Alla fine il gruppo mi lascia dietro.....o ci provano....e ci riescono..

[jokerout]

Fino adesso(faccio bdc da un paio d'anni...e nemmeno costantemente...ma da 3 mesi sono costante) ho girato col gruppo solo la domenica,facendo giri da +/-90km a 28-29km/h di media ,400mt di dislivello e 150-155 bpm di media.

Mi sono accorto che in salita(quelle poche che facciamo) vado abbastanza forte rispetto alla media degli altri,ed in discesa me la cavo veramente bene,ma quando si mettono a spingere in pianura faccio molta fatica..troppa fatica!!!!!Specialmente al passare dei km.....
Per girare solo la domenica,non mi posso lamentare per niente,ma il mio obiettivo è di migliorare nello stare a ruota a loro con più facilità quando spingono forte e a volte,perchè no,a tirare io il gruppo....è impossibile?

Durante la settimana, oltre al giro domenicale in bici,mi alleno 2 volte in palestra(1 volta gambe e addome e 1 volta parte corpo superiore) e un altro giorno mi faccio 12km correndo in 53-55minuti.

Vorrei pedalare un altro giorno durante la settimana,e lo farò da solo,e mi chiedo:
1)Se devo rinunciare a qualcosa,al posto di quale allenamento(palestra o corsa)?
2)Avendo a disposizione non più di 1h e 45min,come potrei impostare questo allenamento?Ripetute?e come?o un giro in MTB(che io adoro) su percorso XC?

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[Chris89]

Sono dell idea, e magari sbaglio, che per andare forte in uno sport ci si deve dedicare solo a quello e con esercizi specifici per migliorare. quindi è normale che tu abbia difficoltà ad alte velocità. se vuoi andare forte in bici devi allenarti solo in bici. la palestra o la corsa ci stanno.. ma come sfogo nel periodo di riposo, che di solito coincide con l'inverno

 

[abarthkit]

Lascia stare la palestra e allenati spesso in bici in solitaria...... Fai tante ripetute in pianura raggiungendo la velocità massima che puoi per il maggior tempo che riesci... Più recupera.... Sarà un lavoro noioso e faticoso....ma aiuta.....logicamente con un bel 50/12 /13...... Mulina 80/90 pedalate..... Vedrai che bomba diventano le gambe....quando uscirai in gruppo faticherai meno a tenere la velocità...Pedalando in pianura con un rapporto che ti permette di tenereuna buona media senza fiatone o gambe Che si imballano....poi chiaramente non devi sempre tirare tu il gruppo ....quando si esce in compagnia al massimo si fanno 4 minuti a testa......almeno con la mia compagnia....poi cambio....

 

[ciola86]

anch io ho lostesso problema di jokerout vado benino in salita mentre la pianura mi piace da morire ma non riesco ad andare forte nonostante sono 1.86 72 kg...però ho il vizio di andare agilissimo sempre 95/100 pedalate sempre col 53*21 massimo 19 quindi secondo te la miglior cosa è provare a fare ripetute con 53*15 e dici che si migliora??

 

[peppeviner]

Fino adesso(faccio bdc da un paio d'anni...e nemmeno costantemente...ma da 3 mesi sono costante) ho girato col gruppo solo la domenica,facendo giri da +/-90km a 28-29km/h di media ,400mt di dislivello e 150-155 bpm di media.

Mi sono accorto che in salita(quelle poche che facciamo) vado abbastanza forte rispetto alla media degli altri,ed in discesa me la cavo veramente bene,ma quando si mettono a spingere in pianura faccio molta fatica..troppa fatica!!!!!Specialmente al passare dei km.....
Per girare solo la domenica,non mi posso lamentare per niente,ma il mio obiettivo è di migliorare nello stare a ruota a loro con più facilità quando spingono forte e a volte,perchè no,a tirare io il gruppo....è impossibile?

Durante la settimana, oltre al giro domenicale in bici,mi alleno 2 volte in palestra(1 volta gambe e addome e 1 volta parte corpo superiore) e un altro giorno mi faccio 12km correndo in 53-55minuti.

