Affondi e squat

[mik19]

Buongiorno.

vorrei sapere da qualche preparatore o persona esperta se fare degli affondi durante la giornata può portare beneficio.

Lavoro tutto il giorno, non sempre la sera riesco ad allenarmi in bici e il mio obiettivo sono corse in circuito e granfondo.

Prodotti bici scontati

 

[fenicestellare]

In generale sono sempre meglio di niente.
Tuttavia potresti impostare un piano un pò più articolato e dettagliato se vuoi fare del potenziamento per la bici.
Gli affondi sono ottimi per quadricipite e glutei, coinvolgono un pò gli ischio crurali e quindi poco sviluppanti per i posteriori della coscia.
hai modo di fare altri esercizi? vai in palestra o a casa hai una panca con l'opzione per allenare le gambe?

 

[abarthkit]

Direi che sono esercizi che comunque aiutano la forza e secondo come vengono eseguiti anche la resistenza, ma mai come usare la bicicletta, comunque se il tempo disponibile nn ti aiuta , fanno sempre qualcosa.

 

[aemme]

Buongiorno.

vorrei sapere da qualche preparatore o persona esperta se fare degli affondi durante la giornata può portare beneficio.

Lavoro tutto il giorno, non sempre la sera riesco ad allenarmi in bici e il mio obiettivo sono corse in circuito e granfondo.

che significa?
......sono al lavoro....mi alzo dalla sedia e faccio 10 affondi?
meglio organizzare una seduta in cui fai tre serie di affondi con apertura media, iniziando con 8 per gamba...............recupero di 30" e riparti....
sollevamenti sulla punta dei piedi con una sosta in alto di 2"......ne fai 20 per due serie
squat a corpo libero per tre serie da 15 con risalita potente.......

------>un minimo di mantenimento................

 

[robyfant]

Anch'io quest'anno mi alleno a casa con affondi e squat sempre con manubri(ho solo quelli),e li faccio al mercoledì e giovedì così recupero in previsione delle uscite al sabato e domenica.Può andare?

 

[jokerout]

che significa?
......sono al lavoro....mi alzo dalla sedia e faccio 10 affondi?
meglio organizzare una seduta in cui fai tre serie di affondi con apertura media, iniziando con 8 per gamba...............recupero di 30" e riparti....
sollevamenti sulla punta dei piedi con una sosta in alto di 2"......ne fai 20 per due serie
squat a corpo libero per tre serie da 15 con risalita potente.......

------>un minimo di mantenimento................

Dare esercizi,recuperi,serie e ripetizioni giusto per scrivere,è una cosa che non capisco...
Ogni programma di lavoro,va contestualizzato con l'individuo,con gli obiettivi e con il periodo dell'anno.

 

[atberp]

Buongiorno.

vorrei sapere da qualche preparatore o persona esperta se fare degli affondi durante la giornata può portare beneficio.

Lavoro tutto il giorno, non sempre la sera riesco ad allenarmi in bici e il mio obiettivo sono corse in circuito e granfondo.

guarda io dopo una 15ina di anni in palestra Ti sconsiglio gli affondi e consiglio lo squat (che se fatto bene rimane il non plus ultra x le gambe)...
io mi allenavo eseguendo per il 90pct i megnifici 3 : stacchi - squat - piana

 

[gabr74]

Riesumo questo post dopo 3 anni e mezzo!

Io sto facendo squat 1 volta a settimana per potenziamento.
Mi trovo molto bene, la forza è aumentata (difficile quantificare di quanto) ... poi vedremo quanto questo aumento porterà benefici nelle GF.

Faccio squat da circa 1 anno, piano piano ho aumentato il carico ed ora le ripetizioni da 6 le faccio con 98kg. (Peso 78kg.)

In breve: mi scaldo un pochino e poi utilizzo il solito metodo piramidale aumentando un poco alla volta il peso e faccio 14-12-10-8-6-6-6-6-6-6 ripetizioni. Pausa 60". Come detto per le ripetizioni da 6 sono arrivato a 98kg.
Il carico comincia a diventare "importante"... quindi un po' per la schiena (anche se non lo patisco) un po' per la sicurezza (ho una struttura che evita il peggio, ma ci rimarrei "parzialmente" sotto...) sto pensando si sostituirlo con degli affondi.

Che ne pensate?
... gli affondi danno lo stesso risultato dello Squat?
... differenze tra i 2 esercizi?
... se lo Squat lo facci con un bilanciere da 98kg per gli affondi a quanto dovrei stare?

