo 13.00/15.00), considera 10/15' per il riscaldamento altrimenti ci si fa male, poi per es. io a inizio periodo specifico faccio degli allunghi con rapporto medio-lungo (per me 50x15/16) di 20" a tutta e recupero 40" (totale 1') e ripeto così per 5/6 volte, alla fine recupero fiato e cuore 10' andando agile, ogni settimana aumento le ripetute (fino a max 10) e diminuisco un po il recupero (ma solo quando sono alla 3/4 settimana) facendo la ripetuta da 30" con rec 30", è una specie di metodo tabata ma un po meno devastante, esercizio ripreso in sostanza dal metodo Forza e Ossigeno.
Su di me funziona per migliorare la resistenza alla fatica (lattato), poi magari alterna questo esercizio facendolo anche in salita ma occhio ai rapporti che devono essere logicamente più corti e commisurati alla pendenza della salita, è anche più duro da svolgere come esercizio ma da i suoi frutti.
Quando hai più tempo cerca di non esagerare con l'intensità (fai fondo tranquillo) specie se già hai fatto in settimana questo tipo di lavori, fai rifiatare cuore e gambe.
Spero ti possano essere utili queste dritte, se hai dubbi scrivi pure.
Benvenuto tra noi ciclomaniaci
Su di me funziona per migliorare la resistenza alla fatica (lattato), poi magari alterna questo esercizio facendolo anche in salita ma occhio ai rapporti che devono essere logicamente più corti e commisurati alla pendenza della salita, è anche più duro da svolgere come esercizio ma da i suoi frutti.
Quando hai più tempo cerca di non esagerare con l'intensità (fai fondo tranquillo) specie se già hai fatto in settimana questo tipo di lavori, fai rifiatare cuore e gambe.
Spero ti possano essere utili queste dritte, se hai dubbi scrivi pure.
Benvenuto tra noi ciclomaniaci
Durante la settimana quindi faccio ripetute anche in salita e poi nel weekend mi faccio un po di fondo a ritmo normale aumentando il chilometraggio. Va bene così?????
Un solo punto di domanda è sufficiente, altrimenti é come urlare.
Dai un po' di tempo per rispondere senza risultare insistente...
Non mi sembra di aver mancato di rispetto a qualcuno. Scusatemi ma non sono abituato ai forum e non conosco bene il linguaggio... imparerò. Pardon :-)
Che significa per te un po di fondo? Medio, veloce, lento? Quanti km? Che frequenza di pedalata? Quanti battiti/min?
in teoria in settimana fai quei lavori di forza e agilità per abituare cuore e gambe a determinati sforzi e il w.e li usi per la distanza e far girare la gamba
Se hai circa 1h, 1h30 max (come me in pratica, pausa pranzo 13.00/15.00), considera 10/15' per il riscaldamento altrimenti ci si fa male, poi per es. io a inizio periodo specifico faccio degli allunghi con rapporto medio-lungo (per me 50x15/16) di 20" a tutta e recupero 40" (totale 1') e ripeto così per 5/6 volte, alla fine recupero fiato e cuore 10' andando agile, ogni settimana aumento le ripetute (fino a max 10) e diminuisco un po il recupero (ma solo quando sono alla 3/4 settimana) facendo la ripetuta da 30" con rec 30", è una specie di metodo tabata ma un po meno devastante, esercizio ripreso in sostanza dal metodo Forza e Ossigeno.
Su di me funziona per migliorare la resistenza alla fatica (lattato), poi magari alterna questo esercizio facendolo anche in salita ma occhio ai rapporti che devono essere logicamente più corti e commisurati alla pendenza della salita, è anche più duro da svolgere come esercizio ma da i suoi frutti.
Quando hai più tempo cerca di non esagerare con l'intensità (fai fondo tranquillo) specie se già hai fatto in settimana questo tipo di lavori, fai rifiatare cuore e gambe.
Spero ti possano essere utili queste dritte, se hai dubbi scrivi pure.
Benvenuto tra noi ciclomaniaci
una curiosità, i 20" del 20-40 a che rpm li fai?
Daddy
Maglia Rosa
- 10 Settembre 2007
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- Bici
- 2 - Bdc BMC Slr01, Mtb FRW Eldorado, Scarpe Run Saucony e Asics
Onestamente non guardo da molto le rpm, però è un allungo che parte da bassa velocità (bassa velocità commisurata al tuo stato di forma) e circa 60 rpm (vado ad occhio ovviamente) e arriva alle 110/120 rpm circa ai 20".
Per trovare il tuo rapporto ottimale all'inizio fai delle prove e tieni d'occhio le rpm con qualche combinazione di rapporti, all'inizio devi spingere un po duro ma devi arrivare almeno intorno alle 100rpm, se non ci arrivi il rapporto è troppo lungo, scala, recupera e riprova.
Controlla anche che il cuore non vada oltre le tua soglia o comunque che a fine ripetuta non sia troppo in affanno, altrimenti stai spingendo troppo....trovare il giusto equilibrio tra carico e recupero
.Naturalmente questa precisazione è anche x [MENTION=70507]antoniomontuoro91[/MENTION] che chiede consigli.
Onestamente non guardo da molto le rpm, però è un allungo che parte da bassa velocità (bassa velocità commisurata al tuo stato di forma) e circa 60 rpm (vado ad occhio ovviamente) e arriva alle 110/120 rpm circa ai 20".
Per trovare il tuo rapporto ottimale all'inizio fai delle prove e tieni d'occhio le rpm con qualche combinazione di rapporti, all'inizio devi spingere un po duro ma devi arrivare almeno intorno alle 100rpm, se non ci arrivi il rapporto è troppo lungo, scala, recupera e riprova.
Controlla anche che il cuore non vada oltre le tua soglia o comunque che a fine ripetuta non sia troppo in affanno, altrimenti stai spingendo troppo....trovare il giusto equilibrio tra carico e recupero
Naturalmente questa precisazione è anche x [MENTION=70507]antoniomontuoro91[/MENTION] che chiede consigli.
Grazie, era per avere un confronto, di solito le faccio con il 50-15 e in 20" arrivo al 95% della soglia(ma difficilmente alla prima ripetuta) con un massimo di 105/110 rpm.
Dovrei farlo nel modo corretto allora
Daddy
Maglia Rosa
- 10 Settembre 2007
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Grazie, era per avere un confronto, di solito le faccio con il 50-15 e in 20" arrivo al 95% della soglia(ma difficilmente alla prima ripetuta) con un massimo di 105/110 rpm.
Dovrei farlo nel modo corretto allora
A naso direi di si, è anche corretto non arrivare alla soglia alla prima ripetuta altrimenti non ne farai tante e rischi di spomparti.