70 minuti di qualità

[Johan]

Salve, avendo poco tempo, sempre di meno. in 70 minuti (quotidiani) cosa posso fare?
avendo come obbiettivo gare in circuito di 60-70km??

ps
poco tempo fa, avessi dovuto fare un allenamento di 1h10'...manco sarei uscito...

togliamo 15min (10 di riscaldamento per uscire dalla città, e 5 di defaticamento)

restano 55' buoni.

sbizzarritevi.

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[matroma92]

Salve, avendo poco tempo, sempre di meno. in 70 minuti (quotidiani) cosa posso fare?
avendo come obbiettivo gare in circuito di 60-70km??

ps
poco tempo fa, avessi dovuto fare un allenamento di 1h10'...manco sarei uscito...

togliamo 15min (10 di riscaldamento per uscire dalla città, e 5 di defaticamento)

restano 55' buoni.

sbizzarritevi.

Se devi fare gare in circuito io ti direi di fare variazioni di ritmo... Tipo metodo Tabata

 

[ciclettico]

Ripetute delle più varie, ad esempio:

- scatti brevi di 15 sec * 10-15 rep, recupero 1m 45sec
- ripetute in pianura con rapporto lunghissimo, 3 min * 4-8 rep
- ripetute medio-veloce-soglia 10-15 min * 3 rep
- ripetute VO2 Max 3-6 min * 2-6 rep
- 30 sec on/30 sec off * 5-10 rep (detto anche Tabata)
- 45 min al medio-soglia, con aggiunta di accelerazioni quasi massimali di 10 sec ogni 3 min
- combinazioni di quento sopra...

p.s. non scrivevo nulla sul forum da tempo, ma questo thread mi interessa

 

[Johan]

ottimo, infatti pensavo proprio a questo.
mi interessano le modalità di attuazione. a volte mi piace fare anche tutti i 50' "buoni" a manetta... tipo cronometro... intorno alla soglia.

unico inghippo: non incontrare mai traffico.

forse sarebbe addirittura meglio fare tutto sui rulli!

 

[Clodovico]

Gli allenamenti brevi ad alta o altissima intensita' si fanno meglio ma molto meglio indoor infatti,

 

[gemano]

Ripetute delle più varie, ad esempio:

- scatti brevi di 15 sec * 10-15 rep, recupero 1m 45sec
- ripetute in pianura con rapporto lunghissimo, 3 min * 4-8 rep
- ripetute medio-veloce-soglia 10-15 min * 3 rep
- ripetute VO2 Max 3-6 min * 2-6 rep
- 30 sec on/30 sec off * 5-10 rep (detto anche Tabata)
- 45 min al medio-soglia, con aggiunta di accelerazioni quasi massimali di 10 sec ogni 3 min
- combinazioni di quento sopra...

p.s. non scrivevo nulla sul forum da tempo, ma questo thread mi interessa

praticamente delle lezioni di spinning...

 

[gabrybe]

Le tabata "canoniche" sarebbero 8 rep da 20" on + 10" off, se fatte così ti assicuro che le prime volte tribolerai ad arrivare all'ultima ripetizione...e come mi diceva un preparatore, tra il serio e il faceto, "se arrivi tranquillamente all'ultima ripetizione, è perchè non hai dato tutto"

Come già ti hanno detto, sui rulli questi esercizi si eseguono meglio, senza distrazioni (anche se in questo periodo non li farei neppure sotto tortura...)

 

[arkasha]

Gli allenamenti brevi ad alta o altissima intensita' si fanno meglio ma molto meglio indoor infatti,

Verissimo, ma non d'estate con le temperature di questi giorni. :impic:

 

[stecene]

http://www.massarob.info/2010/09/come-allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo.html

 

[ReadyToRide]

Come già tanti ti hanno scritto, favorisci l'intensità dell'uscita, possibilmente inserendo stimoli che simulino condizioni di gara che ti trovi spesso (soprattutto in difficoltà) a gestire.

 

[Johan]

ok, ma non posso farlo tutti i giorni il tabata... altrimenti "sbiello".
quanto lascia affaticati?? cosa si può fare il giorno successivo?? scarico o qualche altro allenamento di qualità che stimola altri adattamenti (es. ripetute tra fondo medio e veloce, mai massimali...)

 

[Johan]

Gli allenamenti brevi ad alta o altissima intensita' si fanno meglio ma molto meglio indoor infatti,

con il fortius e l'aria condizionata in casa/ riscaldamento in inverno non dovrebbe essere male... basta convincere la moglie a :
1- comprarli (1000 e passa euro...)
2 -montarli in soggiorno... :rosik:

 

[Bonus79]

Salve, avendo poco tempo, sempre di meno. in 70 minuti (quotidiani) cosa posso fare?
avendo come obbiettivo gare in circuito di 60-70km??

ps
poco tempo fa, avessi dovuto fare un allenamento di 1h10'...manco sarei uscito...

togliamo 15min (10 di riscaldamento per uscire dalla città, e 5 di defaticamento)

restano 55' buoni.

sbizzarritevi.

