Dipende tanto da dove abiti e che percorsi hai nella zona. Io ad esempio abito in un posto in cui letteralmente davanti alla porta di casa parte una salita di 15,7 km al 7.3% (di cui 7 km poco oltre il 10% medio), quindi se voglio allenarmi per fare salita mi basta fare quella (anche non tutta se ho poco tempo).
Quindi il mio consiglio, se hai salite vicino casa, è di fare più salita possibile nelle uscite brevi e nel frattempo preparare anche il fondo facendo 1 uscita a settimana con meno dislivello ma con lunghezza progressivamente crescente (tipo 60 km -> 80 -> 100 -> 120 -> 140 -> 160 ecc.).
Non conosco bene le salite che hai menzionato perchè non le ho mai fatte, però in linea di massima ti direi che per poter gestire un 200 km x 3000 d+ (in solitaria) devi poter reggere un 100/120 km x 4000 d+.
Esempio di cosa faccio io con quello che ho a disposizione a casa se voglio prepararmi bene per i colli estivi:
marzo -> salite a quote basse perchè in alto c'è neve, dislivello uscite massimo sui 1000/1500 e lunghezza massimo 100 km
aprile -> dislivello massimo 1500/2000, lunghezza massima 100/120
maggio -> dislivello massimo 2500, lunghezza massima 120/140
giugno -> dislivello massimo 3000/3500, lunghezza massima 140/160
luglio, agosto, settembre -> dislivello dai 3000 ai 5000 a seconda dei giri alpini, distanze dai 150 ai 250 km in base al percorso
Non seguo sempre un avvicinamento del genere, ovviamente dipende dal tempo a disposizione. Lasciando perdere il 2020 causa covid, dal 2017 al 2019 non ho avuto abbastanza tempo per seguire un programma del genere....2015 e 2016 invece sono andati molto bene in estate avendo fatto un avvicinamento molto graduale e tanto fondo dalla primavera.
