Allenamento in 2 mesi

[ruttolomeo]

Ciao a tutti, mi hanno appena comunicato che potrei avere la possibilità di partecipare alla gran fondo delle dolomiti. Questa sorpresa, bellissima e inaspettata, per quanto non ancora confermata, mi pone di fronte ad un dilemma: come posso prepararmi al meglio in 55 giorni? Provo a spiegarmi meglio, ho iniziato ad andare in bici l'anno scorso (a 36 anni) e dopo un inizio incoraggiante ho rallentato molto le uscite sopratutto per mancanza di tempo, negli ultimi otto mesi ho percorso in tutto circa 300 km, quasi tutti in pianura. Ho iniziato a riprendere ad andare in bici sul serio la settimana scorsa, e mi sono accorto, come sospettavo, di essere completamente fuori forma, trovando difficoltà anche ad affrontare brevi salite. Cosa potrei fare per arrivare almeno a fare il percorso breve? Avete suggerimenti? Permetto di avere più tempo adesso, per cui potrei dedicare anche un paio d'ore al giorno ad allenarmi e che peso "tantino", circa 85 kg, per 186 cm d'altezza, un fisico da scalatore...

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[Alessiuccio]

Non ce la farai mai, dammi retta, vendimi il pettorale così ci vado io che non ho vinto il sorteggio :asd: Ovviamente scherzo, innanzitutto complimenti, la mdd è un'esperienza stupenda... Certo è che per godersela e per far sì che non diventi un calvario bisogna allenarsi bene e 300 km dovresti cercare di farli almeno in una settimana... Inoltre, due mesi sono troppo pochi per inserirci della qualità... tutto quello che puoi fare è cercare di fare almeno 3-4 uscite a settimana con almeno un lungo, mangiare BENE, dormire TANTO e cercare di buttare giù qualche chilo. Se decidi di provarci tienici informati

 

[kar38]

personalmente nelle prox 20 giorni farei fondo, quindi agilità e frequenza cardiaca medio-bassa, possibilmente con un lungo settimanale di 3-4 ore

dopo inizierei a fare le salite in agilità senza badare troppo alla prestazione


per il resto vai la maratona delle dolomiti merita di essere fatta

 

[el pistolero 95]

personalmente nelle prox 20 giorni farei fondo, quindi agilità e frequenza cardiaca medio-bassa, possibilmente con un lungo settimanale di 3-4 ore

dopo inizierei a fare le salite in agilità senza badare troppo alla prestazione


per il resto vai la maratona delle dolomiti merita di essere fatta

concordo...fai 3 settimane di fondo poi basta anche se è proprio il minimo indispensabile per avere una preparazione base.dopo ste 3 settimane molta molta qualità mantenendo un solo lungo alla settimana o ogni 10gg

 

[ruttolomeo]

Ci provo, anche se non ho ancora notizie sulla possibilità di partecipare... Al massimo sarò più allenato. Da domani via col fondo, voi fareste uscite tutti i giorni o a giorni alterni?

 

[Fleappo]

Ci provo, anche se non ho ancora notizie sulla possibilità di partecipare... Al massimo sarò più allenato. Da domani via col fondo, voi fareste uscite tutti i giorni o a giorni alterni?

Meglio giorni alterni, l'allenamento é anche riposo, non dimenticarlo.
Ma che percorso pensi di fare?

 

[kar38]

concordo al momento farei giorni alterni visto che vieni da un lungo periodo con poco allenamento se ora esci tutti i giorni rischi di stancarti soltanto

magari verso giugno potresti fare 2 giorni si e uno no

 

[ruttolomeo]

Meglio giorni alterni, l'allenamento é anche riposo, non dimenticarlo.
Ma che percorso pensi di fare?

Intendi dire adesso? Circa 50 km a uscita, nel piano, per fare fondo. Se invece vuoi dire il percorso della MDD vorrei fare quello corto, ma ogni giorno che passa senza risposta sul pettorale allontana le mie speranze...

 

[Fleappo]

Intendi dire adesso? Circa 50 km a uscita, nel piano, per fare fondo. Se invece vuoi dire il percorso della MDD vorrei fare quello corto, ma ogni giorno che passa senza risposta sul pettorale allontana le mie speranze...

