grazie sei stata gentilissima, mi studio le tue indicazioni e ti farò sapere in mp
Allenamento in palestra
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grazie sei stata gentilissima, mi studio le tue indicazioni e ti farò sapere in mp
Invece dello squat... Fai il mezzo squat... E' inutile scendere troppo, tanto in bdc non lavorerai mai con quegli angoli... E rischi solo di andare a farti male alle ginocchia...
Daccordissimo!!!
ragazzi vi chiedo un consiglio:
ho il problema di non avere molta forza nelle gambe ossia anche con molti km fatti nei modi piu disparati mi trovo in difficolta a spingere i "rapportoni" e preferisco l'agilita che non disdegno in quanto in salita vado molto bene pero le gambe sono sottili e manco di massa muscolare.
e' possibile aumentare la massa e potenziare le gambe con dei lavori in palestra dedicati cosi da preparare la gamba a spingere con minor fatica certi rapporti.
mi dicono che anche lo spinning aiuti.
Ciao e grazie!!
ho il problema di non avere molta forza nelle gambe ossia anche con molti km fatti nei modi piu disparati mi trovo in difficolta a spingere i "rapportoni" e preferisco l'agilita che non disdegno in quanto in salita vado molto bene pero le gambe sono sottili e manco di massa muscolare.
e' possibile aumentare la massa e potenziare le gambe con dei lavori in palestra dedicati cosi da preparare la gamba a spingere con minor fatica certi rapporti.
mi dicono che anche lo spinning aiuti.
Ciao e grazie!!
Ti riporto la mia esperienza:
Tanti anni fa, quando correvo, feci 2 mesi di palestra con modalità normali (le solite schede 3x15 4x12 e bla bla bla). Risultato: nessuno.
Fu la mi astagione peggiore (anche se lo attribuisco anche ad altri fattori).
Meno di 10 anni fa feci un anno e 8 mesi di palestra, iniziando con le solite schede, per poi dopo 6/8 mesi con schede particolari da body b. Il risultato fu che, per puro caso, mi misi in bici (ed erano anni che non lo facevo) e mi trovai a girare oltre i 30 km/h senza spingere...
Penso che sia soggettivo, ma per me la palestra anche con sub-massimali crea importanti trasformazioni... CIAO
torta74
Apprendista Scalatore
squat ... ho letto i vostri post e siccome sono curioso ieri ho provato (sotto controllo di un istruttore)
sensazioni positive si sente molto il lavoro anche a bassi carichi
sensazioni negative gli angoli di lavoro delle gambe in partenza li ho trovati un po eccessivi e poi si carica molto la schiena
boh forse ci vuole molta costanza ma "io lo squat proprio lo evito!!" tornerò alle mie serie di leg extension, leg press, calf leg press, stand leg curl e sitting calf
sensazioni positive si sente molto il lavoro anche a bassi carichi
sensazioni negative gli angoli di lavoro delle gambe in partenza li ho trovati un po eccessivi e poi si carica molto la schiena
boh forse ci vuole molta costanza ma "io lo squat proprio lo evito!!" tornerò alle mie serie di leg extension, leg press, calf leg press, stand leg curl e sitting calf
[QUOTEInvece dello squat... Fai il mezzo squat... E' inutile scendere troppo, tanto in bdc non lavorerai mai con quegli angoli... E rischi solo di andare a farti male alle ginocchia... ][/QUOTE]
L' importante è però arrivare con le cosce parallele al terreno (l' angolo femore-tibia deve essere di circa 90°), per il ciclismo (ma direi per tutti a parte i sollevatori di peso) è più che sufficiente.
Se non ti ci trovi (ma la prima volta tutti hanno avuto problemi nell'eseguire lo squat), continua ad eseguire il tuo allenamento, ma alla fine prova a fare 1 o due serie da 15/20 ripetizioni con il solo bilanciere per imparare ad eseguire perfettamente l'esercizio. Magari più avanti poi potresti venire voglia di rifarlo ed avendo già una buona tecnica di esecuzione sarai avvantaggiato
L' importante è però arrivare con le cosce parallele al terreno (l' angolo femore-tibia deve essere di circa 90°), per il ciclismo (ma direi per tutti a parte i sollevatori di peso) è più che sufficiente.
