Allenamento in palestra

[sepica]

grazie mille, proverò a seguirla

posso farti ancora delle domande?

a novembre farò una cosa leggera, il tapis roulant va bene visto che la corsa aumenta "il fiato" (lo so sarebbe meglio correre all' aperto ma con ginocchio mal concio posso correre solo su superfici ammortizzate) + pesi leggeri diciamo un po' per tutto il corpo

mentre poi da dicembre farò una volta a settimana solo gambe senza esercizi aerobici giusto? per la resistenza e poi ogni 10 giorni farò la forza?

perdona la tante domande ma in palestra mi sono sempre allenato come boby builde ma da 2 anni ho deciso di ottimizzare la bici quindi non conosco bene quasi esercizi fanno bene al ciclismo

il tapis va benissimo lo faccio anch'io serve atenere un po di fiato e anche per tenersi in forma.
puoi benissimo fare esercizi aerobici anzi servono a non legarti troppo.

diciamo che i fondamenti della palestra per ciclisti sono
NON fare esercizi che possono far perdere agilità
NON lavorare con pesi importanti che fanno perdree la naturalità del gesto ciclistico
NON aumentare i massa in modo sconsiderato
NON cercare ipertrofia
Mantenere sempre una certa aerobicità del gesto

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[Andy_Schleck]

Ok allora ricapitoliamo, primo mese:

-Affondi(con o senza manubri?) 4X20
-Pressa o squat 4X20 con peso adeguato
-Leg curl 4X20 con peso adeguato
-Leg extension(ho sentito dire che ai fini del ciclismo non è utilissima, è vero?) 4X20 con peso adeguato
-Polpacci(forse)

 

[nicolòzamariola]

il tapis va benissimo lo faccio anch'io serve atenere un po di fiato e anche per tenersi in forma.
puoi benissimo fare esercizi aerobici anzi servono a non legarti troppo.

diciamo che i fondamenti della palestra per ciclisti sono
NON fare esercizi che possono far perdere agilità
NON lavorare con pesi importanti che fanno perdree la naturalità del gesto ciclistico
NON aumentare i massa in modo sconsiderato
NON cercare ipertrofia
Mantenere sempre una certa aerobicità del gesto

=circuit training!
lavori 45"-15" recupero di 6/7 esercizi poi 1' di trasformazione su rullo o spinbike o cyclette
45" isometria
1' trasformazione,

tutto in modo continuativo per 30'.

ripetibile due volte....
E' AEROBICO lavori sulla FORZA
un occhio alla COORDINAZIONE ed essendo molto vario non ti annoi....
con 10' di riscaldamento 15' di recupero su rullo/spin tra uno e l'altro più 20' di defaticamento sei alla soglia delle due ore di lavoro indoor difficilmente replicabile solo su rulli o spin....con una buona sintesi di tutte le necessità del ciclista

 

[Andy_Schleck]

dopo la seduta in palestra d solito faccio 10-15 minuti di sauna per rilassarmi, va bene?

 

[sepica]

dopo la seduta in palestra d solito faccio 10-15 minuti di sauna per rilassarmi, va bene?

direi che va benissimo...

 

[Andy_Schleck]

dunque oggi ho fatto:
10 minuti di riscaldamento su cyclette
leg press: 4X20 con recupero di 20-25 secondi tra una ripetuta e l'altra(ammetto che è stata dura)
affondi con manubri(2kg): 3X20 per gamba
leg curl: 4X20 con recupero sempre di 20-25 secondi
lex extension: 4X20 ma con poco peso perchè avevo le gambe già belle imballate
10 minuti di defaticamento su cyclette
stretching

 

[kar38]

4x20 di leg curl penso sia da sadomasochisti non riuscirei mai a farli.. . se non con pochissimo penso

 

[Andy_Schleck]

la botta alle gambe l'ho sentita nella finale leg extension dove davvero per fare 20 ripetizioni ho dovuto mettere pochissimo peso perchè avevo le gambe che mi tremavano

 

[kar38]

guarda non so se sia una regola generale ma io ricordo che l'istruttore mi ha sempre detto di lasciare la leg curl per ultimo ... forse sarà lui che odia (come me del resto) questo esercizio

 

[Andy_Schleck]

guarda non so se sia una regola generale ma io ricordo che l'istruttore mi ha sempre detto di lasciare la leg curl per ultimo ... forse sarà lui che odia (come me del resto) questo esercizio

se non sbaglio leg curl e leg extension coinvolgono una specifica fascia muscolare, mentre squat e pressa/affondi coinvolgono un po' tutto il muscolo

 

[sepica]

SE fai fatica ad arrivare a termine, diciamo che puoi anche fermarti , dato il periodo siamo diciamo in anticipo...