Il percorso corto é abbordabile, ma a questo punto ti suggerirei di puntare ad allenarti seguendo solo il dislivello.
Diciamo che l'obiettivo principale per te deve essere quello di arrivare a fare 2000m di dislivello(in una singola uscita) non dico in scioltezza ma senza problemi. L'obiettivo secondario(e quello più raggiungibile) é quello di arrivare a fare 60-70-80km come se fosse niente.
Fai due/tre settimane di fondo: pedala agile, bassa intensità, salita il meno possibile, minimo 2h a uscita.
Poi due/tre settimane dove tiri su il dislivello: agilità in salita, non strafare, impara a gestirti. Segui questa regola: il dislivello totale di ogni tua uscita deve essere maggiore della sua distanza*10. In questo modo imparerai a pedalare su percorsi con salite concentrate.
Due settimane prima della GF fai una simulazione di percorso: studiati sin da ora un percorso della tua zona che sia più simile possibile a quello della GF(circa 60km e 1800m di dislivello, sarebbe magnifico se potessi simulare anche salite uguali).
ALIMENTATI BENE!
Se segui questi consigli puoi farcela senza problemi.

 

[ruttolomeo]

Grazie, davvero, seguirò esattamente quello che dici, non capisco però cosa intendi quando dici che il dislivello deve essere uguale alla distanza dell'uscita*10. Mi sembra illogico, esempio, uscita in salita di 20km, secondo la tua formula dovrei fare un dislivello maggiore di 20*10=200km. Dove sto sbagliando?

 

[ValerioUK]

Penso che il valore sia in metri, quindi 20km e d+ > 200m, 50km e d+> 500m e così via.

 

[ruttolomeo]

che dite di questo come simulazione? se lo facessi cinque volte dovrebbe essere più o meno simile.
http://cycleroute.org/?slat=44.0559...68&wp1lat=44.0609295&wp1lng=9.971209899999963

 

[Fleappo]

Grazie, davvero, seguirò esattamente quello che dici, non capisco però cosa intendi quando dici che il dislivello deve essere uguale alla distanza dell'uscita*10. Mi sembra illogico, esempio, uscita in salita di 20km, secondo la tua formula dovrei fare un dislivello maggiore di 20*10=200km. Dove sto sbagliando?

Penso che il valore sia in metri, quindi 20km e d+ > 200m, 50km e d+> 500m e così via.

Esattamente, mi riferisco in metri(per essere pignoli occorrerebbe trasformare i km della distanza in m, dividerla per 100 e e trovare un dislivello tale che il suo rapporto con la distanza in metri sia uguale o maggiore di 1, ma é troppo complicato).

che dite di questo come simulazione? se lo facessi cinque volte dovrebbe essere più o meno simile.
http://cycleroute.org/?slat=44.0559...68&wp1lat=44.0609295&wp1lng=9.971209899999963

Scusami ma.....di dove sei? Perché io sono a 10 minuti in bici da quella salita...

 

[ruttolomeo]

Sono di Sarzana

ho caricato lo stesso percorso su strava e mi dà una una differenza di circa 80m di dislivello, comunque, anche fossero 310, andrebbe bene lo stesso. Moltiplicandolo per cinque otterrei un giro di circa 60km con un dislivello di circa 1550m, abbastanza simile al percorso breve della MDD

 

[Fleappo]

Sono di Sarzana

ho caricato lo stesso percorso su strava e mi dà una una differenza di circa 80m di dislivello, comunque, anche fossero 310, andrebbe bene lo stesso. Moltiplicandolo per cinque otterrei un giro di circa 60km con un dislivello di circa 1550m, abbastanza simile al percorso breve della MDD

Io sono di Marina di Carrara, ti scrivo in PM.

