Alimentazione durante le uscite (part 3)

andry96 · 7 Gennaio 2026

canserbero ha scritto:
Ma dai, che abbiamo anche dei difetti

Grazie per l’aggiornamento. Quel che non mi è chiaro, perché nel messaggio parli di starvation,

starvation era semiserio e riferito alla prima fase di pedalata in cui appunto era vietato integrare

canserbero ha scritto:
è come era secondo te il bilancio calorico ad inizio delle sedute,

non conto le calorie, conto a malapena quel che mangio durante gli allenamenti, il bilancio però dovrebbe essere e quello era l'intento stabile, ovvero dovevano cambiare i macro, soprattutto della cena ma restando sulle solite calorie, con più grassi a compensare, il venerdì sera prevedeva rinforzo muscolare a secco e circa 1h di allenamento fuori con lavori ad alta cadenza, tra riscaldamento pre ""palestra"" e il post consumavo circa 900kj, quelli dei circa 30' di ""palestra"" non li so stimare ma direi poca poca roba.
giusto per provare a completare un poco il quadro, quindi direi che il glicogeno muscolare era quantomeno parzialmente svuotato e non vi erano poi carbo prima della pedalata per recuperarlo

canserbero ha scritto:
perché in caso di bilancio tendente al negativo sommato al fatto di cambiare la routine potrebbe avere un suo impatto. Infine, come hai fatto a misurare il consumo di grassi?

non c'è stata una misura vera e propria semplicemente il commento è stato circa:

che ho retto più del previsto in quella situazione quindi a livello metabolico stavo già molto bene
che non è il caso di fare certe intensità senza carbo

canserbero · 7 Gennaio 2026

fabiopon ha scritto:
... certo @catman che se piombi QUI a dire che non servono tanti calcoli per l'amatore, non puoi pretendere baci e abbracci...

(e non mi rispondere perchè ti darei ragione )

La cosa più sconfortante è che tuttora sembra non essere chiaro che l’obiettivo deii settari del calcolo e di chi non li fa è comune, ovvero alimentarsi a sufficienza. L’unica cosa che cambia è il modo con cui si vuole raggiungere l’obiettivo. Io ovviamente sono per avere dei riferimenti di massima per monitorare la cosa nel tempo e questi calcoli, per quanto approssimati che siano, si possono utilizzare benissimo per capire, per esempio, che una persona che esce 3 volte a settimana per 90’/120’ ore alla volta e consuma ogni volta sulle ~1000kcal non ha nemmeno bisogno considerare la questione se alimentarsi o meno durante le uscite.

LIUL · 7 Gennaio 2026

andry96 ha scritto:
E tornando a fare i quasi seri...

Esperimento low carb durato alla fine 3 al posto di 4 lunghi

In sostanza il protocollo era no carbo a cena, no carbo a colazione e per i primi circa 1200/1400kj( non era quella la metrica da seguire ma circa finivo li)

Andatura fase "starvation" z2/z3 bassa, poi libera
Per i primi due allenamenti la andatura anche nella fase con carb é stata quella e nonostante le sensazioni ben diverse dal solito ho portato a casa 5h decenti

Il terzo allenamento é stato un poco diverso perché chi doveva farmi compagnia si é portato come si suol dire "quelli del formaggio " a sorpresa quindi le intensità si sono alzate non di poco in salita e in qualche altra fase, son poi restato in giro più del previsto e poco dopo le 5h son finito in crisi di fame e tornato a casa miseramente a 150w in salita

E al netto della malsana idea perlomeno il risultato è che ho dimostrato un buon consumo di grassi anche in fasi a intensità più elevata del previsto e abbiamo almeno per questa fase terminato il protocollo

provo a dare una mia interpretazione, essendo molto distanti tra loro hai avuto la possibilità di ricaricare le scorte di glicogeno nonostante i due pasti precedenti, l'intensità di z2 z3 può cmq essere sostenuta in fat max o quasi soprattutto se sei allenato e abituato alla lunga distanza, come nel tuo caso. La crisi del terzo giorno la imputerei appunto alla mancanza di carbo semplici (colazione) per sostenere intensità superiori a soglia.
Io spesso faccio due giornate da 4/5 ore consecutive e ho notato che l'unico modo per non avere cali drastici è stare in surplus calorico tra le due uscite ovviamente evitare crisi di fame nella prima...