Vorrei pedalare un altro giorno durante la settimana,e lo farò da solo,e mi chiedo:
1)Se devo rinunciare a qualcosa,al posto di quale allenamento(palestra o corsa)?
2)Avendo a disposizione non più di 1h e 45min,come potrei impostare questo allenamento?Ripetute?e come?o un giro in MTB(che io adoro) su percorso XC?

è una cosa normale tranquillo.......e non è colpa di nessun altro allenamento. Quando inizi ad andar bene in salita, scarseggi ancora in pianura. La salita la fai col tuo passo, che piano piano aumenta col passar del tempo. La pianura sei costretto a farla al ritmo degli altri, e non essendo abituato, ti stacchi e soffri.....
io nel 2010 ho sofferto come un cane per stare con 3 pazzi che nel vialone di marinella (sp) menavano anche a 52 all ora....piano piano mi sono abituato e non ho patito piu....

 

[jokerout]

grazie dei consigli,provo a fare così:
toglierei l'allenamento in palestra per le gambe,e lo sostituisco con una uscita in solitario in pianura per fare ripetute,tenete conto che non ho il contapedalate.
Quello che voglio sapere è,come imposterei questo allenamento?
quanto spingere e quanto riposo?e come faccio a regolare l'intensità di spinta...sulla velocità?sui battiti?

 

[rinosa]

problema anche mio, in salita arrivo appena dopo i migliori del gruppo, in pianura soffro a tenere il gruppo. se poi trovo qualche saliscendi, sono dolori, soffro tantissimo a tenere il gruppo. penso sia anche colpa della poca abitudine a stare in gruppo, ho un po' paura a stare troppo vicino agli altri e per questo non rimango sufficientemente al riparo, faticando di più

 

[vaminga]

Ciao jokerout, forse non ho capito bene, ma da quello che hai scritto sembra che tu esca solo la domenica in bici e poi faccia 2 giorni in paleatra e un giorno jogging. Se è così non c'è alcun motivo di lamentarsi, anzi vai decisamante bene. Devi considerare che la palestra, al fine del miglioramento della prestazione in bici, non serve praticamente a nulla, e la corsa è utile per l'incremento della soglia anaerobica, ma è poco funzionale al ciclismo per la diversa tipologia di "sforzo" (in effetti serve di più per la salita, dove appunto vai meglio).
In conclusione hai uno scarsissimo allenamnto ciclistico (con un giorno alla settimana non si può parlare di allenamento!), se ti interessa la bici fai almeno due uscite settimanali (oltre la domenica) al posto di palestra e/o corsa ed in una prima fase non ti preoccupare più di tanto di allenamenti specifici. Se hai poco tempo fai una 40ina di Km con un po' di saliscendi (o qualche salitina) e alterna a piacere tirate al medio e qualche allungo (tipo fartlek) senza preoccuparti troppo dei vari parametri e badando solo a non eccedere. Per le rpm, fossi in te eviterei frequenze troppo basse (cioè rapporti troppo lunghi) ma neppure di "frullare" a velocita modeste.
Fra qualche mese se ne riparlerà (se lo riterrai opportuno).
Buone pedalate

 

[jokerout]

Ciao jokerout, forse non ho capito bene, ma da quello che hai scritto sembra che tu esca solo la domenica in bici e poi faccia 2 giorni in paleatra e un giorno jogging. Se è così non c'è alcun motivo di lamentarsi, anzi vai decisamante bene. Devi considerare che la palestra, al fine del miglioramento della prestazione in bici, non serve praticamente a nulla, e la corsa è utile per l'incremento della soglia anaerobica, ma è poco funzionale al ciclismo per la diversa tipologia di "sforzo" (in effetti serve di più per la salita, dove appunto vai meglio).
In conclusione hai uno scarsissimo allenamnto ciclistico (con un giorno alla settimana non si può parlare di allenamento!), se ti interessa la bici fai almeno due uscite settimanali (oltre la domenica) al posto di palestra e/o corsa ed in una prima fase non ti preoccupare più di tanto di allenamenti specifici. Se hai poco tempo fai una 40ina di Km con un po' di saliscendi (o qualche salitina) e alterna a piacere tirate al medio e qualche allungo (tipo fartlek) senza preoccuparti troppo dei vari parametri e badando solo a non eccedere. Per le rpm, fossi in te eviterei frequenze troppo basse (cioè rapporti troppo lunghi) ma neppure di "frullare" a velocita modeste.
Fra qualche mese se ne riparlerà (se lo riterrai opportuno).
Buone pedalate

