io ho lasciato perdere tutto e mi sono buttato anima e corpo sul CROSSFIT!!! troppo appagante...
Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
- Data di inizio
- Watchers 102
io faccio:
11' ciclette 5km
leg ext 3x15-20
squat 4x20
step con manubri-affondi (alterno a sett) 4 x10(x gamba)
leg curl 3x15
stacchi gambe tese 3x10
polpacci 4x15-20
ciclette 11' 5km
lo step col bilancere non mi trovo
allora come ho espresso , x me e' meglio fare o un lavoro di submassimale o un alvoro di endurance, un alvoro come il tuo , imho, e' un lavoro di mezzo che non ha un gran senso non aumenti di tanto la potenza e non aumenti la forza.
Il tuo istruttore di BB ovvimaente si e' orientato su le 15 ripetute perche per lui e' improponibile fare 20 25 ripetute non è nell ottica di un BB lui deve sollevare pesi e aumentare il volume non deve fare un lavoro di durata come noi....
in altre paolre fai un alvoro sulle 20 25 ripetute x 4 serie , ovviamente adeguendo i pesi (+ bassi) e ogni 15 20 gg fai un lavoro di submassimale per auemntaer anche la muscolatura ovvero 3 serire da 8 rieptute
se li fa con un peso adegiuato non ti cuoci la gamba.....6 esercizi a seduta non sono tantini?
Mah, io ho fatto una fatica boia... avrei preferito inseguire contador sullo zoncolan
Oggi non ho detto nulla, perché volevo capire come m trovavo, visto che è già molto diverso dal lavoro che ho fatto fino ad ora. La mia idea comunque è quella di fare 4 serie da 20 su step bilanciere, polpacci e, se riesco, anche su affondi al multipower.
Comunque mi ha assicurato che già questa scheda è indirizzata sul potenziamento, niente forza, nè massa.
Ecco, sui pesi oggi ho sofferto parecchio, mi sembrava di morire.
Mi ha spaccato le gambe all'inizio... 3 serie da 10 di leg ext volutamente con lo stesso peso che avevo raggiunto nelle serie da 8 (40kg).
step bilanciere, 3 serie da 20, 10kg per parte + il bilanciere... ho imprecato parecchio, anche perché l'equilibrio scarso con il bilanciere mi fa faticare un po' di più
affondi al multipower, anche qui 3 serie da 12, ma 15 kg per parte mi sembrava di morire.
Insomma, i pesi non saranno molto alti e alla fine ho portato a casa tutte le serie, però sono KO
x questo dico che stai facendo un lavoro di mezzo o meglio piu verso il potenziamento ma che ti sfinisce, imho e sfinisce le tue gambe.Mah, io ho fatto una fatica boia... avrei preferito inseguire contador sullo zoncolan
Oggi non ho detto nulla, perché volevo capire come m trovavo, visto che è già molto diverso dal lavoro che ho fatto fino ad ora. La mia idea comunque è quella di fare 4 serie da 20 su step bilanciere, polpacci e, se riesco, anche su affondi al multipower.
Comunque mi ha assicurato che già questa scheda è indirizzata sul potenziamento, niente forza, nè massa.
Capiamoci questa e' la mia opinione (In My Honest Opinion), posso siccuramnete sbagliare sarei contentissimo di essere contraddetto, diciamo sto usando te x capire anche le mie sensazioni
x questo dico che stai facendo un lavoro di mezzo o meglio piu verso il potenziamento ma che ti sfinisce, imho e sfinisce le tue gambe.
Capiamoci questa e' la mia opinione (In My Honest Opinion), posso siccuramnete sbagliare sarei contentissimo di essere contraddetto, diciamo sto usando te x capire anche le mie sensazioni
Sicuramente mi sfinisce le gambe, comunque tenendo conto che ho una buona agilità e che fra poco più di un mese finisco con la palestra, se ho fatto bene i calcoli per aprile, dopo un po' di fondo, le gambe dovrebbero essersi riprese alla grande.
