Ragazzi prendetela dolce siamo solo a gennaio e la stagione è lunga ed intensa , ricordatevi che il picco di forma si ha solo 3 volte in una stagione e la preparazione metodica e controllata è la migliore.By
mi sono letto parte della discussione, non tutta è lunghissima.....
forse ne avete gia parlato e se è così me ne scuso ma io ho una teoria cioè tante ripetizioni e poco peso con limitato recupero fra ripetizioni.
Il mio allenamento è il seguente (2/3 volte a settimana):
corpo libero
polpacci: 30*5 (bordo scalino su e giu)
squat: 30*5 il più velocemente possibile senza distendere compl. le gambe
affondi in avanti: 20*5 prima gamba dx poi sx
con pesi
squat: 20*4 con 20 kg metodo come sopra
leg extencion: 20*4 (kg 12-14-16-12)
leg curl: 20*4 (kg 10-12-15-10)
polpacci: 20*4 posizione in piedi su e giù sulle piante con 7 kg per mano
10 min di spin finali per far girare le gambe....
ho letto di ripetute fatte con pesi elevati 140/80/60 kg a parere mio sono esagerati insomma poche ripetute x pesi elevati mi hanno insegnato che comporta aumento di massa che al ciclismo non serve molto.
Ditemi se il mio intervento è completamente errato o se il mio metodo non è poi tanto sbagliato così riesco a farmi un p'ò d'ordine in testa!!!....
@rino
Se le sensazioni sono quelle da te descritte io diminuirei il peso.
Inoltre eliminerei il leg extencion ed inserirei lo Squat che è il fondamentale per le gambe.
Alla fine di ogni serie io faccio sempre trasformazione: appoggi skip o jump
mi sono letto parte della discussione, non tutta è lunghissima.....
forse ne avete gia parlato e se è così me ne scuso ma io ho una teoria cioè tante ripetizioni e poco peso con limitato recupero fra ripetizioni.
Il mio allenamento è il seguente (2/3 volte a settimana):
corpo libero
polpacci: 30*5 (bordo scalino su e giu)
squat: 30*5 il più velocemente possibile senza distendere compl. le gambe
affondi in avanti: 20*5 prima gamba dx poi sx
con pesi
squat: 20*4 con 20 kg metodo come sopra
leg extencion: 20*4 (kg 12-14-16-12)
leg curl: 20*4 (kg 10-12-15-10)
polpacci: 20*4 posizione in piedi su e giù sulle piante con 7 kg per mano
10 min di spin finali per far girare le gambe....
ho letto di ripetute fatte con pesi elevati 140/80/60 kg a parere mio sono esagerati insomma poche ripetute x pesi elevati mi hanno insegnato che comporta aumento di massa che al ciclismo non serve molto.
Ditemi se il mio intervento è completamente errato o se il mio metodo non è poi tanto sbagliato così riesco a farmi un p'ò d'ordine in testa!!!....
mi sono letto parte della discussione, non tutta è lunghissima.....
forse ne avete gia parlato e se è così me ne scuso ma io ho una teoria cioè tante ripetizioni e poco peso con limitato recupero fra ripetizioni.
Il mio allenamento è il seguente (2/3 volte a settimana):
corpo libero
polpacci: 30*5 (bordo scalino su e giu)
squat: 30*5 il più velocemente possibile senza distendere compl. le gambe
affondi in avanti: 20*5 prima gamba dx poi sx
con pesi
squat: 20*4 con 20 kg metodo come sopra
leg extencion: 20*4 (kg 12-14-16-12)
leg curl: 20*4 (kg 10-12-15-10)
polpacci: 20*4 posizione in piedi su e giù sulle piante con 7 kg per mano
10 min di spin finali per far girare le gambe....
ho letto di ripetute fatte con pesi elevati 140/80/60 kg a parere mio sono esagerati insomma poche ripetute x pesi elevati mi hanno insegnato che comporta aumento di massa che al ciclismo non serve molto.
Ditemi se il mio intervento è completamente errato o se il mio metodo non è poi tanto sbagliato così riesco a farmi un p'ò d'ordine in testa!!!....
Pur non essendo un preparatore (e poi neppure loro sono tutto-sapienti, vista la continua evoluzione delle tecniche di allenamento) credo che il tuo approccio sia sbagliato. Personalmente credo che l'allenamento in palestra degli arti inferiori sia finalizzato all'aumento della forza, quindi delle serie massimali vanno fatte. Allenarsi sempre con poco peso e alto numero di ripetizioni non serve a molto, tranne in inverno nelle prime 2 settimane di palestra per preparare i muscoli agli sforzi successivi e a qualche richiamo durante la stagione.
prima un periodo che chiama ANATOMICAL ADAPTATION (AA) con 20-30 ripetizioni (8-12 sedute). Poi MAXIMUM TRANSITION (MT) (3-5 sedute) con 10-15 rept, poi MAXIMUM STRENGHT con 8-12 sedute con ripetute da 3 a 6 e lunghi recuperi. Infine STRENGHT MAINTENANCE (SM) con ripetute da 6 a 12 che andrebbe tenuto tutto l'anno con una seduta settimanale.
La penso esattamente come te, infatti è quello che stò facendo, ma a differenza tua io attualmente, faccio allenamenti brevissimi e molto intensi, massimo 40', ma la fase prima, erano più lunghi con pesi quasi massimali e molto recupero fra le serie, quindi fase attiva sempre breve, il principio rimane.