no, io non mi lamento.......quello che chiedo è come posso sfruttare al massimo un altro allenamento durante la settimana al posto della seduta in palestra,avendo a disposizione 1h45minuti.
Come impostare le ripetute?tenendo conto che non ho il contapedalate....
Ma ho il cardiofrequenzimetro...
Che ne so...tipo:
5min a .....e 5 ad andatura blanda ....
insomma non ho idea di come impostare le ripetute con la strumentazione che ho e per i miei obiettivi,e cioè seguire il gruppo che spinge su pianura e vallonati,dove io faccio fatica a stare dietro.....
Grazie

 

[BuckJack]

no, io non mi lamento.......quello che chiedo è come posso sfruttare al massimo un altro allenamento durante la settimana al posto della seduta in palestra,avendo a disposizione 1h45minuti.
Come impostare le ripetute?tenendo conto che non ho il contapedalate....
Ma ho il cardiofrequenzimetro...
Che ne so...tipo:
5min a .....e 5 ad andatura blanda ....
insomma non ho idea di come impostare le ripetute con la strumentazione che ho e per i miei obiettivi,e cioè seguire il gruppo che spinge su pianura e vallonati,dove io faccio fatica a stare dietro.....
Grazie

Per gli allenamenti specifici servono il cardio ed il contapedalate se non vuoi stare ad impazzire contando il numero di pedalate!
Logicamente è uno strumento necessario di riferimento iniziale, poi col tempo capisci a naso a che cadenza stai pedalando.
Io infatti ci sbaglio +/- di 3/4 rpm

 

[Mirko B8]

no, io non mi lamento.......quello che chiedo è come posso sfruttare al massimo un altro allenamento durante la settimana al posto della seduta in palestra,avendo a disposizione 1h45minuti.
Come impostare le ripetute?tenendo conto che non ho il contapedalate....
Ma ho il cardiofrequenzimetro...
Che ne so...tipo:
5min a .....e 5 ad andatura blanda ....
insomma non ho idea di come impostare le ripetute con la strumentazione che ho e per i miei obiettivi,e cioè seguire il gruppo che spinge su pianura e vallonati,dove io faccio fatica a stare dietro.....
Grazie

Ciao! Prova a fare cosi:
10' a 90rpm agile
30' a 80-85rpm a 60-65 fc
10' a 85-90rpm a 65-70 fc
10' a 90rpm agile

Questa facile introduzione al fondo permette ai muscoli di prendere il ritmo ed aumentare l'ossigenazione. Questa è la prima tabella che ho scaricato ed è la base poi frquenza e distanza aumentano.
Prova un paio di volte e fammi sapere. Io mi trovavo nella tua stessa situazione e seguendo questi allenamenti sono migliorato tantissimo.
Ciao!
Ps. anche senza il conta pedalate puoi allenarti tranquillamente: conta le tue pedalate in un intervallo di 15'' e poi moltiplica per 4

 

[vaminga]

no, io non mi lamento.......quello che chiedo è come posso sfruttare al massimo un altro allenamento durante la settimana al posto della seduta in palestra,avendo a disposizione 1h45minuti.
Come impostare le ripetute?tenendo conto che non ho il contapedalate....
Ma ho il cardiofrequenzimetro...
Che ne so...tipo:
5min a .....e 5 ad andatura blanda ....
insomma non ho idea di come impostare le ripetute con la strumentazione che ho e per i miei obiettivi,e cioè seguire il gruppo che spinge su pianura e vallonati,dove io faccio fatica a stare dietro.....
Grazie

Secondo me, come ti ho già detto, non ha un gran senso al tuo livello di preparazione (e con un solo allenamento infrasettimanale) pensare a ripetute o altri lavori specifici. Ovviamente non è possibile fornirti riferiementi di F.C. non avendo alcuna indicazione dei tuoi dati. Ripeto, imho, è più che sufficiente che tu faccia l'uscita al medio con allunghi in soglia inserendo qualche salitella (seguendo un po' le sensazioni come accade nell'allenamento tipo fartlek nella corsa) avendo la precauzione di non esagerare.

