Allenamento in palestra

Reds · 16 Novembre 2016

Snickers ha scritto:
A mio avviso? In palestra si deve fare ciò che va fatto in palestra... sembra una banalità, ma l'allenamento cardiaco va fatto sulla bici, punto.

In palestra vanno ricercati esercizi con sovraccarico adeguato (che paradossalmente possono essere o meno a corpo libero o addirittura essere "assistiti", l'importante è non lavorare con carichi bassi per la zona, ma dare stimoli allenanti, altrimenti si perde solo tempo) e sfruttando il più possibile il ROM articolare.

Fatti questi principi, direi essenzialmente che si possono benissimo fare, a vantaggio della bici stacchi da terra (e derivati), squat (e derivati), esercizi vari per il core ed esercizi per tutti i muscoli extrarotatori (diretti e indiretti) della spalla. Tutto a vantaggio quindi della forza muscolare, della postura e dell'incremento di densità ossea.

Grazie per la risposta. Ho cominciato con la palestra da due settimane, sto facendo: core training (corpo libero, posture statiche e dinamiche ecc.), step, attrezzi parte superiore( non ricordo i nomi) e un po' di potenziamento alle gambe con macchine (pesi molto più bassi rispetto agli anni scorsi). Oltre ai due giorni di palestra sto facendo quattro ore di camminata a settimana in montagna e bici-relax nel weekend. Vedremo quali saranno i risultati all'inizio della preparazione e in seguito.
Sono ben accetti consigli e modifiche.

jokerout · 16 Novembre 2016

Reds ha scritto:
Grazie per la risposta. Ho cominciato con la palestra da due settimane, sto facendo: core training (corpo libero, posture statiche e dinamiche ecc.), step, attrezzi parte superiore( non ricordo i nomi) e un po' di potenziamento alle gambe con macchine (pesi molto più bassi rispetto agli anni scorsi). Oltre ai due giorni di palestra sto facendo quattro ore di camminata a settimana in montagna e bici-relax nel weekend. Vedremo quali saranno i risultati all'inizio della preparazione e in seguito.

Sono ben accetti consigli e modifiche.

Con carichi leggeri,si potrebbero evitare tranquillamente esercizi con le macchine,perché quest'ultime non ti aiutano a sviluppare i muscoli stabilizzatori,ciò che serve in bici.

Un sano squat libero è tutt'altra cosa rispetto a quello nel rach...e questo vale per leg press e via dicendo.

Le macchine ti portano a seguire un movimento non fisiologico.

Per l'appunto,prendi lo squat...nella vista sagittale fai un movimento su due curve...nel Rach sali verticalmente

Snickers · 17 Novembre 2016

Reds ha scritto:
Grazie per la risposta. Ho cominciato con la palestra da due settimane, sto facendo: core training (corpo libero, posture statiche e dinamiche ecc.), step, attrezzi parte superiore( non ricordo i nomi) e un po' di potenziamento alle gambe con macchine (pesi molto più bassi rispetto agli anni scorsi). Oltre ai due giorni di palestra sto facendo quattro ore di camminata a settimana in montagna e bici-relax nel weekend. Vedremo quali saranno i risultati all'inizio della preparazione e in seguito.
Sono ben accetti consigli e modifiche.

IMHO, meglio evitare le macchine, per varie ragioni, nell'ordine:

1- Generalmente hai una sottoesposizione dei muscoli "sinergici"
2- Ognuno ha delle proprie proporzioni corporee e pertanto quello indicato dalla macchina potrebbe non essere il movimento ottimale
3- Lavorando senza macchine puoi migliorare i tuoi livelli di mobilità e flessibilità (es. nello squat andando a cercare la massima accosciata) oltre che ad avere una forza che è "più applicabile" (a livello di scenari diversi da quello di allenamento in palestra) rispetto a quella guadagnata con le macchine

Reds · 17 Novembre 2016

Snickers ha scritto:
IMHO, meglio evitare le macchine, per varie ragioni, nell'ordine:

1- Generalmente hai una sottoesposizione dei muscoli "sinergici"
2- Ognuno ha delle proprie proporzioni corporee e pertanto quello indicato dalla macchina potrebbe non essere il movimento ottimale
3- Lavorando senza macchine puoi migliorare i tuoi livelli di mobilità e flessibilità (es. nello squat andando a cercare la massima accosciata) oltre che ad avere una forza che è "più applicabile" (a livello di scenari diversi da quello di allenamento in palestra) rispetto a quella guadagnata con le macchine

jokerout ha scritto:
Con carichi leggeri,si potrebbero evitare tranquillamente esercizi con le macchine,perché quest'ultime non ti aiutano a sviluppare i muscoli stabilizzatori,ciò che serve in bici.

