Allenamento in palestra

[romulano]

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[pshyco otter]

Oggi ho deciso di riprendere in mano lo squat dopo anni.. allenamento RPE basato sul livello di fatica percepito; 4@6 equivalente a 4 ripetizioni percepite 6 in una scala da 1 a 10.

Per chi ha un alzata consolidata secondo me è una bomba di allenamento in ottica preparazione atletica.

Squat 4@6 RPE #cycling #automobile #motivation

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[romulano]

é uno dei miei preferiti che alterno con altre tecniche

 

[pshyco otter]

é uno dei miei preferiti che alterno con altre tecniche

È anche divertente come metodo nel senso che sei molto focalizzato sulla top serie, è un pochino come fare una piccola prestazione ogni volta anziché appiattirti sulle serie. Dai molto di più con meno stress.

 

[pedalone della bassa]

Vi siete scatenati eh in queste settimane

Mi porto a casa qualche spunto, e mi sovviene una domanda ai più esperti.
Io ho un bais cognitivo di quando facevo pesistica (2007-2012) dove si andava di monofrequenza (il lunedì schiena, il martedì gambe, il giovedì petto....) e così ho fatto in questi anni (una seduta gambe e core, ed una upper body e core).
Calcolando che io ho splittato verso il triathlon e, quindi, alleno anche la parte superiore del corpo, meglio passare ad una doppia seduta settimanale con gambe/core/upper in entrambe le sedute? ovviamente cambiando gli esercizi nelle due sedute?

Premetto che, per me, la frequenza della palestra è:
- ai fini estetici
- perchè ho già 45 anni
- per evitare traumi (non sò se sia collegato ma, il "rafforzamento" del quadricipite mi tutela da possibili infortuni alle ginocchia in occasione della corsa)
- per un "incremento" della forza (anche nell'upper body per la frazione di nuoto)

 

[MaxMarksson]

Per me puoi fare tranquillamente full-body tutti e 3 i giorni.
Se proprio vuoi, in ogni seduta puoi dare più enfasi ad una zona piuttosto che ad un'altra.

Ad esempio se prepari una scheda su 4 esercizi a seduta puoi farne 2-1-1 per gruppo muscolare, ruotando di volta in volta il gruppo con 2 esercizi.

 

[pshyco otter]

Vi siete scatenati eh in queste settimane

Mi porto a casa qualche spunto, e mi sovviene una domanda ai più esperti.
Io ho un bais cognitivo di quando facevo pesistica (2007-2012) dove si andava di monofrequenza (il lunedì schiena, il martedì gambe, il giovedì petto....) e così ho fatto in questi anni (una seduta gambe e core, ed una upper body e core).
Calcolando che io ho splittato verso il triathlon e, quindi, alleno anche la parte superiore del corpo, meglio passare ad una doppia seduta settimanale con gambe/core/upper in entrambe le sedute? ovviamente cambiando gli esercizi nelle due sedute?

Premetto che, per me, la frequenza della palestra è:
- ai fini estetici
- perchè ho già 45 anni
- per evitare traumi (non sò se sia collegato ma, il "rafforzamento" del quadricipite mi tutela da possibili infortuni alle ginocchia in occasione della corsa)
- per un "incremento" della forza (anche nell'upper body per la frazione di nuoto)

La struttura di allenamento che evidenzi inizialmente (monofrequenza) è figlia di concetti un pò datati di derivazione "bodybuilderesca", secondo i quali il concetto era: distruggo muscolo, lascio tempo di rigenerarsi e supercompensare dopodiché poi applico un nuovo stimolo allenante, questo approccio si accompagnava spesso molti esercizi, lavoro strenuo, serie a cedimento, l'eredità di questa mentalità la si vede ancora oggi nelle molte schede che seguono anche i ciclisti.
In realtà poi si è capito che allenarsi in multifrequenza senza distruggersi è più redditizio sotto molti aspetti: meno infortuni, più stimolo complessivo, cura della tecnica per cui si diventa più bravi a sollevare quindi sostanzialmente più forti. Questo non significa che la seduta pesante debba mancare, ma che va programmata con un senso.
Per cui per rispondere alla tua domanda sì, è consigliabile la multifrequenza. Io solitamente alleno mettendo un esercizio main nella seduta e un complementare tipo: Seduta A panca/bulgarian, seduta B lento avanti/squat; dove i main restano panca e squat, oppure seduta A stacco seduta B variante tecnica dello stacco per curare debolezze nell'esecuzione. l importante è che non fai due sedute entrambe con un main intenso altrimenti la stanchezza si somma e così la multifrequenza diventa non più produttiva ma troppo stressante.