andry96 · 7 Gennaio 2026

LIUL ha scritto:
provo a dare una mia interpretazione, essendo molto distanti tra loro hai avuto la possibilità di ricaricare le scorte di glicogeno nonostante i due pasti precedenti, l'intensità di z2 z3 può cmq essere sostenuta in fat max

che si consumino anche tanti grassi in z2 e z3 bassa si ma fat max è una intensità(picco di ossidazione dei grassi) ben precisa e solitamente in z2 e facilmente nemmeno troppo alta

LIUL ha scritto:
o quasi soprattutto se sei allenato e abituato alla lunga distanza, come nel tuo caso. La crisi del terzo giorno la imputerei appunto alla mancanza di carbo semplici (colazione) per sostenere intensità superiori a soglia.

per come era impostato il lavoro( vedi gli altri post) è probabile che le scorte di glicogeno non fossero piene in partenza

LIUL ha scritto:
Io spesso faccio due giornate da 4/5 ore consecutive e ho notato che l'unico modo per non avere cali drastici è stare in surplus calorico tra le due uscite ovviamente evitare crisi di fame nella prima...

sicuramente quando devi fare due giorni è fondamentale cercare di recuperare più possibile i carbo tra una e l'altra, in questo aiuta parecchio mangiare tanti carbo anche durante il primo giorno

tipo lunedì avevo 4h da circa 3000KJ con 40' intervallati poco sotto ftp e 40'x2 in z3 bassa e ho mangiato circa 90g/h circa 200g di carbo a pranzo e altrettanti a cena più qualcosa a merenda e il giorno dopo(ieri) >4h di endurance 3000kj a ritmo tranquillo e stavo decisamente bene, mentre se mangio meno le sensazioni sia di energie che di gambe il giorno successivo sono peggiori

LIUL · 7 Gennaio 2026

andry96 ha scritto:
sicuramente quando devi fare due giorni è fondamentale cercare di recuperare più possibile i carbo tra una e l'altra, in questo aiuta parecchio mangiare tanti carbo anche durante il primo giorno

tipo lunedì avevo 4h da circa 3000KJ con 40' intervallati poco sotto ftp e 40'x2 in z3 bassa e ho mangiato circa 90g/h circa 200g di carbo a pranzo e altrettanti a cena più qualcosa a merenda e il giorno dopo(ieri) >4h di endurance 3000kj a ritmo tranquillo e stavo decisamente bene, mentre se mangio meno le sensazioni sia di energie che di gambe il giorno successivo sono peggiori

anche se non ci sono evidenze secondo me anche tenere molto alti i carbo durante la prima uscita, anche oltre quello che si spende aiuta, ma magari è un effetto placebo

canserbero · 7 Gennaio 2026

andry96 ha scritto:
starvation era semiserio e riferito alla prima fase di pedalata in cui appunto era vietato integrare

non conto le calorie, conto a malapena quel che mangio durante gli allenamenti, il bilancio però dovrebbe essere e quello era l'intento stabile, ovvero dovevano cambiare i macro, soprattutto della cena ma restando sulle solite calorie, con più grassi a compensare, il venerdì sera prevedeva rinforzo muscolare a secco e circa 1h di allenamento fuori con lavori ad alta cadenza, tra riscaldamento pre ""palestra"" e il post consumavo circa 900kj, quelli dei circa 30' di ""palestra"" non li so stimare ma direi poca poca roba.
giusto per provare a completare un poco il quadro, quindi direi che il glicogeno muscolare era quantomeno parzialmente svuotato e non vi erano poi carbo prima della pedalata per recuperarlo

non c'è stata una misura vera e propria semplicemente il commento è stato circa:

che ho retto più del previsto in quella situazione quindi a livello metabolico stavo già molto bene

che non è il caso di fare certe intensità senza carbo

Se capisco bene, il livello di deplezione e affaticamento generale ti sembravano comparabili nei diversi giorni? Cosa hai mangiato per colazione? Stavo pensando che se l’intensità è stata alta in parte il buon funzionamento potrebbe essere dovuto anche alla capacità di usare il lattato e derivati per la gluconeogenesi, quindi in caso potreste, a seconda delle finalità, pensare a variazioni più sadiche del protocollo