Sulle opinioni, don't worry... sono qui per raccogliere pareri, non cerco sacre verità
x sepica
ieri dopo due measate di lavoro per incrementare la forza con carichi submassimali e piramidali, sono passato alla tabella di forza resistenza che hai proposto sul forum, devo dire che mi son fatto un bel cul. oggi risento un pò la fatica del super lavoro, dovevo fare un giretto in bici ma ho preferito riposare, questi sono gli esercizi che ho fatto:
-scalino 40 cm 20x4 con 5 kg per mano (lo fatto alternando le gambe, tu lo fai diversamente ? nel senso prima 20 rip gamba dx e poi 20 rip.gamba sx.?).
-pressa gamba singola 20 x 50% massimale (145 kg) x 4 volte, praticamente il riposo di 20 secondi si compensa conl tempo d'esecuzione dell'arto singolo,un cul..
-leg curl 20x4 con 50% massimale ( 60kg) 20 sec rec.
-leg exstenscion 20x4 con 50% massimale(80 kg) 20 sec rec. quest'ultimo è stato l'esercizio che ho sofferto di più, sensazione di fiammme sul quadricipide.
Penso che questa seduta possa essere fatta massimo una volta a settimana, per massimo 5/6 settimane , penso che oltre il recupero sia difficile .Dopo che ho rimesso i pantaloni ho fatto fatica ad infilarle le gambe sembravano gonfiate con la pompetta
ieri dopo due measate di lavoro per incrementare la forza con carichi submassimali e piramidali, sono passato alla tabella di forza resistenza che hai proposto sul forum, devo dire che mi son fatto un bel cul. oggi risento un pò la fatica del super lavoro, dovevo fare un giretto in bici ma ho preferito riposare, questi sono gli esercizi che ho fatto:
-scalino 40 cm 20x4 con 5 kg per mano (lo fatto alternando le gambe, tu lo fai diversamente ? nel senso prima 20 rip gamba dx e poi 20 rip.gamba sx.?).
-pressa gamba singola 20 x 50% massimale (145 kg) x 4 volte, praticamente il riposo di 20 secondi si compensa conl tempo d'esecuzione dell'arto singolo,un cul..
-leg curl 20x4 con 50% massimale ( 60kg) 20 sec rec.
-leg exstenscion 20x4 con 50% massimale(80 kg) 20 sec rec. quest'ultimo è stato l'esercizio che ho sofferto di più, sensazione di fiammme sul quadricipide.
Penso che questa seduta possa essere fatta massimo una volta a settimana, per massimo 5/6 settimane , penso che oltre il recupero sia difficile .Dopo che ho rimesso i pantaloni ho fatto fatica ad infilarle le gambe sembravano gonfiate con la pompetta
la mia esperienza , poi magari avrò sbaligato qualcosa mi porta a dire che non e' che poi anche se hai fatto un lavoro sbagliato poi ad aprile aggiusti tutto....diciamo che devi ricominciare, diciamo che hai messo potenza e massa x un esercizio (la pedalata) che non ti serve.Sicuramente mi sfinisce le gambe, comunque tenendo conto che ho una buona agilità e che fra poco più di un mese finisco con la palestra, se ho fatto bene i calcoli per aprile, dopo un po' di fondo, le gambe dovrebbero essersi riprese alla grande.
Sulle opinioni, don't worry... sono qui per raccogliere pareri, non cerco sacre verità
non so se mi son spiegato dicamo e' come se avessi allenato altri muscoli che non utilizzerai mai ....
cavolo devo rivedere il documento allora....
o sbagli qualcosa tu o ho sbagliato io...
allora lo scalino lo faccio non alternativamente ma a singola gamba, ma se riesci a farlo alternativamente simula molto meglio la pedalata, ma io perlomeno perdevo di sincronizzazione.....