 

[ciola86]

Ciao! Prova a fare cosi:
10' a 90rpm agile
30' a 80-85rpm a 60-65 fc
10' a 85-90rpm a 65-70 fc
10' a 90rpm agile

Questa facile introduzione al fondo permette ai muscoli di prendere il ritmo ed aumentare l'ossigenazione. Questa è la prima tabella che ho scaricato ed è la base poi frquenza e distanza aumentano.
Prova un paio di volte e fammi sapere. Io mi trovavo nella tua stessa situazione e seguendo questi allenamenti sono migliorato tantissimo.
Ciao!
Ps. anche senza il conta pedalate puoi allenarti tranquillamente: conta le tue pedalate in un intervallo di 15'' e poi moltiplica per 4

Ma 60-65 fc????volevi intendere 160-165 vero??no perché io nemmeno quando son fermo in partenza ho 60 fc!!!

 

[Mirko B8]

Ma 60-65 fc????volevi intendere 160-165 vero??no perché io nemmeno quando son fermo in partenza ho 60 fc!!!

Dimenticato questo simbolino % pardon :)

 

[Chris89]

anch io ho lostesso problema di jokerout vado benino in salita mentre la pianura mi piace da morire ma non riesco ad andare forte nonostante sono 1.86 72 kg...però ho il vizio di andare agilissimo sempre 95/100 pedalate sempre col 53*21 massimo 19 quindi secondo te la miglior cosa è provare a fare ripetute con 53*15 e dici che si migliora??

per migliorare devi far girare il rapporto piu lungo che hai in pianura e non col vento contro. e lo fa girare senza spingere troppo.. devi tenere il cuore intorno al 75%..stesso discorso in salita..tieni una cadenza di 50 pedalate al minuto col rapporto piu lungo che riesci in una salita non oltre il 6% e tieni il cuore basso. 4 minuti per 4 di pedalata col rapporto piu corto. e ripeti per 5-6 volte.
un ottimo esercizio secondo me per reggere ai cambi di ritmo negli strappi e arrivare a tutta in una salita molto ripida e cercare di tenere la cadenza piu che puoi. appena scendi dotto le 40 pedalate ti fermi e torni indietro

 

[Raffy88]

Sono dell idea, e magari sbaglio, che per andare forte in uno sport ci si deve dedicare solo a quello e con esercizi specifici per migliorare. quindi è normale che tu abbia difficoltà ad alte velocità. se vuoi andare forte in bici devi allenarti solo in bici. la palestra o la corsa ci stanno.. ma come sfogo nel periodo di riposo, che di solito coincide con l'inverno

D'accordo solo in parte: ci sono comunque attività complementari che possono aiutarti. Ovviamente, nel periodo estivo, il lavoro è da svolgere in bdc e bdc soltanto; ma ti dirò che io ora ad esempio (studiando lontano da casa e non avendo il mezzo con me) sto lavorando con sessioni specifiche di spinning, addominali e sedute di yoga, che ad esempio la stessa BMC fa fare ai suoi atleti. Sì, siamo a fine inverno/inizio primavera e ad inizio stagione (ancora un po' nel "periodo di riposo"), ma sono complementi che, se fatti con la dovuta costanza, possono offrirti tanto.

Ps: sotto carnevale che ero a casa, in una settimana ho effettuato 4 uscite, di cui 3 in MTB nei percorsi sterrati.

Firmato un ciclista su strada tesserato FCI.

