bici.pro
Ma tra l'altro, come già scritto se non sbaglio da @ManniWaldner in tutti questi articoli dei pro mi sembra di vedere molta approssimazione.
La famosissima ed esoterica trasformazione che si faceva (fa) dopo le Sfr.
non credo che il protocollo ella palestra deve essere seguito alla lettera altrimenti butti tutto, a parte il fatto che questa famosa trasformazione in realtà non esiste, non ci soo studi che dimostrino che la forza possa diventare subito subito appena calda in potenza e ne tantomeno necessita necessariamente di 3 ore di bici nell'immediato.
Il punto è che un protocollo.....non c'è!
Il protocollo che ho postato io è quello che mi è stato indicato da preparatori di atleti di endurance e ho cercato di descrivere il perché di ogni fase dell'allenamento. Lo si vuole seguire, bene. Non lo si vuol seguire, bene comunque. Che poi potete parlare di fiducia, mi va benissimo. Ho cercato di argomentare ogni fase dell'allenamento e perché si fa cosa.
purtroppo continuate a dire una serie di falsità tanto e sempre per destabilizzare la discussione, io dico OK, non credete nella palestra legittimo ma dopo 30 40 pag in cui abbiamo cercato di far capire che è un protocollo un metodo che andrebbe fatto, o che cmq tanti esimi preparatori e studi consigliano, voi continuate a dire cose oramai gia discusse e chiarite..... la palestra va fatta per sviluppare la forza , se qualcuno in questo periodo fa palestra per "endurance" (vedi colbrelli) sara per altri motivi rispetto a 10 20 30 10000 studi che paralno di poche rip.Ma voi lo prendete come esempio per dire che la palestra è una grande confusione ( ma perche dimmi quale allenamento è uguale per tutti i 100mila prof e amatori), secondo nessuno mai ha detto che deve esserci una fase di "trasformazione" subito dopo la palestra di due tre ore, terzo nessuno mai ha detto lasciate perdere la bici e andate in palestra per andare piu forti....è uno degli allenamenti non esente da perfezionamenti o discussione.
), e poi mantengo questo pattern per le restanti 20 sessioni, cercando di aumentare di poco il peso ogni 2 sessioni con tutti i miei limiti (continuo a sentirmi sempre una schiappa).
Chissà...
1,5 kg/peso ci si può arrivare con una certa predisposizione e già ti puoi ritenere un’intermedio che per fare un paragone non molto preciso, corrisponde ad un amatore che può fare gare senza tema di brutte figure.Molto simile il mio programma pesi.
Novembre-Dicembre-Gennaio: La differenza principale è che io, sebbene parta ugualmente con hi-reps/low-weight, cerco di raggiungere al più presto il massimale sulle 4-6 ripetizioni mettendoci circa 5 settimane oppure 10 sessioni di tempo per doveroso adattamento (le prime due a corpo libero doms da paura
A questo periodo abbino anche una alimentazione leggermente ipercalorica (+200/300 kcal die sulla carta) perché mettere su mezzo chilo di muscolo nelle gambe non mi dispiacerebbe. Sono una persona curiosa e voglio proprio sperimentare se a 72kg e qualche fibra ingaggiata in più dalla power unit riesco a battere i miei ultimi PR fatti a 69kg sulle mie 3 o 4 salite test...
Ma tornando in tema, per Febbraio riduco i pesi ad una sola sessione a settimana mentre in mezzo al fondo in bici inserisco una sessione settimanale di lavori sub-FTP ma non molto sub (es. 6x10' , 4x15'...).
Marzo interrompo i pesi del tutto per lasciare spazio al volume dell'ultimo mese di fondo in bici (esempio 3 settimane carico da 15-18-21 ore rispettivamente) con 2 sessioni di ripetute sub-FTP alla settimana e mi mancherebbe il tempo, lavorando, per poter tenere anche i pesi se non a discapito del volume in bici.
So che non è ideale secondo molte evidenze, e magari questo 2022 proverò a barattare qualche ora di bici con almeno 1 sessione di pesi alla settimana fino a quando non mi rompo le palle del tutto (la palestra e i pesi purtroppo continuano a non piacermi).
Coi pesi concentro la mia attenzione principalmente su squat e stacchi, tutto il resto è secondario per me e non lo faccio con costanza. Compreso lo stretching e il core-stability. Anzi Stretching non lo faccio proprio mai, se inteso come sessione dedicata.
Riscaldamento prima di ogni palestrata lo faccio sui rulli, 20 minuti in folle a 110-115 rpm, giusto da tirare su il cuore e iniziare a sudacchiare leggermente. Ho provato anche 15 minuti ma per me, al freddo, non sono sufficienti a scaldare il motore. Faccio poi anche una serie a vuoto (solo bilanciere) da 12 colpi prima di iniziare a caricare.
Durata di ogni sessione di pesi tra 1h10m e 1h30m compreso riscaldamento e recuperi tipici tra un set e l'altro di 3 minuti, 4 minuti quando cambio esercizio, e 2 minuti per gli esercizi accessori.
Il tempo lo ottimizzo avendo approntato un rack da squat in casa, quindi ho tutto comodo, la doccia a 5 metri, e non ho lo sbatti di dover andare in palestra, parcheggiare, gestire borse, accappatoi, ecc...