oggi ad esempio lho fattop con 8 kg, cercando di faer un movimento veloce in salita e lento in discesa 20 x4 ho avuto un ottima risposta anche in senso aerobico, avrai notato che sale anche il cuore e i lfiato credo sia un buon segnale vuol dire che si sta facendo un lavoro aerobico...
pressa : io non faccio un lavoro a singola gamba ( e non mi sembra che lo avevo scritto), sul recupero in effetti lavorare a gambe alterne crea questo equivoco sul recupero totale o meno e a dirti la verità ancora non so una risposta precisa, diciamo che in teoria la gamba recupera perche non lavora e il recupero è prorpio quello permettere al muscolo di crescere
allora io ho visto che il leg extesion ( che alcuni dicono che non serve x il ciclismo) e' duro e doloroso, a mio avviso se lo puoi vuoi eliminare forse e' meglio, se non ha una posizine perfetta con le ggambe da di questi problemi..io lo odio poche volte lo faccio.
E' vero puo risultare una seduta tosta sopratutto per i tempi di recupero e come la vedo io conviene abbassare i pesi che i tempi di recupero...
beh la sincronizzazione sullo scalino alla 4° serie l'ho persa un pò anche io, in affanno il cervello và in palla, oltre gli esercizi che ho elencato fai altro ? pensi che 4/6 setttimane bastino come per vedere dei risultati sulla resistenza ? oppure continui per tutto l'anno in una sorta di mantenimento ? ultima domanda una volta a settimana ti sembra sufficente?
non vorrei imballarmi le gambe
non vorrei imballarmi le gambe
beh come detto io preferisco farle a gamba singola (una alla volta) e oggi ho cercato (come detto da contador :)) crcare di fare il movimento si salita veloce e in discesa lento...
secondo l'efficacia dipende anche e molto dall'individuo, io di solito faccio da novembre a febbraio partendo molto blandamente , ma se uno potesse fare dei richiami d 1 2 volte al mese secondo non guastano, anzi dei richiami di forza ( di solito ripeture o sfr) sono sempre indicate certo e' dura andare in aplestra ad aprile quando fuori c'e' il sole....
io faccio gambe una volta a settimana considerando che sab e dom esco in bici dunque lun riposo posso fare o mar o merc di gambe... gia giov potrebbe esser tardi x sabato in bici , diciamo...
ok, sei stato esauriente, io faccio lunedì lavoro generale (non gambe) in palestra, martedi gambe in palestra, mercoledi uscita di scarico in bici 2 orette in agilità, giovedì lavoro generale (non gambe ) in palestra, venerdì uscita mtb, sabato o domenica uscita con il gruppo in bds (in palestra vado all'ora di pranzo)
azz e stiamo solo a gennaio... ad giugno che fai esci anche di notte.... beato tu che ne hai il tempo !!!
beh io non faccio un gran che, ho amici che il giorno che vanno in palestra escono anche in bici la sera, ......sono anche ai ferri corti con le mogli però.
io la palestra cerco sempre di farla a inizio sett,lunedi o martedi senno il fine sett la sento ncora..
la pressa a gamba singola la faccio anch'io alternando a affondi o scalino step..
pero sempre durante la sett due o tre sfr le faccio sempre.tipo oggi
la pressa a gamba singola la faccio anch'io alternando a affondi o scalino step..
pero sempre durante la sett due o tre sfr le faccio sempre.tipo oggi
le sfr inizierò a farle anch'io da questa settimana, sino ad oggi ho fatto qualche progressioni in salita in agilità
@rino
Se le sensazioni sono quelle da te descritte io diminuirei il peso.
Inoltre eliminerei il leg extencion ed inserirei lo Squat che è il fondamentale per le gambe.
Alla fine di ogni serie io faccio sempre trasformazione: appoggi skip o jump
Se le sensazioni sono quelle da te descritte io diminuirei il peso.
Inoltre eliminerei il leg extencion ed inserirei lo Squat che è il fondamentale per le gambe.
Alla fine di ogni serie io faccio sempre trasformazione: appoggi skip o jump