ALLENAMENTI - Cercasi consiglio esperto

[Roberto.973]

Salve,

Ho bisogno un "consiglio esperto" in quanto ricomincio l'attività in bici dopo 10 anni e più. Leggendo i vari post mi sembra di capire che spesso si parla di preparazioni che iniziano dopo periodi più o meno brevi di riposo e non dopo 10 anni di ufficio-casa come nel mio caso.
Vorrei sapere semplicemente come si inizia in modo corretto dopo 10 anni senza incorrere in errori controproducenti. Quando correvo dopo circa 1200/1500 km si cominciavano i lavori più specifici, ma forse nella mia situazione attuale (ho ricominciato a marzo e ho 900 km nelle gambe, fatti a sensazioni, senza esagerare). quanto tempo devo attendere prima di andare sullo specifico con le varie SFR F&O Ripetute Ecc. ecc. Ho ricevuto già qualche consiglio nei vari post e ringrazio, ma più c'è ne meglio è...

Specifico la mi a situazione fisica: 178cm per 73kg 16% massa grassa
265w alla soglia (176 bm)

GRAZIE

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[Comin3]

Non esagerare con le distanze.
Allenati con rapporti agili per ancora 1000km.
Dopodiché inizia a fare qualche cambio di ritmo(sempre in pianura) e poi inizia a introdurre qualche breve salita o falsopiano.

 

[Roberto.973]

Non esagerare con le distanze.
Allenati con rapporti agili per ancora 1000km.
Dopodiché inizia a fare qualche cambio di ritmo(sempre in pianura) e poi inizia a introdurre qualche breve salita o falsopiano.

Innanzitutto GRAZIE

Quindi 2000 Km (temo di andar troppo in la con la stagione, con 2000 arrivo a luglio). Per distanza non esagerata intendi max 90km? Per l'agilità penso sia sufficiente trovare un rapporto che mi faccia stare sulle 100 pedalate/minuto (39-17/6), OK? Per i cambi di ritmo in pianura penso che sia sufficiente per ora 39-15/14 o 52-20/19?.
Cosa ne pensi?

 

[Comin3]

Innanzitutto GRAZIE

Quindi 2000 Km (temo di andar troppo in la con la stagione, con 2000 arrivo a luglio). Per distanza non esagerata intendi max 90km? Per l'agilità penso sia sufficiente trovare un rapporto che mi faccia stare sulle 100 pedalate/minuto (39-17/6), OK? Per i cambi di ritmo in pianura penso che sia sufficiente per ora 39-15/14 o 52-20/19?.
Cosa ne pensi?

Si, in effetti fino a luglio è un pò palloso.
Fai anche solo 40-50 km e con rapporti molto agili. Dipende il rapporto che riesci a spingere a 110 pedalate al minuto. max 39-18(io personalmente quando ho iniziato usavo il 39-20/19).
Poi una volta a settimana puoi fare un uscita anche più lunga ma sempre agile.
In questo modo fai più qualità che quantità.
L'ideale sarebbe uscire almeno 3 volte a settimana.
Cambi di ritmo hai detto bene, ma solo quando ti senti pronto.

Comunque io non sono un preparatore esperto, sono un ciclista giovane che si allena con criterio, quindi non è detto che la mia idea sia giusta al 100%. Lo dico in modo che nessuno mi attacca.

 

[alexliv77]

Salve,

Ho bisogno un "consiglio esperto" in quanto ricomincio l'attività in bici dopo 10 anni e più. Leggendo i vari post mi sembra di capire che spesso si parla di preparazioni che iniziano dopo periodi più o meno brevi di riposo e non dopo 10 anni di ufficio-casa come nel mio caso.
Vorrei sapere semplicemente come si inizia in modo corretto dopo 10 anni senza incorrere in errori controproducenti. Quando correvo dopo circa 1200/1500 km si cominciavano i lavori più specifici, ma forse nella mia situazione attuale (ho ricominciato a marzo e ho 900 km nelle gambe, fatti a sensazioni, senza esagerare). quanto tempo devo attendere prima di andare sullo specifico con le varie SFR F&O Ripetute Ecc. ecc. Ho ricevuto già qualche consiglio nei vari post e ringrazio, ma più c'è ne meglio è...

Specifico la mi a situazione fisica: 178cm per 73kg 16% massa grassa
265w alla soglia (176 bm)

GRAZIE

Non sei un novellino e hai già 900km nelle gambe, io fossi in te comincerei tranquillamente con gli specifici:
settimana tipo:
lunedi 50km agili col 39 a 100rpm
martedi lavoro di sfr
mercoledi distanza o vallonato con accellerazioni da seduto fino alla soglia
giovedi due salite, sulla prima 2-3 accellerazioni fino a fuori soglia e sulla seconda accellerazione finale negli ultimi 300mt
venerdi riposo
sabato = lunedi
domenica distanza o gara

questa è la mia tabelle

 

[oiziorbaf]

se per ora non hai velleità agonistiche, perchè 900km da marzo dopo 10anni di stop la vedo dura, per quest'anno fai solo fondo con percorsi a piacere, se ti va di fare un giro lungo con salite, fallo, ma tranquillo, magari con i tratti finali in salita, o alcuni tratti in pianura un pò tirati;ma non iniziare a tutta e finire cotto.
Poi dopo quest'anno di adattamento, da dicembre gennaio se vui puoi incominciare a fare le cose più "seriamente"

 

[Roberto.973]

GRAZIE a tutti...
Se c'è anche qualche preparatore/medico che possa darmi consigli sono ben accetti

 

[merlingate]

dai un'okkiata a questo post : http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5
e adattalo alle tue esigenze.

 

[Roberto.973]

dai un'okkiata a questo post : http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5
e adattalo alle tue esigenze.

GRAZIE merlingate. L'avevo trovato qs post e l'ho stampato... In effetti da quello che leggo qui devo fare molto fondo per innescare il processo energetico a favore dei grassi (devo dire che dopo 1200 km sto migliorando), ma non capisco quanto fondo devo fare per poi cominciare lavori specifici... qualcuno mi dice di pedalare e basta per qs anno e poi cominciare dall'anno prossimo, e pensando alle mie sensazioni forse seguirò il consiglio

Ti ringrazio... ciao

 

[marcuzzo]

Ma sei sicuro sul 16 % di grasso????? come l'hai rilevato? A vedere peso e altezza si potrebbe pensare a un tipo asciutto ma il 16 % non è una percentuale bassa anzi direi che è altina.

 

[Roberto.973]

Ma sei sicuro sul 16 % di grasso????? come l'hai rilevato? A vedere peso e altezza si potrebbe pensare a un tipo asciutto ma il 16 % non è una percentuale bassa anzi direi che è altina.

Percentuale rilevata con la "plicometria" (se così si scrive)
Però in effetti pesavo 74,5 al momento della visita (ma qs. son dettagli)

 

[marcuzzo]

Cmq visto che dici che la percentuale e quella direi che hai ottimi margini di miglioramento perdendo 5 kg di zavorra puoi diventare sui 68 kg