Un sano squat libero è tutt'altra cosa rispetto a quello nel rach...e questo vale per leg press e via dicendo.

Le macchine ti portano a seguire un movimento non fisiologico.

Per l'appunto,prendi lo squat...nella vista sagittale fai un movimento su due curve...nel Rach sali verticalmente

Grazie.

Ludobal · 18 Novembre 2016

Ciao ragazzi, una domanda: faccio 10/15h a settimana e ho la possibilità di dedicare una mezz'oretta al giorno alla parte alata. Voglio soltanto compensare la parte alta e ho a disposizione pesi, bilancere, manubri, panca, tappetino, swiss ball.

Cosa mi consigliate?

Snickers · 18 Novembre 2016

Ludobal ha scritto:
Ciao ragazzi, una domanda: faccio 10/15h a settimana e ho la possibilità di dedicare una mezz'oretta al giorno alla parte alata. Voglio soltanto compensare la parte alta e ho a disposizione pesi, bilancere, manubri, panca, tappetino, swiss ball.

Cosa mi consigliate?

Sarò sbrigativo, ma in breve farei:

- Stacchi da terra
- Spinte con i manubri panca piana
- Rematore manubri
- Good Morning o Glute Bridge (da alternare) con bilanciere
- Plank (e varianti, sia sul piano frontale, che laterale)
- Superman (la variante classica)

Direi che per 30-45 minuti hai da fare.

jokerout · 18 Novembre 2016

Ludobal ha scritto:
Ciao ragazzi, una domanda: faccio 10/15h a settimana e ho la possibilità di dedicare una mezz'oretta al giorno alla parte alata. Voglio soltanto compensare la parte alta e ho a disposizione pesi, bilancere, manubri, panca, tappetino, swiss ball.

Cosa mi consigliate?

2 work out settimanali in full body senza zampe...visto che già ti alleni per 10/15 ore in bici.

Avrebbe senso lavorare con le gambe in questo periodo solo se si facesse solo fondo o se ti alleni in bici con volumi bassi.

Fare squat,stacchi ecc non c'è li vedo per niente se ci devi aggiungere anche sessioni pesanti per n bici.

E poi,come sempre,quale è il tuo obiettivo?

Ludobal · 18 Novembre 2016

Io vorrei allenarmi tutti i giorni. Devo fare sempre lo stesso circuito?

talpa · 18 Novembre 2016

jokerout ha scritto:
Un sano squat libero è tutt'altra cosa rispetto a quello nel rach...e questo vale per leg press e via dicendo.

Le macchine ti portano a seguire un movimento non fisiologico.

Per l'appunto,prendi lo squat...nella vista sagittale fai un movimento su due curve...nel Rach sali verticalmente

guarda che lo Squat libero si fà nel rack (non rach )
forse ti confondi con il Multipower....

jokerout ha scritto:
2 work out settimanali in full body senza zampe...visto che già ti alleni per 10/15 ore in bici.

concordo!

jokerout ha scritto:
Fare squat,stacchi ecc non c'è li vedo per niente se ci devi aggiungere anche sessioni pesanti per n bici.

ok per lo Squat, ma gli stacchi li inserirei assolutamente.
non sono solo un esercizio per le gambe, ma coinvolgono principalmente i dorsali/lombari e in misura minore anche i trapezi e gli avambracci, muscoli normalmente carenti nella maggior parte dei ciclisti.....

talpa · 18 Novembre 2016

Ludobal ha scritto:
Io vorrei allenarmi tutti i giorni. Devo fare sempre lo stesso circuito?

a questo punto farei 2 schede diverse (A/B) da alternare

Ludobal · 18 Novembre 2016

talpa ha scritto:
a questo punto farei 2 schede diverse (A/B) da alternare

Esempio?

talpa · 18 Novembre 2016

ti consiglio di fare una scheda spinta/trazione da alternare ogni giorno, escludendo le gambe visto che pedali già abbastanza come diceva giustamente [MENTION=20549]jokerout[/MENTION]

considerando l'attrezzatura che hai a disposizione potresti fare cosi:

Giorno A (spinta)

panca piana bilanciere
spinte con manubri su panca inclinata (ce l'hai?)
Military Press
French Press

Giorno B (trazione)

stacchi da terra
trazioni
rematore bilanciere
curl bilanciere

se non hai una sbarra per le trazioni, compra una da 10 euro da attaccare alla porta da Decathlon....

in 30' dovresti cavartela se non perdi troppo tempo e tieni il numero di serie/pause limitato

Snickers · 18 Novembre 2016

talpa ha scritto:
guarda che lo Squat libero si fà nel rack (non rach )
forse ti confondi con il Multipower....

ok per lo Squat, ma gli stacchi li inserirei assolutamente.
non sono solo un esercizio per le gambe, ma coinvolgono principalmente i dorsali/lombari e in misura minore anche i trapezi e gli avambracci, muscoli normalmente carenti nella maggior parte dei ciclisti.....