La resisetnza è diversa da i normali esercizi in palestra.
Disolito si alternano esercizi 3X10 con una seduta di 3X6 o anche priramidali o anche superstripping (una cosa del genere) che sono appunto mirati a far crescere il muscolo a rompere i tussuti per attivarne di nuovi.
Sarebbero consigliati ?? beh diciamo per il tuo scopo principale ovvero la bici direi di no perche appunto accresci il muscolo ovvero il peso occresci la forza, ma non la durata..
Mentre per il tuo secondo scopo forse si, ma negli anni....

 

[Andy_Schleck]

ma il fatto di avere i DOMS il giorno dopo, cosa è sintomo?

 

[kar38]

che hai stressato troppo il muscolo, disolito capita la prime volte che si fanno pesi xkè il muscolo fa un esercizio nuovo

con l'allenamento disolito non vengono più se continuano significa che si è andati oltre non che ci si è allenati bene, parte fondamentale dell' allenamento è il recupero

 

[sepica]

ma il fatto di avere i DOMS il giorno dopo, cosa è sintomo?

che hai lavorato, bene male, non lo so , nel senso che i doms sono sintomo di microlesioni dovute al normale lavoro del muscolo ma anche ha un lavoro esagerato, o non consueto.

SE le hai sempre i dolori ad ogni seduta , imho vuol dire che stai esagerando, se dopo 4 5 sedute riesci a "dominarli" e il giorno dopo hai solo indolinziemnto vuol dire che hai fatto un buon lavoro.
Va da se che il giorno che lavori di submassimale, e dunque a rottura, è normlae che hai le gambe dolorose.

Stai attento io ho visto che diciamo noi ciclisti abituati a "soffrire" abbiamo una soglia del dolore piu alto (alemno io) sopratutto dopo un buon riscaldamento,e dunque si tende ad esagerare, il giorno dopo ne paghi le conseguenze

 

[Andy_Schleck]

che hai lavorato, bene male, non lo so , nel senso che i doms sono sintomo di microlesioni dovute al normale lavoro del muscolo ma anche ha un lavoro esagerato, o non consueto.

SE le hai sempre i dolori ad ogni seduta , imho vuol dire che stai esagerando, se dopo 4 5 sedute riesci a "dominarli" e il giorno dopo hai solo indolinziemnto vuol dire che hai fatto un buon lavoro.
Va da se che il giorno che lavori di submassimale, e dunque a rottura, è normlae che hai le gambe dolorose.

Stai attento io ho visto che diciamo noi ciclisti abituati a "soffrire" abbiamo una soglia del dolore piu alto (alemno io) sopratutto dopo un buon riscaldamento,e dunque si tende ad esagerare, il giorno dopo ne paghi le conseguenze

questo è vero, a me in bici, ma anche in palestra, piace soffrire, piace sentire il muscolo che brucia, e piace sentire quella sensazione di sollievo appena dopo l'esercizio

per quanto riguadra i DOMS, non è che non riesco ad alzarmi dal letto, ma sono giusto quei dolorini nei muscoli interessati che passano nel giro di 36-48h

i veri DOMS li ho provati 3 anni fa quando decisi di iniziare a fare palestra per il busto, il giorno dopo la prima seduta ero da ricoverare, non riuscivo nemmeno a soffiarmi il naso

 

[crs78]

i veri DOMS li ho provati 3 anni fa quando decisi di iniziare a fare palestra per il busto, il giorno dopo la prima seduta ero da ricoverare, non riuscivo nemmeno a soffiarmi il naso

Da quanto si erano gonfiti i bicipiti non riuscivi più a piegare le braccia?

 

[sepica]

questo è vero, a me in bici, ma anche in palestra, piace soffrire, piace sentire il muscolo che brucia, e piace sentire quella sensazione di sollievo appena dopo l'esercizio

per quanto riguadra i DOMS, non è che non riesco ad alzarmi dal letto, ma sono giusto quei dolorini nei muscoli interessati che passano nel giro di 36-48h

i veri DOMS li ho provati 3 anni fa quando decisi di iniziare a fare palestra per il busto, il giorno dopo la prima seduta ero da ricoverare, non riuscivo nemmeno a soffiarmi il naso

vai a farti una partita di calcetto dopo 8 anni come ho fatto io.... il giorno dopo (x 4 gg) non riuscivo nenache ad indicare dove volevo essre seppellito....

piuttosto, volevo chiederti , quella scheda(e) che hai postato tempo indietro , è quella che fa riferiemnto al link postato anch'esso molto indietro. ?

 

[kar38]

dopo un allenamento di pesi, quale dovrebbe essere un alimentazione giusta?

magari per favorire il recupero

 

[sepica]

dopo un allenamento di pesi, quale dovrebbe essere un alimentazione giusta?

magari per favorire il recupero

proteine proteine proteine...

 

[kar38]

proteine proteine proteine...

quindi carne?