 

[romulano]

@pedalone della bassa ti chiedo una cosa "senza palestra tra bici, corsa e nuoto fai doppi allenamenti giornalieri?"

 

[pedalone della bassa]

@pedalone della bassa ti chiedo una cosa "senza palestra tra bici, corsa e nuoto fai doppi allenamenti giornalieri?"

dipende molto dall'impostazione del periodo e della settimana stessa, visti i mille impegni che mi possono capitare anche all'ultimo.
Diciamo che, nella "programmazione standard" ho due doppi allenamenti alla settimana. In uno di questi prevedo palestra al mattino (con esercizio principale sulle gambe) e nuoto al pomeriggio.

L'altra seduta di palestra, mille incognite permettendo, sarà o al giovedì mattina o la domenica mattina (senza doppio allenamento in quell'occasione)
Non sò se sono stato chiaro

 

[romulano]

facendo solo corsa, nuoto e bici fai doppi?
bici/corsa, corsa/nuoto ecc

 

[pedalone della bassa]

facendo solo corsa, nuoto e bici fai doppi?
bici/corsa, corsa/nuoto ecc

Il girono del nuoto è sempre doppio a parte le rare eccezioni di maltempo/lavoro/familiari dove aggiungo un lungo in piscina (over 3.500mt) il sabato mattina a discapito di un lungo in bici e/o a piedi

In questo periodo, se mi capita un doppio giornaliero con bici/corsa è perchè raccatto un ora libera e ci aggiungo allora 60' di rulli

- lunedì: palestra/nuoto
- martedì: bici
- mercoledì: corsa/nuoto
- giovedì: palestra
- venerdì: corsa
- sabato: lungo (corsa o bici)
- domenica: breve (corsa o bici)

 

[sepica]

do la mia impostazione, ma non pretendo che sia la migliore e forse la piu sbagliata, ma non volendo poi a crescere ma soprattutto a tonificare, partendo se pre da allenamenti per il core poi dedico la giornata ad esempio alle spalle e faccio 1 2 esercizi per il petto e la volta dopo il contrario, oppure inserisco dorso e braccia. oppure le famose gambe.

Come detto vado molto a sensazione, e voglia, ma frega il giusto.

 

[mauretto]

Per me puoi fare tranquillamente full-body tutti e 3 i giorni.

2 giorni...fa 2 giorni di palestra a settimana
anche io sarei per i 3 comunque

 

[pshyco otter]

Beh se è per un discorso estetico l'upper body crea pochissimo stress sistemico si, 3 ci stanno, diventa più che altro una questione di tempo a disposizione. Nel PL per dire si arriva tranquillamente a 4 panche a settimana.

 

[mauretto]

Vi siete scatenati eh in queste settimane

Mi porto a casa qualche spunto, e mi sovviene una domanda ai più esperti.
Io ho un bais cognitivo di quando facevo pesistica (2007-2012) dove si andava di monofrequenza (il lunedì schiena, il martedì gambe, il giovedì petto....) e così ho fatto in questi anni (una seduta gambe e core, ed una upper body e core).
Calcolando che io ho splittato verso il triathlon e, quindi, alleno anche la parte superiore del corpo, meglio passare ad una doppia seduta settimanale con gambe/core/upper in entrambe le sedute? ovviamente cambiando gli esercizi nelle due sedute?

Premetto che, per me, la frequenza della palestra è:
- ai fini estetici
- perchè ho già 45 anni
- per evitare traumi (non sò se sia collegato ma, il "rafforzamento" del quadricipite mi tutela da possibili infortuni alle ginocchia in occasione della corsa)
- per un "incremento" della forza (anche nell'upper body per la frazione di nuoto)

se proprio non puoi fare 3 allenamenti, direi una specie di fullbody:

Push-tricipiti e gambe+spalle (3+2 e 2+2 esercizi)
Pull-bicipiti e gambe+spalle (3+2 e 2+2 esercizi)

Chiaramente esercizi diversi per gambe e spalle nelle 2 sessioni

 

[WTM]