Pienamente d'accordo, è un esercizio molto sottovalutato a mio modo di vedere che in realtà restituisce molto a livello posturale.

talpa ha scritto:
a questo punto farei 2 schede diverse (A/B) da alternare

Io farei più un qualcosa inteso come "A-b", cioé un giorno full body (A) e una sessione (b) leggera più concentrata sul core e meno impegnativa a livello psicofisico.

A:

- stacchi (e varianti)
- good morning/glute bridge
- Spinte manubri (panca piana o in piedi o panca inclinata)
- Rematore manubri
- Alzate laterali a 90° (anche queste importanti a livello posturale)

b:
- plank "frontale"
- plank "laterale"
- superman
- esercizio per extrarotatori della spalla (con pesi molto leggeri o elastici)
- retroversioni del bacino sul pavimento (posizione supina)

Così ha un po' di recupero generale tra una sessione "seria" e l'altra, ma in mezzo lavora comunque.

EDIT: Io non farei né military, né french press e nemmeno le trazioni per un semplice motivo, non sono così friendly con le spalle tutte e tre, le prime due non sfruttano tutto il ROM (se fatte con bilanciere) e le ultime promuovono principalmente lo sviluppo di muscoli intrarotatori (andando quindi a peggiorare la postura)

jokerout · 18 Novembre 2016

talpa ha scritto:
guarda che lo Squat libero si fà nel rack (non rach )

forse ti confondi con il Multipower....

concordo!

ok per lo Squat, ma gli stacchi li inserirei assolutamente.

non sono solo un esercizio per le gambe, ma coinvolgono principalmente i dorsali/lombari e in misura minore anche i trapezi e gli avambracci, muscoli normalmente carenti nella maggior parte dei ciclisti.....

Certo certo...è il multi power da evitare.

Perché inserire gli stacchi se poi il mio lavoro deve essere focalizzato sul cuore e la parte superiore?

A quel punto farò esercizi complementari ma che si concentrano con quelle zone....e ce ne sono a bizzeffe,lasciando inalterato il lavoro delle gambe,che anche se in maniera secondaria comunque intervengono.

Lasciando il discorso puramente muscolare,sappiamo benissimo come squat e anche gli stacchi,hanno una componente neuromuscolare superiore a tutti gli altri esercizi,quindi se non necessario un lavoro così mirato nel caso specifico del nostro utente che si spara già fino a 15h di bici,non capisco il motivo di inserire esercizi del genere...arriverebbe a breve a svuotarsi.

Lui chiede equilibrio muscolare con cuore e parte superiore..punto....e questo si potrebbe fare tranquillamente con esercizi mirati per quelle zone,e lascerei l'unico stress neuromuscolare serio alla panca e alle trazioni.

Se non sbaglio ha una swissball....beh....ti direi di utilizzarla in più varianti possibili...è incredibile ciò che diva al corpo come beneficio nella percezione equilibrante e stabilizzatrice....da quando mi anni fa entro nel mio work out non la mollo più.

Per minore sarà di prioritaria importanza gestire le schede che ti hanno strutturato sotto all'interno di un ciclo settimanale in abbinamento alle uscite in bici....fai sempre in modo di garantirti relax 1/2 giorni a settimana(dove potrai metterci anche un giro in bici in z1 a 90/95rpm e stratching....sempre...stratching!

talpa · 18 Novembre 2016

Snickers ha scritto:
Io farei più un qualcosa inteso come "A-b", cioé un giorno full body (A) e una sessione (b) leggera più concentrata sul core e meno impegnativa a livello psicofisico.

A:

- stacchi (e varianti)
- good morning/glute bridge
- Spinte manubri (panca piana o in piedi o panca inclinata)
- Rematore manubri
- Alzate laterali a 90° (anche queste importanti a livello posturale)

b:
- plank "frontale"
- plank "laterale"
- superman
- esercizio per extrarotatori della spalla (con pesi molto leggeri o elastici)
- retroversioni del bacino sul pavimento (posizione supina)

Così ha un po' di recupero generale tra una sessione "seria" e l'altra, ma in mezzo lavora comunque.

anche questa potrebbe essere una buona opzione, considerando che i suoi obiettivi non sono un puro aumento di massa ma un miglioramento della postura in generale

Snickers ha scritto:
EDIT: Io non farei né military, né french press e nemmeno le trazioni per un semplice motivo, non sono così friendly con le spalle tutte e tre, le prime due non sfruttano tutto il ROM (se fatte con bilanciere) e le ultime promuovono principalmente lo sviluppo di muscoli intrarotatori (andando quindi a peggiorare la postura)

almeno le trazioni le lascerei solo per dare un po' di ''larghezza'' alla schiena.....cosa molto apprezzata sopratutto dal punto di vista femminile

talpa · 18 Novembre 2016

jokerout ha scritto:
Perché inserire gli stacchi se poi il mio lavoro deve essere focalizzato sul cuore e la parte superiore?

perchè è uno degli esercizi più completi che ci siano per sviluppare anche la parte alta e migliorare la postura.

non gli dico di ''ammazzarsi'' di stacchi con carichi esagerati, ma alcune serie con carichi medio/bassi fatte bene le inserirei in ogni caso

jokerout ha scritto:
stratching....sempre...stratching!