Ch esi affatichi la zona lombare è normale; i lombi come gli addominali lavorano in maniera statica durante lo squat. Per avere meno problemi alla schiena devi eseguire lo squat a 90° (come sopra ti hanno suggerito), eseguire la discesa in maniera lenta e controllata (il busto non si deve inclinare in avanti). Per eseguirlo bene devi anche rinforzare gli addominali (si riesce con addomianli forti a tenere la posizione in maniera più precisa ed in fase di discesa inspirando si scarico i muscoli lombari); devi avere anche una buona mobilità dell'articolazione del calcagno.
Se non ti ci trovi (ma la prima volta tutti hanno avuto problemi nell'eseguire lo squat), continua ad eseguire il tuo allenamento, ma alla fine prova a fare 1 o due serie da 15/20 ripetizioni con il solo bilanciere per imparare ad eseguire perfettamente l'esercizio. Magari più avanti poi potresti venire voglia di rifarlo ed avendo già una buona tecnica di esecuzione sarai avvantaggiato
lo squat è un esercizio duro e faticoso, ci vuole molta costanza per assimilarlo, più semplice la leg extension soprattutto per chi fa palestra un paio di mesi all'anno .. ma tra i due io non avrei dubbi su quale scegliere ...
A Gennaio 2007 ho subito doppia frattura a tibia-perone...ripreso la bici al 2 Marzo, a fine Aprile la 1° GF e terminato a fine Settembre. Dopo anni di "non palestra", e considerando che con i mesi di stop forzato avevo perso muscolo (soprattutto vasto mediale obliquo), mi son deciso a fare 2 mesi di palestra (Nov-Dic) totalizzando 27 ore. Praticamente ho fatto pressa, tantissimo squat a binari, leg extension, leg carl, polpacci, tantissima panca romana. Considerando che da esame biomeccanico con srm era emerso che la gamba fratturata spingeva circa il 20% in meno di quella "sana", parecchi esercizi li ho fatti a gambe separate, in questo modo, a fine palestra sono arrivato a pareggiare la forza........le gambe sono aumentate di 4 e 3 cm. di circonferenza. La panca romana mi è stata utilissima x rafforzare l'alto gluteo e la zona lombare, ma l'esercizio "number One" è stato lo squat. Facevo un circuito di 70', nessun esercizio per gli arti superiori; poi, a fine palestra, andavo a casa e mi facevo 15-20' di pedalata agilissima su rullo.....3 volte/settimana per un totale di due mesi.
Attorno al 20 Gennaio provo la 1° vera salita lunga 10 Km., rimasi sorpreso, quasi 2' in meno rispetto allo stesso periodo degli scorsi anni (dove non avevo tra l'altro la gamba fratturata). Morale? Tutta la mia stagione 2008 Granfondistica passata al top, risulatati migliori di sempre, gran forza nelle gambe senza cali, da Aprile a fine Settembre........15 giorni fà ho subito l'operazione contraria, cioè ho estratto il chiodo endomidollare che avevo nella tibia dal 6-1-07. Qualche giorno con le stampelle, poi da Sabato scorso di nuovo in bici (è la terapia più diretta che conosco), e da Lunedì 4 Nov. ricomincerò i miei 2 mesi di palestra, facendo esattamente quello che feci l'anno scorso nello stesso periodo. Se devo dare un consiglio per lo squat, vi dico che prima di farlo come si deve è meglio rafforzare, mediante panca romana, la zona lombare.
Aver rafforzato la zona lombare serve molto, ad esempio, quando si fanno salite dove la pendenza supera il 10-11%.....quest'anno non ho più avvertito indolenzimento alla zona lombare il day after della GF Dolomiti Stars o Pantani (gare dove si supera di molto il 10-11%)
Attorno al 20 Gennaio provo la 1° vera salita lunga 10 Km., rimasi sorpreso, quasi 2' in meno rispetto allo stesso periodo degli scorsi anni (dove non avevo tra l'altro la gamba fratturata). Morale? Tutta la mia stagione 2008 Granfondistica passata al top, risulatati migliori di sempre, gran forza nelle gambe senza cali, da Aprile a fine Settembre........15 giorni fà ho subito l'operazione contraria, cioè ho estratto il chiodo endomidollare che avevo nella tibia dal 6-1-07. Qualche giorno con le stampelle, poi da Sabato scorso di nuovo in bici (è la terapia più diretta che conosco), e da Lunedì 4 Nov. ricomincerò i miei 2 mesi di palestra, facendo esattamente quello che feci l'anno scorso nello stesso periodo. Se devo dare un consiglio per lo squat, vi dico che prima di farlo come si deve è meglio rafforzare, mediante panca romana, la zona lombare.