Il girono del nuoto è sempre doppio a parte le rare eccezioni di maltempo/lavoro/familiari dove aggiungo un lungo in piscina (over 3.500mt) il sabato mattina a discapito di un lungo in bici e/o a piedi

In questo periodo, se mi capita un doppio giornaliero con bici/corsa è perchè raccatto un ora libera e ci aggiungo allora 60' di rulli

- lunedì: palestra/nuoto
- martedì: bici
- mercoledì: corsa/nuoto
- giovedì: palestra
- venerdì: corsa
- sabato: lungo (corsa o bici)
- domenica: breve (corsa o bici)

Ti dico la mia anche io tanto per...
Sabato farei un breve bici o corsa più una seduta di palestra più orientata sul core e la parte alta.
Domenica lungo in bici o corsa.
Lunedì nuoto, e palestra farei un Total
body.
Giovedì palestra solo per le gambe.
Così facendo le sedute di palestra diventano 3.
Poi ovviamente dipende dal tempo a disposizione nei weekend famiglia ecc

 

[pedalone della bassa]

Ti dico la mia anche io tanto per...
Sabato farei un breve bici o corsa più una seduta di palestra più orientata sul core e la parte alta.
Domenica lungo in bici o corsa.
Lunedì nuoto, e palestra farei un Total
body.
Giovedì palestra solo per le gambe.
Così facendo le sedute di palestra diventano 3.
Poi ovviamente dipende dal tempo a disposizione nei weekend famiglia ecc

Esatto, il tutto ruota intorno al lavoro ed alla famiglia (alla quale voglio dare tempo)
il nuoto viene bene al pomeriggio perchè è quando mio figlio fà i corsi di nuoto
la domenica ho poco tempo perchè c'è il catechismo + messa di mio figlio
da lì, devo far incastrare il resto
la sessione di palestra vorrei tenerle a 2 perchè dovrei, altrimenti, limitare la bdc (la corsa è la parte del triathlon dove sono più deficitario, e non posso/voglio tagliarla)

 

[romulano]

@pedalone della bassa una settimana tipo mantenendo 3 uscite in bici, 3 di corsa e aggiungendo un allenamento di nuoto (o anche 2, vedi tu) e 3 allenamenti in palestra.
Lunedi: palestra/nuoto
Martedì: corsa/bici
Mercoledì: palestra (nuoto se ti va o possibile)
Giovedì: corsa/bici
Venerdì: palestra/nuoto
Sabato: lungo (bici o corsa)
Domenica: breve (bici o corsa

 

[erzullo94]

Pratico anche io triathlon (in realtà duathlon perché non nuoto) e vengo da anni di powerlifting.
Ora mantengo la palestra ma in ambito più di mantenimento e rafforzamento fisico (continuo a fare squat,panca,stacco e complementari).
Nel periodo estivo tengo la palestra 1/2 volte a settimana con schema total body.
In inverno avendo meno tempo da passare in bici e facendo rulli riesco a fare anche 3 volte.
Diciamo che è difficile già con 2 volte oltre alla mole di allenamenti e senza sacrificare almeno nel periodo estivo che di solito è quello di gare e lunghi che sono fondamentali in questo sport.
Inoltre bisogna essere bravi a inserire la palestra nei momenti giusti, perché se mi metto a fare gambe pesanti non posso pretendere di fare una corsa con lavori tosti lo stesso giorno e magari quello successivo.
Resto però convinto che la palestra sia fondamentale in uno sport così che anche solo per il ciclista medio.

 

[sepica]

Esatto, il tutto ruota intorno al lavoro ed alla famiglia (alla quale voglio dare tempo)
il nuoto viene bene al pomeriggio perchè è quando mio figlio fà i corsi di nuoto
la domenica ho poco tempo perchè c'è il catechismo + messa di mio figlio
da lì, devo far incastrare il resto
la sessione di palestra vorrei tenerle a 2 perchè dovrei, altrimenti, limitare la bdc (la corsa è la parte del triathlon dove sono più deficitario, e non posso/voglio tagliarla)

esatto, devi stare molto attento in generale, al carico che farai in palestra, per non andare a limitare poi la performance su strada/acqua.
Se la tua programmazione per i prossimi pmesi non prevedono, eventi gare o importanti uscite, dedicati 2 3 volte alla palestra, ma con i giusti carichi e programmazione , è facile caricarsi troppo per poi scoppiare.