canserbero · 7 Gennaio 2026

andry96 ha scritto:
che si consumino anche tanti grassi in z2 e z3 bassa si ma fat max è una intensità(picco di ossidazione dei grassi) ben precisa e solitamente in z2 e facilmente nemmeno troppo alta

per come era impostato il lavoro( vedi gli altri post) è probabile che le scorte di glicogeno non fossero piene in partenza

sicuramente quando devi fare due giorni è fondamentale cercare di recuperare più possibile i carbo tra una e l'altra, in questo aiuta parecchio mangiare tanti carbo anche durante il primo giorno

tipo lunedì avevo 4h da circa 3000KJ con 40' intervallati poco sotto ftp e 40'x2 in z3 bassa e ho mangiato circa 90g/h circa 200g di carbo a pranzo e altrettanti a cena più qualcosa a merenda e il giorno dopo(ieri) >4h di endurance 3000kj a ritmo tranquillo e stavo decisamente bene, mentre se mangio meno le sensazioni sia di energie che di gambe il giorno successivo sono peggiori

C’è un tempo per tutto, la Norvegia insegna

andry96 · 7 Gennaio 2026

canserbero ha scritto:
Se capisco bene, il livello di deplezione e affaticamento generale ti sembravano comparabili nei diversi giorni?

Per quanto possibile si, dato che la routine di allenamento e alimentazione era molto simile. Erano tre settimane con la stessa impostazione, cambiava solo l'allenamento del mercoledì a carico crescente

canserbero ha scritto:
Cosa hai mangiato per colazione?

Sempre 3 uova strapazzate, la colazione é si meno calorica del solito sabato inevitabilmente per essere vagamente digeribile

canserbero ha scritto:
Stavo pensando che se l’intensità è stata alta in parte il buon funzionamento potrebbe essere dovuto anche alla capacità di usare il lattato e derivati per la gluconeogenesi, quindi in caso potreste, a seconda delle finalità, pensare a variazioni più sadiche del protocollo

Non cosi alta, qualche salita vicino tra z3 alta e z4 bassa e alcune accelerazioni che han fatto molto male( alias farsi cavare di ruota in pianura e nel finale di una salita)

Comunque no pensare a intensità alte per me é improponibile, da quel che ho visto fanno rapidamente danni, gia andare verso ftp é rischioso e quando ho provato ad andare oltre a fine primo allenamento e in quest'ultimo ho patito immediatamente

LIUL · 8 Gennaio 2026

andry96 ha scritto:
Comunque no pensare a intensità alte per me é improponibile, da quel che ho visto fanno rapidamente danni, gia andare verso ftp é rischioso e quando ho provato ad andare oltre a fine primo allenamento e in quest'ultimo ho patito immediatamente

anche per me è cosi' pensare di fare intensità con carbo bassi è impossibile anche se l'attività è breve, tollero meglio una distanza a bassa intensità in condizioni si scarsa disponibilità di carboidrati però non scendo mai sotto i 30/40 grammi l'ora...

pedalone della bassa · 12 Gennaio 2026

Solo per condividere una mia "prima volta" come durata sui rulli
Sabato, per x motivi, sessione di rulli di 2 ore e 16'
Essendo una sessione per lo più "blanda" ***ho assunto solo 1 gel da 30gr di carbo ed 1 lt di acqua (una borraccia da 500 con sali ed una sola acqua)
Nessuna sensazione di fame post. Solo, molta sete

***1h e 30' a crescere (da z2 bassa a z3 piena) e poi 2 serie da 10' in z4

Joe_T · 13 Gennaio 2026

ieri in un supermercato mi sono imbattuto in questa:

Farina di mais Bramata Bianco

È farina di puro mais bianco essiccato e macinato a grana grossolana. Ottimo per realizzare squisite polente da accompagnare prevalentemente, per il suo sapore delicato, a sughi e condimenti a base di pesce. [button title=

www.molinoferrari.it

approfondendo poi...ho inteso che fondamentalmente è polenta bianca.