Aver rafforzato la zona lombare serve molto, ad esempio, quando si fanno salite dove la pendenza supera il 10-11%.....quest'anno non ho più avvertito indolenzimento alla zona lombare il day after della GF Dolomiti Stars o Pantani (gare dove si supera di molto il 10-11%)
Io ho suggerito il mezzo squat per allenare le gambe, ma credo che in ogni caso nei mesi invernali, quando e se si lavora in palestra, sia importante "allenare" tutto il corpo...
Quindi non focalizzare tutto solo sugli arti inferiori.
Io nei 3 mesi che faccio in palestra lavoro un po' su tutto... Dando molta importanza ad addominali, lombari. A seguire, in ordine di importanza, dorsali, spalle e pettorali e poi le braccia.
Ciaoooooooo
Quindi non focalizzare tutto solo sugli arti inferiori.
Io nei 3 mesi che faccio in palestra lavoro un po' su tutto... Dando molta importanza ad addominali, lombari. A seguire, in ordine di importanza, dorsali, spalle e pettorali e poi le braccia.
Ciaoooooooo
io faccio già pesi tutto l'anno, quando vado in bici niente gambe (mi si imballano) ma quest'inverno volevo farle per aumentare un pò di massa e forza
Non sono d'accordo su "allenare tutto il corpo".....per il semplice motivo che aumenterei di peso in una zona dove i muscoli non lavorano...cioè la parte alta.
I due mesi di palestra mi hanno fatto aumentare la circ. delle gambe di circa 4 cm., che tradotto in peso, corrisponde a gr. 800 x 2....
Questo però è un peso "amico", nel senso che và a tutto vantaggio della forza da imprimere nel gesto ciclistico.....che cosa mi servono 2.000 gr in più di peso su braccia-pettorali-spalle-dorsali, è tutta zavorra per il ciclista!!
torta74
Apprendista Scalatore
quoto in parte io cerco di tonificare anche la parte superiore che torna utile per evitare dolorini quando passi tante ore in bdc
3 mesi di palestra in cui lavori anche sulla parte alta ti posso garantire che non ti fanno aumentare la massa magra al punto di aumentare di peso... Anzi...
torta74 ha GIUSTAMENTE parlato di tonificazione della parte alta... Nel mio precedente intervento infatti avevo scritto la parola "allenare" tra virgolette riferito alla parte alta del corpo, proprio perchè di fatto si tratta di tonificare...
Tu fai attività agonistica in bicicletta, passogavia? Che tipo di attività?
torta74
Apprendista Scalatore
ho riguardato gli appunti dello scorso anno....dopo tre mesi palestra ero aumentato di circa 2kg
D'inverno è "normale" aumentare un po' di peso... Sinceramente mi sembra molto strano che in 3 mesi di palestra si possa aumentare di 2 kg... Provate a leggervi questo articolo... Direi che è sintomatico...
http://www.gazzetta.it/Sport_Vari/Rugby/Primo_Piano/2008/10/22/marcato.shtml
torta74
Apprendista Scalatore
sono abitudinario, e anche nell'alimentazione seguo abbastanza scrupolosamente una dieta bilanciata in base alle attività giornaliere che faccio, pùò starci che a fine dicembre le festività sballino un po le dosi ma nel complesso non li ho trovati esagerati i 2 kg anche in considerazione di una ridotta attività aerobica
è da tre anni che faccio palestra e non ho mai avuto variazioni di peso attribuibili al lavoro svolto. aumento un po' in inverno perché le uscite in bici sono soggette alle condizioni atmosferiche mentre quello che mangio no. le gambe le alleno solamente nei mesi ottobre e novembre e per il resto dell'anno continuo con le altre parti del corpo e massa non ne ho mai messo. ho solo acquistato più tonicità. l'istruttore mi dice sempre che per acquisire massa ci vogliono esercizi specifici.
torta74
Apprendista Scalatore
Sì, faccio "un pò di attività agonistica", tipo oltre 200 GF in 13 anni, tipo aver vinto 2 volte la Coppa Lombardia, Giro Regioni ed altro....
Hai mai visto a torso nudo i Prof? Oppure i Maratoneti? Sembrano denutriti nella parte alta del corpo.....Più si è magri dall'ombelicco in sù, più tiri giù i tempi in bici......Poi ognuno fà quello che vuole, ovviamente!! Per come la vedo io, non spreco neppure un minuto di palestra x allenare o tonificare la parte alta del corpo.....