...e comunque per finire, 1,5kg/peso di squat, per me sono un miraggio lontanissimo. Non so come facciate ad arrivarci.
www.alessioferlito.it
Molto simile il mio programma pesi.
Novembre-Dicembre-Gennaio: La differenza principale è che io, sebbene parta ugualmente con hi-reps/low-weight, cerco di raggiungere al più presto il massimale sulle 4-6 ripetizioni mettendoci circa 5 settimane oppure 10 sessioni di tempo per doveroso adattamento (le prime due a corpo libero doms da paura
A questo periodo abbino anche una alimentazione leggermente ipercalorica (+200/300 kcal die sulla carta) perché mettere su mezzo chilo di muscolo nelle gambe non mi dispiacerebbe. Sono una persona curiosa e voglio proprio sperimentare se a 72kg e qualche fibra ingaggiata in più dalla power unit riesco a battere i miei ultimi PR fatti a 69kg sulle mie 3 o 4 salite test...
Ma tornando in tema, per Febbraio riduco i pesi ad una sola sessione a settimana mentre in mezzo al fondo in bici inserisco una sessione settimanale di lavori sub-FTP ma non molto sub (es. 6x10' , 4x15'...).
Marzo interrompo i pesi del tutto per lasciare spazio al volume dell'ultimo mese di fondo in bici (esempio 3 settimane carico da 15-18-21 ore rispettivamente) con 2 sessioni di ripetute sub-FTP alla settimana e mi mancherebbe il tempo, lavorando, per poter tenere anche i pesi se non a discapito del volume in bici.
So che non è ideale secondo molte evidenze, e magari questo 2022 proverò a barattare qualche ora di bici con almeno 1 sessione di pesi alla settimana fino a quando non mi rompo le palle del tutto (la palestra e i pesi purtroppo continuano a non piacermi).
Coi pesi concentro la mia attenzione principalmente su squat e stacchi, tutto il resto è secondario per me e non lo faccio con costanza. Compreso lo stretching e il core-stability. Anzi Stretching non lo faccio proprio mai, se inteso come sessione dedicata.
Riscaldamento prima di ogni palestrata lo faccio sui rulli, 20 minuti in folle a 110-115 rpm, giusto da tirare su il cuore e iniziare a sudacchiare leggermente. Ho provato anche 15 minuti ma per me, al freddo, non sono sufficienti a scaldare il motore. Faccio poi anche una serie a vuoto (solo bilanciere) da 12 colpi prima di iniziare a caricare.
Durata di ogni sessione di pesi tra 1h10m e 1h30m compreso riscaldamento e recuperi tipici tra un set e l'altro di 3 minuti, 4 minuti quando cambio esercizio, e 2 minuti per gli esercizi accessori.
Il tempo lo ottimizzo avendo approntato un rack da squat in casa, quindi ho tutto comodo, la doccia a 5 metri, e non ho lo sbatti di dover andare in palestra, parcheggiare, gestire borse, accappatoi, ecc...
...e comunque per finire, 1,5kg/peso di squat, per me sono un miraggio lontanissimo. Non so come facciate ad arrivarci.
Seeee vabbè1,5 kg/peso ci si può arrivare con una certa predisposizione e già ti puoi ritenere un’intermedio che per fare un paragone non molto preciso, corrisponde ad un amatore che può fare gare senza tema di brutte figure.
Io sto dando un’ occhiata al protocollo di Wendler il 5/3/1 che secondo me usato per stacchi e squat potrebbe essere usato anche durante la stagione.
Poi se ci tiene ad andare su di kg con lo squat c’è il simpaticissimo Smolov
Guida alla Smolov Squat Routine | Alessio Ferlito
Lo Smolov è senza dubbio uno dei più famosi programmi di allenamento per lo squat. Vediamo come affrontarlo e in cosa consiste anche la sua versione Junior.
dicono che si possano prendere anche 45 kg di incremento, ma a detta degli addetti, è un tantinello ”impegnativo”.
Poi se ci tiene ad andare su di kg con lo squat c’è il simpaticissimo Smolov
Guida alla Smolov Squat Routine | Alessio Ferlito
Lo Smolov è senza dubbio uno dei più famosi programmi di allenamento per lo squat. Vediamo come affrontarlo e in cosa consiste anche la sua versione Junior.
dicono che si possano prendere anche 45 kg di incremento, ma a detta degli addetti, è un tantinello ”impegnativo”.
Quando i kg salgono una piccola pausa si fa per forza, 10 sec. mi sembrano troppi.Una domanda invece:
Tra un colpo e l'altro, all'interno di un set, quanto tempo è ragionevole fermarsi?
Se faccio 3 o 4 respiri prima di partire con la rep successiva è ok (circa 7-10 sec)?
Oppure devo per forza farli tutti attaccati tipo inspiro-scendo-salgo-espiro-inspiro-scendo-ecc.... ?
Una domanda invece:
Tra un colpo e l'altro, all'interno di un set, quanto tempo è ragionevole fermarsi?
Se faccio 3 o 4 respiri prima di partire con la rep successiva è ok (circa 7-10 sec)?
Oppure devo per forza farli tutti attaccati tipo inspiro-scendo-salgo-espiro-inspiro-scendo-ecc.... ?
mi sa che con 18 290kg affondano tutti, non solo i bulgari
