Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
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- Watchers 102
ManniWaldner
Apprendista Velocista
- 13 Giugno 2013
- 1.245
- 579
- 39
- Bici
- Rewel CSL - Campagnolo Record - Winspace Hyper | Radon ZR Race 8.0 29" | Canyon Inflite CF SLX
Questa la mia seduta di mercoledì in palestra:
- 5*12 deep squat culoaterra con 40kg (per problemi al ginocchio sono andato cauto, domani penso di lavorare con 50kg)
- 5*12 deadlift con 70kg
- 5*12 hamstring curls con 30kg
- 5*8 leg extension mono con 20kg
- 5*10 leg press mono con 30kg
Gambe dolenti ma ok, pensavo peggio dopo lo stop di 3 settimane causa lockdown in Austria. Ieri sessione di rulli 1h con 20*1' a 120rpm. Oggi 90' di z2 sempre sul rullo, domani palestra dove ripeto gli stessi esercizi di mercoledì domenica 2 ore di z2 sul rullo.
Lunedì avevo fatto un 4*6' a 105% di ftp, gambe un po' così ultimamente, la terza dose si è fatta sentire
- 5*12 deep squat culoaterra con 40kg (per problemi al ginocchio sono andato cauto, domani penso di lavorare con 50kg)
- 5*12 deadlift con 70kg
- 5*12 hamstring curls con 30kg
- 5*8 leg extension mono con 20kg
- 5*10 leg press mono con 30kg
Gambe dolenti ma ok, pensavo peggio dopo lo stop di 3 settimane causa lockdown in Austria. Ieri sessione di rulli 1h con 20*1' a 120rpm. Oggi 90' di z2 sempre sul rullo, domani palestra dove ripeto gli stessi esercizi di mercoledì domenica 2 ore di z2 sul rullo.
Lunedì avevo fatto un 4*6' a 105% di ftp, gambe un po' così ultimamente, la terza dose si è fatta sentire
pedalone della bassa
Otztaler inside
- 9 Ottobre 2013
- 16.456
- 23.690
- 45
- Bici
- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
ma solo io, quando "parlo" di palestra, intendo anche allenare la parte centrale (il cosiddetto CORE) del corpo?
no perchè a leggere le vostre schede......
per esempio, giusto per confrontarsi, questa mattina:
- riscaldamento con 3 minuti di corda
- squat con elastico da 25 kg. 2*30 rip
- squat calssico con katteball da 14kg 2*10
- squat su balance board (senza peso) 15 rip
- squat bulgaro con katteball da 14 kg 10*gamba
- squat con "lancio della katteball" in aria 15 rip
- squat su balance board con katteball 15 rip
poi esercizi per il core e 10 minuti di spalle/braccia
no perchè a leggere le vostre schede......
per esempio, giusto per confrontarsi, questa mattina:
- riscaldamento con 3 minuti di corda
- squat con elastico da 25 kg. 2*30 rip
- squat calssico con katteball da 14kg 2*10
- squat su balance board (senza peso) 15 rip
- squat bulgaro con katteball da 14 kg 10*gamba
- squat con "lancio della katteball" in aria 15 rip
- squat su balance board con katteball 15 rip
poi esercizi per il core e 10 minuti di spalle/braccia
io per il core ci vado piu "leggero" a corpo libero, è vero pur che cmq faccio palestra anche per braccia e tronco, in altre parole cerco piu la mobilità e l'elasticità
Con squat e deadlift il core lo attivi eccome. Per il core propriamente detto io faccio varie declinazioni di plank.
Visto che hai la/le kettlebell io farei pure gli swing che è un esercizio pressoché completo.
ManniWaldner
Apprendista Velocista
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- Rewel CSL - Campagnolo Record - Winspace Hyper | Radon ZR Race 8.0 29" | Canyon Inflite CF SLX
Ho i doms alle spalle per il deadlift. Come già scritto per il core hai mille volte più attivazione facendo squat e deadlift chr facendo plank e sit ups.
Rimango perplesso sull'utilità di usare balance board per squattare
pedalone della bassa
Otztaler inside
- 9 Ottobre 2013
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- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
per la propriecettività
che poi, non ho conoscenza su quanto possa essere utile, ma vedendo e leggendo che viene solitamente svolto.......