 

[Cancello del Roero]

quasi 100 kg non sono un po' tantini?
è praticamente un massimale, mica siamo bb
secondo me rischi di farti male

 

[paulstorm]

.........

Squat libero, scendendo sotto il parallelo, senza perdere la schiena?

 

[gabr74]

quasi 100 kg non sono un po' tantini?
è praticamente un massimale, mica siamo bb
secondo me rischi di farti male

No... 100kg non sono poi tanti... e poi e' un carico statico e "dritto". La cosa importante e' arrivarci progressivamente in vari mesi.

 

[gabr74]

Squat libero, scendendo sotto il parallelo, senza perdere la schiena?

Semi accosciata perche' altrimenti il carico sul ginocchio cresce a dismisura. (... e lo squat totale centra poco col ciclismo)

 

[paulstorm]

Semi accosciata perche' altrimenti il carico sul ginocchio cresce a dismisura. (... e lo squat totale centra poco col ciclismo)

Sei sicuro di quel che dici?
http://smartlifting.org/2016/05/squat-e-crociato-anteriore/
qui c'è una bella analisi biomeccanica, fatta da un ingegnere.

 

[gabr74]

Sei sicuro di quel che dici?
http://smartlifting.org/2016/05/squat-e-crociato-anteriore/
qui c'è una bella analisi biomeccanica, fatta da un ingegnere.

Si, quello che dico è anche confermato nell'articolo => "...notate come la forza sul tendine rotuleo aumenta all'aumentare della profondità..."
La forza sul tendine rotuleo è quella che può determinare la condropatia rotulea (problema abbastanza diffuso...).
Inoltre viene detto che lo squat profondo sollecita in generale di piu' il ginocchio (nelle sue varie parti) rispetto allo squat in semi-accosciata.
Quello a cui probabilmente ti riferisci tu è il carico unicamente sul crociato anteriore => in questo caso viene detto che lo squat profondo NON lo sollecita di piu' di quanto lo sollecita lo squat in semi-accosciata.

 

[Super Ciuk]

Riesumo questo post dopo 3 anni e mezzo!

Io sto facendo squat 1 volta a settimana per potenziamento.
Mi trovo molto bene, la forza è aumentata (difficile quantificare di quanto) ... poi vedremo quanto questo aumento porterà benefici nelle GF.

Faccio squat da circa 1 anno, piano piano ho aumentato il carico ed ora le ripetizioni da 6 le faccio con 98kg. (Peso 78kg.)

In breve: mi scaldo un pochino e poi utilizzo il solito metodo piramidale aumentando un poco alla volta il peso e faccio 14-12-10-8-6-6-6-6-6-6 ripetizioni. Pausa 60". Come detto per le ripetizioni da 6 sono arrivato a 98kg.
Il carico comincia a diventare "importante"... quindi un po' per la schiena (anche se non lo patisco) un po' per la sicurezza (ho una struttura che evita il peggio, ma ci rimarrei "parzialmente" sotto...) sto pensando si sostituirlo con degli affondi.

Che ne pensate?
... gli affondi danno lo stesso risultato dello Squat?
... differenze tra i 2 esercizi?
... se lo Squat lo facci con un bilanciere da 98kg per gli affondi a quanto dovrei stare?

fare squat è estremamente "anabolico" nel senso che stimola il rilascio di ormoni anabolici come il testosterone, e aumenta la forza in generale, mentre la bici è "catabolica", gli affondi li ho fatti molto poco e comunque non hanno gli stessi effetti degli squats, il problema per chi va in bici è che (almeno per me) ti "ingrippano" i quadricipiti, nel senso che migliori negli scatti o nelle brevi salite, ma paghi dazio sulla distanza, le gambe se faccio squat, poi in bici non girano come dovrebbero e dopo le tre ore inizio ad avere problemi.
Quindi se riesci a coniugare squat e bici sei a cavallo, nel senso che mantieni la forza e riesci a contrastare il catabolismo muscolare se fai anche molti km in bici.

 

[talpa]

No... 100kg non sono poi tanti... e poi e' un carico statico e "dritto".

Semi accosciata perche' altrimenti il carico sul ginocchio cresce a dismisura.

praticamente fai un mezzo ''Squat'' al Multipower se non ho capito male.

in questo caso chiamalo come vuoi, ma non Squat....è un offesa :rosik:

 

[gabr74]

praticamente fai un mezzo ''Squat'' al Multipower se non ho capito male.

in questo caso chiamalo come vuoi, ma non Squat....è un offesa :rosik:

Cos'e' il Multipower?