 

[puma75]

Ciao a tutti, mi hanno appena comunicato che potrei avere la possibilità di partecipare alla gran fondo delle dolomiti. Questa sorpresa, bellissima e inaspettata, per quanto non ancora confermata, mi pone di fronte ad un dilemma: come posso prepararmi al meglio in 55 giorni? Provo a spiegarmi meglio, ho iniziato ad andare in bici l'anno scorso (a 36 anni) e dopo un inizio incoraggiante ho rallentato molto le uscite sopratutto per mancanza di tempo, negli ultimi otto mesi ho percorso in tutto circa 300 km, quasi tutti in pianura. Ho iniziato a riprendere ad andare in bici sul serio la settimana scorsa, e mi sono accorto, come sospettavo, di essere completamente fuori forma, trovando difficoltà anche ad affrontare brevi salite. Cosa potrei fare per arrivare almeno a fare il percorso breve? Avete suggerimenti? Permetto di avere più tempo adesso, per cui potrei dedicare anche un paio d'ore al giorno ad allenarmi e che peso "tantino", circa 85 kg, per 186 cm d'altezza, un fisico da scalatore...

consiglio A (spassionato)
goditi il fatto che vai a fare questa splendida GF... anzi vai a fare questa splendida manifestazione in uno dei palcoscenici più belli al mondo, quindi non importa che tu faccia allenamenti specifici.

Il CORTO lo han fatto anche delle miei amiche "allenandosi" ( diciamo "uscendo" che è più appropriato ) 2 volte la settimana, logico che l'hanno presa comoda... ma intanto con 55gg di allenamento se vuoi arrivare infondo la devi prendere comoda anche te perchè non siamo abituati a percorrere delle salite lunghe in quel modo e soprattutto a quelle altezze.

Considera che io faccio 1000-1200km/mese e nei giri lunghi di 160-180km ci metto sempre un 3200-3800dsl... ecco... quando ho fatto la MDD sul primo passaggio dal Campo Longo "non carburavo", lo dovetti fare di 39-28 ( considera che ci feci poi il Giau con quel rapporto ) ...poi dal Sella tutto ok...
quindi con questo ti voglio dire? praticamente prima di adesso NON HAI MAI pedalato, i tuoi km fatti in precedenza si azzerano... quindi nelle tue uscite goditi la pedalata ed a ognuna di quella mettici dentro almeno 2 salite, ma lascia stare conteggi-proporzioni-equazioni e diete del caiser.... pedala pedala e pedala.
Cerca di fare uscite da un 70/80km ( se non hai tempo ) e cerca di capire quale sforzo reggeresti per più di mezzora consecutiva

 

[puma75]

che dite di questo come simulazione? se lo facessi cinque volte dovrebbe essere più o meno simile.
[URL]http://cycleroute.org/?slat=44.055947&slng=9.972099200000002&elat=44.0553193&elng=9.971743500000002&mode=DRIVING&wp0lat=44.04432329999999&wp0lng=9.965683500000068&wp1lat=44.0609295&wp1lng=9.971209899999963[/URL]

consiglio B

se proprio vuoi fare 5 volte questo percorso allora "ottimizzalo" fai su e giu ( e auguri :) ) esclusivamente del "poggio"... sali - scendi dalla parte opposta e poi ritorni indietro risalendo ( che è anche meglio perchè è più lungo ) - riscendi da dove sei montato la prima volta e arrivato a valle retrofront... togli i tratti in pianura... intanto alla MDD di pianura c'e' 0mt
così ti abitui ad arrivare infondo a una discesa e ripartire subito in salita ( perchè è così che sarà ). In discesa pedala ma recupera
Quando ti sentirai più in forma.... allora in salita stai il più possibile sui pedali senza andare fuori soglia ( se hai un cardio ) e senza spingere duro eh ( usa lo stesso rapporto che useresti da seduto )
...e non ti azzardare a fare un po' di pianura per scaldarti eh

pero' non lo fare sempre, fai un'uscita con una sola salita e l'altra "su e giu"

 

[ruttolomeo]

Mi hanno appena dato la ferale notizia... NIENTE PETTORALE!
Ho deciso comunque di continuare il mio allenamento verso una personale MDD, proverò a fare i 5 giri suddetti entro la data della maratona ufficiale.
Ci riuscirò?
Stay tuned!

 

[never give up!]

Mi hanno appena dato la ferale notizia... NIENTE PETTORALE!
Ho deciso comunque di continuare il mio allenamento verso una personale MDD, proverò a fare i 5 giri suddetti entro la data della maratona ufficiale.
Ci riuscirò?
Stay tuned!

beh puoi sempre fare questa
http://www.sellarondabikeday.com/it/news.html

anche se il tempo a disposizione è un po' meno...

 

[ruttolomeo]

Per quella avrei ancora meno, come dice mia nipote "zio, non ce la posso farcela..."