Poi, sempre a differenza tua, manterrò un allenamento per le gambe anche durante la stagione, dove arrivero a massimo 10 rip, con lo scopo di mantenere la forza acquisita.
Allenare la forza resistente in palestra con poco peso e molte ripetizioni, non ha imho senso, la forza resistente và allenata in bici, lo scopo della palestra deve essere quello di attivare meccanismi metabolici, che in bici non si attivano e poi, se si riesce, anche quello di aumentare la forza in senso stretto, ma per questo ci vuole tempo, non bastano pochi mesi.
La preparazione deve avere un ambio spettro e essere sbalmata non su un unica stagione, ma nel tempo. Credere che in un inverno in palestra si possa avere degli stravolgimenti di performance è tempo perso, si rischia solo di trascurare altro. Bisogna pianificare l'allenamento coi pesi su più stagioni, per avere reali benefici e il tutto deve essere affiancato al mantenimento del gesto, altrimenti, come è successo a molti qui, si richia di ritrovarsi solo con due pezzi di legno, al posto delle gambe.
Non esistono magie o tabelle certe e universali, ma io nel dubbio mi affido a gente che ne sà davvero uno fra tutti Friel che propone questo:
Guardate bene il numero delle sedute, si parla di una preparazione di mesi, non di un solo inverno, altrimenti è meglio fare altro, o andare in palestra per divertirsi e magari rafforzare metabolismo e muscoli poco utilizzati in bici, ma non certo per il miglioramento delle prestazioni in bici. Magari anche per guardare qualche bel culo, ma non a scopo performance.
Il periodo in cui si fanno ripetizioni da 20-30 è solo un periodo di adattamento, che comunque nella stagione successiva, può essere accorciato nettamente, se non adirittura saltato, se si mantiene una seduta a settimana, quindi focalizzare gli allenamenti su poco peso e molte ripetizione è solo tempo perso, non serve a nulla è solo una bella leggenda metropolitana, serve solo per preparare il muscolo alle fasi successive, soprattutto per chi non ha mai praticato.
La parte centrale è la fondamentale, MAXIMUM STRENGHT, ripetizioni 3-6, molto recupero e molto peso, qui si allena realmente la forza, poi si pase alla fase di mantenimento, che si mantiene per tutta la stagione, da 6 a 12 ripetizioni, le serie variano da soggetto a sogggetto, ma generalmente 3-4 sono sufficienti.
Non passate ore in palestra, allenatevi breve ed intenso (tranne nella fase decisiva di sforzi quasi massimali, dove comunque la fase attiva è poca, sono i recuperi a rendere le sedute lunghe) , attivate il vostro metabolismo, date spazio al recupero, così gli allenamenti saranno digeriti in 24h e non lascieranno segni, dolori si, ma non stanchezza e stress fisico.
Soprattutto continuate a pedalare.
La palestra non deve devastare, deve distruggere per ricostruire e rendere più forti!
Non crediate che bastino pochi mesi a mettere su masse inutili, per aumentare di massa, ci vuole tempo, un alimentazione mirata e soprattutto non bisogna pedalare, invece il nostro scopo è un altro, quindi si mantiente il gesto e le masse non crescono, se non leggermente, la sensazione di gonfiore e maggiore volume che si avverte è reale, ma passeggiera, è il muscolo che è carico di sangue, ma poi pedalando e soprattutto nel periodo di maggiore carico ciclistico, quella leggera massa accumulata, sarà davvero molto utile, altro che zavorra.
Leggendo qui sembra che per diventare "grossi" basti un attimo, io sono anni che vado in palestra e appena ho iniziato a pedalare ho perso 10kg di muscoli come acqua, altro che barzzellette.
Il tutto naturalmente imho, ognuno faccia come crede
Ciao
Mi trovi d'accordo su molti punti, anche con delle modifiche:
- la palestra fatta per 3 mesi intensamente e poi una volta a settimana mi trova perfettamente d'accordo, pero' io le gambe dopo un po' non le alleno più, tranne nei periodi di richiamo forza, cioè' 2 volte al mese, non di più, pero' faccio tanti esercizi in bici per aumentare la forza; la parte alta sempre sia per piacere sia per bilanciare i carichi sulle gambe.
- la palestra fa diventare grossi in poche settimane: cazzate! Se non pedali puoi prendere un kg al mese, ma se pedali manco quello!
- il metodo freil non lo conosco, lo leggero' il prossimo anno. Quest'anno mi affido a Charmichael, dal prossimo anno vedremo...
mah,3 volte a sett x me è troppo..vorrebbe dire uscire in bici e fare solo scarico,xche a me i muscoli esempio quelli fatti col leg ext il giorno dopo fan male,quindi non riesco a fare salite..
una volta a sett secondo me basta.
mah,3 volte a sett x me è troppo..vorrebbe dire uscire in bici e fare solo scarico,xche a me i muscoli esempio quelli fatti col leg ext il giorno dopo fan male,quindi non riesco a fare salite..
una volta a sett secondo me basta.
no 4-6 rip non le farei mai..cosa sei un pistard?
io vedo gia ora che negli strappi vado meglio,ma nelle salite lunghe qualcosa ho perso
no 4-6 rip non le farei mai..cosa sei un pistard?
io vedo gia ora che negli strappi vado meglio,ma nelle salite lunghe qualcosa ho perso
C'è tempo per allenarsi sul ritmo. Io inizio il primo febbraio...
mah lo spero x te.
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