 

[Snickers]

Semi accosciata perche' altrimenti il carico sul ginocchio cresce a dismisura. (... e lo squat totale centra poco col ciclismo)

Squat che c'entra poco col ciclismo, mmm... Non proprio, è un esercizio di forza base. Se vuoi andare con la bici a prendere il pane sono d'accordo... Ma se si hanno velleità agonistiche o di performance, non si può prescindere.

A proposito della semi-accosciata... Hai mai sentito parlare di "cyclist's squat"? Ne dubito, visto ciò che hai appena scritto sopra. Che poi sia chiaro, non è né l'unico modo per aumentare il carico sui quadricipiti, né l'unico squat (o esercizio di forza generale) che bisognerebbe fare.

quasi 100 kg non sono un po' tantini?
è praticamente un massimale, mica siamo bb
secondo me rischi di farti male

100Kg è un carico abbastanza ridicolo.

fare squat è estremamente "anabolico" nel senso che stimola il rilascio di ormoni anabolici come il testosterone, e aumenta la forza in generale, mentre la bici è "catabolica", gli affondi li ho fatti molto poco e comunque non hanno gli stessi effetti degli squats, il problema per chi va in bici è che (almeno per me) ti "ingrippano" i quadricipiti, nel senso che migliori negli scatti o nelle brevi salite, ma paghi dazio sulla distanza, le gambe se faccio squat, poi in bici non girano come dovrebbero e dopo le tre ore inizio ad avere problemi.
Quindi se riesci a coniugare squat e bici sei a cavallo, nel senso che mantieni la forza e riesci a contrastare il catabolismo muscolare se fai anche molti km in bici.

Il punto è questo, ammettendo che si segua uno schema di serie-ripetizioni-carico (e progressione di essi) sensato (assunzione molto forte, leggendo certi commenti), il punto è: si è disposti a "soffrire" (nel senso a dover accettare un calo di performance) per un certo periodo per poi essere ripagati in un periodo futuro? Perché è questo il punto, grandi esercizi multiarticolari, se fatti in maniera un minimo seria ti condizionano negativamente (durante la fase di carico) anche i recuperi (lato sistema nervoso) dalle sessioni di bici e ti peggiorano anche ulteriormente il profilo ormonale (è vero che stimolano la risposta anabolica, ma aumenti lo stress a carico di tutto il corpo).

 

[Cancello del Roero]

Squat che c'entra poco col ciclismo, mmm... Non proprio, è un esercizio di forza base. Se vuoi andare con la bici a prendere il pane sono d'accordo... Ma se si hanno velleità agonistiche o di performance, non si può prescindere.

Conosco gente che vince granfondo che lo squat non ha idea di come sia fatto. La mia migliore stagione(io non vinco le granfondo, arrivo molto più indietro) è stata l'unica in cui ho fatto solo lavori di potenziamento in bici e corsa. Le prime in cui facevo palestra con carichi importanti avevo sempre le gambe imballate in bici... La forza non è un elemento limitante nel ciclismo

100Kg è un carico abbastanza ridicolo.

se conti che pedalando spingi dai 20 ai 30 kg...

 

[Snickers]

Conosco gente che vince granfondo che lo squat non ha idea di come sia fatto. La mia migliore stagione(io non vinco le granfondo, arrivo molto più indietro) è stata l'unica in cui ho fatto solo lavori di potenziamento in bici e corsa. Le prime in cui facevo palestra con carichi importanti avevo sempre le gambe imballate in bici... La forza non è un elemento limitante nel ciclismo


se conti che pedalando spingi dai 20 ai 30 kg...

Infatti alla fine del mio post ho parlato del fatto che comunque la programmazione è fondamentale. Dire semplicemente "andavo meglio senza farli" può voler dire due cose (una non esclude l'altra):
1- Il tempo generale da dedicare agli allenamenti era poco (e in questo caso, salvo necessità a livello "generale" posturale, vince la specificità)
2- La programmazione era stata mal fatta (es. periodi di carico/scarico sbagliati, la sessione stessa con i pesi era disegnata male, troppo carico nel microciclo settimanale, etc....)

Riguardo il carico, l'angolo di spinta è diverso e il condizionamento nervoso è diverso.
In ogni caso, una maggiore forza base consente di avere una marcia in più soprattutto sul cambio di ritmo secco o su brevi cronometro (ovvio che se mi parli di una cronometro di 80Km o di un percorso da GF di 200 e passa km in cui non ti frega di fare gli attacchi alla "pantani" o gli sprint alla "sagan", allora conviene molto di più lavorare sull'efficienza cardiaca, ma non dimentichiamo che una buona base di forza serve per forza per spingere rapporti lunghi).