 

[ibiziano]

per migliorare devi far girare il rapporto piu lungo che hai in pianura e non col vento contro. e lo fa girare senza spingere troppo.. devi tenere il cuore intorno al 75%..stesso discorso in salita..tieni una cadenza di 50 pedalate al minuto col rapporto piu lungo che riesci in una salita non oltre il 6% e tieni il cuore basso. 4 minuti per 4 di pedalata col rapporto piu corto. e ripeti per 5-6 volte.
un ottimo esercizio secondo me per reggere ai cambi di ritmo negli strappi e arrivare a tutta in una salita molto ripida e cercare di tenere la cadenza piu che puoi. appena scendi dotto le 40 pedalate ti fermi e torni indietro

Scusate ma 65-70% di cosa?Fc max, fc di soglia?
Perchè se fosse riferito all'Fc max è veramente poca roba, la vedo dura migliorare, considerando che sei al fondo lento..anche se sei un pivello non è molto allenante...
Non sto a ripetere cose già dette da altri e che reputo corrette,tanto per essere sintetico dico soltanto che nel tuo caso devi gradualmente abituarti al ritmo in pianura, iniziando a macinare km con uno sforzo diciamo medio e poi gradualmente iniziare a spingerti verso andature impegnative.. varia le rpm, non andare sempre duro o sempre agilissimo che non ha alcun senso.
Ah, una cosa piuttosto importante è anche sapere se a livello di posizionamento sei a posto, io all'inizio ero molto indietro con la sella per dirne una e non riuscivo a sviluppare in pianura, soprattutto da steso.
At salùt

 

[jokerout]

Scusate ma 65-70% di cosa?Fc max, fc di soglia?
Perchè se fosse riferito all'Fc max è veramente poca roba, la vedo dura migliorare, considerando che sei al fondo lento..anche se sei un pivello non è molto allenante...
Non sto a ripetere cose già dette da altri e che reputo corrette,tanto per essere sintetico dico soltanto che nel tuo caso devi gradualmente abituarti al ritmo in pianura, iniziando a macinare km con uno sforzo diciamo medio e poi gradualmente iniziare a spingerti verso andature impegnative.. varia le rpm, non andare sempre duro o sempre agilissimo che non ha alcun senso.
Ah, una cosa piuttosto importante è anche sapere se a livello di posizionamento sei a posto, io all'inizio ero molto indietro con la sella per dirne una e non riuscivo a sviluppare in pianura, soprattutto da steso.
At salùt

Il posizionamento è corretto.

 

[jokerout]

Ciao! Prova a fare cosi:
10' a 90rpm agile
30' a 80-85rpm a 60-65 fc
10' a 85-90rpm a 65-70 fc
10' a 90rpm agile

Questa facile introduzione al fondo permette ai muscoli di prendere il ritmo ed aumentare l'ossigenazione. Questa è la prima tabella che ho scaricato ed è la base poi frquenza e distanza aumentano.
Prova un paio di volte e fammi sapere. Io mi trovavo nella tua stessa situazione e seguendo questi allenamenti sono migliorato tantissimo.
Ciao!
Ps. anche senza il conta pedalate puoi allenarti tranquillamente: conta le tue pedalate in un intervallo di 15'' e poi moltiplica per 4

ecco,cercavo una cosa del genere!visto che con i riferimenti della velocità non mi troverei per niente...domenica scorsa all'andata giravo a 42-45km/h e al ritorno stavo sui 25km/h....e faticavo di più!certo avevo un vento quasi contrario di 35km/h(da previsioni)...quindi vi chiedo escludere riferimenti di velocità....
Ecco perchè la parte in grasseto dell'intervento che ho quotato me gusta parecchio.
Venendo al sodo,avendo come detto a disposizione 1 ora e 45min per questo unico allenamento(oltre il giro in gruppo la domenica) farei così:
15' a 90rpm
55' a 80-85rpm a 60-65 fc
20' a 85-90rpm a 65-70 fc
15' a 90rpm agile
Ho formulato questa in proporzione...ma...le percentuali si riferiscono alla FCmax(io ho 193bpm) o di soglia(180bpm i miei)?

 

[VADABRUT]

Vuoi andar forte in pianura ? Trova qualcuno che ti faccia fare dietro motori con un motorino, ti infili dietro per un oretta spingendo un bel rapporto a 40-50 kmh e vedrai che migliorerai. Fallo almeno una volta a settimana .....scegli un percorso scorrevole, pianeggiante o leggermente ondulato e vai.....