non ho esperienza con questo alimento, ne con la sua preparazione se non rare volte in passato con quelle gia cotte.. che spalmavo con la marmellata.

quanto tempo si impiega a cuocerle??
e una cosa veloce??

bianco70 · 13 Gennaio 2026

Joe_T ha scritto:
ieri in un supermercato mi sono imbattuto in questa:

Farina di mais Bramata Bianco

È farina di puro mais bianco essiccato e macinato a grana grossolana. Ottimo per realizzare squisite polente da accompagnare prevalentemente, per il suo sapore delicato, a sughi e condimenti a base di pesce. [button title=

www.molinoferrari.it

approfondendo poi...ho inteso che fondamentalmente è polenta bianca.

non ho esperienza con questo alimento, ne con la sua preparazione se non rare volte in passato con quelle gia cotte.. che spalmavo con la marmellata.

quanto tempo si impiega a cuocerle??
e una cosa veloce??

Se non è precotta solitamente per fare la polenta servono 40/45 minuti.

never give up! · 13 Gennaio 2026

Joe_T ha scritto:
ieri in un supermercato mi sono imbattuto in questa:

Farina di mais Bramata Bianco

È farina di puro mais bianco essiccato e macinato a grana grossolana. Ottimo per realizzare squisite polente da accompagnare prevalentemente, per il suo sapore delicato, a sughi e condimenti a base di pesce. [button title=

www.molinoferrari.it

approfondendo poi...ho inteso che fondamentalmente è polenta bianca.

non ho esperienza con questo alimento, ne con la sua preparazione se non rare volte in passato con quelle gia cotte.. che spalmavo con la marmellata.

quanto tempo si impiega a cuocerle??
e una cosa veloce??

almeno almeno 40 min di cottura

Joe_T · 13 Gennaio 2026

bianco70 ha scritto:
Se non è precotta solitamente per fare la polenta servono 40/45 minuti.

never give up! ha scritto:
almeno almeno 40 min di cottura

Ok. rimarrà sullo scaffale.
Poteva essere Amore..ma peccato.

Marmuel · 13 Gennaio 2026

mauretto · 13 Gennaio 2026

Joe_T ha scritto:
Ok. rimarrà sullo scaffale.
Poteva essere Amore..ma peccato.

La polenta con una buona farina non raffinata impiega 50/60 minuti. Per praticità io ogni tanto uso quelle ottenute da mais precotto a vapore della Valsugana che impiegano 8 minuti a cuocere. Ci sono in vari formati, classico, 5 cereali, taragna etc

canserbero · 13 Gennaio 2026

Marmuel ha scritto:

non li seguo, ma immagino volesse essere per lo più un video ironico però prendendo spunto da quanto visto, per quanto mi riguarda la vedo molto dura arrivare a quei quantitativi usando anche del cibo solido, soprattutto le prime volte in cui non si è abituati (la masticazione ha più di qualche contro). Però credo sia molto personale, cosi come l’idratazione in questo periodo invernale

Marmuel · 13 Gennaio 2026

canserbero ha scritto:
non li seguo, ma immagino volesse essere per lo più un video ironico

Si confermo, fanno sempre video leggeri e divertenti, puro intrattenimento...

PS: comunque le "uova al tegamino" per integrare anche proteine sono un bel trucchetto

Joe_T · 13 Gennaio 2026

mauretto ha scritto:
La polenta con una buona farina non raffinata impiega 50/60 minuti. Per praticità io ogni tanto uso quelle ottenute da mais precotto a vapore della Valsugana che impiegano 8 minuti a cuocere. Ci sono in vari formati, classico, 5 cereali, taragna etc

Grazie della info Mauretto. quelle a marchio valsugana credo di averle viste da qualche parte.
Se la trovo la proverò.
ma giusto per avere un idea.. rapportato ad un 100/150 gr di basmati che accompagno con una fonte proteica
posso tenermi sullo stesso quantitativo (da cruda) con questa polenta cui fai riferimento?

canserbero · 13 Gennaio 2026

Devo ancora capire se intendi mangiare polenta durante l’uscita, sarebbe eroico!

Alimentazione durante le uscite (part 3)

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