Premetto che non ho mai fatto gare in circuito......solo per dirti che 70 min. effettivi sono più che sufficienti per fare un buon allenamento!
Io, come molti, avendo poco tempo a disposizione (2h di pausa pranzo a cui sottrarre 20min di viaggio e circa 30min per cambiarmi e fare doccia), ho deciso di comprare rulli e rivolgermi a un preparatore atletico per ottimizzare il già poco tempo a disposizione con esercizi mirati.....ti dirò che i risultati si vedono, eccome....mai andato forte come quest'anno (ovviamente rispetto ai miei standard).....e se ne sono accorti anche i miei compagni di pedalata che puntualmente faticano a tenere la ruota....anzi direi che in salita se non rallento io, non mi vedono proprio

 

[Fleappo]

ok, ma non posso farlo tutti i giorni il tabata... altrimenti "sbiello".
quanto lascia affaticati?? cosa si può fare il giorno successivo?? scarico o qualche altro allenamento di qualità che stimola altri adattamenti (es. ripetute tra fondo medio e veloce, mai massimali...)

Il Fartlek(dai 40 ai 60 minuti a ritmo medio-soglia/fuori-soglia) è un'eccellente allenamento se si ha pochissimo tempo a disposizione. Se posso darti un consiglio cerca di inserire una salita di almeno 4km nel giro, così da avere un allenamento più completo possibile.
Cosa fare successivamente?Dipende dai giorni in cui vuoi/puoi uscire e anche da come riesci a recuperare...In linea di massima, conviene alternare i ritmi delle uscite : quindi un giorno Fartlek, l'uscita seguente ritmo blando(ma non troppo) e così via.

 

[ReadyToRide]

ok, ma non posso farlo tutti i giorni il tabata... altrimenti "sbiello".
quanto lascia affaticati?? cosa si può fare il giorno successivo?? scarico o qualche altro allenamento di qualità che stimola altri adattamenti (es. ripetute tra fondo medio e veloce, mai massimali...)

Per massimali intendi sottosoglia/soglia?
In questo caso osa un pò di più con intervalli che vadano a stimolare la capacità anaerobica, ripetute al Vo2max ed uscite in soglia. Riguardo alla distribuzione settimanale potresti sostenere un rapporto uscite di carico / scarico 3:1 o 2:1; questo dipende poi ovviamente dalle tue caratteristiche e dagli obiettivi.

 

[ciclettico]

ok, ma non posso farlo tutti i giorni il tabata... altrimenti "sbiello".
quanto lascia affaticati?? cosa si può fare il giorno successivo?? scarico o qualche altro allenamento di qualità che stimola altri adattamenti (es. ripetute tra fondo medio e veloce, mai massimali...)

Quello che riesci a fare dipende principalmente dalle tue personali capacità di recupero. Le mie (ad esempio) fanno schifo, per cui in una settimana posso permettermi al massimo 2 allenamenti un po' tirati (del tipo di quelli che ho elencato, quindi brevi) + 1 uscita libera o una gara. Se non ricordo male non sei proprio un pivello della bici , per cui certamente sei messo mooolto meglio.

Se dividi le esercitazioni in tre gruppi, in base alle capacità che intendi sviluppare:
1) neuromuscolari (es. rep 15")
2) Vo2Max o massimali (es rep 3'-6', 30"+30")
3) Medio-Soglia o FTP (es. rep +6')

l'ideale è alternare le varie esercitazioni, mettendoci i necessari giorni di riposo, e il fine settimana, nel quale presumibilmente farai le gare o uscite più lunghe.
Sui rulli 'ste cose vengono anche bene, ma ci vuole un bel supplemento di forza di volontà...

 

[scico]

Interessanti le Tabata...si fanno solo in pianura giusto?

 

[matroma92]

Interessanti le Tabata...si fanno solo in pianura giusto?

Le tabata classiche credo proprio di si, mentre se fai delle variazioni, tipo 30"+30" o simili, puoi anche lavorare in salita

 

[pincobike998]

Anche io non ho molto tempo a disposizione.....solo 1h e 15 minuti al giorno...per 5 giorni a settimana,ho incominciato a fare questo metodo da due settimane e devo dire che mi trovo molto bene......
15 minuti riscaldamento così composto (10 minuti 34x? a 90/100 rpm,5 minuti 50x? 90 rpm)
da 4 a 5 ripetute TABATA così strutturate:(max rapporto 50x11, 20 secondi a tutta e 10 secondi recupero senza pedalare.
5 minuti agilità 34x? 90/100 rpm
10 minuti con 50x? a 80/85 rpm frequenza cardiaca media
10 minuti con 50x? a 90/95 rpm frequenza cardiaca media
10 minuti con 50x? a 100/105 rpm frequenza cardiaca media
10 minuti con 50x? rpm libere frequenza cardiaca media
5/10 minuti defaticamento agilità 34x? 90/100 rpm

dopo 6 settimane inserisco 2 volte a settimana al posto del progressivo rpm ...1 salita di 2/3 km facendola una volta a soglia rapporto libero.....e una volta sfr con 50x? a 50/60 rpm

 

[scico]

Ieri ho provato Tabata. Sono riuscito a farne solo 5.
Ho fatto 20' blandi, poi qualche accelerazione fino a 25', poi ho fatto Tabata con il 50x16 e il cuore che mi andava bello alto.
Poi ho finito l'ora e dieci pedalando a ritmo medio.
Le gambe le sentivo belle in acido...