Io facevo lo squat con la fascia di residtenza, ma mi veniva sempre male alla zona lombare. Ho risolto usando i gilet zavorrati. Per il core, io alterno ogni mattina...tipo un mattino crunch e quello dopo sessione di plank.
Secondo me sono piu`che ottimi come pesi, per un ciclista. Io personalmente non alzerei troppo...poi a pedalare lo senti.
ManniWaldner
Apprendista Velocista
- 13 Giugno 2013
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- Rewel CSL - Campagnolo Record - Winspace Hyper | Radon ZR Race 8.0 29" | Canyon Inflite CF SLX
Vabeh su 12 ripetizioni ci stanno. Ma conto di finire a 100 di squat e 140 di deadlift. Poi son felice :D
Io utilizzo esercizi simili in riabilitazione con i pazienti, ma giusto perché si sballa appunto la propriocezione. Da sano rimango dell'idea che sia meglio lavorare con più carico MA se ti fa stare bene falli pure!
Partendo dal presupposto che se non si recupera non si migliora, secondo voi fare così :
Domenica uscita z2/Z3 (mediamente 200/250 tss)
Lunedì (30' esercizi per il core nulla di pesante)
Martedì rulli z2/3 e un po' di Z4 (75tss)
Mercoledì 1h allenamento con i pesi (gambe) Squat, leg curl, leg extension ed esercizi in isometria
Giovedì rulli z2/3 e un po' di Z4 (75tss )
Venerdì 1h allenamento con i pesi (gambe) Squat, leg curl, leg extension ed esercizi in isometria
Sabato (30' esercizi per il core nulla di pesante)
Rischio di recuperare poco?
Domenica uscita z2/Z3 (mediamente 200/250 tss)
Lunedì (30' esercizi per il core nulla di pesante)
Martedì rulli z2/3 e un po' di Z4 (75tss)
Mercoledì 1h allenamento con i pesi (gambe) Squat, leg curl, leg extension ed esercizi in isometria
Giovedì rulli z2/3 e un po' di Z4 (75tss )
Venerdì 1h allenamento con i pesi (gambe) Squat, leg curl, leg extension ed esercizi in isometria
Sabato (30' esercizi per il core nulla di pesante)
Rischio di recuperare poco?
Come fai a fare 250 tss con un uscita in z2/z3?
ManniWaldner
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- Rewel CSL - Campagnolo Record - Winspace Hyper | Radon ZR Race 8.0 29" | Canyon Inflite CF SLX
Aggiungi gli stacchi il giorno della palestra e puoi lasciare perdere il core e dedicare quel tempo a far z1/z2, poi perché fai z3? Cosa intendi poi con un po' di z4?
Purtroppo riesco a fare i rulli max due volte la settimana quindi negli altri giorni faccio 2 volte pesi e 2 volte core (a casa).
Poi allenamento fatto ieri, indico solo le percentuali per fare prima....
Z1 11%
Z2 40%
Z3 44%
Z4 5%
Però tornando alla domanda di prima, la mia routine la vedete fattibile?
Considerando il lunedì e il sabato come giorni di riposo, io la vedo fattibile ma dipende anche dalla tua età, dalla tua capacità di recupero e dalla fase di allenamento in cui sei.
ManniWaldner
Apprendista Velocista
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Se ti manca il tempo quei 30' li farei a correre più che a fare core perché come ti ho detto lo fai già con lo squat e il deadlift il core. Essendo poi estimatore del polarizzato la z3 la lascerei un po' perdere..fai degli intervalli o pedali a sensazione?
ManniWaldner
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Posto una serie di 3 articoli tratti da uno dei migliori blog che ci sono in circolazione soprattutto per quello che riguarda la relazione tra salute e training della forza. Lettura consigliatissima, si parla anche del concurrent effect sottolineato da @Roberto Massa
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TELAIO :Cannondale SuperSix EVO (BallisTec Carbon), passaggio cavi integrato,freni a disco flat mount, perni passanti 12x100 / 12x142 FORCELLA :Ballis Tec Carbon, SAVE, corona integrata, perno passante 12x100mm GRUPPO :SRAM Force eTap AXS 12v (completamente elettronico Wireless) GUARNITURA...