*stretching

sovrasterzo85 · 18 Novembre 2016

Oggi provato nuova scheda solo di fondamentali
10 10 8 8 piana
10 10 8 8 stacco
10 10 8 8 rematore bil
3 x 8 lento avanti
poi ci ho aggiunto un 3 x 8 tirate al mento
Teoricamente sarebbe stato da fare tutto in 3 x ... ma io ho optato cosi aumentando il carico passando da 10 a 8 reps, recuperi da 90 a 120", 3' tra un es e il successivo
Bello provato
credo che la userò 2 volte a sett + 2 giorni corpo libero & trx

jokerout · 18 Novembre 2016

talpa ha scritto:
perchè è uno degli esercizi più completi che ci siano per sviluppare anche la parte alta e migliorare la postura.

non gli dico di ''ammazzarsi'' di stacchi con carichi esagerati, ma alcune serie con carichi medio/bassi fatte bene le inserirei in ogni caso

*stretching

Appunto...con gli stacchi devi andare pesante,tra l'altro é il massimale più alto che il corpo supporta,questo ci fa capire come si ha bisogno di mettere ghisa per avere un efficacia.

Immaginiamoci l'amico che deve andare come minimo di 12/15 reps,quindi calare di molto il carico,quanta efficacia si avrà sui muscoli secondari?

Ragione per la quale si preferirebbe un esercizio più diretto a quei distretti.

Ps..comunque staremo qui a parlare per ore ed ognuno per la propria esperienza dice la sua....ragione per la quale,inserita in questo forum non riesco ad allontanarmi da quella che è l'idea del work out palestra in relazione alla bici.

talpa · 18 Novembre 2016

sovrasterzo85 ha scritto:
Oggi provato nuova scheda solo di fondamentali
10 10 8 8 piana
10 10 8 8 stacco
10 10 8 8 rematore bil
3 x 8 lento avanti
poi ci ho aggiunto un 3 x 8 tirate al mento
Teoricamente sarebbe stato da fare tutto in 3 x ... ma io ho optato cosi aumentando il carico passando da 10 a 8 reps, recuperi da 90 a 120", 3' tra un es e il successivo
Bello provato
credo che la userò 2 volte a sett + 2 giorni corpo libero & trx

Davide, io eviterei di fare lo stacco a rep cosi' alte.....non andrei sopra le 6.
se fatte con un carico decente sopra le 4/5 rischio già di ''perdere'' l'esecuzione corretta e mandare in vacca tutto l'esercizio

inoltre invertirei panca e stacco (prima lo stacco che è più impegnativo per il sistema nervoso centrale, poi la panca che è più ''soft'').
parere da novellino,eh

jokerout ha scritto:
comunque staremo qui a parlare per ore ed ognuno per la propria esperienza dice la sua....ragione per la quale,inserita in questo forum non riesco ad allontanarmi da quella che è l'idea del work out palestra in relazione alla bici.

si infatti, non ha molto senso stare a discutere su queste cose.....tanto sarà difficile farci cambiare idea tramite un forum
sarà Ludobal a decidere cosa fare alla fine, noi proviamo solo a dare qualche consiglio

sovrasterzo85 · 18 Novembre 2016

talpa ha scritto:
Davide, io eviterei di fare lo stacco a rep cosi' alte.....non andrei sopra le 6.
se fatte con un carico decente sopra le 4/5 rischio già di ''perdere'' l'esecuzione corretta e mandare in vacca tutto l'esercizio

inoltre invertirei panca e stacco (prima lo stacco che è più impegnativo per il sistema nervoso centrale, poi la panca che è più ''soft'').
parere da novellino,eh

si infatti, non ha molto senso stare a discutere su queste cose.....tanto sarà difficile farci cambiare idea tramite un forum
sarà Ludobal a decidere cosa fare alla fine, noi proviamo solo a dare qualche consiglio

Ovviamente rep cosi alte le fai con un 65/70 % del max
se dovessi caricar di piu scenderei a 5 o 6 rep
magari un 6 6 4 4
Ma preferisco cosi altrimenti poi camminerei alla.robocop

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